Những người lần đầu tiên tới phòng tập gym thường bị choáng ngợp bởi rất nhiều thông tin tập luyện. Tuy nhiên, không phải thông tin nào cũng chính xác.
Những tháng ngày đầu tiên khi tới phòng gym thường là khoảng thời gian khó khăn nhất đối với nhiều người. Có quá nhiều thông tin từ những người cùng tập, từ HLV và từ Internet dẫn đến hoang mang không biết nên tin ai nghe ai.
Dưới đây là 10 sai lầm nữ tập gym thường mắc phải nhất khi mới bắt đầu tập luyện bộ môn này.
1. 10 sai lầm nữ tập gym thường mắc phải
Mong muốn làm đẹp, giảm cân, có vòng eo nhỏ gọn là điều hầu như bất cứ cô gái nào khi đến phòng gym luyện tập trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, cuộc chinh phục sắc vóc của các chị em sẽ trở nên khó khăn hơn vì mắc phải 10 quan niệm sai lầm này.
1.1 Chỉ tập bụng nên không thể giảm mỡ bụng hiệu quả
Từ kinh nghiệm của các huấn luyện chuyên chuyên nghiệp, hầu như các chị em đến phòng tập đều chỉ chăm chăm vào các bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là một tưởng hay nhưng chưa đúng vì bụng là nơi tích tụ lượng mỡ thừa nhiều nhất và thực thế không có bài tập chuẩn nào sẽ làm tan mỡ bụng ngay được. Do đó, cần phải kết hợp nhiều bài tập, nhiều nhóm cơ lại như chống đẩy, squat, deadlift,… thì mới thấy được sự hiệu quả.
Theo kết quả nghiên cứu, bản chất phụ nữ có xu hướng dễ béo hơn nam giới là do ít vận động cũng như tỉ lệ mỡ trong các nhóm cơ chiếm từ 23% – 26%. Trong khi đối chiếu thì tỉ lệ ở nam giới lại thấp hơn, chỉ ở mức 15% – 18%.
1.2 Không phải cứ chạy bộ nhiều là giảm cân
Một điều tất yếu khi bạn luyện tập càng lâu thì lượng calo thừa được đốt cháy càng nhiều. Nhưng hãy chú ý rằng cân nặng và thể chất của mỗi người mỗi khác vì vậy sẽ khác nhau khi chạy cùng tốc độ, cùng thời gian nhưng calo được đốt chắc chắn là không giống nhau.
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, để có lộ trình luyện tập tối ưu thì điều đầu tiên bạn cần biết chính là các chỉ số trong cơ thể. Việc này giúp bạn thấu hiểu được bản thân cũng như dễ dàng lựa chọn những bài tập phù hợp nhất.
1.3 Chạy bộ thực chất chỉ giúp tăng cường hệ hô hấp
Việc mồ hôi tiết ra trong lúc bạn chạy thực tế là quá trình mất nước chứ không phải mất mỡ. Trong khi đó việc mất mỡ mới là yếu tố giúp body bạn đẹp lên, do đó phải luyện tập các bài tập khác để các cơ đốt mỡ tốt hơn. Hãy nhớ rằng, việc chạy bộ không có tác dụng nhiều trong việc đốt mỡ mà phương pháp này được coi như bài tập tốt cho tim mạnh, hỗ trợ tăng cường hệ hô hấp.
Tuy bộ môn này không phải là kẻ thù diệt mỡ nhưng cần đảm bảo cơ thể có một hệ hô hấp tốt để đủ sức gánh các bài tập nặng là điều thực sự cần thiết. Vì vậy, lời khuyên hữu ích là hãy dành ra khoảng 2 buổi trong tuần, mỗi buổi từ 30 phút đến 1 giờ để chạy bộ.
1.4 Sợ bị to cơ khi tập gym nhiều?
Nhiều chị em e dè chọn các bộ môn thể thao khác thay vì phải đến phòng gym vì nỗi sợ các cơ ở tay, chân to lên làm cơ thể thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng, thực tế là ở nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường.
Do đó, ở người béo chỉ chủ yếu là mỡ và nước là nhiều, khi luyện tập thì phần mỡ thừa sẽ được đốt dần để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.
