Sỡ hữu một vùng bụng xồ xề nhưng bạn lại không có thời gian, chi phí để luyện tập ở các phòng tập gym, yoga đắt tiền? Đừng quá lo lắng, sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh nhất sau 1 tháng luyện tập.
Mỗi bài tập mình sẽ để hình minh họa cụ thể cho chị em có thể nhìn hình và tập theo cẩn thận:
Chú ý: tất cả các động tác đều nên dùng sức của cơ bụng để nâng chân lên, hạ chân xuống,…
Giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, siêu nhanh với các bài tập đơn giản
Sau đây là 9 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả cho người bận rộn mà chỉ 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không đến phòng tập được thì đây là bài tập dành cho bạn tại nhà đấy.
1. Leg drops
Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên mông. 2 chân duỗi thẳng dơ cao vuông góc với cơ thể.
Thực hiện: Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất.
Làm liên tục động tác 15 lần.
=> 5 bài tập cardio tại nhà đốt mỡ nhiều nhất cho dân văn phòng
=> Các công thức detox giảm mỡ bụng – hướng dẫn chi tiết với các nguyên liệu ngay trong bếp
Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ bụng trung quốc hot nhất tiktok
2. Flutter kicks – Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
Nằm ngửa, mặt hướng thẳng
Đặt 2 tay của bạn dưới mông
Giữ lưng dưới sát mặt đất với tư thế chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm
Giữ khoảng 2 giây, rồi đổi chân thực hiện flutter kick
Để thử thách hơn, bạn có thể nâng đầu và cổ ra khỏi sàn. Lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây
Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
Bạn cũng nên có sự kết hợp giữa luyện tập, ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi để mang đến hiệu quả cao nhất. Đan xem 10 cách giảm cân với mật ong sẽ giúp việc tập luyện phát huy công dụng đấy.
Hoặc các công thức nước uống lành mạnh detox giảm cân từ hoa quả.
3. Bài tập Scissor kicks
Tư thế nguyên như động tác 3. Chân duỗi thẳng đưa lên cao check với mặt sàn khoảng 45 độ.
Thực hiện: Giữ nguyên tư thế thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân. Thay đổi chân trái rồi check chéo lên nhau.
Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
4. Bài tập Mountain climbers giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
trong khi luyện tập, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng vì nó chiếm đến 75% hiệu quả, nên bạn đừng bỏ qua việc bổ sung các món ăn trong top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ này nha.
Xem thêm: top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất tại nhà
5. V-crunches
Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ tập mà có thể mang lại hiệu quả cao cho bạn.
Chuẩn bị: Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.
Thực hiện: Khi tập ngả người lại phía sau và duỗi chân ra, đẩy về phía trước với lực của cơ bụng. 2 tay duỗi thẳng. Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, 2 tay giữ nguyên, chân không chạm đất.
lặp lại động tác liên tục 15 lần.
=> Thực đơn giảm cân với yến mạch – “siêu” thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh
6. Alternating toe touches – Bài tập giảm mỡ tại nhà cho nam và nữ
Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình.
Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.
Thực hiện: chân duỗi thẳng đẩy lên trên vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên, cố gắng càng gần đến chân hoặc chạm vào phía mu chân, ngón chân thì càng tốt.
Động tác 2: Thực hiện đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, vuông góc với cơ thể và chân trái từ tự hạ xuống. Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái.
Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
7. Russian twists
Gym Ball Russian Twist là bài tập biến thể của gập bụng kiểu Nga và có sử dụng bóng tập Gym. Theo các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập cơ liên sườn nâng cao và nó tương đối khó. Hướng dẫn cách tập Gym Ball Russian Twist như sau:
- Bạn nằm ngửa lên quả bóng tập, để phần vai và lưng nằm lên bề mặt quả bóng, 2 chân đặt xuống mặt đất để giữ thăng bằng cơ thể.
- 2 tay giữ một bánh tạ nhẹ, giơ lên phía trên và để 2 cánh tay duỗi thẳng. Lưng thẳng, giữ thân người thăng bằng lên quả bóng tập và đây là tư thế bắt đầu.
- Xoay thân mình sang một bên, sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, lại vặn mình sang bên còn lại.
- Tiếp tục lặp lại các động tác luân phiên 2 bên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
8. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Plank
Động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn, làm chúng nóng lên và đốt cháy mỡi thừa
Chuẩn bị: Nằm sấp so với mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người lên.
Thực hiện: Sau khi đẩy người lên thì toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân lên đến đầu. Dùng bụng để hút vào thở ra và giữ nguyên tư thế này 30s liên tục.
Thực hiện trong 30 giây liên tục. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu quả rất cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật.
=> 10 thực phẩm xanh giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả không ngờ
=> Thử thách bài tập plank 30 ngày giúp bụng phẳng, eo thon
Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản và hiệu quả tại nhà
9. Side plank – bài tập giảm mỡ 2 bên sườn
Gần giống với Plank thì khi thực hiện side plank bạn sẽ dùng lực của phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ.
Thực hiện liên tục 15s với từng bên liên tục để có hiệu quả.
Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần màu đỏ của 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả nếu bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nếu 2 bên sườn của mình có hơi nhiều mỡ đấy.
Có thể thực hiện với số thời gian lâu hơn để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.
Trên đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng cho 10 phút tập tại nhà mà không cần đến phòng tập vẫn có thể có cơ bụng săn chắc, 6 múi.
- Sau khi làm hết hiệp 1 đủ 9 động tác, nghỉ 2-3 phút và thực hiện lại 1 lần nữa hiệp 2 đủ 9 động tác để hoàn thành mục tiêu mỗi ngày.
Thực sự, không hề dễ dàng và đơn giản nhưng 1 vài ngày đầu sẽ rất mệt vì chưa quen. Những ngày sau sẽ quen dần mà bạn chỉ thấy cơ thể mình dễ chịu và “sướng” vì thoải mái thôi chứ không hề đau đớn hay mệt mỏi như những ngày đầu.
Do đó, kiên trì và cố gắng để vượt qua giai đoạn đầu thích nghi đầy gian nan nhé.
Nếu muốn giảm mỡ bụng toàn thân bạn có thể tập 3-4 buổi/ tuần các bài cadio sau:
Những lưu ý với những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quản
- Ăn uống đều đặn, đủ chất
- Ăn nhiều rau xanh, thức ăn chứa protein như thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng gà,…
- Hạn chế ăn sau 7h30 tối
- Không ăn các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đóng hộp, nước uống có gas hay thức ăn nấu đi nấu lại nhiều lần.
- Ngủ đúng giờ. Trước 10 giờ tối, nếu hơi sớm cố gắng đi ngủ trước 11h
- Kiên trì, không bỏ dỡ giữa bài, không bỏ tập
Trên đây là một số thông tin về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất. Hy vọng các chị em còn đang lo ngại về vấn đề này có thể cải thiện được vòng hai của mình để tự tin khi diện trang phục hơn.