Các bài tập aerobic đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu


Aerobic là loại hình tập luyện được ưa chuộng hiện nay với đông đảo lứa tuổi tham gia. Hiện nay trên thị trường có vô số phòng tập Aerobic mở ra với nhiều tiện ích đáp ứng nhu cầu rèn luyện và nâng cao sức khoẻ của người tập. Tuy nhiên, với tính chất là môn thể dục nhịp điệu với các động tác không quá phức tạp, bạn cũng có thể dễ dàng tập Aerobic cơ bản tại nhà. Dưới đây là một số bài tập Aerobic đơn giản dành cho người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này.

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tự tập thể dục nhịp điệu tại nhà

1.Vặn người nâng đầu gối

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

    • Bài tập Aerobic đá gối có sự kết hợp giữa lực của cả cơ bụng, cơ hông, đùi và cánh tay. Bài tập cũng chứng minh được khả năng làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng hiệu quả rõ rệt.
       
      Cách thực hiện:
       
       

        • Người tập đứng tư thế hai chân rộng bằng vai và hơi cong gối. Hai tay co vuông góc trước ngực.

       

        • Xoay mình sang trái đồng thời gập gối trái và đưa lên ngang bụng vị trí giữa hai khuỷu tay.

       

        • Hạ chân xuống và lặp lại động tác liên tục theo nhạc.

       

        • Thực hiện tương tự với bên phải, mỗi bên đá gối khoảng 10 lần rồi đổi bên.

       

      • Tập đá gối trong vòng 5 – 10 phút, chú ý điều chỉnh nhịp điệu bài tập theo nhạc.

Xem thêm: Các bài tập boxing cùng bao cát đấm bốc tại nhà cho nữ

2.oay người tay duỗi thẳng

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập xoay người tay duỗi thẳng

Cách thực hiện bài tập:

    • Từ tư thế đứng thẳng người, bạn bước chân trái về phía trước một bước thật lớn và đặt bàn chân hướng thẳng về phía trước.

 

    • Bàn chân phải phía sau xoay sang ngang một góc khoảng 75 độ sao cho thân người của bạn vững vàng.

 

    • Hạ đầu gối chân trái xuống thấp nhất ở mức bạn có thể đồng thời xoay hông sang phải, duỗi 2 tay sang ngang 2 bên người (như hình trên).

 

    • Tiếp đến, bạn nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ có thể để cánh tay phải chạm vào chân phải.

 

    • Đứng thẳng thân trên trở lại và tiếp tục nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.

 

    • Đổi bên và thực hiện nghiêng eo và thân trên về phía sau với chân trái đặt ở sau trong 30 giây.

 

3. Bài tập lắc hông 2 bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập lắc hông sang hai bên giúp săn chắc eo và bụng

Động tác giúp chị em sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Thực hiện lắc hông liên tục theo nhạc còn lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:
 
 

    • Người tập vẫn trong trạng thái đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

 

    • Cả 2 tay chống hông và lắc hông đều từ trái qua phải rồi ngược lại theo điệu nhạc.

 

    • Tiếp theo đưa tay trái lên cao rồi đánh mông về phía trái.

 

    • Đưa tay trái xuống và tiếp tục thực hiện đánh mông phải tương tự

 

    • Thực hiện bài tập hai lần, mỗi lần 8 nhịp, nhớ là di chuyển nhanh theo điệu nhạc.

 

  • Ngoài ra người tập cũng có thể cải biến cách đi chuyển của tay để bài tập tác động đến vòng 1.

 

4.  Nhún chân từng bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nhún chân từng bên giúp săn chắc đùi, mông cho chị em

Cách thực hiện bài tập này như sau:

    • Đứng thẳng người rồi bước chân trái sang trái một bước thật lớn.

 

    • Nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái. 

 

    • Đứng thẳng trở lại rồi chị em nhanh chóng lại nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái trong 60 giây liên tục.

 

    • Tiếp đến, chị em nhún đầu gối phải xuống và hơi nghiêng người về phía bên phải trong 60 giây. 

 

5. Vặn người nghiêng – thẳng

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng – thẳng

Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng người với 2 bàn tay chắp lại và đặt ngay trước mặt bạn.

 

    • Từ đây, bạn nghiêng người sang bên trái hết cỡ có thể và đồng thời nâng chân trái lên về phía bên trái, đầu gối gập lại để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái (hoặc gần chạm, khoảng cách càng ngắn càng tốt và hiệu quả săn chắc eo, mông, đùi).

 

    • Tiếp tục hạ chân trở lại tư thế thẳng rồi gập người về phía trước. Đồng thời nâng chân trái lên, đầu gối gập lại ở phía trước để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái

 

    • Sau đó, chị em gập người về phía bên phải. Đồng thời nâng chân phải lên, đầu gối gập lại để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.

 

6. Đấm tay chéo cho người mới bắt đầu

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập đấm tay chéo cho người mới bắt đầu tăng sức bền toàn thân

Cách thực hiện:

    • Đứng mở rộng 2 chân thật lớn với 2 mũi chân hướng sang hai bên (tạo thành hình chữ V như hình trên).

 

    • Nhún đùi xuống để đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.

 

    • 2 cánh tay co lại, nắm 2 bàn tay lại và đặt chúng ở ngay sát ngực.

 

    • Dùng lực thật mạnh để đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải, đồng thời xoay eo sang phải.

 

    • Sau đó, nhanh chóng thu tay lại và tiếp tục đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải trong 60 giây.

 

    • Thực hiện đẩy thẳng cánh tay phỉa về phía trước và chéo sang trái trong 60 giây tiếp theo.

