Khám phá 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả tại nhà

Mỡ dụng dưới và hông chính là nguyên nhân đáng ghét khiến cho vòng hai của chị em phụ nữ kém thon gọn, kém duyên. Nó còn ảnh hưởng rất nhiều đến tổng thể dáng vóc chung của chúng ta. Muốn thổi bay phần mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà nhé!

1. Tìm hiểu về mỡ bụng dưới

Mỡ bụng là lớp mỡ quanh bụng bao gồm:

  • Mỡ nội tạng: Chất béo bao quanh các cơ quan của một người.
  • Lớp mỡ dưới da: Đây là chất béo nằm dưới da.

Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng dưới khiến vòng 2 của bạn phình to ra, trông ục ịch, mất thẩm mỹ.
Hiện nay có rất nhiều người gặp phải tình trạng mỡ bụng dưới, khiến họ cảm thấy mất tự tin khi diện những bộ quần áo bó sát hay mặc bikini.

2. Các nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng dưới

Tìm hiểu về nguyên nhân gây béo bụng dưới chúng ta có thể thấy nó bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên nhân chính sau đây:

  • Do gen di truyền: Yếu tố di truyền quyết định khoảng 20% mỡ bụng, béo bụng dưới. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.
  • Mất cân bằng nội tiết tố: Theo tuổi tác, lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.
  • Stress: Căng thẳng, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi căng thẳng, lượng cortisol tăng lên khiến cơ thể tăng cân, mỡ tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.
  • Mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.

Stress quá độ cũng là nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới
Stress quá độ cũng là nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới

3. 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả giúp bạn sỡ hữu vòng eo lý tưởng

Các chuyên gia sức khỏe thể hình chia sẻ, để giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả thì bạn cần kết hợp nghiêm túc giữa chế độ ăn uống cùng chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục.
Trong đó, rèn luyện thể chất thông qua các bài tập thể dục thể thao để tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng dưới đóng vai trò rất quan trọng giúp lớp mỡ thừa ở vùng này được tiêu tan nhanh chóng.
Nhằm giúp các bạn đang tự tin về lớp mỡ bụng dưới có được vòng 2 săn gọn và chắc khỏe, Oreni xin hướng dẫn 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Xin mời các bạn tham khảo chi tiết nhé!

3.1. Làm nóng các cơ bụng

Khi tập luyện bất kỳ bài tập thể dục nào chúng ta đều phải thực hiện các thao tác khởi động nhằm tăng hiệu quả của các bài tập, đồng thời giảm thiểu các nguy cơ gây chấn thương tốt nhất.
Đối với cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà, các động tác khởi động tác động trực tiếp lên cơ bụng sẽ giúp vùng cơ này nóng hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước khởi động làm nóng cơ bụng này gồm có:

  • Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, để đầu gối hơi gập, 2 bàn chân đặt lên sàn. Hít vào, rướn cằm về phía ngực.
  • Thở ra, từ từ nâng đầu và cổ, vai lên khỏi sàn, nâng 2 cánh tay kéo về phía chân. Dừng lại và hít vào.
  • Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại động tác khoảng 8 lần để đạt kết quả tốt.

Làm nóng cơ bụng bằng động tác khởi động cơ bản
Làm nóng cơ bụng bằng động tác khởi động cơ bản.
Xem thêm: Những bài tập giảm cân sau sinh mổ an toàn và hiệu quả tại nhà

3.2.  Gập bụng – Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Áp dụng bài tập gập bụng Crunch cơ bản sẽ tác động lên toàn bộ cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm và cơ bụng dưới. Đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng thông dụng được rất nhiều người yêu thích tập luyện.
❖ Hướng dẫn các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này cụ thể như sau:

  • Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
  • Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định. Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại. Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
  • Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.