1.5 Nghĩ tập gym là sẽ không béo phì
Quan điểm này không hề có cơ sở vì ngoài việc luyện tập thì chế độ ăn uống, môi trường công việc hằng ngày cũng tác động nhiều đến cơ thể. Nếu như lượng calo được tiếp thu vào cơ thể nhiều hơn lượng calo hoạt động hằng ngày thì chắc chắn việc tăng cân là điều không tránh khỏi.
Lưu ý rằng: nghỉ tập gym sẽ không đồng nghĩa phát phì mà dừng tập gym thì việc các cơ của bạn sẽ không phát triển nữa thậm chí bị teo cơ là chuyện bình thường. Vì vậy, nếu bạn quá bận, không có thời gian để đến phòng tập thì cũng nên sắp xếp tập các bài cơ bản tại nhà để giữ cho thân hình luôn được săn chắc.
1.6 Nghĩ rằng chỉ tập trong vòng 90 phút là đủ
Nhiều ý kiến cho rằng thời gian luyện tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng nếu nghĩ kỹ, rất nhiều thời gian bạn bỏ phí trong phòng tập để tám chuyện cùng mọi người hoặc lướt facebook. Việc này làm giảm năng suất của bạn, lâu dần sẽ hình thành thói quen xấu khó bỏ. Cách tốt nhất là hãy tập trung luyện tập trong 1 giờ thay vì phải bỏ ra từ 2 – 3 giờ cho mỗi buổi tại phòng gym.
Trong trường hợp bạn nghiêm túc tập luyện trong thời gian dài cũng chỉ nên đối đa là 90 phút vì theo nghiên cứu đây là khoảng thời gian tối ưu nhất. Vì sau thời gian này, các cơ bắp sẽ cạn kiệt năng lương, nếu cố gắng tiếp tục nguy cơ sẽ bị rơi vào trạng thái failure. Hơn thế nữa, lúc này tinh thần luyện tập cũng không còn cao như ban đầu, dù cố tập thì cũng không đạt được kết quả thêm. Chính vậy, hãy cân bằng và dừng lại ở phút thứ 90.
1.7 Tập để thon gọn mông, đùi
Rất nhiều chị em ngại mặc váy ngắn vì sẽ lộ phần dưới thô kệch. Việc bắp chân, bắp đùi to một phần do di truyền, một phần do ăn uống cũng như việc đi giày cao gót nhiều cũng làm cho đùi bạn trở nên to hơn. Vì vậy, nhiều bạn nữ có xu hướng đi tập gym để bắp đùi thon gọn lại trở về nhưng lại không tuân thủ chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm túc. Kết quả là việc chuyển biến này diễn ra rất lâu và chậm.
Về chế độ dinh dưỡng, bạn cần tránh các thức ăn chưa nhiều đường, đồ ngọt, chất kích thích, nước có ga, dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp… thay vào đó là bạn nên tăng cường các thực phẩm rau xanh, bổ sung nhiều các loại hạt, thịt nạc và trái cây từ tự nhiên có lợi cho sức khỏe.
Hiện tại, bạn nên chú trọng các bài squat chân để cải thiện phần dưới nhưng vẫn phải phân bổ các bài tập trãi đều cho các cơ để có thân hình cân đối
1.8 Tập vào buổi chiều để đạt hiệu quả
Tập trong khung giờ nào là tốt nhất? Buổi sáng là buổi cơ thể vẫn còn ngái ngủ sau một đêm dài, các cơ còn cứng và lúc này chưa thật sự là lúc để luyện tập, nếu chăng các bài tập lúc này nên là các bài cardio, các bài hỗ trợ tăng cường cho tim mạch. Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động hiệu quả nhất là từ 16h – 20h vì sau một ngày hoạt động, các khớp, cơ được hâm nóng, linh hoạt và nhanh nhẹ hơn, chính vì thế khoảng thời gian này giúp cho việc tập luyện được hiệu quả nhất
1.9 Nghĩ rằng tập Gym khiến ngực nhỏ đi!
Việc tập gym và các bài tập ngực không làm ngực phụ nữ nhỏ đi (ngực nhỏ đi là do chế độ ăn giảm mỡ quá sâu, nên có chế độ ăn uống và tập luyện để lượng mỡ trong khoảng 15%-20% là hợp lý). Việc tập ngực giúp vòng một bạn săn chắc và đầy đặn hơn nhờ các bài tập tác dụng lên cơ ngực phía bên dưới lớp mỡ đó. Và kết quả, khi cơ phát triển kết hợp với phần bầu ngực phía trên sẽ khiến ngực bạn trông đầy và cao hơn.
