Top 33 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh chóng

Tập thể dục là biện pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Vì thế, tập thể dục thường xuyên là một thói quen tốt có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy bạn đã biết các bài tập thể dục giảm cân nào hay chưa? Tập như thế nào cho hiệu quả? Bài viết sau sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả nhé!

1. Bài tập giảm cân tại nhà Cardio

Tập cardio xoá tan mỡ bụng: Cơ thể chúng ta chứa các chất béo ở dạng trigylcerides. Chất béo ở tình trạng này cần được chuyển đổi hoá thành axit béo và glycerol. Quá trình diễn ra khi cơ thể suy giảm thể lực, mất nhiều năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ là trigylcerides, nhưng lại thường xuyên dùng tới chất béo nội tạng đầu tiên vì chất này rất dễ tiêu hoá.
Những phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả như chạy ergometer hoặc đạp xe gắn định vị, đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, là những bài tập cardio giúp bạn đốt calo nhanh chóng và hiệu quả vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể sử dụng.
Lưu ý khi tập Cardio:

  • Chỉ dành ra 30% thời gian luyện tập để tập bộ môn này. Việc tập luyện những bài tập giảm cân hiệu quả như này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sau một thời gian bạn có thể tăng cường độ tập nhằm tăng sức bền cũng như nhanh chóng đạt được số cân nặng mong muốn.
  • Khi mới bắt đầu tập giảm cân chỉ nên tập tối đa 20 phút sau đó tăng dần cường độ tập.

Động tác Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng

Trong các động tác tập bụng thì Bird Dog là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và đồng thời tăng sức khỏe cho phần mông, chân, tay. Chỉ với những động tác cơ bản nhưng mang đến rất nhiều lợi ích và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện.
Với động tác này, đầu tiên bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập, hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước, gập đầu gối sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông. Sau đó, bạn nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đồng thời đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Động tác này thực hiện trong khoảng 10 lần/hiệp tập.
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho cơ bụng săn chắc: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat và bai tap bung hieu qua nhat
Động tác Bird Dog: cac bai tap giam can hieu qua
tập giảm cân với động tác Bird Dog
Xem thêm: Hướng dẫn tự tập fitness tại nhà trong 8 tuần đem tới hiệu quả cao

Động tác Body Squat – Ngồi xổm

Những bài tập giảm cân nhanh này được nhiều chị em ưa chuộng và có thể tập tại phòng Gym hoặc ở nhà. Bài tập này sẽ tập trung tác động vào phần mông và đùi giúp nâng mông hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ
  • Hạ đầu gối, đẩy mông về phía sau, hạ người từ từ sao cho hạ xuống thấp nhất có thể
  • Đạp gót và đứng thẳng lên, di chuyển về vị trí ban đầu

Thời gian: Thực hiện trong 5 phút, chia làm 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
Hướng dẫn tư thế Squat: cac bai tap giam can hieu qua va bai tap bung hieu qua nhat
Động tác Body Squat

Gập bụng duỗi chân

  • Ngồi tư thế hơi nghiêng trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu
  • Kéo đầu gối về phía ngực đồng thời khom người sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay
  • Duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu

Thời gian: Tập luyện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân: nhung bai tap giam can hieu qua, bai tap bung hieu qua nhat

Động tác Lunge – Chùng Chân

Chùng chân là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần cơ trung tâm. Các bài tập này cũng tương đối an toàn vì chúng chỉ là những động tác cơ bản dễ dàng thực hiện, và không cần dùng thêm thiết bị đặc biệt. Bài tập chùng chân cũng hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt ở vùng hông, tăng khả năng phối hợp, phát triển kích thước và sức bền của cơ bắp, cải thiện sức khỏe cột sống, tăng khả năng duy trì trạng thái cân bằng của phần cơ trung tâm, làm săn chắc nhiều nhóm cơ để cân bằng thể lực và sự phát triển cơ bắp.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, gập khuỷu tay trước ngực sau đó bước 1 chân lên trước, đồng thời hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Bước chân về vị trí cũ và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

Thời gian: Tập 2 phút mỗi hiệp và nghỉ giải lao 1 phút.
Xem thêm: Cách Tập Cơ Bụng Nữ Tại Nhà Giúp Tăng Cơ Bụng Số 11 Siêu Tốc
nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat hay bài tập giảm cân nhanh nhất: động tác chùng chân tập trung vào cơ đùi và bắp chân
Động tác chùng chân: nhung bai tap giam can hieu qua va bai tap bung hieu qua nhat hay bài tập giảm cân nhanh nhất
Động tác Lunge – cách tập giảm cân nhất

