Động tác xoạc chân là động tác yêu cầu về kỹ năng thực hiện và thường xuất hiện trong các bài tập Yoga. Giúp kéo căng cơ, tác động lên vùng cơ đùi và mang lại nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Và để biết cụ thể về tác dụng của việc xoạc chân ngang cũng như là những kỹ thuật cần phải có trước khi thực hiện thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé.
1. Tác dụng của việc xoạc chân ngang là gì?
1.1. Cơ thể khỏe mạnh hơn
- Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới khu vực chân. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp ở toàn bộ khu vực chân trở nên mạnh khỏe hơn. Do đó, có thể nói, xoạc dọc yoga và xoạc ngang đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp.
- Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.
1.2. Kéo dài xương chân
- Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.
- Xoạc chân thường xuyên cũng như kết hợp với các bài tập khác có thể kích thích các lớp sụn khớp mới hình thành trong xương và làm xương kéo dài ra. Đây cũng là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.
1.3. Cơ thể dẻo dai hơn
- Thường xuyên thực hiện cách xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân.
- Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Xem thêm: Top 7 bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bắp chân to ra
2. Tại sao phải xoạc chân ngang?
Tác dụng của xoạc ngang là gì? Các bạn chỉ cần tập luyện xoạc chân một ngày thôi là sẽ hiểu được cảm giác của tập luyện sung sưỡng cỡ nào và biết được lý do vì sao những bạn học múa, học võ, hay chơi các môn thể thao liên quan tới chân bắt buộc học động tác khó này.
Xoạc ngang để giúp các bạn có một đôi chân mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn. Xoạc ngang còn giúp cho các vũ công thực hiện các động tác múa khó và đặc biệt.
Xoạc ngang để làm gì?
3. Các quy tắc vàng cần nhớ khi tập luyện xoạc chân ngang
Quy tắc 1: Trong khi thực hiện bài tập xoạc chân, bạn có thể bị thương gân kheo hoặc cơ gập hông nếu bạn không cẩn thận. Kéo giãn cơ từ từ bằng cách dành thời gian và không cố gắng ép các cơ của bạn vì chúng có thể bị rách nếu kéo căng quá mức.
Quy tắc 2: Điều quan trọng là phải nhận ra rằng để đạt được kết quả này sẽ cần một khoảng thời gian dài. Hãy kiên nhẫn và cho nó thời gian bằng cách đợi cơ thể bạn thay đổi từ từ. Và bạn sẽ nhận được tác dụng của xoạc ngang đúng như mong đợi
Quy tắc 3: Bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu thực hiện động tác kéo giãn chân. Điều này sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể và dễ dàng chuyển động các khớp, giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Xem thêm: 11+ bài tập yoga cơ bản. Người mới bắt đầu tập gì?
4. Độ tuổi nào thì có thể tập xoạc chân được?
Vì là động tác này là một động tác cực khó, và không phải dành cho tất cả mọi người nên việc tập luyện xoạc chân cũng yêu cầu ở độ tuổi nhất định. Tập xoạc chân càng sớm thì càng dễ dàng và hiệu quả đến với bạn sẽ càng cao hơn. Trẻ em tập luyện xoạc chân ngang và dọc sẽ dễ dàng hơn người trưởng thành rất nhiều, do cơ thể trẻ nhỏ rất nhanh, các cơ khớp, dây chằng cùng với hệ xương cơ linh hoạt nên có thể thích ứng với các sự thay đổi trong quá trình kéo giãn cơ xương vùng chậu, giúp trẻ con thích nghi với cơn đau tốt hơn khi tập luyện và sẽ mau giảm đau nhức hơn khi thực hiện xoạc chân ngang và dọc.
Độ tuổi nào có thể tập xoạc chân?
Khi đang trong quá trình tập luyện cũng như là sau khi đã làm tốt động tác xoạc chân rồi, bạn cũng nên tập kéo giãn cơ. Kéo giãn cơ một cách an toàn và thường xuyên là rất quan trọng nếu bạn muốn học cách thực hiện các động tác xoạc. Và việc cho cơ thể mình xả hơi sau những giờ tập luyện khắc nghiệt của động tác xoạc ngang cũng rất quan trọng, bạn có thể chọn cho mình đi bơi, massage hoạc thiền để thư giãn.
5. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu
Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây.
5.1. Khởi động làm nóng cơ thể
Dành từ 2-3 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.
- Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.
5.2. Các động tác bổ trợ xoạc ngang
Tiếp đến, bạn thực hiện các động tác bổ trợ trước khi bắt đầu tập cách xoạc chân ngang. Chúng giúp cơ thể dẻo dai hơn và để bạn xoạc ngang dễ dàng hơn.
– Bước 1: Đưa người vào tư thế chiến binh II: Chân mở rộng với chân phải phía trước, đầu gối phải gập và chân trái phía sau, duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
– Bước 2: Tư thế chiến binh II với tay trước mặt: Xoay hông sang ngang đồng thời đưa hai tay song song trước mặt. Gập lưng để lưng song song với sàn nhà. Mắt nhìn xuống sàn nhà. Tiếp tục giữ trong 5 nhịp thở.
– Bước 3: Tư thế Side Lunge:
- Bạn đưa lưng thẳng trở lại và hạ mông xuống thấp cho tới khi cẳng chân trái chạm sàn.
- Hai bàn tay chụm lại đặt trước ngực.
- Giữ tư thế này 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để kéo giãn chân nhiều hơn.
- Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác bổ trợ xoạc ngang trên đây cho chân còn lại.
– Bước 4: Đưa người vào tư thế yoga con ếch:
- Quỳ trên hai đầu gối với lưng thẳng.
- Chống hai bàn tay xuống sàn nhà để hỗ trợ lực. Sau đó, bạn mở rộng hai đầu gối sang hai bên với độ rộng lớn hơn vai.
- Chống hai cẳng tay xuống sàn nhà và trượt phần thân trên sao cho trán – ngực chạm sàn.
- Giữ tư thế này 30 – 60 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.
Xem thêm: TOP 14 BÀI TẬP YOGA TĂNG CHIỀU CAO CHO BẠN NỮ TUỔI DẬY THÌ VÀ TRƯỞNG THÀNH
Trên đây là những thông tin về bài tập xoạc chân cũng những tác dụng của việc xoạc chân ngang mang lại cho sức khỏe và cho tinh thần của người tập. Hi vọng bạn có thể nắm được những yêu cầu cơ bản cùng với những kỹ thuật cần thiết để thực hiện tốt bài tập xoạc chân.