Tập gym bị đau lưng là vấn đề khá phổ biến đối với những người đam mê luyện tập. Mặc dù thường không quá nghiêm trọng hoặc không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng nếu bạn thường xuyên bị đau lưng sau khi tập luyện thì sẽ gây ra nhiều bất tiện cho cuộc sống. Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục, phòng tránh đau lưng trong quá trình tập luyện qua bài viết sau đây.
1. Các dấu hiệu khi tập gym bị đau lưng
Cho dù lưng dưới của bạn cảm thấy căng thẳng thường xuyên hay thỉnh thoảng, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và thực hiện các bước để giảm căng thẳng. Phần lưng dưới căng có thể trở nên trầm trọng hơn và dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn chẳng hạn như đưa tay xuống để nhặt một thứ gì đó từ sàn nhà.
Đau thắt lưng có thể kèm theo đau, co thắt và chuột rút. Cơn đau thường có cảm giác đau âm ỉ liên tục và lưng của bạn có thể cảm thấy cứng, căng và co cứng. Bạn cũng có thể cảm thấy căng tức ở xương chậu, hông và chân.
Phần lưng dưới căng do tập luyện quá sức hoặc nâng vật nặng thường sẽ cảm nhận được trong vòng vài giờ. Cảm giác căng tức hoặc đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng nó thường sẽ giảm dần trong vài ngày.
Tình trạng căng cứng có thể xảy ra nhiều hơn nếu bạn đang tập luyện những bài tập mới hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái tốt nhất. Miễn là cơn đau lưng đạt đỉnh và giảm xuống trong một thời gian hợp lý, thì điều đó không có gì đáng lo ngại.
Xem thêm: Đau cơ sau khi tập gym là tốt hay xấu? Nguyên nhân tập gym bị đau cơ?
2. Nguyên nhân tập gym bị đau lưng là do đâu?
Chấn thương thể thao, luyện tập quá sức và tai nạn có thể khiến lưng bạn bị căng. Ngay cả các hoạt động hàng ngày như ngồi cũng có thể gây ra tình trạng căng tức.
Thường thì bạn bị căng ở lưng dưới để bù đắp cho một vấn đề ở phần khác của cơ thể. Cơ gân kheo và cơ mông căng cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. Tư thế sai hoặc sử dụng hình thức không chính xác trong khi nâng tạ hoặc cơ bắp yếu cũng có thể là một phần của nguyên nhân gây ra căng cứng lưng.
Có một số yếu tố khác có thể dẫn đến hoặc biến chứng lưng dưới căng cứng. Bao gồm các:
- Bong gân và căng cơ
- Lối sống ít vận động
- Thời gian ngồi lâu
- Thoái hóa đĩa đệm không xương sống
- Khớp cứng hoặc bị kích thích
- Dây thần kinh bị chèn ép
- Rối loạn chức năng cơ
- Vêm khớp
- Béo phì
- Căng thẳng tâm lý
- Bệnh của các cơ quan nội tạng
- Những thay đổi liên quan đến tuổi tác của cột sống
3. 9 động tác giảm đau lưng khi tập gym đơn giản và hiệu quả
3.1 Xoay hông
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp thả lỏng cơ lưng dưới và cơ hông.
- Đứng với chân hơi rộng hơn hông và hai tay chống hông.
- Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
- Sau đó từ từ xoay hông theo một hướng, tạo thành những vòng tròn lớn.
- Làm ít nhất 10 vòng tròn.
- Lặp lại theo hướng ngược lại.
3.2 Windshield wipers
Đây là một bài tập dễ thực hiện giúp giảm căng thắt lưng dưới. Nó cũng kéo căng hông của bạn.
- Nằm ngửa trên sàn với cả hai tay ép sát vào người. Co chân thẳng lên vuông góc với mặt sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
- Từ từ nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
- Lặp lại động tác từ vị trí hạ người xuống ở nhịp 3. Hãy hình dung chân bạn đưa qua đưa lại như chiếc cần gạt nước của ô tô.
3.3 Động tác đầu gối trước ngực- giảm đau hiệu quả
Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng dưới và tăng tính linh hoạt đồng thời kéo căng và ổn định khung xương chậu.
- Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
- Kéo đầu gối phải của bạn vào ngực bằng các ngón tay đan xen quanh ống chân.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả chân ra.
- Lặp lại động tác này 5 lần trên cả hai chân.
- Sau đó, kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ bàn tay, cánh tay hoặc khuỷu tay của bạn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
3.4 Giảm đau lưng với động tác nằm duỗi chân
Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới và kéo căng gân kheo. Nó cũng giúp căn chỉnh cột sống.
- Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
- Nâng chân phải lên sao cho càng thẳng càng tốt, đầu gối hơi uốn cong. Bạn có thể uốn cong đầu gối trái và ấn vào bàn chân để được hỗ trợ.
- Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ chân sau đùi hoặc dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh đầu bàn chân.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.
3.5 Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng của bạn. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.
3.6 Động tác yoga mèo bò
Tư thế yoga này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và mang lại sự kéo giãn cho hông và bụng của bạn. Chú ý đến các cơ cốt lõi của bạn khi bạn tham gia và giải phóng chúng trong suốt quá trình chuyển động. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt cứng hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác siêu chậm và nhẹ nhàng.
- Vào vị trí trên mặt sàn với thân của bạn được cân bằng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
- Hít vào khi nhìn lên và thả bụng xuống sàn.
- Thở ra khi bạn cong lưng về phía trần nhà.
- Tiếp tục động tác này trong ít nhất 1 phút.
Xem thêm: Bị đau đầu khi tập gym, thể hình: Nguyên nhân và cách khắc phục
3.7 Động tác yoga trẻ em
Tư thế yoga nghỉ ngơi nhẹ nhàng này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và giảm đau. Nó giúp kéo dài, kéo căng và sắp xếp cột sống.
- Từ tư thế quỳ, hãy ngồi tựa lưng vào gót chân của bạn với đầu gối gần nhau hoặc hơi xa nhau. Bạn có thể đặt một miếng đệm hoặc gối dưới đùi, ngực hoặc trán.
- Hông gập về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn trước mặt hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể.
- Cho phép cơ thể của bạn trở nên nặng nề khi bạn hoàn toàn thư giãn, thả lỏng cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 1 phút.
3.8 Tư thế yoga đặt chân lên tường
Tư thế yoga này cho phép bạn thư giãn lưng dưới và xương chậu. Nó cung cấp một sự kéo giãn tuyệt vời cho gân kheo của bạn và giúp giảm căng thẳng.
- Vào tư thế ngồi với phần bên phải của cơ thể dựa vào tường.
- Nằm ngửa và vung chân lên dọc theo tường. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới hông hoặc di chuyển hông cách tường vài inch.
- Thư giãn cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Tập trung vào việc thư giãn phần lưng dưới và giảm căng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 2 phút.
3.9 Động tác xác chết- thư giãn sau khi tập
Hoàn thành thói quen kéo căng cơ của bạn với một vài phút thư giãn trước khi bắt đầu ngày mới. Điều này giúp cơ của bạn có cơ hội được thư giãn hoàn toàn. Tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng còn lại trong cơ thể.
- Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh người và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đưa bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn và cho phép các ngón chân của bạn hướng ra một bên.
- Hít thở sâu và để cơ thể nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
4. Tập gym bị đau lưng, chấn thương cần gặp bác sĩ khi nào?
Ngay khi nhận thấy tình trạng đau lưng không có dấu hiệu hồi phục khi tập gym các bạn nên đến các cơ sở y tế để được các y bác sĩ thăm khám và chẩn đoán. Nhất là trong các trường hợp:
- Đau lưng không thuyên giảm ngay cả khi bạn ngừng tập
- Các cơn đau xuất hiện cả khi bạn tập luyện đúng kỹ thuật và quen với cường độ.
- Nhức mỏi lưng khiến bạn không đứng hoặc ngồi một cách dễ dàng kèm theo tình trạng sưng tấy hoặc nóng ran vùng lưng.
Xem thêm: Tập thể dục bị đau lưng: Khi nào bạn cần đi khám bác sĩ?
5. Cách phòng tránh tập gym bị đau lưng
Có nhiều cách thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa việc tập gym bị đau lưng. Dưới đây là một số hướng dẫn và mẹo:
- Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
- Duy trì cân nặng hợp lý.
- Hãy vận động và tập thể dục thường xuyên.
- Khởi động và căng cơ trước khi tập luyện.
- Hãy đứng dậy và đi lại ít nhất 5 phút cho mỗi giờ bạn đã ngồi.
- Khi ngồi, sử dụng giá đỡ lưng ở phần cong của lưng.
- Khi ngồi, giữ cho chân không bắt chéo và mắt cá chân trực tiếp dưới đầu gối.
- Thực hiện các bài tập chân đơn giản vài lần mỗi ngày nếu bạn đang nghỉ ngơi trên giường.
- Thực hành tư thế tốt.
- Mang giày thoải mái.
- Ngủ trên nệm cứng.
- Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Tránh nâng vật nặng và sử dụng đúng tư thế nếu bạn phải nâng vật gì đó.
- Bỏ thuốc lá để cải thiện lưu lượng máu và tăng oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cột sống của bạn.
- Giữ đủ nước.
- Tránh uống rượu.
Tập gym bị đau lưng là biểu hiện thường thấy nên bạn không cần quá lo lắng. Hãy trang bị thêm những kiến thức về thể hình và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là bạn sẽ dần khắc phục được tình trạng này.