Động tác Knee Push Up – Chống đẩy căn bản

Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo có múi 11 thì chắc chắn Knee Push Up là những bài tập giảm cân nhanh không nên bỏ qua. Nó đơn giản hơn chống đẩy rất nhiều, vừa sức với chị em phụ nữ.
Cách thực hiện:

  • Thực hiện vào tư thế chống đẩy đơn thuần
  • Hạ 2 đầu gối chạm mặt sàn, nâng gót chân lên cao tạo với đầu gối 1 góc 90 độ
  • Giữ nguyên tư thế trên và thực hiện động tác hít đất trong 60s

nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat hay bài tập giảm cân nhanh nhất: tư thế chống đẩy dành cho nữ
Động tác Knee Push Up: nhung bai tap giam can hieu qua

2. Bài tập giảm cân Tabata

Lưu ý khi tập Tabata: Gần đây Tabata trở thành phương pháp luyện tập vô cùng ưa chuộng với chị em. Tabata bao gồm các bài tập giảm cân hiệu quả nhất khi người tập chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên bạn cần để tâm tới một số lưu ý sau đây:

  • Nên khởi động kỹ trước khi tập Tabata, có thể chạy bộ hoặc cardio 20-30 phút để làm nóng cơ thể.
  • Chú ý tư thế tập để tránh tối đa các chấn thương không đáng cơ
  • Nên tập sau ăn 2 – 3 tiếng
  • Vào những ngày tập Tabata bạn nên uống nước nhiều hơn để tránh bị chóng mặt trong quá trình luyện tập
  • Bài tập không phù hợp với người bị bệnh tim mạch, hô hấp
  • Bài tập Tabata kéo dài trong tổng 4 phút với 8 hiệp mỗi hiệp 20s ứng với 1 động tác. nghỉ 10s giữa các động tác.

Bài tập giảm cân cho các nhóm cơ trung tâm

  • Sử dụng thảm Yoga, nằm sấp trên sản, thả lỏng cơ thể sau đó bắt đầu giữ chân thẳng.
  • Từ từ nâng 2 chân lên đảm bảo duỗi thẳng chân, đồng thời nâng 2 tay lên, thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

Thể dục thể thao giảm cân với các bài tập đơn giản voi cac bai tap giam can hieu qua
tập giảm cân với Core Tabata Workout

Đốt mỡ toàn thân

  • Đây là động tác bật nhảy nâng cao gối
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s
Xem thêm :  Top 10 dụng cụ tập Gym tại nhà được ưa chuộng nhất – famisport

Lưu ý: Thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để nâng hiệu quả của bài tập
Thực hiện bài tập đốt mỡ toàn thân không lo tăng cân cho phái đẹp voi cac bai tap giam can hieu qua
Động tác đốt mỡ toàn thân voi cac bai tap giam can hieu qua
Bài tập Tabata đốt mỡ toàn thân

Luyện tập cho cơ bụng dưới

  • Nằm thư giãn trên thảm sau đó nâng nhẹ đầu gối đồng thời nhấc nhẹ đầu, tay để dọc thân người áp xuống mặt thảm
  • Thực hiện tương tự như đạp xe sau cho đùi vuông góc với mặt sàn
  • Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s

các bài tập giảm cân hiệu quả nhất có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ cho vùng bụng voi cac bai tap giam can hieu qua
Bài tập thể dục giảm bụng dưới voi cac bai tap giam can hieu qua
Bài tập Tabata cho phần bụng dưới

Luyện tập cho đùi, mông

  • Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân, 2 tay chống hông
  • Bước chân trái lên trước, từ từ hạ trọng tâm sau cho đùi vào chân tạo với nhau 1 góc 90 độ
  • Sau đó thực hiện với chân còn lại trong suốt 20s, nghỉ 10s

Bài tập đốt mỡ hiệu quả voi cac bai tap giam can hieu qua

Tập luyện Tabata mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng tim mạch và đốt cháy calo không những ở thời điểm hiện tại mà còn kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập.

Tabata cho phần mông đùi

3. Bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà Aerobic

Bài tập giảm cân Aerobic hiệu quả h có thể cải thiện đáng kể tình trạng béo phì. Ngoài ra, những bài tập giảm cân hiệu quả như aerobic còn cải thiện thể lực tim mạch và rèn luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh.

