Việc tập thể hình ở các trung tâm gym luôn là lựa chọn hàng đầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn là một người bận rộn và không có nhiều thời gian để đến phòng tập thì việc lựa chọn các động tác tại nhà là tối ưu nhất. Với bài viết sau, Lxfitness sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập 6 múi tại nhà với các điều cần lưu ý để hiệu quả đạt mức cao nhất.
Khó khăn khi tập 6 múi tại nhà so với phòng tập
Việc tập luyện 6 múi tại nhà rất tiện lợi và phù hợp với thời gian của nhiều người. Tuy nhiên, phương pháp này cũng gây nhiều khó khăn hơn so với tập tại phòng tập, điển hình như:
- Tại nhà không có các loại thiết bị tập chuyên dụng khiến hiệu quả chậm hơn.
- Bạn sẽ không được hướng dẫn tỉ mỉ các tư thế tập chính xác, dẫn đến việc dễ tập sai tư thế và gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
- Không có người giám sát quá trình luyện tập và điều chỉnh khi cần thiết.
XEM THÊM: Top 9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ
5+ bài tập tập 6 múi tại nhà dành riêng cho nam giới
Các bài tập 6 múi tại nhà hiện nay khá đa dạng. Tuy nhiên, bạn cần biết cách chọn lọc và luyện tập những động tác phù hợp nhất với cơ thể để hiệu quả đạt mức cao nhất. Dưới đây là những bài được đề cử nhiều nhất:
Bài tập Plank
Plank là động tác đơn giản, dễ thực hiện nhất và được hầu hết người tập cơ bụng lựa chọn. Các bước Plank được thực hiện như sau:
- Nằm úp sấp xuống sàn.
- Dùng cẳng tay chống người lên.
- Hai tay nắm chặt, khủy tay thẳng hàng, cơ thể siết chặt toàn bộ, nhất là những vùng cơ.
- Giữ vững tư thế trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.
Tập 6 múi tại nhà với động tác Banded Reverse Woodchop
Banded Reverse Woodchop là bài tập tạo 6 múi bằng cách phối hợp hoạt động cùng lúc nhiều nhóm cơ lớn, giúp đốt cháy mỡ ở tất cả các cơ của cơ thể, tạo hiệu quả đạt 6 múi nhanh chóng hơn. Khi thực hiện Banded Reverse Woodchop tại nhà, bạn cần sự hỗ trợ của một sợi dây kháng lực và thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Luồn một đầu của sợi dây kháng lực vào dưới lòng bàn chân.
- Hai tay nắm chặt vào nhau, đồng thời cầm đầu dây còn lại và đưa tay về phía trước.
- Hai chân đứng ở tư thế rộng bằng vai.
- Tay đưa về phía trước chếch sang một bên, sau đó đánh tay lên trên hướng về bên ngược lại.
- Bạn phải đánh tay đến mức xa nhất có thể lặp lại liên tục từ 10 đến 20 lần và đổi bên.
Bài tập Decline Plank
Decline Plank là một biến thể khác của động tác Plank. Bài tập này có độ khó cao hơn và được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một cái ghế hoặc một quả bóng lớn, không quá cao, khoảng 30 đến 40 cm là hợp lý nhất.
- Nằm ở tư thế úp sấp và cách đặt tay tương tự Plank.
- Hai chân đặt trên đạo cụ.
- Đặt một chân xuống sàn sau đó thu về.
- Đổi bên chân và thực hiện liên tục khoảng 15 đến 20 cái.
Bài tập 6 múi tại nhà tạo cơ Weighted Over Head Sip Ups
Bài tập 6 múi tại nhà Weighted Over Head Sip Ups giảm mỡ và tăng cơ bắp bằng cách gập bụng với tạ được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ với cân nặng vừa phải, đảm bảo bạn có thể nhấc lên và giữ được lâu.
- Nằm ở tư thế ngửa trên sàn nhà bằng phẳng.
- Hai tay nâng tạ lên cao.
- Nâng cơ thể ngồi dậy bằng lực ở cơ bụng.
- Chân luôn duỗi thẳng trong quá trình nâng và tay phải thẳng, đưa tạ lên cao khỏi đầu.
- Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20 lần.
XEM THÊM: Hướng dẫn tự tập fitness tại nhà trong 8 tuần đem tới hiệu quả cao
Dumbell side bend với tạ đơn
Dumbell cũng là một bài tập 6 múi cần sự hỗ trợ của tạ. Vì vậy, bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn với khối lượng vừa sức nhấc của một tay, sau đó bạn thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai.
