Từ lâu, nhảy aerobic đã được nhiều người biết đến là một bộ môn thể thao vận động tốt. Nó cho phép người tập hoạt động mọi bộ phận trên cơ thể. Việc làm này giúp cho chúng ta rèn luyện một cơ thể khỏe mạnh, xương khớp dẻo dai và tinh thần thoải mái. Chỉ cần tập luyện Aerobic mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực từ cơ thể của mình. Bên cạnh đó, tác dụng mà được nhiều người tin tưởng nhất là aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Điều này có phải là sự thật?

Tác dụng giảm mỡ bụng dưới của bài tập Aerobic

Đốt cháy calo toàn thân đốt cháy mỡ bụng: Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng, hiệu quả. Bởi vì khi áp dụng những bài tập này, bạn phải sử dụng các nhóm cơ lớn (cả tay và chân) để phối hợp làm sao thật nhịp nhàng, tự nhiên. Khi tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng, luôn giữ cho nhịp tim tăng dần từ từ một cách đều đặn trong suốt quá trình tập, bạn sẽ giúp cơ thể tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể.

Giảm stress giúp trao đổi chất tốt đốt cháy mỡ nhanh: Bên cạnh tác dụng đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới còn giúp bạn giảm được stress, căng thẳng, lo lắng. Bởi vì trong quá trình luyện tập, khí huyết được lưu thông, hệ miễn dịch được tăng cường. Nhờ đó mà giảm được các tình trạng như mệt mỏi, áp lực. Các bài tập giúp bạn cảm thấy có nhiều năng lượng, giúp bạn vui vẻ, từ đó tránh được tình trạng tích tụ mỡ bụng do ăn uống không lành mạnh. Bởi theo nghiên cứu, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

Xem thêm: 10 bài tập aerobic cho người mới bắt đầu đơn giản nhất tại nhà

Giảm mỡ bụng dưới siêu CẤP TỐC tại nhà với gợi ý các Bài tập aerobic đơn giản

 Hướng dẫn bài tập aerobic giật bụng hóp mỡ

Kỹ thuật nâng cao so với lắc hông, giật bụng hóp mỡ là vũ đạo đòi hỏi sự dẻo dai của phần bụng. Đây được xem là cách giảm mỡ bụng 22 hóp trong aerobic hiện đại.
Bài tập này phù hợp cho nữ  giới hơn vì nó tương tự như kỹ thuật múa bụng, nam giới do cơ địa cứng nên rất khó có thể thực hiện.
Thực hiện như sau:

• Người đứng, hai tay buông lỏng tự do, chân rộng ngang vai.
• Bạn dùng cơ bụng giật đẩy mạnh ra bên ngoài trong 20 nhịp.
• Sau đó hít thở sâu và hóp bụng trong 10 nhịp để nén chặt mỡ – săn chắc cơ.

(**) Đối với những người có thể trạng khỏe nên duy trì 20-30 phút để nhanh chóng giảm mỡ bụng. Còn người mắc bệnh lý dạ dày, đường ruột nên hạn chế bài tập này.

Bài tập aerobic theo nhạc –Thể dục nhịp điệu đá gối

Bài tập này tập trung chuyển động mạnh ở vùng chân, cơ đùi. Giúp loại bỏ hiệu quả lượng mỡ thừa tích tụ ở chân, trả lại cho bạn một đôi chân thon gọn, săn chắc.
Tập đá gối rất đơn giản, không mấy khó khăn cho người đầu tập. Nếu thực hiện ở cường độ mạnh nó sẽ đốt cháy nhanh lượng mỡ và giải phóng nguồn calo dư thừa ra ngoài cơ thể
Hướng dẫn thực hiện:

• Trọng lượng cơ thể đổ dồn vào phía nửa người.
• Lúc này đầu gối chân trái cong, 2 tay buông mạnh từ phải qua trái.
• Hạ chân lên và hướng cơ thể theo góc lệch 24 độ so với trục thẳng đứng phía trước.
• Hoàn thành bên trái trong 10 nhịp sau đó chuyển sang bên phải.
• Tập luyện trong 15 đến 20 phút.

⇒ Thể dục nhịp điệu cơ bản ở trên phù hợp với những người mới bắt đầu và có thể trạng cơ thể quá béo. Còn đối với những chị em có tỷ lệ mỡ ở mức vừa nên kết hợp thêm các bài tập aerobic hiện đại với nhóm để tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Xem thêm: 15 bài thể dục thẩm mỹ đơn giản cho người mới tại nhà

Phương pháp Chạy bộ

Tìm hiểu về những bài tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn không thể không áp dụng bài tập chạy bộ đơn giản. Đây được xem là một trong những bài tập dễ thực hiện, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả. Bên cạnh việc đốt cháy lượng mỡ thừa có ở phần bụng dưới, chạy bộ còn được xem là bài tập toàn thân đơn giản nhất.

Khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên điều chỉnh chế độ chạy bộ sao cho phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, vẫn đảm bảo vận động hết sức với cường độ liên tục, thường xuyên. Khi hoạt động với cường độ như vậy, các nhóm cơ sẽ được rèn luyện để trở nên săn chắc hơn. Bạn cũng có thể chọn chạy bộ với máy chạy bộ đặt trong nhà, hoặc tập chạy bộ ngoài trời.

 Bài tập Bơi lội

Bơi lội được xem là một trong cách tập thể dục cho bụng nhỏ hiệu quả, an toàn. Bơi lội không chỉ vận động cơ bắp chi dưới, giúp chân được thon gọn, săn chắc. Đồng thời còn là bài tập đánh bay mỡ bụng hiệu quả. Nhìn chung, bơi lội là bài tập giúp định hình lại vóc dáng, là bài tập giúp toàn thân phát triển cân đối.

