Tập gym có giúp tăng chiều cao không? 9 bài tập giúp bạn cao hơn

Một trong những vấn đề khiến cho rất nhiều bạn trẻ có ý định đi tập Gym còn do dự, đó là khả năng phát triển chiều cao liệu có bị ảnh hưởng khi tập Gym?
tap gym co tang chieu cao khong

Tập gym có tăng chiều cao không?

Ai cũng biết tập gym, thể hình có khả năng tăng cường sức khỏe, mang đến một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Nhưng nếu nó còn giúp bạn cao lên nữa thì sẽ còn tuyệt hơn nhỉ? Tập thể hình có tăng chiều cao không? Hãy cùng giải đáp câu hỏi này nhé!

Những yếu tố quyết định chiều cao của bạn

Vì sao có những người cùng tập luyện với một chế độ như nhau nhưng chiều cao lại khác xa nhau? Đó là vì việc tập chỉ là 1 trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Hãy khám phá từng yếu tố dưới đây.

1. Do gen di truyền

Gen ảnh hưởng 60-80% đến chiều cao của bạn. Có thể ước tính chiều cao của con theo công thức sau:

  • Chiều cao con trai = [(chiều cao của mẹ + 15cm) + chiều cao của bố] : 2
  • Chiều cao con gái = [(chiều cao của bố – 15cm) + chiều cao của mẹ] : 2

Tuy nhiên, con số trên có thể không chính xác.
Tại sao nhiều cặp bố mẹ đều thấp nhưng con lại cao đến 1.8m, 1.9m? Vì thời của bố mẹ dinh dưỡng không đầy đủ, gen không thể hiện được mức tối đa. Nhưng đến thời con sau này, điều kiện dinh dưỡng tốt hơn thì gen sẽ được phát huy rõ hơn, kèm theo nhiều yếu tố khác như rèn luyện thể thao chẳng hạn.
Đọc thêm: Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?

2. Do giới tính

Trung bình, nam giới trưởng thành cao hơn nữ giới khoảng 13cm. Các bé trai bắt đầu phát triển chiều cao chậm hơn các bé gái, nhưng cũng vì vậy mà khoảng thời gian tăng trưởng chiều cao lại kéo dài hơn khoảng 2 năm.

3. Do dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng ngay từ khi còn nhỏ sẽ giúp xương chắc khỏe và phát triển nhanh chóng. Ngoài các nhóm chất thiết yếu, bạn đừng quên bổ sung cho trẻ canxi, sắt, kẽm, vitamin D…

4. Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng

Giấc ngủ là đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ và trẻ trong độ tuổi dậy thì, vì nó liên quan mật thiết đến sự gia tăng chiều cao. Khi có một giấc ngủ sâu và chất lượng, hormone sinh trưởng sẽ tăng lên rõ rệt. Bên cạnh đó, tư thế ngủ đúng cũng giúp xương không bị đè nén, cản trở trong quá trình tăng trưởng.

5. Rèn luyện thể thao

Đây là yếu tố tác động tương đối nhiều đến chiều cao. Vận động giúp cơ bắp thêm săn chắc, các khớp và dây chằng khỏe mạnh hơn, thúc đẩy tăng cường các lớp sụn “đẩy” xương dài ra, đồng thời tác động đến nội tiết và hormone sinh trưởng. Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có những bộ môn phù hợp để tập luyện.
Ngoài 5 yếu tố trên, chiều cao còn có thể chịu tác động của môi trường, thói quen sinh hoạt, tình trạng vệ sinh của thức ăn và nguồn nước…

Tập gym có tăng chiều cao không?

