Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất ngay tại nhà
Giảm mỡ toàn thân là việc làm không dễ thực hiện nếu không có sự kiên trì bền bỉ. Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại không có thời gian đến phòng tập. Dưới đây là một số bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình. Hãy cùng LX Fitness tìm hiểu ngay danh sách 10 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả tại nhà nhé.
Trước khi bắt đầu, hãy nhớ phải thực hiện kỹ càng ít nhất 5-10 phút các bài tập làm nóng người trước đã nhé.
1. Burpees (Bài tập toàn thân)
Chắc chắn bạn chẳng còn quá xa lạ gì với Burpee. Động tác này kết hợp bài tập Squat cơ bản, bài tập Plank cơ bản, bài tập hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ.
Ngoài ra, bó còn giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn tốt hơn, giúp phổi hoạt động tốt hơn. Chưa kể còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân.
Burpees đốt cháy rất nhiều calo, giúp giảm cân và đốt mỡ cực tốt. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện ra sao thì hãy xem ngay cách tập Burpee đúng kỹ thuật.
2. Jumping Jacks (Bài tập toàn thân)
Chắn chắn đây là 1 trong những bài tập Plyometrics tốt nhất hiện nay, bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên, nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không.
Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao, giúp tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hay bất kỳ nơi nào.
Hướng dẫn cách tập:
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng dọc thân người và luôn siết cơ bụng.
Tiếp theo, nhảy bật chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu rồi nhảy bật trở lại vị trí ban đầu.
Khi tập động tác này, người tập phải chú ý kiểm soát hơi thở để có thể giữ sức cho những động tác sau.
Khời động bằng bài tập Jumping Jacks sẽ giúp cơ thể của bạn được làm nóng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Xem thêm: Bài tập 10 phút đốt mỡ thừa siêu hiệu quả, cho vòng eo thon gọn, đẹp bỏng mắt
3. High Knees (Bài tập toàn thân)
High Knees hay chạy tại chỗ, nâng cao gối là 1 trong những bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất bạn có thể thực hiện tại nhà hay thậm chí ngay tại văn phòng làm việc. Chẳng cần phải tìm nơi đủ rộng, chỉ cần phòng khách, phòng ngủ vừa đủ 1 vài bước chân.
Đây là 1 động tác chạy cơ bản nhất khá giống với Jumping Jacks; High Knees còn giúp kích thích nhịp tim, chân và cơ toàn thân săn chắc hơn.
Để thực hiện, đơn giản chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo. Giữ nguyên tư thế này, nhớ phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Lưu ý, nhớ đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn.
4. Squat (Bài tập toàn thân)
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài sao cho đầu gối và bàn chân thẳng hàng, không nhìn được mũi chân.
- Mặt hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- 2 tay đan lại để trước ngực hoặc duỗi thẳng trước ngực.
- Ngực hơi ưỡn về phía trước, 2 vai mở rộng.
- Sống lưng để thẳng tự nhiên.
Bước 2: Thực hiện squat cho mông
- Hít vào sâu và chậm rãi rồi từ từ hạ người xuống
- Cố gắng hạ người càng sâu càng tốt sao cho đầu gối không bị vượt quá mũi chân.
- Dùng đầu gối và chân để nâng đỡ cơ thể.
- Dồn trọng lực vào phần gót chân.
- Đẩy hông và mông về phía sau càng xa càng tốt.
- Bụng hóp chặt
- Giữ cho vai – lưng – mông thành một đường thẳng từ trên xuống dưới.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
- Từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu. Siết chặt mông trong quá trình này.
- Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên.
Lưu ý: Chị em nên siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn, đúng nhịp trong toàn bộ các chuyển động để hiệu quả squat cho mông đạt mức tối ưu.
5. Lunges (Bài tập thân người dưới)
Lunges là 1 bài tập cực tốt để cải thiện sức mạnh, xây dựng các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông.
