Thời trang bó sát, hở lưng, vai, khoe vóc dáng chuẩn luôn được chị em yêu thích và theo đuổi. Vì vậy, vấn đề giảm mỡ ở những vùng này cũng là điều khiến chị em vô cùng quan tâm. Đến với bài viết sau đây, Lxfitness sẽ cùng bạn tìm hiểu một vài bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ hiệu quả, đảm bảo giúp bạn có được vóc dáng đẹp một cách an toàn và nhanh chóng.
Nguyên nhân mỡ thừa tích tụ nhiều ở lưng và vai
Mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là mỡ tại những vùng khó giảm như lưng và vai. Đây đều là những vùng cơ thể có mô mỡ rắn chắc và dễ thấy khi mặc đồ bó sát.
Để hiệu quả giảm mỡ thừa lưng vai tốt hơn, bạn phải biết rõ nguyên nhân tạo mỡ như:
- Áo ngực, bra không đúng kích cỡ: Khi mặc áo chật, phần ngực sẽ bị thắt chặt và đẩy da lên trên khiến mỡ thừa tích tụ tại phần lưng. Nếu áo quá rộng, vùng vai và lưng sẽ không được cố định, gây chùng da và dồn phần mỡ thừa vào vùng lưng dưới, eo.
- Không vận động thường xuyên: Bạn bận rộn quá nhiều vào công việc hoặc học tập. Bạn lười và không thích hoạt động hoặc gặp các vấn đề sức khỏe hạn chế vận động. Điều này khiến lượng calo dư thừa tích lũy nhiều và tạo mỡ tích tụ lên lưng vai.
- Chế độ dinh dưỡng không tốt: Sử dụng quá nhiều thực phẩm có chất béo, đường hoặc dầu mỡ khiến cơ thể tạo mỡ nhanh chóng và không thể kiểm soát cân nặng.
- Tuổi tác, di truyền hoặc cơ địa cũng là nguyên do thường gặp của việc tích mỡ nhiều ở lưng và vai.
- Áp lực trong cuộc sống: Yếu tố này sản sinh hormone Cortisol, tăng lượng acid béo trong cơ thể khiến mỡ dễ tích tụ hơn.
XEM THÊM: Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả
7 bài tập giảm mỡ vai và lưng tại nhà
Phương pháp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa lưng vai hiện nay có rất nhiều. Tuy nhiên, cách thực hiện an toàn và đơn giản nhất chính là luyện các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ. Dưới đây là những bài tập mà bạn có thể tham khảo.
Giảm mỡ vùng vai, bắp tay và lưng với động tác chống đẩy
Bài tập này có đông tác đơn giản, dễ thực hiện và tác động rất tốt đến mỡ ở vùng ngực, vai và lưng. Bạn có thể thực hiện chống đẩy theo các bước sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế nằm sấp, nâng cả người lên và sử dụng lực ở hai bàn tay, hai mũi chân để chống đỡ cơ thể.
- Hai tay chống thẳng, đầu, chân và lưng luôn tạo thành đường thẳng.
- Hạ người từ từ đến khi ngực gần chạm sàn, hít sâu, tay khụy, chân không ép sát lên sàn.
- Dùng lực bắp cơ tay, vai, lưng và bụng để nâng cơ thể lên như ban đầu.
- Tiếp tục hạ người và thực hiện liên tục nhiều hiệp.
Giảm mỡ vai và lưng với động tác Plank nghiêng
Plank nghiêng là một biến thể của động tác Plank, dễ thực hiện nhưng khá tốn sức. Bạn phải dồn cả cơ thể vào một bên và giữ tư thế chỉ với 2 điểm tiếp xúc và phát lực. Tư thế chính xác của Plank nghiêng được thực hiện như sau:
- Nằm tại vị trí tập theo tư thế nằm nghiêng sang một bên.
- Khủy tay chống sàn và tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn tay đặt úp sấp, tay còn lại chống hông.
- Chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
- Cột sống và lưng giữ thẳng.
- Cơ bụng siết chặt, cố gắng giữ thăng bằng thông qua tay và chân.
- Giữ tư thế 30 giây và đổi bên.
Cúi người nâng tạ đơn – Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ
Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ này cần sự hỗ trợ của hai quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức. Bạn có thể chọn tạ dễ cầm và thực hiện động tác theo hướng dẫn:
- Tư thế chuẩn bị là đứng thẳng người, lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong, cầm chắc tạ và duỗi thẳng.
- Hạ người với tư thế lưng giữ thẳng để đưa lưng gần vị trí song song sàn, gối hơn chùng xuống.