Aerobic là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau đây để có bài tập giảm cân nhất:

  • Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút nhằm giảm các chấn thương không may có thể xảy ra trong quá trình tập luyện
  • Tập sau ăn 1 tiếng để tránh làm tổn thương dạ dày
  • Sử dụng đồ tập chuyên dụng, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng, sử dụng vải có khả năng thấm mồ hôi tốt và chất vải có độ đàn hồi cao
  • Nghỉ giữa hiệp 2 phút để ổn định nhịp tim, nhịp thở
  • Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan tới tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài tập Aerobic

Động tác lắc hông

Các bài tập giảm cân không thể thiếu động tác lắc hông. Động tác này tập trung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3.
Cách thực hiện:

  • Dạng chân rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước, tay chống ngang hông
  • Lắc hông qua trái, qua phải đồng thời đánh 2 tay theo hông.

Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.
nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat hay bài tập giảm cân
Xem thêm: Hướng dẫn tự tập fitness tại nhà trong 8 tuần đem tới hiệu quả cao

Chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, giúp săn chắc toàn thân đặc biệt là vùng đùi, bắp chân.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng
  • Chạy bộ bằng nửa bàn chân trước kết hợp đánh tay lên xuống

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, lặp lại 10 lần và nghỉ giải lao giữa mỗi hiệp 1 phút

Động tác đứng vặn mình

Các bài tập đứng vặn mình là một trong các những bài tập giảm cân nhanh giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, hai tay giơ thẳng sang hai bên. Lần lượt nghiêng người sang từng bên, tay chạm đầu gối rồi vặn mình, đưa tay sang chân bên kia. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên. Tác dụng: Vươn vai, vặn mình sẽ giúp bạn kéo giãn vùng cơ bụng và lưng.
Thời gian: Tập 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút

Động tác bật nhảy

Bật nhảy là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp nâng mông, săn chắc nhóm cơ vùng đùi, giảm mỡ bắp chân. Duy trì bài tập giảm cân hiệu quả này 10 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng lưng, tay và vai thả lỏng, dạng chân rộng bằng vai
  • Bắt đầu hạ người, trùng chân ở tư thế Squat, tay co về phía trước sau đó bật nhảy bằng gót chân
  • Khi nhảy thêm 2 tay đưa về phía sau

Thời gian: Tập liên tục trong 5 phút, 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút
Động tác bật nhảy: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat và là bài tập giảm cân nhanh nhất

Động tác Đá gối kết hợp xoay người (Bicycle Crunch)

Các bài tập động tác này là những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn sở hữu thắt eo rõ ràng hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng đùi và vòng 2. Đây là những bài tập giảm cân nhanh giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giảm tình trạng nhức mỏi vai
Cách thực hiện:

  • Thả lỏng cơ thể, dang 2 chân rộng bằng vai sau đó gập 2 cánh tay về phía trước ngực
  • Xoay người về bên trái, gập người đồng thời co chân trái lên ngang bụng sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với chân còn lại

Thời gian: 5 phút mỗi bên, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Tổng thời gian 10 phút
Động tác đá gối xoay người: cac bai tap giam can hieu qua và là bài tập giảm cân nhanh nhất
Hướng dẫn tập giảm cân với động tác Bicycle Crunch

Bài tập Step jack

Step Jack đặc biệt là một trong những những bài tập giảm cân hiệu quả hiệu quả và an toàn với cơ thể. Khi dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập các bài tập này nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, tăng lưu thông máu đến các cơ trong cơ thể từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lòng toàn bộ cơ thể, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên, sau đó thu chân về vị trí ban đầu
  • Làm tương tự với bên còn lại

Thời gian: Luyện tập liên tục trong 10 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
Tập Step jack là bài tập giảm cân giúp giảm cân nhanh và an toàn: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Động tác step jack: cac bai tap giam can hieu qua hay bài tập giảm cân nhanh nhất

Tập luyện những bài tập Aerobic mang lại cho bạn 4 lợi ích: tiết kiệm thời gian, đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất và tiêu thụ lượng oxy sau tập luyện hiệu quả.

