Tập tạ tay là bộ môn thường thấy dành cho các bạn nam, tuy nhiên, nhiều bạn nữ lại không hề biết rằng các bài tập tạ tay cho nữ cũng có thể giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, duy trì sự trẻ trung, gợi cảm.
Theo các chuyên gia, các bạn nữ khi tập tạ không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm nguy cơ đau tim, đau khớp, hơn hết nó còn giúp phái đẹp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dưới đây là những hiệu quả của việc tập tạ đối với nữ giới và cách chọn tạ tay tốt nhất cho các bạn. Hi vọng bạn có thể tham khảo và nên dành chút thời gian tập luyện với bộ môn thể dục thú vị này nhé.
Nữ tập tạ tay bao nhiêu kg mới phù hợp?
Để trả lời được câu hỏi nữ tập tạ tay bao nhiêu kg? thì trước hết bạn cần phải hiểu rằng trọng lượng tạ dùng để tập cho nữ phù thuộc vào sức khỏe và thể chất của từng bạn. Nếu như bạn có sức khỏe tốt thì bạn sẽ chọn trọng lượng tạ cao hơn những bạn có sức khỏe yếu hơn mình. Hơn nữa, tập Gym nữ chủ yếu với mục tiêu giúp cho cơ thể săn chắc và giảm lượng mỡ thừa nên bạn không cần tập với trọng lượng tạ quá lớn.
Với nữ giới thì hầu như họ chỉ tập một mức tạ và hoàn toàn khác với nam giới khi tập Gym vì với nam thì các bài tập nhằm phát triển, làm to cơ bắp nên bạn sẽ tập với trọng lượng tạ tăng dần theo thời gian.
Đối với phái nữ, việc tập thể dục chủ yếu có mục đích là giúp cho cơ thể giảm lượng mỡ thừa và có vòng eo thon thả. Do đó bạn không cần phải chọn tạ có trọng lượng quá lớn như các bạn nam mà chỉ nên chọn tạ có trọng lượng trung bình, phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
Theo kinh nghiệm thực tế thì trọng lượng tạ dùng để tập cho nữ dao động từ 2 đến 4kg tùy thuộc vào sức khỏe và thể chất của người tập. Khi mua tạ cho nữ thì bạn cần lưu ý chọn trọng lượng tạ phù hợp sao cho mỗi hiệp tập bạn có thể reps từ 6 đến 10 lần/hiệp và một buổi tập ít nhất 3 đến 4 hiệp/buổi. Ngoài ra, khi sử dụng tạ để tập thì bạn phải thực hiện được đúng động tác, đúng tư thế và làm chủ động tác nâng tạ lên, xuống của mình.
Xem thêm: Tập tạ đúng cách cho người mới tập Gym
Nữ tập tạ tay bao nhiêu kg?
9 bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả
Như vậy là bạn đã biết nữ tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp rồi đúng không? Vậy bạn đã biết tập tạ cho nữ như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất hay chưa? Trong phần tiếp theo của bài viết này, mình sẽ chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay cho nữ được đánh giá là phù hợp và hiệu quả nhất. Nào, cùng tham khảo thêm bạn nhé !
1. Bài tập tạ tay Plank and Rotate.
Plank and Rotate là bài tập vặn người ở tư thế Plank giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng và vùng cơ liên sườn. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới nhanh chóng sở hữu cho mình thân hình thon gọn và vòng eo săn chắc. Hướng dẫn chi tiết bài tập tạ tay cho nữ này như sau:
- Tạo tư thế Plank thẳng tay, mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn, hai cổ tay ở ngay dưới vai và hai chân hơi rộng hơn hông.
- Nâng tay trái lên trần, vặn thân người theo, xoay hông, mắt nhìn theo tạ và thở mạnh ra.
- Hít vào, hạ tay trái xuống sàn và lặp lại cho bên tay phải.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Plank and Rotate
2. Bài tập tạ tay Single-Leg Scarecrows.
Single-Leg Scarecrows là bài tập tạ tay giúp thử thách khả năng giữ thăng bằng và tác động lên các bó cơ vai, khớp vai xoay. Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ giúp vùng cánh tay trên của bạn trở nên săn chắc. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay cho nữ này như sau:
- Đứng trên chân trái, nâng gối phải lên cho tới khi nào ngang hông. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang 2 bên cho tới khi nào tay trên song song với sàn và cẳng tay hướng lên. Hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ.
- Giữ thăng bằng, xoay cẳng tay xuống sàn, sau đó xoay cẳng tay lên lại. Cánh tay trên giữ cố định, không nâng lên hay hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 8-12 lần lặp và sau đó đổi chân, thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp tập.