lich tap gym tang chieu cao hieu qua cho nam va nu
Như thông tin ở trên, yếu tố tập luyện chiếm 20% khả năng phát triển chiều cao. Đo đó, việc tập Gym không chỉ không làm kìm hãm sự phát triển chiều cao của bạn mà còn giúp kích thích phát triển chiều cao rất tốt. Nếu bạn không bị suy dinh dưỡng hay có gen lùn từ gia đình thì hoàn toàn có thể cao lên được nhờ tập luyện thể hình.
Đọc thêm: Nên ăn gì để tăng cơ bắp?
Việc tập luyện bộ môn thể hình sẽ tạo cơ xương tăng sự cần thiết hấp thụ rất rất nhiều canxi hơn để tạo ra, giúp nó tăng kích thước và kéo dài hơn.
Tập luyện khiến cơ thể bạn tiết ra khá rất rất nhiều hormone để phát triển. Đây cũng được là nhân tố cần thiết để góp phần cho khung xương của bạn phát hành tốt hơn.
Lưu ý: Theo khuyến cáo từ các chuyên gia thể hình thì độ tuổi được những chuyên gia nhận định tốt nhất để tập thể hình là 17 tuổi. Nguyên nhân là do trong khi này khung xương đã tương đối bình ổn và đang trong giai đoạn phát triển tốt nhất. Do vậy lúc này sẽ là lúc lý tưởng nhất cho mấy bạn trẻ.
Cùng với những bạn dưới 16 tuổi cũng được có thể tập được nhưng mà không được tập những bài tập nặng và khó có thể gây không tốt đến khung xương, nhất là nếu tập sai động tác.
Vậy thì,

  • Nếu bạn đang ở độ tuổi phát triển (8-18 tuổi) thì nên bổ sung đủ dinh dưỡng, tập luyện thể thao để phát triển tối ưu. Nếu muốn tập gym thì cần có HLV hướng dẫn và kèm riêng.
  • Nếu bạn đã qua độ tuổi phát triển (trên 18 tuổi) thì vẫn nên ăn uống đủ chất và vận động thể thao, vì vẫn có một khả năng nhỏ là bạn sẽ cao lên. Hoặc nếu không thì cơ thể cũng sẽ được khỏe mạnh và săn chắc.
Xem thêm :  Tập thể dục trong Tiếng Anh là gì?

Vậy tập gym có bị lùn không?

Khi đã qua độ tuổi tăng trưởng chiều cao, xương của bạn đã bị “khóa” lại ở 1 mức cố định, không thể cao lên và thấp đi thì lại càng KHÔNG. Không có cách nào làm xương ngắn đi, trừ khi bạn phẫu thuật… cắt xương. Ngoài ra còn có 1 trường hợp là xương bị cong, lão hóa khi về già khiến người trông thấp hơn.
Còn trong độ tuổi dậy thì, nếu tập sai cách hoặc tập quá nặng, chiều cao có thể không đạt được đến mức tối ưu. Theo các chuyên gia về gym thì hiếm ai có thể đạt đến cái “ngưỡng” tập nặng đến mức bị lùn đi cả. Hãy tưởng tượng là bạn phải tập như quái vật ấy.

Tóm lại là tập tạ sẽ không bị lùn, các đồng chí cứ yên tâm nhé.

Đọc thêm: Tập gym có bị lùn không? Tập gym ảnh hưởng đến chiều cao?

Các bài tập gym giúp tăng chiều cao

Những bài tập này có tác động tích cực trong việc tăng chiều cao, giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, xương dễ gãy.

1. Tập xà đơn

Bài tập xà đơn (hay xà ngang) đều là các bài tập tăng chiều cao tối đa cho cả nam và nữ. Đây là một trong những cách tăng chiều cao nhanh chóng vì nó động tác thực hiện và mang lại hiệu quả cao.
Hít xà đơn hay xà ngang không những phát triển chiều cao mà còn giúp hệ cơ xương bền bỉ, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm và đau cột sống rất tốt.

Xà đơn được trang bị rất nhiều trong các phòng tập, ngoài công viên, hoặc bạn có thể tự làm tại nhà. Nếu được hãy tìm một thanh xà mà bạn có thể hoàn toàn treo người lên khi 2 chân duỗi thẳng.
Thực hiện

  • Bước 1: Đưa 2 tay nắm lấy thanh xà với 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 bàn tay đặt sát nhau.
  • Bước 2: Treo người trên xà trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.