Động tác Step Jack – những bài tập giảm cân nhanh giúp khởi động cơ thể rất tốt

Tham khảo thêm:
>> 17 cách giảm cân nhanh tại nhà mà bạn không nên bỏ qua

4. Bài tập giảm cân tại nhà Hiit 

Lưu ý khi tập Hiit:

  • Tập Hiit giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách rất dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức cơ bắp và kiệt sức khi mới làm quen với bộ môn này.
  • Khi mới tập những bài tập giảm cân, bạn chỉ nên tập 3 – 4 lần 1 tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút và nâng dần cường độ tập sau mỗi tuần. Tối đa chỉ nên tập 45 phút mỗi lần.
  • Khởi động kỹ trước khi tập Hiit.

Nhảy Jumping Jack

Các bài tập Jumping Jack luôn là động tác đều tiên khi tập HIIT. những bài tập giảm cân nhanh này vừa giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu đến các nhóm cơ tránh được chấn thương và chuột rút.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, thả lỏng cơ thể sau đó mở rộng 2 chân bằng hông
  • Bật nhảy 2 chân sang 2 bên đồng thời giơ 2 tay qua đầu
  • Bật chảy trở về tư thế ban đầu, 2 tay duỗi thẳng áp sát thân người
Xem thêm :  Những bài tập cho nữ giảm mỡ bụng tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả

Thời gian: Bật nhảy liên tục trong 1 phút, thực hiện 2 lần
Lưu ý: Bật nhảy nhanh, dứt khoát và liên tục để mang lại hiệu quả cao nhất
jumping jack khởi động khi tập hiit: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Jumping Jack

Bài tập squats

Squat không phải là các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp nâng mông vô cùng hiệu quả, giúp người tập sở hữu vòng 3 căng tròn, đồng thời củng cố thể lực cho xương khớp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, 2 chân dang rộng bằng vai sau đó giơ thẳng 2 tay ra phía trước ngực
  • Hạ thân người, đầu gối vuông góc, mông đẩy ra sau

Lưu ý: Hạ người thấp nhất có thể để tăng hiệu quả cho bài tập
Thời gian: 3 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa các hiệp 1 phút.
các bài tập giảm cân hiệu quả nhất bụng squat: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat va bai tap bung hieu qua nhat
Squats cung nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat
Squat Hiit

Mountain Climber – Leo núi trên cạn

  • Sử dụng thảm Yoga để tăng ma sát với mặt sàn, chuyển người về tư thế chống đẩy
  • Chú ý giữ thẳng lưng, cổ, siết bụng và sau đó kiếng 2 mũi chân lên, kéo đầu gối áp sát vào thân người
  • Đưa chân trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với chân còn lại

Lưu ý: Động tác được thực hiện tương tự như nâng cao đùi, nhanh và dứt khoát.
Thời gian: Tập luyện 2 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s.
Mountain climber là một trong các những bài tập giảm cân nhanh nhất

Động tác Chạy nâng cao đùi tại chỗ

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, khép hờ 2 tay dọc thân người
  • Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách nâng đùi phải cao ngang bụng, chạm tay phải vào đùi, tay trái giơ lên và làm tương tự với chân còn lại, đổi chân liên tục.

Thời gian: Thực hiện các bài tập giảm cân này với động tác trong 4 phút chia làm 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Động tác Side kick – Đá chân sang bên

Các bài tập Side Kick là động tác quen thuộc với người tập võ. những bài tập giảm cân nhanh này giúp bạn có đôi chân dẻo dai hơn, giảm căng cứng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại và đặt trước ngực như hình minh họa
  • Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải, đảm bảo giữ lưng thẳng và không khom người, đá xong rút nhanh chân về.
  • Thực hiện 15 – 20 lần đá liên tiếp chân phải và chuyển sang chân trái.

Đá chân sang 1 bên: cac bai tap giam can hieu qua
Bài tập về sidekick

Động tác Burpees

Các huấn luyện viên nói rằng, duy trì tập động tác Burpees 10 phút giúp bạn giảm mỡ toàn thân và săn chắc vùng đùi, cánh tay. Đây là những bài tập giảm cân nhanh ngay tại nhà dành cho bạn.
Cách thực hiện:

  • Chống e tay xuống sàn đồng thời chân chụm lại
  • Trong lúc thực hiện yêu cầu siết eo thật chặt, khi hạ tay xuống chạm mặt sàn 2 chân co gối và bật nhảy thật nhanh và mạnh về sau
  • Sau đó di chuyển người về lại vị trí ban đầu

Thời gian: Tập luyện động tác liên tục 20 lần.
Lưu ý: Khi tập bài tập giảm cân này lưu ý bật nhảy dứt khoát mông thấp hơn lưng
Burpees - Một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất đốt cháy calo không lo tăng cân
động tác Burpees: nhung bai tap the duc giam can hieu qua nhat

Tập luyện bài tập HIIT là một trong những những bài tập giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể thực hiện bài tập trong những giờ giải lao, vừa tiết kiệm thời gian, vừa mang lại hiệu quả nhanh chóng.