Có rất nhiều biến thể tập Lunges cho bạn tham khảo tại đây.
Để biết cách tập cơ bản, hãy xem ngay bài viết hướng dẫn tập Lunges đúng kỹ thuật.
Lưu ý, lunges dài (bước chân dài) gây tác động vào cơ mông nhiều hơn; còn lunges ngắn (bước chân ngắn) sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn. Ngoài việc cải thiện sức mạnh cho chân, nó còn giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hạn chế chấn thương (nếu bạn là vdv chạy bộ). Đây có thể coi là động tác cơ bản nhất cho mọi người thực hiện. Bạn có thể dùng thêm tạ để giúp gia tăng độ khó của động tác này hơn.
Đây cũng chính là 1 trong những động tác tốt nhất cần phải bổ sung vào danh sách các bài tập mông cho nữ tại nhà cơ bản nhưng cực chất.
Xem thêm: Ăn gì sau khi tập gym | Những thực phẩm nên và không nên ăn
6. Push-ups (Bài tập thân người trên)
Push-ups hay còn gọi là hít đất chắc chắn đủ đơn giản cho chị em thực hiện, nhưng cũng rất hiệu quả đó nhé. Nếu bạn chỉ có đủ thời gian trong 1 ngày để thực hiện 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này giúp làm săn chắc toàn thân người. Cơ đùi trước của bạn sẽ cảm thấy ê ẩm nữa đó nhé.
7. Bài tập Triceps Dips (Bài tập thân người trên, cánh tay)
Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để áp dụng cho thân người trên, như tay sau, ngực và vai trước.
Hướng dẫn thực hiện
- Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp ở phía sau, rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
- Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng sát vào ghế.
- Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
- Đó là 1 lần lặp, tiếp tục lặp lại.
8. Plank (Bài tập cơ bụng và toàn thân)
Đây là bài tập có động tác khá giống bài Push-up. Động tác này giúp tác động rất nhiều vào cơ vai, tay và mông trong suốt buổi tập.
Thực hiện:
- Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn, khép sát nách, 2 chân khép sát nhau.
- Căng cứng cơ bụng, giữ cho thân người luôn thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ nguyên tư thế 30 giây.
Có khá nhiều biến thể của bài tập Plank từ những động tác cơ bản này. Tùy theo chế độ tập luyện, bạn có thể chọn những động tác Plank phù hợp cho bài tập đốt mỡ toàn thân của mình.
Xem thêm: Sở hữu vòng eo con kiến với 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh
9. Crunch (Bài tập cơ bụng)
Thực tế, Crunch là bài tập gập bụng khá cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vùng cơ bụng săn chắc và hình thành múi cơ khỏe mạnh, sắc nét. Theo các huấn luyện viên, bài tập gập bụng này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ, những người đang có nhu cầu giảm mỡ thừa nhanh cho vùng bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Crunch này như sau:
– Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
– Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.
10. Pull-ups (Bài tập vai, thân người trên)
Pull-up (Hít xà đơn) là một bài tập tuyệt vời để làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc đồng thời làm tăng nhịp tim của bạn, đó là lý do tại sao rất nhiều huấn luyện viên hàng đầu đưa chúng vào kế hoạch luyện tập của họ.
Nhưng giống như hầu hết các bài tập có tiềm năng lớn để cải thiện thể lực và cơ bắp của bạn, chúng là những bài tập khó thực hiện nhất. Điều này khiến bạn cảm thấy nản chí nếu như phải tập luyện liên tục, bạn không nên né tránh chúng mà hay thực hiện thay đổi các bài tập có động tác dễ hơn và cùng nhắm vào các nhóm cơ giống nhau cho đến khi bạn đủ mạnh để duy trì Pull-up
Trên đây là danh sách 10 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà của LX Fitness. Hy vọng những chia sẻ ở trên đây của chúng tôi hữu ích và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ hiệu quả tại nhà. Xin chào và chúc bạn thành công !Bạn hãy áp dụng thường xuyên vào nhé!