 

7. Nhảy tay chân mở rộng hai bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa

Cách thực hiện: 

    • Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thư giãn vai bằng cách để thả lỏng tự nhiên. Giữ đường cong tự nhiên của cổ bằng cách thả lỏng cơ hàm.

 

    • Giữ đỉnh đầu ngửa lên một chút.

 

    • Từ tư thế đứng thẳng, hãy mở rộng hai chân để bàn chân ở dưới vai. Giữ cánh tay bên cạnh cơ thể và thư giãn.

 

    • Với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối để có thể nhảy. Khi bạn nhảy hoặc nhảy cách mặt đất chỉ vài cm, hãy nâng cánh tay trên đầu cho đến khi hai tay cách nhau khoảng bằng vai.

 

    • Đồng thời, khi bạn nhảy, hãy mở rộng 2 chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.

 

    • Hơi uốn cong các khớp gối và khớp khuỷu tay trong suốt toàn bộ chuyển động để tránh chấn thương, đặc biệt là người mới tập.

 

    • Sau khi nhảy trong không trung, nhẹ nhàng tiếp đất ở vị trí đầu tiên với hai cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.

 

    • Lặp lại nhiều lần bật nhảy tay chân mở rộng trong 30 – 60 giây, thậm chí là 5 phút. Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện chỉ 1 lần nhảy. Nhảy lâu hơn để tăng nhịp tim nếu bạn đã quen với bài tập tim mạch.

 

    • Tăng tốc độ khi đã quen: Để có được nhiều hơn từ thói quen nhảy dây, hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi bạn hạ cơ thể trở lại mặt đất, hãy nhảy lên ngay lập tức, không nghỉ ngơi dù chỉ một giây để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng nhịp tim.

Xem thêm:  Tập Aerobic Như Thế Nào Để Có Thể Giảm Cân Hiệu Quả Nhất
 

8. Nâng cao gối

Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này được biết đến với tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đồng thời thực hành động tác thể dục nhịp điệu nâng cao gối cũng giúp tăng cường đồng thời các cơ hông để thêm sự ổn định về thể chất cho cơ thể. Nếu bạn có các vấn đề về đầu gối, hông, lưng hoặc chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nâng cao gối.

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nâng cao gối có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa

Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng người và giữ cánh tay bạn ở hai bên hông, duỗi thẳng cánh tay. Còn 2 bàn chân được mở rộng bằng hông.

 

    • Từ từ nâng từng đầu gối một lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống với cùng tốc độ, để chân chạm đất ngay trước khi nhấc đầu gối phải lên để lặp lại quá trình này. Lần lượt thực hiện luân phiên giữa từng đầu gối trái rồi phải, nâng và hạ chân xuống với cùng tốc độ ổn định.

 

    • Nếu bạn đang sử dụng hình thức tốt, bàn chân sẽ được xếp thẳng ngay dưới đầu gối. Bàn chân bạn không được mở rộng ra hoặc uốn cong về phía sau.

 

    • Bắt đầu vung tay trong khi nâng chân lên cao. Đung đưa cánh tay từ vai ra trước và sau trong khi tránh lắc lư từ bên này sang bên kia. Bạn nên đồng bộ chuyển động này với chân đối diện.

 

    • Tăng tốc độ khi đã làm quen với bài tập thể dục nhịp điệu này bằng cách nâng đầu gối nhanh chóng trong khi duy trì tư thế chuẩn. Giữ mắt tập trung thẳng về phía trước trong khi giữ lưng thẳng để duy trì tư thế ổn định. 

 

9. Nhảy chân sang hai bên

Thêm một bài tập aerobic cho người mới bắt đầu chính là nhảy chân sang hai bên. Cụ thể, đây là một bài tập thân dưới hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, cơ mông và gân kheo đồng thời nhắm vào cả đùi trong và đùi ngoài.

Bằng cách di chuyển từ bên này sang bên kia một cách nhanh chóng, bài tập này còn hữu ích cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào quá trình tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn để làm săn chắc phần dưới cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có được đôi chân gọn gàng hơn.

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập aerobic nhảy chân sang hai bên

Cách thực hiện:

    • Bắt đầu bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này bằng việc đứng với hai chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.

 

    • Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, uốn cong đầu gối chân đó cho đến khi nó đạt một góc 90 độ và chân còn lại thẳng. Cơ mông đang ép lại phía sau bạn.

 

    • Quay trở lại tư thế đứng thẳng người và bật nhảy đổi bên nhanh chóng sang bên phải.

 

10. Bật nhảy cao

aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập bật nhảy cao

Cách thực hiện bài tập aerobic cho người mới bắt đầu cuối cùng trong ngày hôm nay như sau:

    • Đứng thẳng người với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu rồi cúi người xuống để 2 bàn tay đặt chắc chắn trên sàn nhà.

 

    • Bật nhảy 2 chân về phía sau để chúng duỗi thẳng hoàn toàn.

 

    • Bật nhảy 2 chân trở lại để đứng thẳng.

 

Tập cardio sẽ không giúp bạn có cơ bụng 6 múi lực lưỡng hay điều chỉnh những khu vực có vấn đề trên cơ thể. Cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong cuộc sống. Để hạn chế mắc phải sai lầm khi tập luyện, bạn cần có huấn luyện viên cá lên kế hoạch luyện tập và chế độ ăn uống phù hợp

Xem thêm: Tác dụng khi tập aerobic là gì? Có nên tập aerobic mỗi ngày hay không?

Xem thêm :  Tại sao tập Aerobic lại Tăng Cân? Những Bài Tập Aerobic giúp Tăng Cân