Cơ bắp đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Họ chịu trách nhiệm cho tất cả mọi thứ từ giúp chúng tôi đi bộ và chạy đến nâng mọi thứ. Tuy nhiên, chúng ta thường quên rằng cơ bắp cần chất dinh dưỡng để phát triển và hoạt động đúng cách. Trong bài viết blog này, chúng tôi sẽ khám phá những chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp và một số lời khuyên để giúp bạn nhận được nhiều nhất của tập luyện của bạn.
Những chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp
Tập luyện sức mạnh là một trong những cách phổ biến nhất để cải thiện thể chất của bạn, nhưng nó không phải là cách duy nhất. Tăng trưởng cơ bắp cũng bị ảnh hưởng bởi một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm.
- Protein là quan trọng nhất trong ba loại này, bởi vì nó có trách nhiệm xây dựng các mô cơ bạn muốn nhìn thấy trong cơ thể của bạn. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tiêu thụ đủ protein mỗi ngày. Một cách tốt để đảm bảo bạn nhận được đủ protein là đưa nó vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn dưới dạng thịt, trứng, sữa hoặc đậu.
- Carbohydrate cũng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và chúng giúp cung cấp cho cơ bắp với nhiên liệu họ cần để phát triển. Thật không may, nhiều người không tiêu thụ đủ carbohydrate, mà có thể dẫn đến mức năng lượng thấp và giảm cơ bắp tăng trưởng.
- Chất béo cũng rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Chất béo là một nguồn năng lượng cho cơ thể, và nó giúp cung cấp cho các cơ bắp với các khối xây dựng mà họ cần để phát triển. Bạn không cần nhiều chất béo để đạt được sự phát triển cơ bắp, nhưng bạn cần một số. Các nguồn chất béo tốt bao gồm các chất béo khỏe mạnh như các loại hạt, hạt và bơ.
Ăn gì sau khi tập gym để phục hồi và tăng cơ nhanh nhất?
1. Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn rất quen thuộc cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp tốt nhất.
Có thể là 1 cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân.
2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn hoàn hảo của bạn.
Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, hỗ trợ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp phát triển dẻo dai.
3. Ức gà
Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.
Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.
Gymer sau khi kết thúc buổi tập nên bổ sung nguồn thực phẩm này để tái tạo năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe.
4. Sandwich
Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.
Thực phẩm bổ sung này chứa nhiều Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
5. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu quả.
Đặc biệt, sử dụng cá hồi kết hợp với các món ăn từ rau củ còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn.
Bạn nên sử dụng các loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…
6. Nước cam
Nước cam vắt nguyên chất bổ sung hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn các loại nước thể thao thông thường.
Sau khi tập Gym bạn nên thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể tốt nhất.
7. Bánh mì nguyên cám
Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể khỏe mạnh nhờ hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì.
Tuy nhiên, đối với người tập Gym giảm cân hãy cân nhắc ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm tránh tăng cân, béo phì.
8. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm không thể thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý phổ biến sau khi tập Gym nên ăn gì tới từ các HLV chuyên nghiệp.
Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
9. Nước
Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với con người, nhất là với người tập thể hình.
Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:
- Trước khi tập Gym: 2 – 3 cốc.
- Trong khi tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút tập.
- Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 – 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.
10. Đồ uống chuyên dụng cho tập gym
Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước lọc, bạn nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.
Loại nước uống này chứa nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.
Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo sản phẩm cung cấp nhằm đảm bảo hàm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là đối với người tập Gym để giảm cân.
11. Các loại quả mọng
Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn một bát các loại quả mọng, giàu giá trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm bổ sung dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu quả.
Ngoài ra, trong thành phần của các loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
12. Các loại hạt
Thành phần của các loại hạt này chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và có hàm lượng Protein tương đối cao giúp bổ sung năng lượng cơ thể, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.
13. Bò bít tết
Ăn bò bít tết sau khi tập Gym sẽ bổ sung cho cơ thể bạn hàm lượng calo vừa bị đốt cháy, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển săn chắc hơn.
Số liệu dinh dưỡng cho biết, trong 100g thịt bò chứa đến 25g Protein cùng nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.
Ăn thịt bò bít tết thơm ngon sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể hạn chế tình trạng chuột rút, cơ bắp phát triển chắc khỏe hơn.
14. Trái Kiwi
Kiwi là loại quả được xếp vào danh sách các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe người dùng.
Trong thành phần của Kiwi có đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp chất Phenolic, Carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể nhanh chóng.
Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa enzym có khả năng hòa tan Protein, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, chăm sóc mắt tốt hơn.
Thực phẩm cần tránh sau khi tập gym dễ làm hỏng cơ bắp
Sau khi tập luyện mạnh mẽ, điều quan trọng là tránh các loại thực phẩm sẽ gây ra đầy hơi và khí. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tránh:
- Khoai tây chiên và các món ăn nhẹ mặn khác
- Bánh mì tròn với phô mai kem
- Cheeseburgers
- Cốm gà
- Bắp rang
- Khoai tây chiên và các món ăn vặt mặn khác-bánh mì với kem pho mát-burgers-gà nugget-bỏng ngô
Ngoài việc nghĩ đến việc sau khi tập gym nên ăn gì thì bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về cách chế biến các món ăn, vì ngoài thực phẩm ra thì cách chế biến cũng ảnh hưởng rất nhiều đến các nhóm cơ cũng như lượng calo nạp vào. Nếu cần giải đáp thắc mắc về các món ăn bạn đừng ngần ngại liên hệ đến chuyên gia dinh dưỡng thể thao của LXFitness nhé!
Xem thêm: Tập gym xong có nên tập yoga không? Những điều cần biết