Những bài tập tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện

Sỡ hữu một vùng bụng xồ xề nhưng bạn lại không có thời gian, chi phí để luyện tập ở các phòng tập gym, yoga đắt tiền? Đừng quá lo lắng, sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh nhất sau 1 tháng luyện tập.
 

Những bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện tại nhà

Những bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện
 

 Trước hết nếu muốn loại bỏ một thứ gì đó thì bạn nên biết nguyên nhân gốc rễ tại sao nó lại xuất hiện và hình thành. Như vậy mới có thể loại bỏ một cách hoàn toàn và triệt để. 

Nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng

Có rất nhiều lý do gây ra mỡ bụng, nhưng chung quy lại đều có liên quan đến 2 nguyên nhân sau đây: 

4 nguyên nhân thường gặp gây ra mỡ bụng

Cơ thể chúng ta sẽ hình thành chủ yếu do 2 tác động chính. Thứ nhất là nguồn thực phẩm và thứ 2 là khả năng vận động (tập luyện). Trong đó thực phẩm đưa vào cơ thể chiếm đến 70% hình dạng cơ thể, do vậy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể chính là cách để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn cần tránh những loại thực phẩm có quá nhiều calo, dẫn đến tình trạng tích tụ năng lượng. Không chỉ cần tìm hiểu những bài tập giảm mỡ bụng dưới và bạn còn cần tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của những loại thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể. 
 

Những thực phẩm gây tích tụ mỡ bụng dễ dàng

Những thực phẩm gây tích tụ mỡ bụng
 

1. Lạm dụng đồ uống có ga

Nước uống có ga không chỉ kích thích vị giác mà nó còn giúp tinh thần bạn phấn chấn hơn. Tuy nhiên chính nó cũng là thủ phạm gây tích mỡ cực mạnh, đặc biệt là mỡ ở vòng 2. Lượng đường lớn có trong đồ uống này không chỉ khiến lớp mỡ tích tụ và có khả năng dày lên chóng mặt nếu bạn cứ duy trì thói quen uống nước ngọt thường xuyên. Không chỉ gây tăng cân, tích mỡ mà còn dễ dẫn đến các bệnh nguy hiểm về tim mạch, đường huyết, gây sạm nám da,…
 

2. Nạp quá nhiều thức ăn nhanh

Trong khi một chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày có thể cung cấp 1.500 hoặc 2.000 calo mỗi ngày, nhưng thức ăn nhanh có thể làm điều đó chỉ trong một bữa ăn. Chúng ta có thể biết rằng, thức ăn nhanh là một thực phẩm không lành mạnh, cho nên đối với thực phẩm này bạn nên được tiêu thụ một cách thận trọng.
Những chất chứa nhiều trong thức ăn nhanh là carbohydrate tinh chế, chất béo, đường và muối. Hậu quả của loại thức ăn này gây ra cho sức khỏe là nó không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng cần cho cơ thể, mặc dù nó đáp ứng một lượng calo rất lớn.

Thức uống có ga là tác nhân gây ra mỡ bụng

Thức uống có ga và thức ăn nhanh gây ra mỡ bụng
 

3. Ăn quá nhiều đường

Đường không chỉ là tác nhân khiến bạn tăng cân, nó còn có ảnh hưởng rất xấu đến tình hình tim mạch, trí não cũng như là làn da của phụ nữ. Nạp đường nhiều khiến bạn trông già đi rõ rệt, không chỉ béo mà còn xấu nên bạn phải cân nhắc thật kỹ lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tích cực tập luyện cũng là điều bạn cần lưu ý, nếu không có thời gian hoặc ngại ra công viên thì bạn có thể sử dụng các thiết bị tại nhà như máy chạy bộ điện, xe đạp tập hoặc giàn tạ để giải phóng năng lượng tốt hơn. 

4. Stress – Căng thẳng

Khi bị stress cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol. Hormone này tăng sẽ khiến cảm giác thèm ăn tăng theo. Khi đó, người dùng có khuynh hướng thèm ăn các thực phẩm có độ béo và hàm lượng đường cao như thức ăn nhanh để giải tỏa stress, khiến cân nặng tăng ngày càng nhanh.

Căng thẳng, stress ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém. Khi đó, lượng calo nạp vào cơ thể không được giải phóng, tích tụ mỡ thừa và dẫn đến tăng cân.

Bên cạnh đó, việc căng thẳng còn khiến chúng ta lười vận động hơn, từ đó càng khiến cơ thể béo phì.

Một số nguyên nhân phụ gây ra mỡ bụng

Không luyện tập, vận động thường xuyên, có lối sống lười rèn luyện: Đây là tình trạng khá phổ biến thường xảy ra với Việt Nam hiện nay. Việc ngồi lười ì một chỗ, không thường xuyên tập thể dục, thói quen ăn uống không khoa học dẫn đến tình trạng trao đổi chất kém, gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Tuy nhiên hiện nay giới trẻ văn phòng cũng gặp phải tình trạng này vì tính chất công việc ngồi bàn giấy cả ngày. Do vậy tình trạng tích thụ mỡ thừa ở vùng bụng ngày càng nhiều. 
 

Thói quen ít vận động dẫn đến mỡ thừa tích tụ

Thói quen ít vận động dẫn đến mỡ thừa tích tụ
 

Nếu quá bận rộn bạn có thể em qua những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất dưới đây nhé, chỉ cần ít phút mỗi ngày bạn có thể giúp vòng 2 của mình nhỏ đi trông thấy!

5 bài tập tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả

1. Động tác lắc hông

Bài tập này nhẹ nhàng đơn giản, không chỉ vòng 2, cả vòng 3 của bạn cũng sẽ được săn chắc và cải thiện hơn đáng kể. Hơn thế bài tập này thích hợp cho những người bận rộn vì chỉ tốn ít thời gian. 
Bước 1: Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, thẳng người, 2 bàn chân hướng về phía trước.
Bước 2: Tay chống hông, lắc đều qua trái, qua phải.
Bước 3: Tiếp tục đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Luân phiên trái phải lên xuống. 
Thời gian thực hiện: Thực hiện trong vòng từ 10-20 phút, đều đặn 2 lần 8 nhịp.
 

Bài tập giảm mỡ bụng - lắc hông

Bài tập giảm mỡ bụng – lắc hông

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Xem cách mình giảm nhanh 20cm vòng eo

2. Bài tập vặn mình

Bài tập này không chỉ giúp cột sống khoẻ, linh hoạt hơn mà nó còn giúp bạn lấy lại được vòng 2 thon gọn. Nên luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.
Bước 1:  Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng dang ngang và giơ lên cao hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Di chuyển 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái đồng thời co chân trái lên.
Bước 3:  Khi hạ chân xuống sàn thì tiếp tục giơ 2 tay lên cao.
Bước 4:  Lặp lại tương tự với bên còn lại
Lưu ý thực  hiện vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Thực hiện bài tập trong 10 phút đều đặn. 
 

Bài tập giảm mỡ bụng - vặn mình

Bài tập giảm mỡ bụng – vặn mình
 

3. Bài tập đá gối

Động tác này đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể hiệu quả, giúp cơ bụng nóng lên dễ dàng đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Bước 1: Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, đầu gối hơi hạ, 2 tay co lại trước ngực.
Bước 2: Xoay người qua phía trên bên trái, nhẹ nhàng co chân trái lên ngang bụng. 
Bước 3: Hạ chân xuống và đưa lên lặp lại. 
Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 7 lần. Thời gian nghỉ cách nhau 2 phút.
Bạn có thể kết hợp luyện tập với máy chạy bộ bằng điện để đem lại hiệu quả tuyệt vời hơn. 
 

Bài tập giảm mỡ bụng - đá gối

Bài tập giảm mỡ bụng – đá gối
 
Xem thêm:Top 33 bài tập giảm cân hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng

4. Bài tập Side Crunch – gập bụng ngang

Side Crunch giúp giảm vòng 2 rất hiệu quả 
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập
Bước 2: Tay đặt dưới đầu. Co gối lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
Bước 3: Tiếp tục nâng ngực, vai lên khỏi sàn giữ im 3 giây.
Bước 4: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Luyện tập động tác này trong vòng 15 phút để đạt được hiệu quả cao nhất, thực hiện liên tục và đều đặn mỗi bên 20-25 lần rồi đổi bên. 
 

Bài tập giảm mỡ bụng - gập bụng ngang

Bài tập giảm mỡ bụng – gập bụng ngang
 

5. Bài tập Bicycle Crunch – gập bụng đạp xe

Đây là bài tập rất đơn giản mà hiệu quả lại cao, đặc biệt là giảm lớp mỡ bụng dưới tích tụ lâu năm.
Chuẩn bị tư thế nằm trên sàn tập, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
Bước 2. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3. Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Bước 4. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Bước 5. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Bước 6. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 30-50 giây nhé.
 

Bài tập giảm mỡ bụng - đạp xe

Bài tập giảm mỡ bụng – đạp xe

Xem thêm:19 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ ngay tại nhà

Trên đây là những cách giảm cân nhanh nhất bạn nên thực hiện hàng ngày.
Mong rằng bạn sẽ có được kết quả giảm cân như ý muốn. Trong đó, giảm cân bằng ngũ cốc là cách hiệu quả và an toàn mà nhiều người áp dụng hiện nay.
Bằng cách sử dụng ngũ cốc và điều chỉnh chế độ ăn uống, sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn mà không lo tác dụng phụ, ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Chúc bạn thành công!