Gập bụng đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng dưới
Gập bụng đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng dưới

3.3. Nằm nâng chân

Bài tập giảm mỡ bụng dưới tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn là bài tập nằm nâng chân.
Các động tác thực hiện của bài tập rất đơn giản nhưng có tác dụng kích thích vùng mỡ bụng dưới, giúp cơ bụng săn gọn hiệu quả.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu hoặc để dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song trên sàn.
  • Sau đó, nâng 2 chân lên để tạo góc vuông với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng trong khi hít vào.
  • Thở ra, từ từ hạ chân xuống cho đến khi 2 chân cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại và hít vào.
  • Thở ra và nâng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần các động tác để đốt cháy lượng calo nhiều nhất.

Giảm mỡ bụng dưới với động tác nâng chân
Giảm mỡ bụng dưới với động tác nâng chân

3.4. Bài tập giảm mỡ bụng dưới đá chân cắt kéo Scissor Legs

Bài tập nằm ngửa trên sàn đá chân cắt kéo cũng được xem là bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng dưới tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Đây là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích khi tập luyện tại nhà. Vùng mỡ bụng dưới của các nàng nhanh chóng tiêu tan nhờ các động tác thực hành vô cùng đơn giản này.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đá chân cắt kéo để đốt cháy mỡ bụng này gồm có:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, nâng 2 chân thành góc vuông với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ nguyên chân phải, chân trái hạ xuống để cách sàn khoảng 15cm. Đầu và vai nâng lên khỏi sàn khoảng 45 độ.
  • Sau đó, đổi bên chân và lặp lại động tác tương tự như thế.
  • Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần với tốc độ nhanh dần đều nhằm tác động lực lên vùng cơ bụng dưới được nhiều nhất.
Xem thêm :  Hướng dẫn cách lên lịch tập gym cho nữ

Bài tập đá chân cắt chéo giúp tiêu hao mỡ bụng dưới
Bài tập đá chân cắt chéo giúp tiêu hao mỡ bụng dưới

3.5. Bài tập ngồi xoay hông

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản tiếp theo là bài tập ngồi xoay hông bụng. Với bài tập này, các chị em phụ nữ sau sinh có thể tận dụng thời gian trông con để cải thiện vóc dáng vòng eo của mình.
❖ Chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này gồm các bước như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên giường, lưng giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt để các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng lại trong khi thở ra. Đồng thời xoay thân về bên phải một góc 45 độ.
  • Sau đó quay về vị trí trung tâm. Thực hiện tương tự ở bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên ở 2 bên, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Thực hành bài tập xoay hông giảm mỡ bụng đơn giản
Thực hành bài tập xoay hông giảm mỡ bụng đơn giản

3.6. Gập bụng chữ V

Một dạng biến thể của gập bụng cơ bản giúp tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng dưới nữa là bài tập gập bụng chữ V.
Thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp mỡ bụng đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng qua đầu.
  • Từ từ nâng thân người trên và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây.
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập gập bụng chữ V giúp đánh tan mỡ bụng
Bài tập gập bụng chữ V giúp đánh tan mỡ bụng
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả tại nhà

3.7. Động tác Plank

Plank là động tác Gym, 1 trong các bài tập cơ bụng dưới được các Gymer tập luyện rất phổ biến nhằm giúp duy trì và phát triển cơ bắp săn chắc, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cho vùng cơ bụng hiệu quả.
Thực tế, các Gymer nam rất chú trọng bài tập Plank trong lịch tập Gym của mình.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Chuẩn bị một tấm thảm yoga.
  • Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
  • Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
  • Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành đường thẳng.
  • Ép chặt cơ bụng.
  • Mông siết chặt.

