Tập với bao cát là một trong những giai đoạn bạn cần trải qua khi tập luyện boxing. Để có được những kỹ năng tốt trong quá trình tập luyện thi đấu bạn cần thành thục trong quá trình tập luyện với bao cát. Những cách tập boxing với bao cát dưới đây hy vọng sẽ giúp cho bạn có những kỹ năng, kinh nghiệm cần thiết khi tập luyện.
Bao cát, một trang bị tưởng như rất cơ bản lại đem đến vô số những lợi ích. Bao cát không chỉ giúp người tập rèn luyện sức bền mà còn cải thiện cả ngoại hình, nâng cao khả năng chiến đấu. Không những thế, bao cát còn giúp cho người tập nâng cao cả tốc độ, sức mạnh và vô vàn những lợi ích khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được cách tập với bao cát như thế nào cho đúng. Bây giờ, chúng tôi sẽ chỉ ra những bài tập tối ưu nhất với bao cát để các bạn có thể thỏa sức tập luyện và khai thác tiềm năng của mình.
1. Rèn luyện sức mạnh đòn đánh
Điều quan trọng để bạn có thể tạo ra lực đấm tối đa là cần đúng từng chi tiết. “Năng nhặt thì chặt bị”, các chi tiết nhỏ đó có thể tạo ra sự khác biệt cũng nhưng giảm thiểu chấn thương về sau.
Còn đây là giáo án gợi ý cho người tập:
- Kỹ thuật Jab – Cú thọc trái: Một cú thọc sẽ đau hơn khi nâng cao vai lên, đồng thời bước một chân lên phía trước. Tuy nhiên cần giữ thân người không lao về phía trước và che kín cằm. Lưu ý không lấy đà cho cú đấm. Tức là bạn tung luôn cú thọc ngay từ vị trí ban đầu, không rút tay về sau rồi mới bắn ra.
- Kỹ thuật straight – Đấm thẳng tay sau: Một cú đấm tay sau cần được tiếp sức bằng chân sau và hông. Từ tư thế thủ nghiêng độ, xoay mũi chân sau và hông thẳng về phía trước. Đây là một cú đấm tạo ra một lực rất mạnh có thể hạ gục đối phương.
- Kỹ thuật Hook – Đấm móc: Nếu mục tiêu của bạn là phần cằm hay nâng cao khuỷu tay. Khi đấm móc tay trước xoay chân trước và hông 45 độ theo chiều đấm. Xoay chân sau thẳng và hông khi đấm móc tay sau. Hãy kiểm soát cú đấm của mình, đừng để nó văng đi quá xa khiến bạn mất thăng bằng.
- Kỹ thuật Uppercut – Móc lên, móc ngược: Đây là kỹ thuật khó nhất trong 4 kỹ thuật cơ bản. Nhiều người thích đòn đấm này bởi nó rất dễ kết liễu đối phương. Cú đấm cũng gắn liền với hình ảnh Mike Tyson trên võ đài thế giới. Muốn phát huy hết uy lực của cú đấm này bạn cần chỉnh sửa từng chi tiết. Bắt đầu từ khung tay, lực xoay hông và chân, đặc biệt là sự nhịp nhàng lên xuống của đôi chân. Để làm tốt kỹ thuật này bạn nên làm chậm và nhờ sự quan sát của huấn luyện viên.
Xem thêm: Các bài tập từ A đến Z cho người tập Boxing, Muay Thái tại nhà
2. Rèn luyện tốc độ của đòn đánh
Đã có sức mạnh rồi thì tốc độ là điều tiếp theo cần chú ý đến. Trong một trận chiến, tốc độ ra đòn nhanh hay chậm chính là điều quyết định thành bại. Khi tung ra một đòn đánh về phía đối thủ, đối thủ sẽ chớp mắt, đó là phản xạ tự nhiên của cơ thể con người, điều cần làm tiếp theo là làm sao để tung ra đòn kế tiếp trong lúc đối thủ chưa kịp mở mắt ra.
Và bài tập dưới đây là điều sẽ rèn luyện cho bạn điều này. Đây là bài tập giúp bạn rèn luyện tốc độ bằng cách kết hợp các đòn đánh với nhau. Khi tập bài này, người tập sẽ thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 3 phút, và có 1 phút để nghỉ giữa hiệp.
Hiệp 1: Jabs kết hợp với Cross
Hiệp 2: Straight Right kết hợp với Left hook
Hiệp 3: Jabs kết hợp với Right Hook
Hiệp 4: Uppercut kết hợp với Hook
Hiệp 5: Tự do kết hợp
Nên nhớ, đây là bài luyện tốc độ nên cần phải ra đòn với tốc độ nhanh nhất có thể. Dần dần, hãy cố gắng tung hai đòn mà sao cho khi chạm bao cát âm thanh phát ra cứ như ta chỉ tung ra duy nhất 1 đòn đánh vậy. Lặp đi lặp lại bài tập này sẽ giúp não bộ điều chỉnh hành vi của bạn, dần dần biến những pha ra đòn tốc độ trở thành một phản xạ tự nhiên của cơ thể.
