Mỡ bụng sau sinh là một trong những tình trạng khiến cho nhiều bà mẹ bỉm sữa cảm thấy tự ti về ngoại hình của mình. Chị em đừng quá lo lắng vì với 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng chuẩn chỉ sau một thời gian ngắn. Bạn hãy tham khảo hướng dẫn luyện tập giảm mỡ bụng an toàn, đúng cách trong bài viết ngay sau đây nhé!
Nguyên nhân gây mỡ bụng sau sinh
Có khá nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng sau sinh, những chủ yếu là do các nhân tố sau:
- Hormone: Trong quá trình mang thai, người mẹ sẽ có sự thay đổi về tiết tố bên trong cơ thể của mình nhằm gia tăng các mô mỡ ở vùng bụng. Điều này giúp da bụng có khả năng giãn ra song song với sự phát triển của thai nhi, đồng thời là tấm chắn bảo vệ cho em bé.
- Di truyền: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu mẹ của bạn thuộc tuýp người tích trữ nhiều mỡ ở phần bụng, hông hay đùi. Khả năng cao, sau khi sinh bạn bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng này.
- Chế độ ăn uống: Với quan niệm tẩm bổ sau sinh càng nhiều thì lượng dinh dưỡng và lượng sữa để nuôi em bé càng cao. Một số người đã bổ sung quá mức lượng thức ăn cần thiết dẫn đến tình trạng tăng mỡ vùng bụng sau sinh nhanh chóng.
- Stress: Không ngoại trừ nguyên nhân này, nhiều phụ nữ sau sinh thường rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi liên tục. Lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra một lượng cortisol để chống lại sự căng thẳng đó. Lâu ngày, lượng cortisol này khiến cho cơ thể có xu hướng tích lũy nhiều mỡ hơn ở phần hông và bụng.
Khi nào mẹ bỉm nên tập giảm mỡ bụng sau sinh?
Sau khi sinh phụ nữ mất rất nhiều năng lượng và sức khỏe của mình. Do đó, bạn cũng cần có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn nên bắt đầu các bài tập giảm cân sau 2-3 tháng đối với trường hợp sinh thường, 5-6 tháng đối với trường hợp sinh mổ.
Tuy nhiên, bạn cũng cần phải căn cứ vào điều kiện sức khoẻ của mình có đủ để vận động và luyện tập trở lại hay chưa. Không nên gắng sức, đẩy nhanh tiến độ vì khả năng cao không giảm được mỡ bụng mà nó còn khiến tình trạng cơ thể bạn trở nên tồi tệ hơn.
7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm an toàn nhất
Tổng hợp 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn, cân đối đồng thời cải thiện sức khỏe một cách nhanh chóng và an toàn nhất.
Elbow Plank
Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến cho bạn không ngờ đến. Elbow Plank được mệnh danh là vua trong các động tác hỗ trợ giảm mỡ bụng cấp tốc. Để bắt đầu bài tập, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp người trên sàn tập, dần dần nâng người lên và dùng cẳng tay và các ngón chân để làm trụ.
- Bước 2: Hai chân không quá khép sát, mông siết chặt
- Bước 3: Duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt.
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả – Plank nhún hông
Với động tác này, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy một cách nhanh chóng, mỡ thừa ở bụng cũng từ đó mà biến mất. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn vào tư thế Plank cơ bản để bắt đầu.
- Bước 2: Từ từ xoay người sang 1 bên sao cho hai chân chồng lên nhau, một tay chống hông.
- Bước 3: Bạn nâng lên và hạ xuống phần hông 15 lần rồi đổi bên.
Plank siêu nhân
Bài tập này giúp bạn phối hợp đồng đều các chuyển động trên cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ bụng tức thì. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn vào tư thế Plank cao để bắt đầu (2 tay chống thẳng).
- Bước 2: Bạn nâng tay phải và chân trái lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ các ngón tay đến mũi chân.
- Bước 3: Tiến hành tương tự với tay trái và chân phải. Mỗi bên bạn thực hiện động tác 20 lần.