Cơ bụng dưới săn chắc hơn nhờ Plank
Cơ bụng dưới săn chắc hơn nhờ Plank

3.8. Side Plank – Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Side Plank là bài tập Plank nghiêng có tác dụng tiêu hao mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc, gọn gàng hơn.
Toàn vùng cơ bụng bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng trung tâm sẽ được tác động mạnh mẽ và hiệu quả.
❖ Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • – Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.
    – Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
    – Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Plank nghiêng hỗ trợ tiêu hao mỡ bụng
Bài tập Plank nghiêng hỗ trợ tiêu hao mỡ bụng

3.9. Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô tả động tác leo núi, hỗ trợ đánh tan lớp mỡ bụng rất nhanh chóng và hiệu quả.
Thực hiện bài tập này sẽ giúp toàn bộ các vùng cơ bụng của bạn được tác động, kích thích khả năng tiêu tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
  • Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
  • Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
  • Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần

Động tác gập bụng leo núi hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất tốt
Động tác gập bụng leo núi hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất tốt

3.10. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise được xếp vào những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ an toàn và hiệu quả.
Tại các phòng tập Gym, các chị em rất yêu thích bài tập này bởi khả năng tác động lên vùng cơ bụng dưới rất tốt, giúp đốt cháy lượng calo mỡ thừa hiệu quả.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Bạn bắt đầu với động tác nắm 2 tay lên thanh xà để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Treo người thẳng xuống, 2 đầu gối hơi gập lại, để 2 chân ép sát vào vào nhau.
  • Gập đầu gối, nâng hông đùi về phía ngực để bụng cuộn lại. Thực hiện động tác nâng đùi càng cao thì phần bụng dưới tác động càng nhiều.
  • Dừng lại 1 giây khi đùi trước chạm ngực. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 -12 lần để có kết quả tốt.
Xem thêm :  Có nên tập thể dục buổi tối không?

Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả với xà đơn
Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả với xà đơn

3.11. Roll-Up

Roll-Up là bài tập gập bụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng trung tâm và bụng dưới rất hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hành tại nhà vào bất cứ thời gian rảnh nào trong ngày.
❖ Hướng dẫn các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này gồm các bước như sau:

  • Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, để 2 tay duỗi ra sau tai.
  • Hít vào, từ từ duỗi 2 tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng trên thảm. Tiếp tục hít vào, nâng đầu và cuộn vùng lên về phía trước.
  • Thở ra, tiếp tục duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng để chạm trán vào gối.
  • Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 12 lần.

Đánh bay mỡ bụng dưới bằng động tác gập bụng cơ bản
Đánh bay mỡ bụng dưới bằng động tác gập bụng cơ bản

3.12. Swiss Ball Jackknife

Swiss Ball Jackknife là bài tập thể dục với bóng tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
Với bài tập này, các nhóm cơ bụng, cơ hông và lưng dưới được tác động mạnh mẽ, giúp bạn có được thân hình săn chắc với vòng 2 gọn gàng, quyến rũ. Đây là một trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ rất tốt.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một quả bóng Bosu.
  • Sau đó, bắt đầu với tư thế đặt 2 chân lên bóng, 2 tay chống xuống sàn nhà để tạo thành tư thế hít đất cơ bản, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ cố định lưng dưới, kéo bóng bằng 2 chân về phía trước để bóng lăn về phía ngực.
  • Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối, sau đó đẩy bóng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Sử dụng bóng tập hỗ trợ đánh tan mỡ bụng
Sử dụng bóng tập hỗ trợ đánh tan mỡ bụng
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trung quốc nổi tiếng trên tiktok

3.13. Rolling Plank – Bài tập đánh tan mỡ bụng dưới

Rolling Plank là một dạng biến thể của bài tập Plank, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng trung tâm và mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Nếu thường xuyên áp dụng bài tập này, bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn gọn, vô cùng quyến rũ.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Bạn trong tư thế Plank, toàn bộ thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó, xoay người sang trái để tạo tư thế Plank bên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
  • Sau đó, xoay người sang phải giữ trong 10 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên khoảng 10 lần.

