Hiện nay vấn đề giảm mỡ bụng là vấn đề đang được rất nhiều người quan tâm đặc biệt là chị em phụ nữ. Do tính chất công việc bận rộn nên mọi người không có thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Vì vậy để giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và tiết kiệm được thời gian, bài viết dưới đây sẽ được LxFitness gợi ý cho bạn 7 bài tập tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất giúp bạn mau chóng lấy lại vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối.
1. Một số khó khăn khi thực hiện các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng
Khi thực hiện các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng bạn sẽ tiết kiệm được thời gian hơn thay vì đến các phòng tập tuy nhiên vẫn có một số hạn chế khi thực hiện các bài tập tại nhà.
Ở phòng tập sẽ có đầy đủ tiện nghi, công cụ làm bạn dễ dàng thực hiện hơn. Đó là lý do nhiều người rất thích đến phòng tập vì không cần phải khó khăn tìm kiếm hay tự mua các dụng cụ hỗ trợ tập luyện.
Ngoài ra, khi bạn tập luyện ở nhà, không gian tại nhà sẽ làm bạn lười thực hiện và không thể tập trung tập luyện do có nhiều việc làm cắt ngang. Vì thế, để các tập tại nhà giảm mỡ bụng đạt hiệu quả, bạn phải có ý chí và kiên trì, không nên trì hoãn các buổi tập.
Một điều phổ biến gây khó khăn đó chính là khi bạn thực hiện các bài tập tại nhà một mình, sẽ rất khó nhận ra mình sai hay đúng kỹ thuật và chỉnh sửa cho phù hợp. Các nhà chuyên môn tư vấn hỗ trợ các động tác sẽ giúp việc giảm mỡ bụng trở nên hiệu quả hơn.
Tập luyện giảm mỡ bụng tại nhà sẽ có một số khó khăn nhất định nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện và tham khảo, học hỏi các bài tập một cách chuẩn xác thì kết quả vẫn có thể đạt được dễ dàng như bạn mong muốn.
2. 7 bài tập tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất
Tập thể dục thường xuyên là việc mà mọi người nên thực hiện để giúp thân hình cân đối và tăng cường sức khỏe. Sau đây là 7 bài tập tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất.
2.1 Bài tập Plank
Plank là bài tập rất dễ thực hiện và phổ biến nhất trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Để thực hiện bạn chỉ cần làm theo các động tác sau:
- Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Bước 2: Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
2.2 Bài tập tại nhà giảm mỡ bụng – Crunches
Gập bụng là một trong những động tác cơ bản vừa giúp cải thiện tư thế, tăng cường các cơ đặc biệt là săn chắc vùng cơ bụng. Bạn nên chú ý bài tập này dùng cơ bụng chứ không phải dùng tay để điều khiển cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn và đặt nhẹ các ngón tay sát gáy.
- Hai chân co tạo thành một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng đồng thời thở ra. Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí này trong vài giây.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nhớ rằng chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên và luôn giữ phần lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.
2.3 Bài tập tại nhà giảm mỡ bụng – Đạp xe trên không
Đạp xe trên không có tác dụng đối với việc ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và cải thiện các phần cơ, giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, đạp xe trên không còn có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường nhu động ruột.
Cách thực hiện bài tập tại nhà giảm mỡ bụng này như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
2.4 Giảm mỡ bụng tại nhà với bài tập nằm vặn mình
Nằm vặn mình là bài tập tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể dễ dàng thực hiện trước khi ngủ để cải thiện xương khớp, giảm mỡ bụng và giãn cơ. Cách thực hiện như sau:
- Sau khi nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối lên 90 độ sau đó bạn vặn hông sang bên phải, giữ 1 giây sau đó vặn ngược lại sang bên trái.
- Thực hiện như vậy cho mỗi bên 10 lần như thế.
2.5 Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tương tự gần giống tư thế plank nhưng bài tập này sẽ tốn sức hơn và bạn cần thực hiện động tác nhanh hơn plank. Nếu kiên trì tập luyện thường xuyên thì bài tập này sẽ đem lại kết quả khá tốt cho việc giảm mỡ bụng tại nhà.
- Bước 1: Vào tư thế chống tay lên cao, hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân co vào trong. Lưng của bạn phải trên một đường thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực, tạm dừng rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với chân trái. Nó sẽ trông giống như bạn đang chạy trên tay và đầu gối của bạn.
2.6 Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng tại nhà
Nâng hông giảm mỡ bụng tại nhà là bài tập rất dễ thực hiện vừa giúp giãn cơ, căng cơ bụng và tăng sự dẻo dai cho toàn cơ thể bạn. Để thực hiện bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay chống thẳng ra đằng sau lưng. Các đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 2: Hai chân chống lên, lòng bàn chân tiếp xúc đất sao cho đầu gối tạo góc vuông.
- Bước 3: Từ từ ưỡn hông lên đến khi bụng, hông và đùi thẳng hàng.
- Bước 4: Giữ tư thế 2 phút, sau đó hạ hông xuống và tiếp tục tập luyện trong 15 phút.
2.7 Bài tập tại nhà giảm mỡ bụng – Leg Lift
Leg Lift là bài tập tại nhà giảm mỡ bụng dễ thực hiện có tác dụng căng cơ bụng đáng mong đợi dành cho các chị em phụ nữ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Leg Lift:
- Bước 1: Nằm xuống đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
- Bước 2: Gập đầu gối để bàn chân nằm thẳng trên sàn.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân và đưa thẳng lên sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Sau đó từ từ đưa trở lại sàn. Thực hiện bài tập này 5-10 lần.
3. Nguyên tắc để giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Ngoài các bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng tại nhà bạn cần kết hợp tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:
3.1 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Hãy lên kế hoạch ăn uống hợp lý và nói không với các thực phẩm gây hại đến vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn từ bây giờ ngay.
Bổ sung protein vì chúng tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, đây là chất dinh dưỡng hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng hiệu quả
Bổ sung thêm nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol. Điều này sẽ giúp đào thải chất béo ra ngoài cơ thể, hạn chế khả năng tích trữ chất béo. Chất xơ thường có trong các loại rau xanh, củ quả và các loại trái cây giàu vitamin.
Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, cần chú ý loại bỏ và hạn chế những thực phẩm gây hại đến sức khỏe cũng như cho vòng eo của bạn như cắt giảm Carbohydrate, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, không nên dùng rượu, bia, cà phê vì đây là các chất gây cảm giác thèm ăn, tăng cân và ảnh hưởng đến cách sinh hoạt của bạn.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày với 15 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
3.2 Cải thiện lối sống
Thói quen về sinh hoạt và lối sống đóng vai trò rất quan trọng làm cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn vì thế bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc sinh hoạt lành mạnh để việc giảm mỡ bụng tại nhà đạt kết quả nhanh nhất.
- Ngủ đủ giấc: Khi bạn ngủ đủ giấc sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn, tinh thần của bạn cũng trở nên thoải mái để bước sang một ngày mai đầy phấn chấn. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.
- Không ăn đêm: Ăn đêm là một trong những nguyên nhân chính gây béo bụng vì khi dạ dày chưa kịp tiêu hóa, bạn đã đi nằm sẽ làm tích tụ mỡ bụng. Nên ăn trước khi ngủ 2 tiếng để tránh tình trạng tăng mỡ bụng.
- Không lười vận động: Lười vận động là thực trạng phổ biến của giới trẻ hiện nay, vì vậy cần loại bỏ ngay và đứng lên để tập thể dục cải thiện sức khỏe và thân hình của bạn.
3.3 Tập luyện các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng đúng cách
Tập luyện các động tác giảm mỡ bụng tại nhà đúng cách là điều cần thiết để đem lại hiệu quả và tránh tốn thời gian khi công sức bạn bỏ ra tập luyện không hiệu quả do tập sai kỹ thuật.
Nếu bạn chưa quen các động tác này hãy kiên trì theo dõi các video hướng dẫn của các chuyên gia để tập luyện các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng đúng kỹ thuật nhất có thể.
Ngoài ra, bạn có thể tự quay video bản thân lại trong quá trình tập để so sánh và rút kinh nghiệm cho những lần sau.
Hy vọng qua bài viết này, LxFitness có thể truyền tải cho bạn những gợi ý bổ ích của các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất. Chúc bạn mau chóng lấy lại được vòng eo thon và thân hình cân đối nhé!