Ngoài ra, việc tập ngực còn giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn, chữa tật gù lưng nhờ các bài tập kéo dãn cơ vai. Vì cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể nên khi tập các bài tập ngực lớn như đẩy ngực sẽ giúp bạn đốt được nhiều mỡ hơn.
1.10 Không nên nghỉ quá lâu giữa các bài tập
Những trường hợp ở phụ nữ sau 35 tuổi trở đi, vòng 1 có xu hướng chảy sệ là do sinh nở, vì vậy việc tập gym là cực kì cần thiết.
Nguyên tắc cần nắm trong lúc tập là chỉ nên nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây – 1 phút cho những bài tập nhẹ và từ 1 – 2 phút cho các bài tập nặng. Nếu nghỉ quá lâu, các cơ sẽ bị nguội đến khi tập lại bắt buộc phải hâm nóng lại các cơ.
Lưu ý rằng, phải làm nóng trước khi bắt đầu vào buổi tập nếu không muốn gặp các chân thương hoặc các nhóm cơ không làm việc hết công suất.
Xem thêm: Tái tạo cơ thể với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam
2 Những thắc mắc về tập gym ở nữ
2.1 Con gái tập gym chân tay có bị to, thô hay không?
Hormone testosterone (hormone nam) có trách nhiệm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể. Càng nhiều testosterone, cơ bắp càng phát triển. Nhiều bạn nữ tập gym sợ sẽ có cơ bắp to như các vận động viên thể hình, điều này hoàn toàn không đúng.
Cường độ tập của nữ vận động viên thể hình rất lớn, khoảng 3 đến 4 tiếng trong một ngày, kết hợp sử dụng thuốc tăng hormone testosterone để kích thích cơ bắp phát triển. Trong khi đó, các bạn nữ chỉ tập khoảng một tiếng và hormone nữ chiếm chủ yếu trong cơ thể. Nếu bạn tập gym cũng chỉ đến mức săn chắc chứ không to lên giống như vận động viên hay các bạn nam.
Trường hợp bắp tay và đùi to có thể do người tập không áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, khiến lượng mỡ tăng và nhầm tưởng cơ bắp to.
2.2 Phụ nữ tập gym có quá nặng không?
Các bạn nữ nên biết Gym có lượng bài tập rất đa dạng và phong phú với nhiều loại dụng cụ khác nhau, chứ không phải tập gym là chỉ có nâng tập tạ nhưng các bạn vẫn nghĩ. Chả ai bắt bạn phải hùng hục nâng tạ, đẩy cục sắt như con trai cả thay vào đó là những bài tập nhẹ nhàng hơn, uyển chuyển hơn phù hợp với thể chất và vóc dáng của phụ nữ.
Tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ, nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn, và đẹp hơn.
Một điều khá tuyệt vời khi bạn đi tập Gym, điều hay nhất của nó là bạn có thể điều khiển cơ thể mình phát triển theo ý muốn (Với điều kiện là bạn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc của nó).
2.3 Phụ nữ tập gym có tốt?
Đương nhiên là tốt rồi! tập gym hay các bộ môn thể thao nào cũng sẽ đem đến những lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt khi phụ nữ tập gym sẽ có được số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rủ săn chắc hơn nhờ giảm đi khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt tăng cường sức đề kháng chống lại các vi khuẩn virus trong môi trường sống xung quanh cho sức khỏe tốt hơn.
Hơn thế nữa, khi nữ luyện tập gym với những bài tập phù hợp sẽ kích thích sự nảy nở của collagen và elastin, chính là 2 yếu tố quan trọng để duy trì làn da tươi sáng, khỏe mạnh giúp da căng mịn hạn chế sự xuất hiện của nếp nhăn và tập gym giúp cơ thể chống lại lão hóa nhờ giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi, stress do áp lực công việc gây ra từ đó kéo dài tuổi thanh xuân cho chị em phụ nữ.