Bài tập Single-Leg Scarecrows
3. Bài tập tạ tay Squat, Curl and Press.
Squat, Curl and Press là bài tập tạ tay di chuyển từ động tác Squat, sang đẩy tạ qua đầu để tăng nhịp tim (đốt cháy nhiều calo hơn) và đồng thời giúp làm săn chắc mông lẫn chân cho nữ giới. Với bài tập này thì cơ thể nữ giới được vận động khá nhiều giúp giảm béo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện chi tiết bài tập tạ tay cho nữ này như sau:
- Đứng thắng, 2 chân rộng bằng hông và mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn. Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat cơ bản và cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống để quay trở lại vị trí ban đầu và đồng thời cuộn tạ lên ngang vai. Giữ thân người cố định, tiếp tục đẩy tạ thẳng qua đầu với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tay xuống hai bên để hoàn thành 1 lần lặp. Thực hiện lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Squat, Curl and Press
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất
4. Bài tập tạ tay Lying Chest Fly.
Lying Chest Fly là bài tập tạ tay cho nữ có tác dụng tập ngực và giúp làm săn chắc vùng bụng dưới. Lưu ý, khi áp dụng bài tập này thì nữ nên chọn trọng lượng tạ phù hợp nhất cho mình. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ và nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Dùng lực bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau và hai củi chỏ hơi gập lại.
- Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet. Sau đó nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Lying Chest Fly
5. Bài tập tạ tay Lying Overhead Reach.
Lying Overhead Reach là bài tập tạ cho nữ tác động rất tốt lên cơ bụng, cơ chân và tay. Bài tập này sẽ giúp nữ giúp có cho mình một cơ thể săn chắn, vòng eo thon gọn và không ngấn mỡ thừa. Để áp dụng bài tập tạ cho nữ này thì bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng gối lên vuông góc với thân người và dùng bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay về phía trần, cùi chỏ hơi gập lại và hai tay song song nhau.
- Duỗi 2 tay qua đầu, để 1 đầu tạ chạm xuống sàn ở trên đầu. Lưu ý, không để lưng cong khỏi sàn khi hạ tạ xuống.
- Nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện từ 10-15 lần lặp để hoàn thành 1 hiệp.
Bài tập Lying Overhead Reach
6. Bài tập tạ tay Seated Russian Twist.
Seated Russian Twist là bài tập tạ tay cho nữ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng để chị em có vòng eo con kiến và cơ bụng săn chắc. Khi thực hiện bài tập này, tốt nhất bạn nên ngồi trên thảm Yoga. Hướng dẫn chi tiết bài tập tạ tay cho nữ này như sau:
- Ngồi trên sàn, hai gót chân đặt trên sàn, khép lại và hai tay giữ chặt 1 tạ tay nâng lên ngang ngực. Lưng thẳng, nghiêng toàn bộ thân người về phía sau 1 chút. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình như đang siết cứng lại để giữ thân người thẳng đứng.
- Không cong lưng, vặn người sang trái và sau đó vặn sang phải. Đó là 1 lần.
- Thực hiện từ 10-15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
Bài tập Seated Russian Twist
7. Bài tập tạ tay Plank and Straight-Arm Kickback.
Plank and Straight-Arm Kickback là bài tập tạ tay cho nữ giúp vùng cánh tay và cơ bụng săn chắc. Mình thấy, bài tập này được khá nhiều huấn luyện viên yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
- Tạo tư thế Plank chống tay, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn và hai chân mở rộng bằng hông để tạo điểm tựa.
- Nâng tay trái ra sau càng cao càng tốt. Đưa tay trái ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Plank and Straight-Arm Kickback
8. Bài tập tạ tay Weighted Squat.
Weighted Squat là bài tập tạ tay cho nữ giúp phát triển đùi trước (chính) và các cơ liên quan gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Các bước hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập tạ tay này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút và hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.
- Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ gần chạm sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Bài tập Weighted Squat
9. Bài tập RDL tác dụng toàn thân
Bài tập này sẽ tác dụng vào rất nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ lưng, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn nhà. Hai bàn chân hơi mở rộng gần bằng hông. Và bạn giữ trên mỗi tay một quả tạ.
- Giữ chân duỗi thẳng, gập hông để hạ thấp tay cầm tạ về phía sàn nhà.
- Di chuyển cho tới khi hai quả tạ thấp hơn đầu gối và sau đó đứng thẳng trở lại.
- Lưu ý khi thực hiện: Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn cúi người xuống và nâng người lên
Tổng kết.
Trên đây là là 9 bài tập tạ mình muốn gửi đến bạn. Chắc hẳn các bạn nữ đa hiểu được lợi ích của việc tập tạ và có thể chọn cho mình được loại tà phù hợp rồi phải không nào. Chúc bạn tập luyện thành công và có một thân hình khỏe đẹp.
Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ không bị lùn