Có một vòng eo thon luôn là một khát khao cháy bỏng của các chị em. Do đó, để chinh phục được vòng 2 như ý, bên cạnh 1 chế độ ăn phù hợp thì một chế độ tập luyện tương ứng sẽ là chìa khóa dẫn đến thành công. Ngoài ra, một số người không có thời gian đến phòng gym chỉ có thể tập luyện tại nhà. Vậy hãy cùng tìm hiểu về các bài tập bụng 6 múi tại nhà cho nữ chỉ với một vài dụng cụ đơn giản ngay trong bài viết này.
9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ
Động tác Crunch + Floor tap
Crunch + Floor tap
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nâng cao lên khỏi mặt thảm sao cho đùi vuông góc với mặt đất, còn đầu gối thì vuông góc. Hai tay đặt hờ ở hai bên thái dương, lòng bàn tay ngửa, cùi chỏ mở rộng sang hai bên.
Bước 2: Siết cơ bụng lại để nhấc thân trên lên, gập bụng một nhịp, sau đó hạ hai chân xuống để gót chân gần chạm mặt thảm rồi nâng chân lên về lại tư thế cũng. Tiếp đó hạ người nằm xuống thảm, thả lỏng cơ bụng.
Bước 3: Tiếp tục gập bụng, hạ chân rồi trở về tư thế ban đầu. Tập trong 40 giây.
Hold + Single tap
Bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà – Hold + Single tap
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nâng cao lên khỏi mặt thảm sao cho đùi vuông góc với mặt đất, còn đầu gối thì vuông góc. Hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa và giữ tay luôn cách đất khoảng 5cm.
Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhấc thân trên lên, đồng thời hạ chân trái xuống đất để gót chân gần chạm mặt thảm rồi nâng chân lên. Sau đó hạ chân phải xuống rồi lại nâng lên về vị trí cũ.
Bước 3: Liên tục nâng lên hạ xuống hai chân trong 40 giây, cơ bụng luôn gồng cứng.
Động tác Leg lift & Clap
Leg lift & Clap
Bước đầu tiên nằm thẳng lưng hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đưa chân lên và giữ bắp chân vuông góc với đùi.
Luôn giữ cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Giữ nguyên tư thế chân và bắt đầu gập bụng. Đưa 2 tay lên song song đùi.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 60 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt xuôi theo người, bàn tay nắm lại và cố định khuỷu tay xuống sàn.
Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhổm người dậy, sau đó đá hai chân theo kiểu vắt chéo. Chân phải vắt sang trái và chân trái vắt sang phải. Trong khi tập cơ bụng vẫn luôn siết, điều chỉnh hơi thở đều đặn.
Bước 3: Tập bài tập trong 40 giây.
Bài tập Pam Knife
Pam Knife
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 30 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay giơ cao lên trên đỉnh đầu, hai bàn tay ngửa ra và đặt chồng lên nhau. Bàn tay cách mặt đất khoảng 2 gang tay.
Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi nâng hai chân lên vuông góc mặt đất, đồng thời nhổm người dậy và đưa bàn tay chạm vào cẳng chân.
Bước 3: Hạ chân và tay xuống trở về tư thế ban đầu. Tập bài tập trong 40 giây.
Bài tập Pam Knife
Động tác AB Hold
AB Hold
Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ ra sau đầu duỗi thẳng song song sao cho từ cánh tay đến chân tạo thành một đường thẳng.
Hóp và gồng cơ bụng lại. Nâng phần đầu vai gập về phía trước đồng thời giơ 2 tay về phía trước cùng 2 chân giơ lên không trung tạo thành góc 45 độ so với mặt đất. Lúc này thân người và tay chân tạo thành hình chữ V.
Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu
Bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà – Bicycle Straight Legs
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng. Hai tay đặt hờ hai bên thái dương, lòng bàn tay ngửa ra, cùi chỏ bẻ ngang sang hai bên.
Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi nâng hai chân lên, một chân đạp thẳng về phía trước, một chân co đầu gối lại, đồng thời nhổm người lên và vặn eo để khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Bước 3: Vặn eo sang bên kia, đồng thời co chân đang duỗi lên và duỗi chân đang co ra, đổi trạng thái hai chân giống như khi đạp xe đạp.
Bước 4: Tập bài tập trong 40 giây.
Động tác Bicycle Straight Legs
Starfish Crunch
Starfish Crunch
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 30 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay duỗi thẳng, giơ cao lên trên đầu.
Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi đá một chân lên cao, chân còn lại giữ nguyên, đồng thời nhổm người dậy và chạm tay bên đối diện vào mũi bàn chân đang đá lên cao, sau đó hạ tay, chân và người xuống về tư thế cũ.
Bước 3: Đổi chân và tay và tiếp tục tập trong 40 giây.
Trên đã là 9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ, rất tiện lợi vừa giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy duy trì tập luyện đều đặn bạn nhé!
