Bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả với 30 phút mỗi ngày

Không cần đến các thiết bị phức tạp, bạn vẫn có thể tập được bụng 6 múi nhờ vào những bài tập chỉ dùng trọng lượng cơ thể dưới đây.
Thực hiện những động tác dưới đây 30 phút mỗi ngày và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất ngờ đạt được với cơ bụng. Đây đều là các động tác dùng trọng lượng của cơ thể để tập mà không cần đến các thiết bị đi kèm. Bạn có thể tham khảo thêm về nguyên tắc khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu.

1. Chế độ ăn uống phối hợp với các bài tập 6 múi

Để có được cơ bụng 6 múi, bạn cần có sự phối hợp chặt chẽ giữa 3 yếu tố: chế độ ăn, bài tập 6 múi và sự nghỉ ngơi. Nếu bạn có chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng thì bạn đã hoàn thành đến 60% quá trình có cơ bụng 6 múi.
Một số điều bạn cần lưu ý khi thiết lập chế độ ăn uống hỗ trợ cơ bụng hằng ngày như sau:

  • Bạn nên chọn carbs tốt

Chắc hẳn các bạn ai cũng biết carbs đóng vai trò qua trọng như thế nào cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên chọn những loại carbs tiêu hóa chậm vì nó chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu. Còn những loại carbs trắng thường chứa nhiều tinh bột, tiêu hóa rất nhanh và thường tích tụ dưới dạng mỡ. Bạn nên hạn chế đưa loại carb đó vào thực đơn.

  • Bổ sung protein hàng ngày

Để có cơ bụng thì protein là chất không thể thiếu. Bạn nên nạp đủ protein mỗi ngày và nhớ 3 tiếng hãy nạp protein 1 lần để cơ bắp được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Và hãy nhớ rằng protein thực vật sẽ tốt hơn protein động vật.

  • Uống nhiều nước đễ hỗ trợ việc thực hiện các bài tập 6 múi

Nước là thành phần rất quan trọng của cơ thể. Ngoài việc, nước giúp loại bỏ những cặn bã xấu trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất thì nước còn giúp chúng ta giảm mỡ. Vì thế, bạn nên bổ sung ít nhất 2l nước vào cơ thể mỗi ngày

  • Hạn chế ăn đồ ăn nhanh

Trong những loại đồ ăn nhanh có chứa rất nhiều chất béo, đường, chất tạo ngọt, các hương liệu…là những độc tố không tốt cho cơ thể. Những thực phẩm đó làm bạn tăng cân và tăng mỡ cực nhanh, bạn nên nói không với chúng.
bai-tap-6-mui
Xem thêm: Hướng dẫn tự tập fitness tại nhà trong 8 tuần đem tới hiệu quả cao

Xem thêm :  Bật mí 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất tại nhà

2. Top 6 Bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả nhất

Cơ bụng 6 múi là điều ao ước của các anh em. Ngoài việc ăn uống hợp lý, các bài tập 6 múi sau đây sẽ giúp các anh đạt được cơ bụng sớm thôi. Các bạn chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày là đủ.

2.1 Bài tập Plank

Bạn sẽ nằm úp xuống mặt đất, chống người lên bằng tư thế cẳng tay. Hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn nắm chặt thành nắm đấm và khuỷu tay thẳng hàng bên dưới vai. Mỗi hiệp bạn sẽ làm trong vòng 30 giây.
Lưu ý, bạn phải siết chặt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng, mông, càng chặt càng hiệu quả trong suốt thời gian giữ.
bai-tap-6-mui
Plank

2.2 Bài tập Banded Reverse Woodchop

Để thực hiện bài tập 6 múi này, bạn cần có một sợi dây kháng lực, nếu chưa có bạn hãy mua về để luyện tập. Hãy yên tâm rằng nó có giá rất rẻ.
Đây là một bài tập thường dùng cho phần cơ liên sườn mà cụ thể là phần cơ răng trước. Đầu tiên bạn luồn 1 đầu dây vào lòng bàn chân, đầu còn lại thì cầm trên tay. 2 tay nắm chặt với nhau và để 2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay tới trước. Nếu bạn đang giữ tay bên trái thì đánh tay từ phía dưới bên trái lên bên phải xa nhất. . Bạn thực hiện từ 10-20 lần rồi đổi bên.
Xem thêm: 9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà tốt nhất không cần dụng cụ
bai-tap-6-mui
Blanded Reverse Woodchop