2. Roman Chair Leg Raises

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời nhất. Nhưng tập cơ bụng dưới thì liên quan gì đến cách tập gym tăng chiều cao?
Phần bụng dưới khỏe mạnh sẽ giúp điều chỉnh được độ nghiêng của xương chậu trước. Ngoài ra nó còn hỗ trợ giữ cột sống ở đúng vị trí và kéo dài cột sống để giúp bạn cao hơn. Hãy tìm một chiếc ghế Roman Chair ở phòng tập của bạn.
Thực hiện

  • Bước 1: Đứng vào ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, 2 tay vịn tay cầm và treo người lên.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.
  • Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại.
Xem thêm :  Thoát khỏi lời nguyền mông xệ với 11 bài tập giảm mỡ mông sau đây

3. Tư thế cào cào – yoga

Bên cạnh những cách tập gym cải thiện chiều cao hiệu quả, bạn có thể tìm hiểu thêm về các tư thế yoga.
Trong đó, tư thế cào cào sẽ giúp cải thiện phần cơ lõi (core) và tăng cường sức mạnh của lưng giữa, lưng trên và cơ cột sống. Nó không chỉ kích thích phát triển chiều cao mà còn rất tốt cho sức khỏe cột sống, đặc biệt với những ai phải ngồi nhiều.
Thực hiện

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân khép và chạm sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn để cổ nằm trên cùng 1 đường thẳng với cột sống.
  • Bước 2: Kéo 2 bả vai lại gần nhau và nâng chân, cánh tay, đầu và ngực lên khỏi sàn khoảng vài cm.
  • Bước 3: Giữ yên tư thế đó trong 30-60 giây.

4. Bridge

Tư thế cây cầu này tương đối quen thuộc và được xem là một cách tập thể hình tăng chiều cao cho nữ. Mục tiêu của nó là tác động đến xương chậu và xương cột sống. Bạn có thể tập bài này ngay tại nhà vì nó rất đơn giản và không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết cách tập gym ngay tại nhà để làm đa dạng cho chương trình tập luyện của mình.
Thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp, 2 gối co, chân khép lại
  • Bước 2: Nâng hông lên sao cho gối tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Giữ nguyên ít nhất 20-30 giây.

5. Tư thế rắn hổ mang gym

Đây là một trong những bài tập gym tăng chiều cao tại nhà cho nam và nữ tốt nhất nhờ những tác động đến cột sống. Nó giúp cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh, phòng tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích tuần hoàn máu hiệu quả giúp bạn có một ngày tràn đầy sức sống.

  • Cách thực hiện:
    • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga. Tiếp đến, bạn nằm úp người xuống sàn nhà, giữ đầu thẳng với thân người, 2 tay nép sát vào đùi.
    • Đưa 2 tay lên trước, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, cánh tay song song với 2 vai.
    • Tiếp đến, khép 2 chân lại và dùng lực cánh tay để nâng thân người cao lên đồng thời cổ và đầu ngửa ra sau, cằm hướng cao và thẳng.
    • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và điều chỉnh hơi thở đều đặn, rồi từ từ hạ thân trên trở về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại tư thế này 5 lần. Hãy luyện tập bài yoga này vào mỗi buổi sáng để nâng cao sức khỏe và phát triển chiều cao nhé.

