Mỡ thừa vùng nách làm vùng bả vai to và thô như nam giới khiến nhiều chị em không dám diện những trang phục mát mẻ, thiếu tự tin vào ngoại hình của mình. Vậy làm sao để giảm mỡ thừa vùng nách, dưới cánh tay hiệu quả một cách nhanh nhất. Chị em hãy cùng tham khảo 8 bài tập giảm mỡ nách sau đây, nếu chăm chỉ tập luyện mỡ nách cũng như vai sẽ giảm một cách nhanh chóng, vùng bả vai trở nên thon gọn hơn.
.
Chuẩn bị
Đối với 8 bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị trước các thiết bị hỗ trợ sau đây:
- Tạ nhẹ (1.2-2 kg)
- Tạ nặng (3.2- 6 kg)
- Bóng tập yoga (hoặc một chiếc gối ném).
Việc kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ trên sẽ giúp bài tập giảm mỡ nách của bạn không còn nhàm chán mà còn tăng lên chất lượng luyện tập.
8 bài tập giảm mỡ phần nách chỉ cần 15 phút tại nhà hiệu quả nhất
Mỡ nách là nỗi lo với nhiều cô gái. Nguyên nhân của hiện tượng này là gì? Làm thế nào để giảm thiểu tình trạng này. Hãy cùng chúng mình tham khảo ngay 8 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả ngay tại nhà giúp các nàng tự tin diện áo sát nách trong những ngày hè oi bức nhé!
Tricep Push-up.
Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.
L-Raise.
Các bước thực hiện:
Đối với bài tập này bạn nên sử dụng tạ nhẹ (1.2 – 2kg) để đem lại hiệu quả tốt nhất mà không mất quá nhiều sức ở giai đoạn khởi đầu.
- Bước 1:Tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Giữ tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Cuộn vai trở lại, hạ dần xuống và gồng người.
- Bước 2:Thở ra từ từ và nâng hai cánh tay: Một tay hướng về phía trước còn tay kia đưa sang ngang, tạo thành hình chữ “L”. Đảm bảo rằng bạn luôn giữ cánh tay cao bằng vai. Hạ xuống hông và lặp lại với bên còn lại.
Lying Chest Fly on Stability Ball.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên một quả bóng với đầu và vai của bạn được đỡ bởi quả bóng, đầu gối gập tạo với bàn chân thành hình chữ L. Nắm lấy một quả tạ ở một trong hai tay và nâng chúng lên trước ngực với cổ tay hơi cong vào trong.
- Bước 2:Giữ cho khuỷu tay mềm và cổ tay co lại, đưa các quả tạ ra xa nhau theo hình chữ “T.” Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiến hành tập các hiệp tiếp theo.
Xem thêm: 11 bài tập giảm mỡ eo dành cho nam để có thể sở hữu thân hình 6 múi
Triceps Extension.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm một quả tạ và nâng cao qua đầu, giữ tạ ở phương thẳng đứng. Kéo cùi chỏ vào sát sao cho gần như ép chặt đầu bạn. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu. Giữ khuỷu tay của bạn sát với đầu của bạn.
Back Delt Fly
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dang
hai chân rộng bằng hông. Gập hông và nghiêng người về phía trước sao cho hông ra sau gót chân và lưng giữ phẳng. Giữ ánh nhìn của bạn nhìn thẳng xuống sàn. Nắm các quả tạ hai bên tay đặt ở phía trước của bạn với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào trong. - Bước 2:Giữ thẳng tay (không gập khuỷu tay), nâng tạ ngang người. Nếu bạn thấy quá sức với bài tập này, hãy đổi một quả tạ nhẹ hơn tránh việc đặt một lực lớn vào lưng của bạn. Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau sau đó thả tạ trở lại dưới ngực từ từ.
Pyramid Pulse.
Các bước thực hiện:
- Bước 1:Đứng thẳng và giữ một quả bóng nhỏ giữa hai khuỷu tay. Tư thế tay tạo thành hình chữ L với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Để cánh tay ở góc 90 độ và đưa hai bàn tay sát lại với nhau. Hãy nhớ luôn siết chặt cơ bụng của bạn khi thực hiện thao tác này.
- Bước 2:Nâng khuỷu tay của bạn lên một vài cm và trở lại vị trí bắt đầu một cách chậm rãi. Chú ý ở bước này bạn phải giữ thẳng hai vai để có được kết quả tốt nhất. Nếu vai bạn bị cong, chuyển động khi tập hãy nghỉ ngơi và thử lại.
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ cổ và sự kết hợp ăn uống hiệu quả nhất
Weighted Arm Circles
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang, song song với mặt đất và lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 2: Di chuyển tay của bạn theo chiều kim đồng hồ trong vòng 30 giây. 30 giây tiếp theo, chuyển động tay sang hướng ngược chiều kim đồng hồ. Nhớ giữ lưng thẳng và cơ bụng siết căng.
Lưu ý: Tuyệt đối không cong lưng. Nếu bạn cảm thấy lực lên tay quá mạnh, hãy giảm xuống một bộ tạ nhẹ hơn tránh việc mất quá nhiều sức mà không đem lại kết quả cao.
Dumbbell Floor Press
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Lưu ý: Với bài tập này sẽ mất khá nhiều sức của bạn nên hãy để thời gian nghỉ giữa hiệp 5-10s.
Với 8 bài tập giảm mỡ nách đơn giản này bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà mà vẫn hiệu quả đem lại một vóc dáng săn chắc. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra tình trạng tích mỡ nách cũng như cách giảm mỡ nách hiệu quả tại nhà. Hẹn gặp lại bạn trong các bài viết sau!
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ chân trên giường siêu dễ lại cực hiệu quả