Plank là bài tập đơn giản nổi tiếng với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Về cơ bản, bài tập này không tốn quá nhiều sức lực nhưng đem lại kết quả thu gọn vòng eo đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, tập Plank là gì và tập Plank sẽ mang đến những lợi ích cụ thể nào? Trong bài viết này, bạn sẽ có các câu trả lời cho câu hỏi trên.
Tác dụng của bài tập plank
Mọi người thường chỉ biết đến plank với cái tên “vua của các bài tập bụng”. Nhưng thực tế thì lợi ích của plank nhiều hơn thế. Không phải chỉ khi muốn bụng đẹp thì mới nghĩ đến plank. Vậy người ta còn tập plank để làm gì nữa?
1. Săn chắc cơ lõi
Khi nói đến việc cải thiện sức mạnh phần cơ lõi (core) thì plank là một trong những bài tập hàng đầu bạn có thể nghĩ đến, vì nó phối hợp cả 4 nhóm cơ phần bụng. Bạn nghĩ chỉ có một thứ duy nhất gọi là “cơ bụng” thôi ư? Thật ra cơ bụng còn bao gồm:
- Cơ thẳng to bụng (rectus abdominis): Chính là 6 múi mà bạn nhìn thấy, giúp nâng cao hiệu suất khi chơi thể thao, đặc biệt là nhảy.
- Cơ ngang bụng (transverse abdominis): Giúp bạn nâng tạ nặng hơn.
- Cơ chéo trong (internal obliques): Dùng trực tiếp để xoay cơ thể.
- Cơ chéo ngoài (external obliques): Ổn định cơ thể khi xoay.
Một phần cơ lõi khỏe mạnh sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi thế khi tập thể thao, thể hình, hỗ trợ lưng và cột sống cũng như ngăn ngừa chấn thương.
2. Cơ bắp phát triển
Plank không chỉ tác động nhiều đến cơ bụng mà còn xây dựng những nhóm cơ khác như vai, ngực, chân và lưng. Nó giúp hình thành cơ nạc săn chắc, tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trên người bạn. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay phải hoạt động tương đối vất vả, nhưng nhờ đó chúng mới trở nên săn chắc hơn.
Đó là phần thân trên, hãy thử nói đến phần thân dưới. Plank cũng là một biện pháp tuyệt vời để “nâng tầm” cơ mông. Phần cơ đùi cũng được tham gia không ít nên ngày càng săn gọn hơn. Một bài tập, nhiều lợi ích thế này thì tội gì mà không tập nhỉ.
Xem thêm: Tập plank bao nhiêu phút để đạt hiệu quả
3. Thúc đẩy trao đổi chất
Plank là cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể. Tập plank mỗi ngày giúp bạn đốt nhiều calo hơn bất kỳ bài tập cơ bụng nào khác như đứng lên ngồi xuống hoặc hay gập bụng. Cơ bụng bạn khoẻ hơn, đốt calo nhanh hơn nếu bạn tập plank mỗi ngày. Tập plank rất tốt với những người dành phần lớn thời gian ngồi làm việc, học tập hàng ngày. Tập plank trước hoặc sau giờ đi làm đều góp phần thúc đẩy trao đổi chất, bạn cảm thấy mình nhiều năng lượng để hoạt động hơn.
4. Giảm đau lưng
Tư thế của plank không tạo quá nhiều áp lực lên cột sống và hông. Bên cạnh đó, khi cơ bụng của bạn đã được rèn luyện để trở nên “mạnh mẽ” hơn thì những hoạt động bình thường của cơ thể sẽ không còn bị quá phụ thuộc vào cơ lưng.
Một phần lõi khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong làm việc, vận động, chơi thể thao mỗi ngày và giảm cảm giác đau lưng dưới. Nói đến đây thì bạn cũng hiểu người đi học, dân văn phòng phải ngồi nhiều nên tập plank để làm gì rồi đúng không?
5. Chỉnh sửa các tư thế sai
Nguyên nhân dẫn đến việc tư thế của bạn bị sai chính là do một số nhóm cơ bị yếu, dẫn đến sự mất cân bằng. Plank với khả năng hỗ trợ đồng đều các nhóm cơ sẽ giúp cột sống, các cơ bắp vùng giữa và vùng trên của cơ thể khỏe mạnh hơn.
Khi bạn thực hiện động tác plank, cơ ngực, lưng, vai, bụng đều phải làm việc “chăm chỉ” để điều khiển được cơ thể. Một tư thế đúng và chuẩn sẽ giúp bảo vệ xương và khớp của bạn tốt hơn, đặc biệt là khi về già.
6. Giữ thăng bằng tốt hơn khi plank
Việc giữ yên cơ thể ở tư thế plank có tác dụng gì? Nó khuyến khích cơ thể bạn tạo được một sự ổn định và vững vàng, tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ, giữ cho người không bị ngã. Tuy chỉ nhìn thôi thì plank hết sức đơn giản và nhàn hạ.
