Người gầy tăng cân ngoài dinh dưỡng cần được bổ sung thêm thì tập luyện cũng là 1 yếu tố vô cùng quan trọng. Giúp ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vậy bạn đã biết lên lịch tập Gym cho người gầy nam và nữ tại nhà như thế nào, và lưu ý cho các bài tập ra sao chưa? Tìm hiểu ngay nhé.
Tại sao nên lên lịch tập gym tăng cân cho người gầy ?
Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.
Các bài tập gym với những động tác vận động toàn thân làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là lý do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được thân hình như mong muốn.
Ngoài ra, một lý do khác khiến gym trở thành môn thể dục phù hợp với người gầy đó là khi tập gym, cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.
Bên cạnh đó, tập gym còn là cách giảm stress, loại bỏ căng thẳng, giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn,… Một tinh thần sảng khoái cùng chế độ tập luyện và sinh hoạt khoa học chắc chắn sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bài tập gym cho người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp ở phần tiếp theo của bài viết nhé!
Những lịch tập gym tăng cân từ dễ đến khó dành người gầy
1/ Bài tập Push Up
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:
– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.
– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
Xem thêm: Những phụ kiện tập gym tại nhà và cho phòng tập giá siêu rẻ tại Việt Nam – LXFitness
2/ Giúp người gầy tăng cân, bài tập Negative Pull-Up
Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đã có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào. Cách thực hiện Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau:
– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
3/ Jump Squat
Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ với cách tập luyện như sau:
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Bài tập này không thích hợp với những đối tượng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân.
4/ Barbell Bench Press, bài tập giúp tăng cân cho cả nam và nữ
Barbell Bench Press ( bài tập nằm ghế đẩy tạ) là bài tập có tác dụng rất tốt giúp tăng cơ phần vai, cơ ngực và bắp tay sau. Cách tập như sau:
– Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
– Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
– Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.
– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
– Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
4/ Bent Over Barbell Row– bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả
Cách tâp Bent Over Barbell Row như sau:
– Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, chân hơi cong gối, hơi cong người xuống và giữ lưng cố định và thẳng.
– Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo, bạn hãy gồng cơ lưng của mình để kéo tạ. Khi lên đến gần ngực thì giữ lại 1 giây.
– Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại
5/ Bài tập Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:
– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.
6/ Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ
Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “cò hương” hiện tại, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách:
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.
– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10s. – Trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần.
6/ Sumo Squat
Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
7/ Tăng cân hiệu quả với bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.
Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.
8/ Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe, Leg Press
Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân phổ biến ở phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập tăng cân tuyệt vời này, đặc biệt là những người gầy muốn tăng cân, phát triển cơ bắp.
Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press:
– Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. 2 tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).
– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.
– Tập bài này tốt nhất khi máy ở độ nghiêng 45 độ.
Xem thêm: Top những lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ dành cho nam – LXFitness
9/ Barbell Squat
Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp cơ thể trở nên to khỏe, nở nang và quyến rũ hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực hiện như sau:
– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt.
Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
– Lặp lại.
Xem thêm: Bật mí cho bạn lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn hiệu quả cao – LXFitness
10/ Bài tập Bent-Over Row
Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành cho người tập.
Hướng dẫn thực hiện:
– Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng.
– Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
– Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Lịch tập gym cho người gầy trên đây có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập gym với điều kiện thiết bị tập tốt hơn. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, quyết tâm thì chắc chắn sẽ có thân hình như mong muốn.