Tóm lại nữ tập gym sẽ khỏe mạnh và sexy hơn. Tập gym giúp người gây tăng cân, người béo giảm mỡ thừa, người cân đối giúp cơ thể phát triễn đều đặn và đẹp hơn. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không tới trung tâm California để tập gym nhỉ. ^^
3. Một số bài tập gym cho nữ
Khi quyết định đến trung tâm tập gym bận nên tuân theo sự hướng dẫn về kỹ thuật tập và chế độ dinh dưỡng của huấn luận. Nếu không, việc luyện tập của bạn sẽ kém hiệu quả đôi khi mang đến hiệu quả ngược. Dưới đây California sẽ giới thiệu một số bài tập giảm cân cho nữ khá dễ thực hiện.
Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Hiện nay, có khá nhiều các dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay, giàn tạ,…Ban có thể chọn lựa cho mình dụng cụ phù hợp phục vụ cho quá trình luyện tập đơn giản và hiệu quả hơn.
3.1 Đạp xe
Phương pháp này không quá lạ với nhiều người nếu không muốn nói là thân thuộc. Bài tập này giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể khoảng 300calo cho mỗi giờ tập luyện. Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao, một giờ tập sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.
Xem thêm: Lên lịch tập gym cho nam tăng cơ chi tiết nhất
3.2 Chạy bộ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động chạy bộ giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ. Cho dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bạn chạy bộ có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3 năm. Lợi ích này là do thói quen tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát glucose và insulin giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh. Không những vậy, lợi ích của chạy bộ còn giúp bạn giảm thiểu chất béo và giảm cholesterol.
Do đó chạy bộ là bài tập gym đơn giản và hiệu qủa cho sức khoẻ cũng như tinh thần của chúng ta.
3.3 Tập tạ
Bạn đừng có quá hoảng khi nghe đến tập ta, tập tạ ở nam giới và nữ giới hoàn toàn khác nhau chắc chắc không phải là những cự tạ cả trăm kí như của nam. Bài tập tạ ở đây chỉ đơn giản là tập cùng với những tạ nhỏ kết hợp với những động tác tay chân ở cường độ nhất định giúp nữ giới sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, cải thiện vòng 2.
4 Những cách để tập gym cho nữ hiệu quả
Biết rằng tập gym có rất nhiều tác dụng và hiệu quả cho mục đích tăng cân, giảm cân,… nhưng không phải ai tập gym cũng cho hiệu quả như mong muốn, bởi vì tập sai kỹ thuật hoặc không tuân thủ đúng lịch tập và chế độ dinh dưỡng của giáo viên đưa ra.
4.1 Lưu ý trong khi tập gym
– Không nên tập với cường độ quá lớn khi chỉ mới bắt đầu tập, đây là lỗi mà nhiều bạn thường vấp phải vì quá nóng vội hoặc muốn thử sức mình khi thấy ai đó tập với cường độ. Ví dụ thay vì bạn dành một giờ tập luyện liên tục, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục tập lần trong 30 phút tiếp sau.
– Luôn khởi động ít nhất 10 phút với các bài tập xoay cơ, gập duỗi cơ trước khi bắt đầu vào bài tập để tránh những hiện tượng co rút cơ làm đau nhức, mỏi cơ khi vì cơ thể không duy trì đủ sức bền hoặc gây những chấn thương không cần thiết trong luyện tập.
– Trong khi tập gym
+ Tập vừa sức: đây là yêu cầu của huấn luận viên mà bạn cần phải thực hiện, luyện tập là phải đúng cách, đúng tiến độ, đúng kế hoạch mới có thân hình đẹp, hoàn hảo mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều gì xảy ra khi bạn tập gym vượt quá giới hạn của cơ thể? Nó sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến tình trạng tim mạch, hô hấp, tuần hoàn… nhưng điều đó không có nghĩa là bạn tập chơi chơi không dồn đủ sức để tập vì như vậy cũng chẳng giảm cân được. Vậy làm sao để biết mình đã tập vừa sức? cái này bạn yên tâm huấn luận viên sẽ đưa ra mức tiêu chuẩn cho các bài tập, chẳng hạn như về thời gian, tốc độ, sức nặng… để bạn áp dụng theo.