Theo nghiên cứu, các chuyên gia bác sĩ nhận thấy với động tác bơi ếch được bơi trong 12 phút giúp bạn đánh bay 100 calo. Vì vậy, bơi lội được xem là bài tập hiệu quả trong việc lấy lại vóc dáng cân đối, chuẩn sao Hàn.

jumping jack (nhảy)

Jump back được xem là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng với cường độ cao, giúp làm nóng cơ thể, đồng thời cũng giải phóng năng lượng một cách nhanh chóng, hiệu quả. Các bước thực hiện cho bài tập jumping jack này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người trong tư thế thoải mái, chân khép, đồng thời đặt 2 tay dọc theo bên hông người, bụng hóp lại.
Bước 2: Nhún người, bật nhảy lên cao. Đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên trái, phải, tay vung lên cao.
Bước 3: Bật nhảy để trở về lại với tư thế ban đầu.

Bài tập Burpee

• Burpees là bài tập thể dục toàn thân cường độ cao đốt cháy calo cao hơn 50% so với các bài tập thông thường. Nó giúp gia tăng sự trao đổi chất bên trong thúc đẩy quá trình loại bỏ năng lượng dư thừa. Thực hiện Burpees đều đặn giúp cơ thể gia tăng sức bền, cải thiện săn chắc cơ bắp và giảm mỡ bụng hiệu quả một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng vì chúng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn các bài tập khác .
  • Hãy làm quen với bài tập giảm mỡ này 4 hiệp/ ngày với mỗi hiệp 2 phút bằng cách thực hiện như sau:
  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, gập đầu gối vào tư thế ngồi xổm như squat với hai tay đặt xuống sàn
  • Dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất
  • Hít đất 1 cái
  • Bật nhảy đồng thời thu hai chân trước lại trở về tư thế như bước 1
  • Dùng lực bật nhảy lên càng cao càng tốt
  • Tiếp đất trở về tư thế squat

  .

Bài tập Leg Raise

Leg Raise còn có tên gọi khác là nằm nâng chân, là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đặt người nằm ngửa trên sàn, sao cho chân duỗi thẳng, hai tay được đặt dọc hai bên hông, lòng bàn tay đặt hướng xuống sàn nhà. Nhìn chung, để thực hiện bước này đúng nhất, bạn hãy để ý xem thử thân người đã tạo thành một đường thẳng hay chưa.
• Bước 2: Nhấc chân lên một cách từ từ, sao cho mũi chân hướng lên trên trần nhà. Đến khi chân giơ lên cao theo hướng thẳng đứng, vuông góc với cơ thể thì dừng lại.
• Bước 3: Cơ bụng ép chặt hết mức, tiếp đến hạ chân xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

 Động tác Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Theo nghiên cứu, các chuyên gia sức khỏe đã chỉ ra rằng với 7 phút nhảy dây xen kẽ bằng một chân, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao được khoảng 100 calo.

Cách tập aerobic đúng cách tăng cường giảm mỡ bụng dưới

Cũng tương tự như các bộ môn thể dục giảm cân khác, để tránh những hậu quả đáng tiếc bạn đọc cần chú ý những vấn đề sau:

• Trước khi bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, nên uống 1 cốc nước và thực hiện 1 vài động tác khởi động cơ bản như xoay tay, xoay đầu gối…
• Nên tập ĐÚNG, tập ĐỦ theo hướng dẫn ở trên, không nên vì ham muốn giảm cân toàn thân cấp tốc mà tăng cường độ, tần suất vượt xa sức chịu đựng cơ thể.
• Khi no hoặc đói, tuyệt đối không nên bắt đầu tập Aerobic vì có thể gây đau bụng, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
• Aerobic là bài tập trên nền nhạc sôi động, nên bạn hãy chọn những bài hát remix có nhịp điệu tươi vui, kích thích cơ thể và trí não hoạt động.
• Kết hợp nhiều bài tập và chia nhỏ khoảng thời gian.
• Chọn những bộ quần áo chất liệu Cotton, thấm hút mồ hôi, thoáng, đàn hồi tốt… Không nên chọn những bộ quá cứng, hay ôm sát vào cơ thể khi tập.
• Những trường hợp có bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp nên cân nhắc trước khi thực hiện. Tốt nhất gặp chuyên gia Fitness để được hướng dẫn bài tập giảm cân phù hợp hơn.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 – 45 phút để tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng. Cần duy trì đều đặn, thường xuyên, mỗi tuần chỉ được phép cho bản thân nghỉ ngơi cao nhất là 2, 3 ngày.

Tư thế tập: Khi luyện tập, quan trọng hơn hết là phải đúng tư thế. Nếu áp dụng sai tư thế thì bài tập sẽ giảm tác dụng, hiệu quả. Thậm chí là sẽ có kết quả trái ngược với mong muốn.

Lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng dưới

Tập aerobic kiên trì để có được kết quả tốt: Nhiều người khi bắt đầu luyện tập thì rất nhiệt tình, hăng say. Tuy nhiên lại không duy trì bài tập được lâu, nhanh chóng bỏ cuộc. Khi đã bắt đầu luyện tập, bạn cần trang bị cho mình một tinh thần “thép”, tức là không cho phép bản thân bỏ cuộc giữa chừng khi chưa có được kết quả như mong muốn. Cần kiên trì luyện tập để có được vóc dáng vạn người mê bạn nhé!

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Để bài tập aerobic nhỏ bụng được hiệu quả nhanh chóng, bạn cần biết kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh. Nên ăn nhiều trái cây, thay rượu bia, nước có gas thành nước lọc, hạn chế ăn thức ăn nhanh, hay có nhiều dầu mỡ, chất béo,…

CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI NHANH NHẤT TẠI NHÀ