5. Một số bài tập yoga giảm cân

Lưu ý khi tập yoga:

  • Trước khi tập luyện bạn nên tắm hoặc rửa tay chân sạch sẽ
  • Đối với phụ nữ đang mang thai, sau sinh hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt nên tập các bài tập riêng, không nên tập nặng, nên có huấn luyện viên riêng để đảm bảo hiệu quả luyện tập
  • Mỗi ngày bạn có thể dành ra 90 phút luyện tập
  • Sau khi tập Yoga bạn tuyệt đối tránh tiếp xúc với nước trong 10 phút
  • Sau khi tập luyện mà cần ra ngoài gấp bạn nên mặc quần áo cẩn thận, đảm bảo đủ ấm để không bị sốc nhiệt.

Động tác cúi gập người

Đây là tư thế các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ vùng bụng, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, chân khép vào nhau và hít sâu. Khi hít vào từ từ đưa tay lên cao
  • Sau đó thở ra từ từ và cúi người cho đến khi gập người hoàn toàn 2 tay đặt dưới 2 gót chân
  • Nếu mới tập bạn có thể để tay sau gót chân và giữ im tư thế từ 60 – 90s.
  • Hết thời gian bạn từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu ( Tư thế Uttanasana)

Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống
Thể dục thể thao giảm cân với tư thế cúi gập người voi cac bai tap giam can hieu qua
Tư thế cúi gập người trong yoga voi cac bai tap giam can hieu qua
Uttanasana

Tư thế xả hơi

Động tác này là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn. Đây là cách tập giảm cân và đơn giản nhất để tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay để dọc thân người, khép sát 2 chân
  • Hít thở đều sau đó từ từ kéo 2 gối lên ngực, ép sát đùi và dùng tay giữ chặt
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 60s
  • Thở ra từ từ và di chuyển về tư thế ban đầu

Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
Tư thế xả hơi - các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ hiệu quả voi cac bai tap giam can hieu qua
Tư thế xả hơi trong yoga voi cac bai tap giam can hieu qua

Tư thế con thuyền

Đây là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới, một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể
  • Bắt đầu hít sâu và thở đều đồng thời bắt đầu nâng người và chân lên khỏi mặt sàn, tay duỗi thẳng dọc thân người để tạo thế cân bằng
  • Chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và giữ im tư thế trong 60s

Thời gian: Tập 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập
Tư thế con thuyền trong yoga là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
Tư thế con thuyền trong Yoga là một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất

Tư thế cánh cung

Luyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai.
Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, chân khép hờ, tay duỗi thẳng dục theo thâm người, bàn chân duỗi thẳng và đặt cằm chạm mặt thảm
  • Sau đó nâng cùi chỏ rồi chống 2 tay ngang người, gập mũi chân trái, từ từ nâng chân khỏi mặt thảm sau đó dòng tay ôm lấy 2 chân
Xem thêm :  8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết

bài tập giảm cân thể dục thể thao có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể và cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
bài tập giảm cân với Tư thế cánh cung trong yoga
Bài tập giảm cân với tư thế hình cánh cung trong Yoga

Tư thế rắn hổ mang

Động tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và và tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ mở rộng 2 chân, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • 2 tay chống xuống mặt sàn sau đó từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong 60s
  • Thở ra từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu

bài tập giảm cân với Tư thế rắn hổ mang trong yoga
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người luôn được xếp sau cùng trong 6 bài tập giảm cân với động tác Yoga. những bài tập giảm cân nhanh này giúp kéo giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời nó còn giúp giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Khởi động ở tư thế ngồi thiền cơ bản, chú ý giữ lưng thẳng sau đó bắt đầu duỗi 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà
  • Bắt đầu hít sâu, duỗi thẳng 2 tay đưa qua đầu
  • Thở ra từ từ đồng thời cút gập người xuống đùi, cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và chạm vào ngón chân. Mới tập, bạn chỉ cần chậm tới mắt cá chân hoặc cẳng chân rồi sau đó tăng dần mức độ khó.
  • Giữ im tư thế này trong vòng 60s

Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
Những bài tập giảm cân với tư thế ngồi gập người trong yoga

Yoga là một bài tập giảm cân có thể tập luyện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

6. Hướng dẫn bài tập gym giảm cân

Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất không thể không kể đến các bài tập Gym, nó giúp bạn giảm mỡ toàn thân, săn chắc hơn.

