Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại nhà
Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!
1. Ai là những đối tượng nên áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này ?
- Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém
- Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ)
- Người muốn giảm mỡ tăng cơ
2. Tại sao bạn nên tập gym để đốt mỡ giảm béo?
Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh… đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc.
Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,
- Sức khỏe tốt hơn
- Vóc dáng cân đối
- Tăng cường sức đề kháng
- Nâng cao tinh thần
3. Cần chuẩn bị những gì trước khi đi tập
- Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.
- Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.
- Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.
- Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.
- Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.
- Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.
Chế độ dinh dưỡng như thế nào khi bắt đầu bước vào các bài tập giảm cân tại nhà ?
Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao…
1. Những món ăn bạn nên dùng khi bắt đầu áp dụng bài tập thể hình cho người béo
- Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa…
- Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch…
- Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại…
- Các loại trái cây: táo, bưởi…
- Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa…
2. Những món ăn bạn cần tránh khi bắt đầu đầu tập
- Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp
- Thực phẩm được chiên xào quá nhiều
- Các loại nước sốt
- Các loại dầu ăn thông thường
- Mỡ động vật
- Thức ăn nhanh
- Nước có cồn
- …
3. Bạn nên làm những gì khi bắt đầu tập
- Mỗi ngày nên uống đủ nước
- Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
- Sinh hoạt lành mạnh
Xem thêm:Lịch tập gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhanh nhất – LXFitness
Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuần
Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu rất nhiều giáo án giảm cân tăng cơ cho người béo khác nhau và phổ biến nhất. Tuy nhiên, chúng tôi xin chọn lựa phân tích kỹ và chi tiết về 1 giáo án áp dụng trong 6 ngày 1 tuần để bạn có thể đọc và theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giởi thiệu ngắn gọn ở cuối bài nữa nhé!
Khám phá lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần
Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe vì đa phần người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (chân, bụng)
- Chủ nhật: Nghỉ
TẬP CARDIO
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, đó là lý do nhiều người nói tập cardio giảm mỡ toàn thân.
Ngoài việc tìm hiểu khái niệm cardio là gì, chúng ta cùng nhau nghiên cứu thêm về tập cardio bao nhiêu là đủ. Theo khuyến cáo của CDC: trên 18 tuổi nên tập:
Tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/ tuần
Hoặc tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần
Hoặc có thể kết hợp 2 hình thức trên.
Với từng bài tập cardio, chúng ta nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để mang lại hiệu quả. Không giới hạn số lượng bài tập trong mỗi ngày. Tuy nhiên không nên quá gắn sức dẫn đến kiệt sức và chấn thương.
Bài 1: Tập HIIT với máy chạy bộ (độ dốc = 0)
- Thời gian: 15p
- Mức calo đốt cháy: 170kcal
Trong tháng đầu tiên, bạn nên thực hiện theo như sau,
- Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1p. Đây là giai đoạn khởi động làm nóng người.
- Từ mức đi bộ đó, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần mức nhanh nhất) khoảng 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây (cần phải tập trung và dồn hết sức để chạy, tránh bị té nhé).
- Sau khi đã hết 45 giây, bạn giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h. Đi bộ như thế khoảng 60 giây.
- Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, theo nhịp 45 giây nhanh – 60 giây chậm.
Bài 2: Bài tập Cardio không cần dụng cụ
- Thời gian: 25p
- Mức calo đốt cháy: 270kcal
Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần tốc độ.
Xem thêm: Tập gym có tăng chiều cao không? bài tập gym tăng chiều cao – LXFitness
TẬP GYM
Khi áp dụng cách tập gym giảm cân nhanh cho nam và nữ, bạn sẽ có thể NÊN (hoặc không cũng được) áp dụng 2 kỹ thuật dưới đây,
- Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.
- Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.
Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng
1. Khởi động
Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được.
2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
1. Ghế được để dốc lên 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 quả tạ cách nhau 1 đoạn. Cánh tay hơi cong lại, để bắp tay trước không bị căng.
3. Hạ tạ bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang 2 bên. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Mở rộng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực trên được căng cứng. Góc của cánh tay và cẳng tay không thay đổi trong suốt quá trình hạ tạ.
4. Dùng cơ ngực kéo 2 cánh tay trở lại theo hình vòng cung như lúc đi xuống. Thở ra.
5. Lặp lại chuyển động cho reps sau.
3. Bài tập Incline Dumbbell Press
1. Trước tiên, bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
3. 2 tay nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
4. Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.
5. Sau khi hoàn tất bài tập, bạn đặt 2 tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt xuống sàn tập chứ không thả rơi tự do.
4. Bài tập Barbell Bench Press
- Sets (Hiệp): 3
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
5. Bài tập Butterfly (Drop Sets)
- 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
- Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
- Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
- Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
- Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.
6. Bài tập Around the Worlds
- Sets (Hiệp): 3
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
- Sets (Hiệp): 4
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
8. Bài tập Alternate Hammer Curl
- Sets (Hiệp): 3
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối
9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)
- 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
- Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
- Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
- Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
- Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.