3. Tập phòng ngự – Phản đòn
Kỹ Thuật Đỡ Trong Boxing Là Kiểu Tự Vệ Đơn Giản Nhưng Vững Chắc, Có Thể Đỡ Các Cú Đấm Ở Mọi Cự Ly, Duy Trì Tốt Khoảng Cách Để Phản Công Gồm Đỡ Bằng Tay Và Vai.
Các cách phòng ngự- phản đòn
- Cách thứ nhất
Thực hiện: Xoay gót, đồng thời xoay cả hông, vai. Kết thúc động tác xoay nhanh chóng gập gối hạ người xuống để tránh cú đấm tấn công vào mặt hoặc đầu từ phía đối thủ.
- Cách thứ hai
Đây là cách né đòn ngược bên với cú đấm từ phía đối thủ.
Thực hiện nghiêng người sang một bên, ngược lại với bên ra cú đấm của đối thủ.
Nhanh chóng thực hiện đồng thời động tác gập gối và xoay người né đòn.
- Lách đòn với bao cát
Tập luyện với bao cát là điều không thể bỏ qua với hầu hết các boxer. Không chỉ giúp phản xạ nhanh nhẹn mà tập với bao cát còn né đòn hiệu quả hơn.
Cách tập với bao cát cũng rất đơn giản. Chỉ cần thực hiện lách người qua hai bên bao cát, sau mỗi lần lách người thực hiện tung cú đấm bên cạnh sườn. Mỗi khi bao cát đưa tới bạn chỉ cần nhẹ nhàng lách người di chuyển về phía sau.
Xem thêm: Con gái có nên tập boxing không?
4. Rèn luyện sức bền
Với hầu hết các môn thể thao không chỉ riêng boxing, sức bền luôn là yếu tố then chốt để thành công và sức bền ở đây vừa là bền bỉ về thể chất cũng đồng thời vững vàng về tinh thần.
Các boxer dày dặn kinh nghiệm đã chỉ ra rằng, có 2 nguyên nhân chính để boxer thấy mất sức: thể lực của họ không ở trạng thái tốt nhất, họ bị áp lực thi đấu đè nặng và xuống tinh thần.
Các bài tập tăng sức bền:
- Chạy bền 8km/ngày ít nhất 3 – 5 ngày/tuần
– Đừng chạy dưới 8km nhưng cũng đừng bao giờ vắt kiệt bản thân bằng việc chạy mỗi ngày
– Nghỉ ngơi 2 ngày trong tuần để bản thân được hồi phục
– Chạy bền là một trong những bài tập cardio tốt nhất và ít có bài tập nào thay thế được (chỉ có bơi lội và nhảy dây)
- Nhảy dây
– Môt bài tập thú vị và luyện tinh thần sắc bén
– Buộc bạn phải học cách cân bằng giữa việc thư giãn những bước di chuyển phức tạp
– Mức độ khó cao hơn chạy bền
– Hiệu quả để áp dụng khi khởi động/thả lỏng trước/sau khi tập boxing
- Luyện tốc độ tay và chân trong 30 giây cuối với bao cát
– Tập trung đấm thẳng và nhanh liên tục không nghỉ trong 30s
– Không cần dùng sức đấm mạnh mà nên chú ý tốc độ và sự liên tục
– Giữ cú đấm ngang tầm mắt, nhiều người có xu hướng đấm thấp hơn khi mỏi tay
– Hít thở đều trong suốt quá trình
– Có thể tăng độ khó bằng cách chạy tai chỗ nhẹ nhàng trong khi liên tục đấm
– Bài tập rất tốt cho cánh tay và tim mạch
5. Rèn luyện với bài tập toàn diện
Đây là bài tập thực hiện sau cùng, sau khi đã thực hiện tất cả bài tập ở trên vì đây là bài tập kết hợp tất cả các yêu tố. Bài tập này có độ khó cao và đòi hỏi người tập phải có ý chí rất cao khi thực hiện. Bài tập như một trận đấu thật sự với 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút. Tại đây, người tập phải cố hết sức tung ra những tổ hợp đòn, gồm ít nhất 3 đòn đánh vào bao cát. Mỗi đòn tung ra đều phải với lực mạnh nhất và nhanh nhất có thể. Sau mỗi tổ hơp đòn là di chuyển, tránh né và tiếp tục tung đòn.
Xem thêm: Các bài tập boxing giảm cân đơn giản tại nhà
Trên đây là các thông tin về tập boxing với bao cát cơ bản nhất cho người mới bắt đầu, ngoài chuẩn bị kỹ thuật tập luyện thật tốt thì người tập cần chuẩn bị bao đấm bốc chất lượng. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!