- Một tay cầm chắc tạ và một tay đặt sau gáy hoặc hông.
- Hít sâu và gồng phần cơ liên sườn phía tay không cầm tạ.
- Bụp gập xuống tại vị trí cơ ép nhiều nhất, đồng thời thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục với số reps nhất định và đổi đổi bên.
- Giữa mỗi set tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý khi rèn luyện các bài tập 6 múi tại nhà
Khi luyện tập các bài tập 6 múi tại nhà và không có người giám sát, bạn phải đảm bảo các nguyên tắc tập để bảo vệ an toàn cho bản thân và tăng hiệu quả tạo cơ. Sau đây là các lưu ý bạn nên biết:
- Khởi động trước khi tập: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ, cổ tay, cổ chân, eo, hông, gối, ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ,… Việc này giúp các khớp xương linh hoạt hơn, hạn chế việc trật khớp trong quá trình luyện tập.
- Uống 0.5 lít nước và nghỉ 30 phút trước khi tập để đảm bảo lượng nước trong cơ thể.
- Bổ sung nước theo nhu cầu trong suốt quá trình luyện tập.
- Không sử dụng rượu, bia hoặc các chất kích thích trước khi tập để đảm bảo mạch máu hoạt động bình thường, không giãn nở hoặc vỡ mạch.
- Chọn thời gian tập hợp lý: Từ 5h đến 8h sáng hoặc 15h đến 18h chiều, duy trì tập luyện 30 phút mỗi ngày và tăng dần cường độ khi đã quen với mức luyện tập cũ.
- Không ăn no trước khi tập.
Chế độ dinh dưỡng khi tập 6 múi tại nhà
Để các bài tập 6 múi tại nhà đạt hiệu quả cao, ngoài việc siêng năng luyện tập, bạn cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc cung cấp dinh dưỡng chừng mực, đúng lượng cho cơ thể ảnh hưởng khoảng 60% đối với kết quả quá trình tập luyện của bạn. Do đó, bạn cần chú ý chế độ ăn uống khi tập 6 múi như sau:
Chọn carbs hợp lý
Khi tập 6 múi, bạn cần chọn những thực phẩm chứa carbs tốt như rau củ, ngũ cốc,.. Nhóm carbs này chứa nhiều chất xơ, dinh dưỡng, hàm lượng calo và chất béo thấp nên bạn sẽ no lâu hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên cắt giảm lượng carbs từ tinh bột, nước ép trái cây,… Nhóm carbs trắng này có lượng đường, chất béo khá cao nên dễ tích tụ mỡ.
Khi tập 6 múi tại nhà cần thường xuyên bổ sung protein
Trong cơ thể, protein là dưỡng chất quan trọng để tạo và hỗ trợ quá trình phát triển của cơ bắp, đồng thời hồi phục bắp cơ sau quá trình luyện tập dài hạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nạp nhiều protein thực vật và hạn chế sử dụng protein từ động vật.
Có chế độ uống nước hợp lý
Nước uống là một phần rất quan trọng để giữ cơ thể khỏe mạnh và tăng hiệu quả khi luyện các bài tập 6 múi tại nhà. Nước có thể lọc cặn bẩn trong cơ thể, bù nước khi hoạt động mạnh, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và giúp các chất dinh dưỡng trao đổi dễ dàng hơn.
Vậy khi tập luyện phải uống nước như thế nào? Bạn có thể tham khảo một số lưu ý sau:
- Cố gắng bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Sử dụng nước lọc tinh khiết, không dùng bia, rượu hoặc các loại nước ngọt khác.
- Không uống nước quá lạnh.
- Nên uống từng ngụm nhỏ.
Một số thực phẩm không nên sử dụng khi tập 6 múi
Các loại đồ ăn nhanh như bánh kẹo, hamburger, xiên que, hoặc các món ăn có sốt làm sẵn, sốt mặn,.. thường chứa nhiều chất béo, đường và các phụ liệu không tốt khác. Những loại thức ăn này có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và hiệu quả tập cơ bụng. Do đó, khi tập thể hình, bạn nên cố gắng không ăn chúng.
Trên đây là top những bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả và được nhiều người lựa chọn nhất. Nếu bạn kiên trì dành 30 phút mỗi ngày để luyện tập theo hướng dẫn trên và duy trì chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình đẹp như mong muốn.