10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
- Thực hiện 3 hiệp
- Max lần lặp
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)
- Thực hiện 15 lần cho bài 1.
- Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
- Thực hiện 2 bài liên tiếp, không nghỉ.
- 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
12. Bài tập Kneeling Cable Crunch
- Thực hiện 3 hiệp
- Max lần lặp/hiệp
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
13. Bài tập Ab Roller
- Thực hiện 3 hiệp
- Max lần lặp/hiệp
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
Buổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như bình thường là được.
Deadlift
Deadlift là bài tập phức hợp giúp phát triển toàn thân đặc biệt là phần lưng xô. Bạn sẽ không muốn bỏ qua bài tâp này nếu muốn phần cơ lưng xô của mình sắc nét đâu.
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn phía trước mặt
Uốn cong đầu gối để nắm giữ và nâng thanh tạ lên
Giữ cho chân, lưng và hông thẳng để nâng tạ lên (lưu ý không uốn cong lưng hay đẩy hông về phía trước trong quá trình nhấc hông lên)
Từ từ đẩy hông của bạn về phía sau để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Bench Press
Tương tự như những bài tập cho vai, bạn có thể thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập bởi nó sử dụng khá nhiều sức, nếu tập vào cuối buổi tập, bạn sẽ bị đuối và hiệu quả mang lại không cao.
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, mở vai rộng, tay giữ tạ
Nhấc thanh tạ ra khỏi giá dỡ và sải thẳng tay và giữ tạ ở phía trước mặt.
Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ cho thanh tạ thấp xuống cho đến khi gần chạm đến ngực kết hợp với hít thở vào
TỪ từ đẩy tạ về vị trí ban đầu và thở ra
Thực hiện lặp lại 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp và nên nghỉ giữa mỗi lần tập 1-2 phút.
Dumbell overhead press
Bên cạnh cơ vai trước thì phần vai sau cũng cần được quan tâm để có một vẻ đẹp toàn diện nhất cho nhóm cơ này. Bài tập Dumbell overhead press sẽ giúp bạn thực hiện điều đó hiệu quả hơn.
Ngồi trên ghế tập có hỗ tr ợlưng, hai tay giữ hai tạ và đặt tựa trên đùi
Từ từ nâng tạ lên ngang vai từng cái một, nếu khó có thể sử dụng đùi để hỗ trợ
Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, thở nhẹ nhàng và đẩy tạ lên phía trên cùng và dừng lại khoảng 1-2s
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít thở vào
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu
Thứ 7 – Chân – Bụng
Đây là buổi tập cực kỳ khủng khiếp trong lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và nghỉ ngơi thoải mái nhé! Bạn nào đang ăn kiêng thì nhớ trước khi tập hãy ăn thêm tinh bột và protein. Đó chính là cách để bạn có thể vượt qua cơn khổ này đó!
Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông phát triển.
1. Khởi động
Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
2. Bài tập Squat
- Sets (Hiệp): 4
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
3. Bài tập Barbell Sumo Squat
Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.
- Sets (Hiệp): 2
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
- Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)
- Không nghỉ khi chuyển bài.
- Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
- Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
- Nghỉ giữa bài: 60 giây
5. Bài tập Split Squats
- Sets (Hiệp): 4
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
6. Bài tập Romanian Deadlift
- Sets (Hiệp): 4
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)
- Nếu phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau kiểm tra.
- Không nghỉ khi chuyển bài.
- Sets (Hiệp): 4
- Reps (Lần lặp): 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối
8. Bài tập bụng
Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được.
Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần. Giờ chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu 1 số chương trình tập khác. Điều này sẽ giúp bạn chọn được 1 chương trình phù hợp. Nhìn chung, với nhu cầu giảm cân giảm mỡ, chắc chắn giáo án nào cũng có cardio cả nhé!
Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần
- Thứ 2: Vai – Chân – Bụng
- Thứ 3: Ngực – Tay – Bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Vai – Chân
- Thứ 6: Ngực – Tay – Bụng
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời gian để bạn Cardio.
Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Chân – Mông
- Buổi 2: Lưng – Tay
- Buổi 3: Chân – Mông
- Buổi 4: Ngực – Vai
- Buổi 5: Chân – Tay
- Buổi 6: Tập bụng hoặc Cardio hoặc Nghỉ
- Buổi 7: Nghỉ
Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được.
Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân
- Thứ 2: Thân trên
- Thứ 3: Thân dưới – Bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Thân trên
- Thứ 6: Thân dưới – Bụng
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Xem thêm: 5 kênh hướng dẫn tập gym cho trẻ em tại nhà – LXFitness
Tập gym giảm cân tại nhà có hiệu quả hay không thì còn tùy thuộc vào tạng người cũng như mức độ tập luyện nhiều hay ít. Nói chung bài viết trên nhằm giải đáp mọi thắc mắc được đặt ra, chúng tôi mong các bạn kiên trì tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi. Chúc các bạn có một thân hình khỏe đẹp!