2.3 Bài tập Decline Plank

Đây là một trong những bài tập 6 múi là biến thể của bài tập Plank phía trên, và dạng này sẽ khó hơn một chút, hãy xem cách thực hiện của động tác này như thế nào
Bài tập này, đạo cụ bạn cần là 1 cái ghế cao tầm 30-40 cm Bạn sẽ đặt hai chận trên ghế, hai tay chống xuống sàn, sau đó bạn đặt chân trái xuống sàn và thu chân trái về. Bạn tiếp tục làm cho chân phải, thực hiện đổi bên liên tục. Động tác này bạn cần làm từ 15-20 cái mỗi hiệp.
bai-tap-6-mui
Decline plank

Xem thêm :  Bộ Tập Thể Hình Đa Năng Cho Gymer

2.4 Bài tập Weighted Over Head Sip Ups

Đây là một bài tập gập bụng để tăng cơ, giảm mỡ. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị có thể là 1 cái balo, 1 chai nước hoặc là 1 quả tạ vừa phải.
Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và nâng vật lên trước mặt bạn. Sau đó bạn dùng sức cơ bụng để nâng cơ thể bạn qua tư thế ngồi, hai chân vẫn duỗi thẳng, hai tay nâng vật nặng lên cao qua đầu. Bạn thực hiện động tác này từ 10-20 lần.
bai-tap-6-mui
Weighted over head sit ups

2.5 Dumbell side bend với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập 6 múi này như sau:
– Đầu tiên bạn chọn cho mình 1 quả tạ dumbbell vừa sức, bạn đứng rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ, tay còn lại bạn đặt sau gáy hoặc bên hông đều được. Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra. Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho reps tiếp theo.
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đổi bên, sau khi tập hết 2 bên thì bạn nghỉ 30s đến 1 phút và bắt đầu set tiếp theo (không nghỉ lâu ở động tác này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
.
bai-tap-6-mui
Dumbell side bend với tạ đơn
Xem thêm: Top 33 bài tập giảm cân hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng

3. Một số điều lưu ý tập các bài tập 6 múi hiệu quả hơn

1. Khởi động kỹ

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, khởi động các khớp… Quá trình này rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra và bôi trơn các khớp, giúp chúng dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

2. Uống nước trước khi tập

Lưu ý khi tập cơ bụng
Bạn nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập 30 phút để chống mất nước cho cơ thể. Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể.
Tuyệt đối không uống rượu, bia khi tập. Bởi khi uống rượu, bia tim đập nhanh làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

3. Thời gian tập

Bạn nên tập vào buổi sáng khoảng 5h đến 8h sáng vì lúc này bụng đang tình trạng “đói” nên dễ dàng cho các động tác bụng hơn.
Bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 15h đến 18h. Tuy nhiên, trước khi tập bạn không nên ăn no. Bởi nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.

4. Cường độ tập

Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên theo cách tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Nên dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng nghỉ ngơi, giúp cho cơ bụng không bị mỏi do vận động liên tục. Từ 2 – 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 45phút/ngày và từ 6-12 tháng là 1h.
Trên đây là 6 bài tập bụng cho cả nam vs nữ để các bạn có thể chinh phục 6 múi hoặc múi bụng 11 với 30 phút mỗi ngày. Để đạt được 6 múi thì các bạn không phải chỉ hùng hục tập những bài trên, có những bạn tập bụng rất sung nhưng không thấy kết quả lại nghĩ mình tập không đúng. Để cơ thể lộ múi bụng thì mỡ của cơ thể phải dưới 12%, vậy nên hãy tập trung giảm mỡ nếu muốn lộ múi bụng nhé.