Cơ bụng săn chắc hơn nhờ bài tập Plank biến thể
Cơ bụng săn chắc hơn nhờ bài tập Plank biến thể

3.14. Gập bụng với con lăn

Thực hành bài tập gập bụng với con lăn rất thích hợp với nam giới nhằm tạo cơ bụng 6 múi săn chắc, hỗ trợ đánh tan mỡ bụng an toàn, hiệu quả. Đây là bài tập dễ thực hiện mà bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng tập Gym.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Bạn hãy chuẩn bị con lăn thích hợp, sau đó 2 tay nắm lấy 2 bên tay cầm của con lăn và quỳ lên mặt đất. Lúc này, con lăn ở trước mặt bạn, cơ thể của bạn sẽ dồn trọng lực lên 2 tay và đầu gối.
  • Sau đó, từ từ lăn con lăn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng thân người. Nhớ thở ra khi thực hiện bài tập này. Chú ý, đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không được chạm mặt đất.
  • Dừng lại một giây ở vị trí cuối cùng rồi bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Nhớ siết cơ bụng và thực hiện động tác từ từ.
  • Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Sử dụng con lăn tập bụng giúp vòng 2 săn chắc hơn
Sử dụng con lăn tập bụng giúp vòng 2 săn chắc hơn

3.15. Bụng đẩy chân vuông góc – bài tập đốt cháy mỡ bụng thừa hiệu quả

Tiếp tục, bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn cho mọi người là động tác tập bụng đẩy chân vuông góc.
Với bài tập này, lực sẽ tác động chủ yếu lên vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Gym tại nhà này như sau:

  • Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để dọc thân người, 2 chân chống thẳng lên cao để vuông góc với sàn nhà.
  • Sử dụng sức mạnh cơ thể để đẩy hông và chân lên cao. Lúc này, chân luôn giữ thẳng. Thực hiện động tác hít thở đều đặn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần rồi kết thúc bài tập.

Động tác đẩy bụng lên cao giúp mỡ bụng dưới tiêu hao nhanh chóng
Động tác đẩy bụng lên cao giúp mỡ bụng dưới tiêu hao nhanh chóng

3.16. Gập bụng chữ V với bóng tạ

Gập bụng chữ V với bóng tạ cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả cho cả nam lẫn nữ áp dụng.
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà nhằm đốt cháy mỡ bụng, mang lại vòng eo săn chắc và gọn gàng.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một quả bóng tạ và bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, đồng thời 2 tay cầm lấy quả bóng.
  • Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời giơ 2 chân lên cao, sau đó đưa 2 tay cầm bóng về phía trước để tạo thành hình chữ V. Tay lúc này di chuyển gần song song với chân.
  • Hạ thân người xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng chữ V với bóng tập tiêu hao mỡ hiệu quả
Bài tập gập bụng chữ V với bóng tập tiêu hao mỡ hiệu quả

3.17. Hip Thrust

Khi nhắc đến Hip Thrust mọi người chỉ biết đây là bài tập tăng kích thước vòng 3 nhưng không biết rằng nó còn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng rất tốt.
Gymer nam thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn đẹp và khỏe mạnh.
❖ Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này gồm các bước cụ thể như sau:

  • Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng thân người để lòng bàn tay úp xuống.
  • 2 đầu gối gập lại để 2 bàn chân đặt trên thảm tập sao cho khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Dùng lực ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn để lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn. Lưng lúc này giữ thẳng. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Sau đó, từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu trong khi hít sâu vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.
Xem thêm :  Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym

Đánh bay mỡ bụng dưới với bài tập Hip Thrust
Đánh bay mỡ bụng dưới với bài tập Hip Thrust
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả tại nhà

3.18. Bài tập giảm mỡ bụng dướ hiệu quả Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược, có tác dụng giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập cơ bản dành cho cả nam lẫn nữ cải thiện kích thước vòng 2, mang lại cơ bụng săn chắc.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn, 2 tay để dọc thân người sao cho lòng bàn tay áp sát xuống sàn.
  • Di chuyển phần đùi lên để vuông góc với sàn. Khuỷu chân song song với mặt sàn, 2 chân để sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất để mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ vị trí đó trong 1 giây, từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Bài tập gập bụng ngược phù hợp cho nam nữ giảm mỡ bụng dưới
Bài tập gập bụng ngược phù hợp cho nam nữ giảm mỡ bụng dưới