6. Gập người cơ thể

Trong các lớp học thể dục ở trường học, học sinh thường được khuyến khích tập bài này để kích thích phát triển chiều cao. Người trưởng thành tập gym hay tập thể thao cũng thường gập người để giãn cơ, thúc đẩy máu lưu thông đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, tăng mức độ phục hồi.
Thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào mũi chân, hoặc càng gần càng tốt.
  • Bước 3: Giữ nguyên vài giây rồi đứng thẳng dậy.
Xem thêm :  Giảm cân hiệu quả với bài tập thể dục Herbalife

bai tap gym tang chieu cao dung gap nguoi

7. Bơi lội

Trong các bộ môn thì bơi lội được xem là phương pháp phát triển chiều cao số 1. Khi bạn bơi, toàn bộ cơ thể phải hoạt động và các cơ đều được dãn ra, kéo căng. Động tác vươn người ra trước, tác động của áp lực nước cũng kích thích xương tăng trưởng, đặc biệt là làm tăng chiều dài cột sống. Các môn vận động nhiều như bơi lội cũng giúp sản xuất 1 lượng đáng kể hormone tăng trưởng giúp bạn cao lớn thêm.

8. Chạy bộ

Chạy bộ vốn là một hình thức tập luyện rất quen thuộc và phổ biến. Chúng ta đều biết chạy bộ giúp giảm cân và mang đến một cơ thể khỏe mạnh, nhưng có thể bạn chưa biết nó còn kích thích phát triển chiều cao.
Thường xuyên tập luyện chạy bộ sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, xây dựng một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, từ đó kéo theo sự dài ra của xương.
Đối với những ai đang muốn giảm cân, giảm mỡ thì chạy bộ chính là sự lựa chọn hàng đầu. Đọc thêm hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân để có kế hoạch tập luyện hiệu quả.

9. Nhảy dây

Đây là bài tập có tác dụng giãn nở cơ thể, với trọng tâm là phần chân. Trong quá trình bạn chuyển động, bật nhảy lên và xuống, các cơ của bạn sẽ được tạo ra và giãn nở, giúp bạn cao lớn và săn chắc hơn.

Đồng thời, nhảy dây tiêu hao năng lượng rất lớn nên giúp đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Bạn nên xem thêm về phương pháp nhảy dây giảm cân này.

Thực đơn tăng chiều cao

Đối với người tập luyện thể hình thì dinh dưỡng đóng một vai trò thiết yếu. Nếu bạn muốn tập gym tăng chiều cao thì lại càng phải chú trọng hơn. Để tăng trưởng chiều cao, đồng thời đáp ứng năng lượng để tập luyện và xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung đủ 3 nhóm dưỡng chất sau:

1. Nhóm giàu protein

Protein chính là thành phần tạo nên cấu trúc xương, cơ, nội tạng và nhiều bộ phận khác. Muốn có vóc dáng cao, cơ bắp nở nang thì không thể thiếu nhóm chất này. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, đậu…

2. Nhóm giàu vitamin

Vitamin tham gia vào quá trình hấp thụ canxi vào xương. Đặc biệt, vitamin D có nhiệm vụ là một chất dẫn truyền đưa canxi từ ruột vào máu. Nghĩa là nếu bạn bị thiếu hụt vitamin D thì canxi sẽ không vào được đến mô xương và nuôi dưỡng xương. Vitamin D có trong sữa, pho mát, trứng và hải sản.
Vitamin A và C cũng có nhiều vai trò kích thích tăng trưởng xương và mô. Chúng có nhiều trong các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt…

3. Nhóm giàu khoáng chất

  • Canxi là thành phần cấu tạo nên xương, mô, răng, được bổ sung qua sữa và các chế phẩm từ sữa.
  • Kẽm tham gia sản xuất tế bào của cơ thể và tăng trưởng các mô, có nhiều trong thịt bò, thịt gà, ngũ cốc, hạt…
  • Một số khoáng chất khác như sắt, kali, magie, photpho cũng là những yếu tố bạn cần bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Như vậy tập gym có tăng chiều cao không? Câu trả lời là có, nếu bạn tập đúng kỹ thuật và tập trong độ tuổi còn có thể phát triển chiều cao. Còn nếu như bạn đã qua độ tuổi này và chiều cao đã bị chững lại, hãy nhớ rằng tuy thấp mà body đẹp vẫn có thể khiến bao người ngưỡng mộ.