1. Đứng thẳng xoay eo sang hai bên
Đây là bài tập eo giảm mỡ và calo ở cường độ cao và chính xác là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ:
Bài tập đứng thẳng xoay eo hai bên
- Bạn đứng thẳng người với 2 tay chắp lại và đặt ngay trước mặt.
- Thực hiện xoay eo và tay sang trái hết cỡ có thể, đồng thời nâng chân trái lên cao hết cỡ.
- Sau đó, bạn quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay eo sang trái đồng thời nâng chân trái như vậy trong 30 giây.
- Nghỉ 5 giây hoặc không nghỉ để tiếp tục thực hiện xoay eo sang phải.
2. Gập đầu gối – gập bụng
Bài tập gập đầu gối – gập bụng
Cách thực hiện:
- Bạn tiếp tục đứng thẳng người với 2 bàn tay đan vào nhau và đặt ở trước mặt.
- Thực hiện nghiêng người sang trái hết cỡ có thể, đồng thời nâng đầu gối lên cao hết cỡ sang trái sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay.
- Trở lại tư thế đứng thẳng và tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối, nhưng lần này, bạn nâng chúng ở trước mặt.
- Sau đó, bạn tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối ở phía bên phải.
- Thực hiện tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối bên trái – phía trước – bên phải như vậy trong 60 – 90 giây.
Xem thêm: Cách tăng chiều cao và giảm cân với các bài tập tại nhà
3. Gập đầu gối duỗi chân thẳng – Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc
Bài tập gập đầu gối – duỗi chân thẳng
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng người, 2 chân chụm sát vào nhau với 2 tay chống vào 2 bên eo hoặc hông (quan sát bạn nữ Trung Quốc trong hình trên).
- Thực hiện nâng đầu gối lên cao hết cỡ rồi duỗi thẳng chân về phía trước.
- Thực hiện 30 giây nâng chân – đá chân trái và 30 giây cho chân phải.
4. Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc nghiêng người xoay eo
Bài tập giảm mỡ bụng nghiêng người xoay eo
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc này như sau:
- Đứng thẳng người rồi bước chân phải về phía trước, hạ đầu gối chân phải sao cho đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà, chân trái phía sau duỗi thẳng hết cỡ.
- 2 tay chắp lại và duỗi thẳng ngay trên đỉnh đầu.
- Nghiêng thân trên về phía trước đồng thời xoay eo và 2 cánh tay sang phải hết cỡ có thể.
- Đứng thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng thân trên – xoay eo sang phải trong 30 giây. Sau đó đổi sang trái như cô gái Trung Quốc trên đây thực hiện.
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản tại nhà
5. Gập chân – gập bụng
Bài tập gập chân kết hợp gập bụng kiểu Trung Quốc
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người rồi gập đầu gối chân trái để đặt bắp chân trái lên trên đầu gối phải.
- Chắp 2 tay vào nhau và duỗi thẳng chúng ở trên đầu.
- Gập người xuống cho tới khi 2 bàn tay ở dưới đầu gối chân phải.
- Đứng thẳng trở lại để tiếp tục gập bụng xuống trong 30 giây.
- Rồi đổi bên, vắt chân phải lên chân trái rồi thực hiện gập bụng 30 giây.
6. Bài tập đánh tay chéo người
Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc đánh tay chéo người
Đứng thẳng với 2 tay trên đầu và đánh chéo xuống bên trái 30 giây, bên phải 30 giây.
7. Gập bụng giảm mỡ
Bài tập gập bụng
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.
- Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này hãy thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2.
8. Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng kết hợp đạp xe
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đơn giản bằng tư thế vừa gập bụng, vừa đạp xe. Để thực hiện động tác này:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt ra sau đầu.
- Nhấc vai và đồng thời đưa gối lên vuông góc với mặt đất. Cẳng chân song song với sàn.
- Thực hiện bài tập bằng cách đá chân phải tới trước và thu gối chân trái vào. Đưa khuỷu tay phải chạm gần với gối trái. Đồng thời thở ra.
- Trở về tư thế ban đầu và hít sâu.
- Thực hiện tương tự động tác với bên còn lại.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả tại nhà
9. Bài tập xoay eo giảm mỡ bụng
Bài tập xoay eo
Cách thực hiện bài tập eo thon giảm mỡ bụng với xoay eo như sau:
- Nằm thẳng người sau đó nâng thân trên lên sao cho lưng và đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà. Bạn có thể nâng cả 2 bàn chân lên cao khỏi mặt đất hoặc gót chân chạm nhẹ xuống sàn nhà đều được.
- Chắp 2 tay trước ngực và thực hiện xoay eo và 2 cánh tay sang trái hết cỡ có thể.
- Siết chặt cơ bụng và tiếp tục xoay eo sang phải.
- Giữ toàn bộ thân hình không lắc lư và chỉ tập trung xoay eo cũng như cảm nhận cơ bụng đang gồng cứng để giữ cơ thể cân bằng là chìa khóa thành công của bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc này.
10. Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc – bật nhảy Burpees
- Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
- Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
- Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái.
- Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Kế tiếp, thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
- Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
Khi bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10 lần Burpees và sau đó nghỉ 10 giây, thực hiện 10 lần trong một vòng lặp. Hoặc bạn có thể thực hiện tối đa 30 giây và nghỉ 30 giây và thực hiện tương tự mười lần trong một vòng lặp. Bài tập này cũng như các bài gập bụng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng, săn chắc cơ mông, đùi, điêu khắc cơ thể bạn đẹp như mơ.
11. Bài tập với dây kháng lực TRX
Nếu bạn cảm thấy tạ, bóng,… cồng kềnh thì việc sử dụng dây kháng lực TRX là lựa chọn thích hợp nhất. Bạn có thể chủ động tập tại bất cứ đâu, bất cứ khi nào mình muốn. Sử dụng dây TRX để thực hiện nhiều động tác lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chống đẩy, kéo, đẩy,… có tác dụng rất tốt trong việc tăng sức mạnh cho các nhóm cơ và sức bền cho cơ thể.
Luyện tập TRX gần giống với bài tập cường độ cao, có thể tiêu hao 400 calo trong một giờ. Ngoài việc tăng cơ, nó còn có thể chỉnh sửa các đường nét trên cơ thể. Đây là bài tập hot trong những năm gần đây tại Trung Quốc.
12. Bài tập với dây thừng
Địa điểm phổ biến của dây thường tập gym là trong phòng thể dục. Một loạt động tác đánh dây lên và xuống bằng cả hai tay có thể giúp giảm mỡ ở cánh tay và vùng bụng của bạn. Khối lượng tập luyện với dây thừng gym là rất lớn, quá trình tập luyện có thể đổ nhiều mồ hôi và tiêu hao nhiều calo và chất béo, chỉ cần tập luyện mười phút là đã có thể tiêu hao 112 calo rồi.
Bài tập giảm mỡ bụng đánh dây thừng
13. Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc cường độ cao
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc với cường độ cao đang cực thịnh hành tại nước tỷ dân chính là HIIT. Đây là loại bài tập ngắt quãng với “một lần thực hiện động tác, một lần nghỉ ngơi, một lần thực hiện động tác, một lần nghỉ ngơi”. Loại bài tập này kết hợp sức mạnh cơ bắp và bài tập aerobic.
Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT là tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân trong số tất cả các bài tập aerobic.
Và nó có thể giúp đốt cháy chất béo bền vững sau khi tập luyện. Bí quyết chinh phục các bài tập này chính là cố gắng duy trì đến cuối mỗi bài tập, bởi tính chất các bài Hiit rất nặng và mệt, thông thường khi mới bắt đầu tập mọi người sẽ không thể thực hiện đến động tác cuối cùng là điều bình thường.
Khi bạn đã dần quen và có thể thực hiện được hết các động tác thì vóc dáng mơ ước sẽ sớm là thành quả mà bạn đạt được.
Bài tập HIIT giảm mỡ siêu tốc
14. Giảm cân nhanh với bơi lội
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc được nhiều người ở đất nước tỷ dân áp dụng. Bơi lội là bài tập thích hợp cho việc giải nhiệt và còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bơi lội có thể vận động toàn thân và tiêu hao lượng calo rất cao, cứ 20 phút bơi bướm có thể tiêu hao 470 calo, cứ nửa tiếng lại có thể đốt cháy mỡ thừa.
15. Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Một trong các bài tập giảm cân Trung Quốc đang được rất nhiều người áp dụng thành công hiện nay chính là chạy bộ. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp vận động toàn bộ cơ thể giống như bơi lội.
Chạy bộ vừa có thể cải thiện hệ tim mạch. Mặc dù chạy bộ không được coi là bài tập cường độ cao nhưng tác dụng tiêu hao calo rất tốt. Tốc độ khoảng 7 – 8 km một giờ và bạn có thể đốt cháy 755 calo chỉ trong một giờ. Nên duy trì việc chạy bộ ít nhất 30 phút, vì cơ thể tiêu hao mỡ sau 20 phút tập, chạy bộ trên 30 phút là tốt nhất.
Chạy bộ là bài tập đốt mỡ toàn thân siêu tốc
Thêm một bài tập giảm mỡ bụng của Trung Quốc được nhiều người chia sẻ hiện nay bởi tác dụng tốt chính là chạy cầu thang bộ. Chạy cầu thang là bài tập ít tốn kém mà hiệu quả giảm cân cao.
Và thậm chí, chạy trên cầu thang bộ được đánh giá là tốt hơn cả chạy tại chỗ. Bởi vì khi bạn leo cầu thang sẽ có một độ dốc nhất định cũng như các cơ sẽ phải hoạt động nhiều hơn để bạn có thể nhảy lên bậc thang cao hơn. Từ đó lượng calo được đốt cháy sẽ cao hơn đáng kể.
Kết thúc các bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc trong 1 tháng, vòng eo phẳng lì, cơ bụng số 11 sẽ không còn là điều xa vời. Chúc các bạn thành công!