- Lần lượt kéo tạ từng tay về phía bụng với khoảng 30 đến 45 lần mỗi bên.
Nâng tạ 2 bên – Giảm mỡ vai nhanh
Nâng tạ hai bên hoàn toàn tập trung vào phần vai và lưng nên hiệu quả tập luyện giảm mỡ rất tốt. Bạn có thể chuẩn bị tạ và thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân trụ dang rộng bằng vai, tay cầm tạ.
- Nâng tạ và đưa về hai bên, tay giữ sao cho song song với sàn, đồng thời hít vào.
- Hạ tay chậm rãi về vị trí đầu và thở ra.
Động tác Superman giảm mỡ lưng
Superman là một trong những động tác đơn giản và ít tốn sức nhất khi giảm mỡ vùng vai và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện động tác ngay khi đang lười biếng và nằm trên giường.
- Nằm sấp tại vị trí tập, tiếp xúc sát sàn.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trên, lòng bàn tay úp, chân thẳng và khép vào nhau.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào bụng và nâng thân trước, chân lên.
- Giữ tư thế trong 20 giây sau đó về lại như ban đầu và tiếp tục hiệp mới sau khi nghỉ 20 giây.
Động tác chèo thuyền
Động tác chèo thuyền đốt cháy mỡ thừa lưng vai nhanh chóng nhưng không gây áp lực cho các vùng khớp khác nên được khá nhiều bạn nữ lựa chọn. Động tác này được thực hiện với máy tập hoặc dây kháng lực và có các bước cụ thể như sau:
- Ngồi với tư thế lưng thẳng, tay nắm dây kháng lực, chân đặt thoải mái.
- Dùng lực tay kéo dây về phía cơ thể.
- Thả lỏng lực tay đưa dây lại vị trí đầu và lặp lại động tác trong vòng 30 phút với tốc độ vừa phải.
Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ – Nhảy dây
Nhảy dây là động tác đốt cháy calo và giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả nhất, đặc biệt là những mô mỡ cứng đầu tại lưng vai. Khi tập nhảy dây, bạn phải chọn được loại dây có độ dài phù hợp với chiều cao và thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, tay cầm chặt hai đầu dây.
- Quay đều tay để dây di chuyển, hai chân khép lại và nhảy lên cùng lúc khi dây lướt qua dưới chân.
- Duy trì tốc độ ổn định trong vòng 20 phút.
- Bạn cũng có thể tăng tốc độ nếu đủ sức khỏe để thực hiện. Nhảy với tốc độ càng nhanh thì hiệu quả giảm mỡ càng tốt.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ
Khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ, bạn phải lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả tập tốt nhất và an toàn:
- Tập với cường độ vừa phải, phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể.
- Tập các động tác khởi động các khớp, toàn thân trong vòng 15 phút trước khi chính thức thực hiện các bài tập giảm cân.
- Bổ sung nước trước và sau quá trình tập để cơ thể không bị mất nước và suy nhược.
- Thực hiện đúng tư thế động tác để không gây chấn thương cho các khớp xương.
Cần kiêng gì để loại bỏ mỡ vai và lưng?
Chế độ kiêng cữ trong ăn uống và duy trì dinh dưỡng hợp lý là các yếu tố không thể thiếu để quá trình loại bỏ mỡ lưng vai diễn ra nhanh hơn. Nếu bạn không thể tự xây dựng một chế độ ăn khoa học, bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn hoặc tham khảo các lưu ý sau:
- Ăn đúng bữa nhưng không ăn quá no, chia các bữa chính thành nhiều bữa phụ.
- Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày để kích thích cơ thể sử dụng calo thừa còn tích tụ.
- Sử dụng những thực phẩm sạch, giàu protein, chất xơ như ức gà, ngũ cốc, rau, củ, yến mạch,…
- Giảm lượng muối ăn hoặc tránh sử dụng đồ ăn có vị mặn để cơ thể không giữ nước và khiến lượng mỡ thừa nặng hơn.
- Chỉ bổ sung một lượng ít tinh bột, đường và chất béo để cơ thể không thiếu chất dinh dưỡng, không lạm dụng hoặc ăn quá nhiều các chất này.
- Bổ sung nước lọc thường xuyên để chất dinh dưỡng trong cơ thể chuyển hóa tốt hơn.
XEM THÊM: 9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà
Bài viết trên đây là một số hướng dẫn bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ mà bạn có thể tham khảo và luyện tập. Bạn hãy lựa chọn những động tác phù hợp và kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý để sớm lấy được vóc dáng đẹp nhất nhé.