Nằm nghiêng chân
Nằm nghiêng chân là một trong những bài tập đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nhưng hiệu quả lại đáng kể. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn tập, hai tay dang sang hai bên, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Giơ thẳng hai chân lên trời sao cho chân và người tạo thành một góc 90o.
- Bước 3: Lần lượt nghiêng chân sang trái và phải hết sức có thể. Thực hiện 20 lần cho mỗi bên.
Horse Stance – Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả
Bài tập này tác động đến các nhóm cơ trọng tâm, các nhóm cơ này sẽ kéo cơ thể bên ngoài vào đáng kể. Bụng mỡ sau sinh giờ đây không còn là vấn đề đối với bạn. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn chống thẳng hai tay xuống mặt sàn, dùng đầu gối làm trụ sao cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Bước 2: Giơ kết hợp tay phải và chân trái lên, tạo thành một đường thẳng từ các ngón tay đến mũi chân, đồng thời duỗi chân phải ra ngoài.
- Bước 3: Thu chân trái và chân phải lại gần nhau rồi duỗi ra. Thực hiện động tác tương tự cho tay trái và chân phải, mỗi bên tập 8 lần.
Tư thế rùa biển
Thoạt nhìn thì có vẻ đơn giản, nhưng khi luyện tập bạn sẽ thấy bài tập này tương đối khó khi phải giữ cơ thể lâu ở một trạng thái nhất định. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn tập để bắt đầu.
- Bước 2: Nâng từ tù phần đầu và ngực lên (không ưỡn người) đồng thời đưa hai tay song song về phía sau dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Giữ yên tư thế này trong vòng 5-10 giây và lặp lặp 5 lần.
Tư thế chiến binh
Bài tập này không chỉ hỗ trợ bạn lấy lại vòng 2 nhanh chóng mà nó còn giúp bạn có được một thân hình thon gọn, săn chắc và linh hoạt hơn. Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn tập, hai chân dang rộng hơn vai.
- Bước 2: Dòng trọng tâm cơ thể về phía bên trái sao cho chân phải duỗi thẳng, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời tay phải đưa lên cao, áp sát người rồi dần uốn cong cơ thể về bên trái.
- Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng sau sinh
Để đạt được kết quả giảm mỡ bụng sau sinh như mong muốn cũng như đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần hình thành thói quen khởi động, hít thở đều để đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng cho chế độ luyện tập. Ngoài ra việc khởi động còn giúp phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập này.
- Như đã đề cập phía trên, bạn cần chú ý đến thời gian nghỉ dưỡng tối thiểu nếu như muốn bắt đầu tập luyện giảm mỡ bụng sau sinh. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến của các bác sĩ, các chuyên gia để được tư vấn và kiểm tra tình hình sức khoẻ trước khi tập.
- Không tự ý luyện tập các động tác chưa rõ cách thực hiện. Bạn hãy ngừng lại các bài tập này, để nghiên cứu hoặc tham khảo ý kiến từ chuyên gia. Tránh trường hợp cố chấp luyện tập bởi nó có thể gây tác dụng ngược lên cơ thể của bạn.
Chế độ dinh dưỡng khi tập giảm mỡ bụng sau sinh
Bên cạnh chế độ luyện tập điều độ, hợp lý thì yếu tố dinh dưỡng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả giảm mỡ bụng sau sinh của các bà mẹ bỉm sữa. Do đó, việc xây dựng một khẩu phần ăn khoa học là cực kỳ quan trọng.
Bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng để hỗ trợ giảm mỡ bụng bởi lúc này bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trong nguồn sữa cho con bú. Bạn hãy tập thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng các dưỡng chất cần thiết, hạn chế thức ăn nhanh, các món chiên xào nhiều dầu mỡ.
Kết bài
Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ đến bạn những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả cũng như những lưu ý cần tránh trong quá trình luyện tập. Hi vọng, những thông tin trên có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn, cân đối sau nghĩa vụ thiêng liêng của một người phụ nữ nhé!