Động tác Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

Bài tập giảm cân Side Crunch là phương pháp tập luyện hiệu quả tập trung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn với nút thắt eo quyến rũ đây là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới đầu, co gối lên sao cho tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ
  • Quay hông sang bên phải, nâng người khỏi thảm và giữ yên tư thế này trong 5s rồi lặp lại với bên trái

Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút
 những bài tập giảm cân với tư thế nằm gập bụng ngang giúp giảm mỡ bụng tại nhà và một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
những bài tập giảm cân với bài tập side crunch
Side Crunch

Động tác Plank

Plank là động tác tập giảm cân vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác ở các bài tập giảm cân này cũng tập trung vào vòng 2 giúp giảm mỡ cho vòng 2. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp hơn vai.
Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó từ từ nâng người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Mắt nhìn về phía trước, trụ bằng 2 cẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong 1 phút

Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s
những bài tập giảm cân với động tác Plank
Plank

Động tác Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Ab Roll Up là những bài tập giảm cân nhanh tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon
Cách thực hiện:

  • Thả lỏng người trên sàn nhà, 2 tay đặt áp xuống mặt sàn và hướng sang 2 bên thành hình chữ V
  • Từ từ nâng 2 chân lên cao đảm bảo giữ 2 chân khép hờ, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào 2 vai
  • Cuộn người thật nhanh và dứt khoát để nâng người lên và đứng dậy
  • Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lại ngồi xuống, di chuyển về tư thế ban đầu

Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng lăn người đứng lên rất hiệu quả để giảm béo với bài tập giảm cân
những bài tập giảm cân với động tác Ab Roll Up

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch là một trong các bài tập giảm cân và dễ thực hiện tại nhà, nó là bài tập giảm cân nhanh nhất không tốn nhiều sức nhưng lại có hiệu quả đáng chú ý. Nếu bạn bị tình trạng tích tụ mỡ nhiều ở bụng dưới thì đây là bài tập bạn nên duy trì tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện:

  • Nằm thả lỏng người trên mặt sàn, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu
  • Kéo đầu gối phải về phía ngực đồng thời nâng người và xoay người sang bên phải để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối phải
  • Làm tượng tự với bên còn lại

Thời gian: Thực hiện động tác trong vòng 5 phút
những bài tập giảm cân với Bicycle Cruches
Bicycle Cruches

Superman – Động tác siêu nhân bay

Các bài tập giảm cân với động tác siêu nhân bay thuộc trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn bạn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn đặc biệt là giảm mỡ phần cánh tay, vùng 2 và lưng. Đây là một trong những cách tập giảm cân nhất cho người thừa cân lâu năm.
Cách thực hiện:

  • Nằm úp người trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng đưa qua đầu đồng thời 2 chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống mặt sàn
  • từ từ nâng chân và thân trên lên khỏi mặt sàn, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông để giữ thăng bằng
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s sau đó hạ người và nghỉ 15s

Thời gian: Thực hiện bài tập liên tục trong 5 phút.
những bài tập giảm cân với Động tác Supermen giảm mỡ bụng nhanh chóng nằm trong bài tập giảm cân nhanh nhất
 những bài tập giảm cân với động tác superman
Động tác superman một trong các bài tập giảm cân

Động tác Plank Tuck Twist – Plank

những bài tập giảm cân nhanh này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng.
Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay lên mặt sàn sau đó đặt 2 chân duỗi thẳng lên quả bóng, đảm bảo giữ lưng thẳng sao cho song song với mặt sàn
  • Siết cơ bụng thật chặt sau đó kéo chụm 2 chân, kéo đầu gối lên phần ngực rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ, thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.

những bài tập giảm cân với plank Tuck Twist

Tập gym là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cân nhanh chóng.

Trên đây là 6 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể hoàn toàn có thể luyện tập dễ dàng. Khi luyện tập hãy kết hợp với chế độ ăn uống lánh mạnh để cơ thể giảm cân an toàn và hiệu quả.