Nhưng khi bắt tay vào thực hiện rồi mới thấy để giữ nguyên được tư thế đó mà người không bị ngả nghiêng thực sự là một thách thức không nhỏ. Nhưng một khi đã quen rồi, bạn sẽ thấy mình giữ thăng bằng tốt hơn trong những hoạt động thường ngày, chẳng hạn như có thể đứng 1 chân lâu hơn.
Xem thêm: Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
7. Tăng độ dẻo dai cho xương khớp
Plank là bài tập toàn diện sử dụng các nhóm cơ đa dạng: cơ bả vai, cơ vai, cơ đùi sau. Do đó tăng độ dẻo dai cho các nhóm cơ khớp này. Sau khi tập Plank một thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên vì sự linh hoạt của cơ thể mình trong những động tác phức tạp mà trước đây bạn chưa thực hiện được.
8. Giảm căng thẳng
Một trong các lợi ích của Plank chính là mang lại trạng thái tinh thần thoải mái cho người tập. Trong quá trình tập luyện cơ thể người tập sẽ sản sinh một loại hormone là endorphin giúp kích thích hưng phấn, thư giãn có tâm trí và làm cho người tập cảm thấy thoải mái hơn.
Nồng độ hormone này sẽ tăng dần theo thời gian tập luyện và càng tập bạn sẽ càng thấy tinh thần mình vui vẻ, thoải mái hơn. Những áp lực đầu óc, căng thẳng sẽ tan biến hết
9. Đốt mỡ hiệu quả
Như đã nói ở trên, plank có kích thích tiêu hao năng lượng, từ đó giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên, nhiều người lại thần thánh hóa tác dụng giảm mỡ bụng của plank khi nghe nói đây là bài tập số 1 cho bụng. Đúng là plank rất tốt cho bụng, nhưng nó nhắm đến phần cơ là chủ yếu.
Tuy có tham gia đốt calo giảm mỡ toàn thân (bạn không thể giảm mỡ riêng ở một vùng nào) nhưng sẽ không nhiều như khi bạn tập cardio hay HIIT. Như vậy, nếu muốn đốt cháy mỡ bụng thì hãy tập kết hợp cardio, plank và những bài tập bụng khác nhé.
10. Có thể tập bất cứ đâu
Chuyện plank có tốt không thì không cần phải nghi ngờ gì nữa. Nhưng bên cạnh tốt thì nó còn hết sức tiện lợi nữa, tiện đến mức bạn khó có thể lười biếng được.
- Thứ nhất, bạn không cần phải có dụng cụ, không cần phải đến phòng tập, tất cả những gì bạn cần chỉ là một không gian đủ để… nằm.
- Tiếp theo, plank không hề tốn nhiều thời gian. Mỗi lần plank chỉ cần 2 phút thôi là đã có thể gọi là “cao thủ” rồi. Tư thế cũng tương đối đơn giản nên không nhất thiết phải có người hướng dẫn. Bạn có thể tìm hiểu và thực hiện theo các video hướng dẫn trên mạng. Nhưng nhớ quan sát cẩn thận để tránh tập sai nhé.
Xem thêm: tại sao tập thể dục nhiều mà bụng vẫn to
Tác hại khi tập plank không đúng cách
Những tác dụng phụ này thường chỉ xuất hiện khi bạn thực hiện sai kỹ thuật. Các vấn đề đều có cách khắc phục nên bạn không cần quá lo lắng. Hãy nhớ rằng hiệu quả của bài tập plank chỉ có khi bạn tập đủ và đúng thôi nhé.
- Gây vấn đề hô hấp: Khi bạn thực hiện plank, chỉ có mũi chân và bàn tay/cẳng tay của bạn chạm sàn có thể làm căng cơ, dẫn đến suy giảm nồng độ oxy. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên vào tư thế quỳ gối (bò) trước khi duỗi thẳng người để đảm bảo có đủ oxy đến cơ bắp. Ngoài ra, đừng quên hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Tạo áp lực lên khớp: Khi plank, cơ liên sườn và cơ ngực sẽ trở nên căng thẳng và gây áp lực lên costochondral – một phần của sụn nối xương sườn với xương ức. Khi bạn nhấc người lên khỏi sàn, áp lực sẽ tác động đến xương sườn và khớp vai. Đừng quên khởi động và chú ý khi tập, nếu thấy có gì đó không thoải mái thì nên điều chỉnh hoặc ngừng lại.
- Đau lưng: Đây là kết quả của việc tập sai kỹ thuật, việc bạn cần làm là điều chỉnh lại tư thế. Còn nếu trước đó bạn đã bị đau lưng hoặc mắc các bệnh liên quan thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Plank đúng cách không khó nhưng đòi hỏi người tập phải nắm kỹ càng những ký thuật cần thiết. Khi đã nắm rõ cách thực hiện động tác plank đúng, duy trì đều đặn và kết hợp với các bài tập khác cùng chế độ ăn khoa học sẽ giúp săn chắc cơ bụng và sơ hữu cơ bụng quyến rũ nhanh chóng.