3.19. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập gập bụng đạp xe tác động lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm lẫn cơ bụng dưới.
Bài tập gập bụng cơ bản này thu hút được rất nhiều người tham gia tập luyện nhằm đánh tan mỡ bụng, cải thiện vòng 2 săn chắc.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập gập bụng đạp xe này như sau:

  • Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc thái dương. Nhấc vai lên để vào tư thế gập bụng. Đầu gối đưa lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Sau đó, từ từ đạp chân phải về phía trước và thu đầu gối trái vào để tạo tư thế đạp xe trên không. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Tiếp tục thực hiện động tác gập bụng bên kia trong khi đạp chân, đưa khuỷu trái tới đầu gối chân phải và thở ra.
  • Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đủ số lần được yêu cầu.

Gập bụng đạp xe hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa hiệu quả
Gập bụng đạp xe hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

3.20. Bài tập Kegel giúp giảm mỡ bụng dưới

Tư thế Kegel hay còn gọi là Floor Bridge được xếp vào bài tập giảm mỡ bụng dưới rất nhẹ nhàng nhưng mang hiệu quả rất cao.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức dẻo dai, sức bền tốt cho cả nam lẫn nữ trong chuyện chăn gối.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập tiêu hao mỡ bụng này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên sàn nhà, 2 tay đặt tự do trên sàn nhà,
  • Nâng người lên và giữ cho vai, lưng, hông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây, lặp 10-15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp để có hiệu quả cao.

Bài tập Kegel đơn giản cho cả nam nữ giảm mỡ bụng
Bài tập Kegel đơn giản cho cả nam nữ giảm mỡ bụng

4. Những điều cần chú ý để bài tập giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả

Ở phần trên chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn, dễ thực hiện.
Theo HLV thể dục, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tốt nhất thì ngoài tập đúng các động tác, kỹ thuật thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

  • Tuyệt đối không được bỏ bữa. Nhiều bạn trẻ cho rằng nhịn ăn là cách tốt nhất giúp giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế nó chỉ khiến cơ thể của bạn suy nhược, dễ tăng khẩu phần ăn vào các ngày sau dẫn đến tình trạng mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
  • Nên chia nhỏ các bữa ăn. Trung bình mỗi ngày bạn nên ăn 5 – 6 bữa ăn nhỏ thay vì ăn 3 bữa chính. Bằng cách này, lượng calo nạp vào sẽ vừa đủ để hoạt động, tránh việc dư thừa calo sẽ tích tụ thành mỡ bụng.
  • Bổ sung đầy đủ dưỡng chất Protein trong chế độ ăn hàng ngày. Các loại Protein này chủ yếu có trong thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu.
  • Không nên ăn trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ bởi thời gian này cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa và đào thải mỡ thừa, khiến việc béo bụng diễn ra nhanh chóng hơn.
  • Các bữa ăn trong ngày cần cách nhau tối đa 3 giờ vì cơ thể không nạp thức ăn quá 3 giờ sẽ giảm được lượng calo đáng kể.
  • Mỗi ngày bạn cần uống đủ nước. Trung bình 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
  • Xây dựng lối sống lành mạnh, hạn chế sử dụng rượu bia, các chất kích thích và cố gắng ngủ sớm, luôn để tinh thần thoải mái, vui tươi.
  • Khởi động kỹ trước khi tập bụng và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.

Tất nhiên các bài tập giảm mỡ bụng dưới không thể cho thấy hiệu quả ngay lập tức. Bạn đang tập thể dục một cách an toàn chứ không phải đi hút mỡ. Vì thế hãy kiên trì tập luyện đều đặn. Đừng quên theo dõi số đo bụng dưới và hông thường xuyên. Những nỗ lực bạn bỏ ra sẽ thu được thành quả xứng đáng. Chúc bạn thành công!