+ Kết hợp với máy móc, thiết bị tập: Tiến độ luyện tập của bạn sẽ tăng dần theo từng mức độ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng. Ở mỗi giai đoạn, bạn sẽ được tập với các bài tập khác nhau kèm theo các máy móc, thiết bị để tăng sự hiệu quả cho bài tập.
+ Nghỉ giữa chừng: Thể trạng mỗi người là khác nhau, đối với người mới chưa quen với việc luyện tập khi bạn thấy quá mệt thì cũng không nên cố ép bản thân mình theo kịp tiến độ, thay vào đó bạn có thể từ từ giảm nhẹ mức độ luyện tập rồi duy trì vận động như lúc khởi động. Lưu ý, có đôi lúc bạn cảm thấy khát nước kinh khủng nhưng không được uống nước ngay mà hãy chờ đến khi nhịp tim và hơi thở ổn định mới được uống nước.
– Sau khi tập gym
– Sau mỗi buổi tập bạn nên thả lỏng cơ, thư giãn để cơ có thời gian phục hồi trở lại trạng thái bình thường tức là hơi thở đều, nhịp tim chuẩn. Tiếp theo đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc cam ít đường để bù nước cho cơ thể. Nên nhớ chỉ là nước lọc, hoặc nước cam, chanh ít đường chứ không phải là nước ngọt có ga hay nước ép trái cây chế biến sẵn nhé.
4.2 Chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nữ
Chế độ ăn rất quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập gym của bạn. Chắc chắn bạn sẽ không thể nào tập gym hiệu quả nếu như duy trì lối ăn uống vô độ, thoải mái không theo một chế độ ăn hợp lý.
Ăn trước khi tập gym
Bạn không thể tập gym với cái bụng đói khi cơ thể đang bị thiếu năng lượng, một bữa ăn trước khi tập là điều cần phải có. Nhưng nên ăn gì và ăn như thế nào mới là quan trọng? Việc ăn quá no sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu khi luyện tập. Chính vì vậy khi càng gần đến thời gian luyện tập thì thực đơn càng giảm nhẹ.
– Nếu bạn tập gym vào buổi sáng thì một bữa nhẹ với loại thức ăn dạng nhẹ như: bột ngũ cố, sữa tươi, yến mạch, hoa quả trước khi tập khoảng từ 30 đến 60 phút là phù hợp.
– Nếu thời gian tập của bạn là vào buổi chiều thì bạn ăn bữa trưa hoặc ăn trước giờ tập 2-3 giờ thì nên ăn một bữa thật đầy đủ giàu dinh dưỡng và protein gồm thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây, mì,…
Xem thêm: 15+ bài tập gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi hlv thể hình
Dinh dưỡng sau khi luyện tập
– Cơ thể bạn sau khi luyện tập sẽ mất nhiều năng lượng, cho nên bạn cần phải nhanh chóng bổ sung năng lượng ngay sau buổi tập để cơ thể phục hồi lại năng lượng và lượng nước bị hao hụt trong quá trình luyện tập… Nếu trong quá trình tập bạn không bổ sung nước bằng những ngụm nhỏ thì sau khi tập bạn cần uống ít nhất khoảng 1 lít nước để vừa tăng cường sức lực, lại giúp bạn không mất quá nhiều nước.
– Thực đơn sau khi tập sẽ tùy thuộc theo sở thích của bạn có thể là các món ăn nhẹ như bánh sandwich, trái cây tươi, salad hay trứng luộc,… những thực phẩm này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng nhanh chóng bên cạnh đó, bạn phải luôn tuân thủ nguyên tắc tránh chất béo, tăng lượng xơ. Và bạn có thể ăn tiếp bữa tối với gia đình sau 1 đến 2 giờ.
Đó là thực đơn cho nữ tập gym, bạn hãy tham khảo để lựa chọn cho mình những món ăn yêu thích trước và sau khi luyện tập gym. Điều quan trọng là bạn cần biết những gì phù hợp với bản thân nhất.
Trên đây là 10 sai lầm nữ tập gym thường mắc phải nhất. Hy vọng sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm này và có quá trình tập luyện hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã theo dõi.