Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ giảm cân, cơ thể thon gọn

Gym không chỉ dành cho nam giới mà nữ giới cũng rất ưa thích bởi gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng gym sẽ là cực hình nếu bạn nữ ít vận động, bạn muốn mình có thân hình thật đẹp thì chắc chắn bạn phải kiên trì chịu khổ tập luyện hơn mới có thể trở nên quyến rũ và thon gọn hơn. Ăn uống kết hợp với luyện tập chăm chỉ sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mong muốn. Do vậy, lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ dưới đây sẽ là biện pháp hiệu quả nhất dành cho bạn, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơnĐối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.
Đối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.
Việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.
Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn
Lưu ý: Lịch tập cũng kết hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích thúc đẩy sự gia tăng đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện thì có thể không bắt buộc phải tập.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.

Xem thêm :  Sau khi ăn xong tập thể dục có tốt cho sức khỏe không?

1. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ giảm cân 

Buổi 1: Chân, mông
Buổi 2: Lưng, cánh tay
Buổi 3: Chân, mông
Buổi 4: Ngực, vai
Buổi 5: Chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ
Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.

Buổi tập 1: Tập chân

Bài 1 Goblet Squat

4 hiệp x 12 lần 

 
Barbell Squat

Bài 2 Dumbbell Lunge

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Dumbbell Lunge

Bài 3 Leg Curl Machine

4 hiệp x 10-12 lần

Dumbbell Step Ups

Bài 4 Barbell Hip Thrust

3 hiệp, 6-12 lần lặp
Barbell Hip Thrust

Bài 5 Glute Cable Kickback

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Single Leg Cable Kickback

Bài 6 HIIT

Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xe
HIIT - Đạp xe
Xem thêm: Top 1001+ ảnh tập gym nữ đẹp nhất hiện nay

Buổi tập 2: Tập lưng + cánh tay

Bài 1 PullDown

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp
PullDown

Bài 2 One Arm Dumbbell Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
One-Arm Dumbbell Row

Bài 3 Seated Cable Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Seated Cable Row

Bài 4A Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp
Dumbbell Bicep curls

Bài 4B Tricep Overhead Extension

3 hiệp, 12 lần lặp
Tricep Overhead Extension

Bài 5A Cable Curl

3 hiệp, 15 lần lặp
Standing Cable Bicep Curl

Bài 5B Cable Pressdown

3 hiệp, 15 lần lặp
Cable Pressdown

Bài 6 Tập Cardio

30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe
Stairway Machine

Buổi tập 3: Tập chân + mông

Bài 1 Goblet Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp
Goblet Squat

Bài 2 Romanian Deadlift

Xem thêm :  Cách giảm cân với bài tập thể dục 15 phút mỗi ngày

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Romanian Deadlift

Bài 3 Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Bài 4 Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 6-12 lần lặp
Smith Machine Sumo Squat

Bài 5 Glute Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp
Glute Kickback

Bài 6 Tập Cardio

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%
Incline Treadmill - Chạy bộ dốc

Buổi tập 4: Tập ngực

Bài 1 Chest Press Machine

 4 hiệp x 12 lần

Dumbbell Bench Press

Bài 2 Chest Fly

 4 hiệp x 10-12 lần

Incline Dumbbell Press

Bài 3 Cable Fly

 4 hiệp x 12-15 lần

Pec Deck Machine (Machine Chest Fly)

Bài 4 Seated Dumbbell Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp
Seated Dumbbell Press

Bài 5 Lateral Raise

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Lateral Raise

Bài 6 Tập Cardio

15 phút HIIT hoặc đạp xe
HIIT - Đạp xe

Buổi tập 5: Tập chân + tay

Bài 1 Deadlift

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp
Barbell Deadlift

Bài 2 Good Morning

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Good Morning - Động tác chào buổi sáng

Bài 3 Leg Extension

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Leg Extension

Bài 4 Incline Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp
Incline Dumbbell Curls

Bài 5 Incline Skullcrusher

3 hiệp, 12 lần lặp
Incline Dumbbell Skull Crusher

Bài 6 Tập Cardio

30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ
HIIT - Đạp xe
Xem thêm: 15+ bài tập gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi hlv thể hình

Buổi tập 6 – Tập nhẹ (hoặc nghỉ)

Bài 1 Plank

3 hiệp, 20 giây
Plank thấp cho nữ giúp cơ bụng khỏe

Bài 2 Lying Floor Leg Raise

3 hiệp, 10 lần lặp
Lying Floor Leg Raise

Bài 3 Crunches

3 hiệp, 20 lần lặp
Bài tập gập bụng - Crunch

Bài 4 Side Crunches

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên
Động tác gập bụng nghiêng

2. Một số lưu ý khi bổ sung chế độ dinh dưỡng

Với bất kỳ lịch tập gym cho nữ giảm cân nào đều cần tới một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Điểm qua những lưu ý về dinh dưỡng để lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhé.
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

  • Ăn nhiều chất xơ hòa tan
  • Tránh thực phẩm có chứa chất béo xấu
  • Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein
  • Không ăn/uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường
  • Cắt giảm lượng tinh bột
  • Nhịn ăn gián đoạn

3.  Theo dõi tiến độ tập luyện

Bạn nên lưu lại tất cả các số đo từ cân nặng, chiều cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo các vòng (kể cả vòng đùi, và tay) cùng với một số bức ảnh.
Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại các con số đó 1 lần để xem nó có thay đổi như mong đợi hay không để kịp thời điều chỉnh lại.
Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách thay đổi.
Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé.
Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng rất tốt đấy.
Xem thêm: Tái tạo cơ thể với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Xem thêm :  Mách bạn các tuyệt chiêu về cách giảm cân cấp tốc trong 2 ngày

4. Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập ?

Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.
Một chế dinh dưỡng khoa học, chế độ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ bài bản đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý cùng một ý chí quyết tâm và kiên trì sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu có một thân hình quyến rũ, xinh đẹp trong thời gian ngắn nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !