Phái nữ ai mà không ao ước một vòng eo con kiến không ngấn mỡ? Nhưng không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập mỗi ngày để duy trì vóc dáng thon thả. Đừng lo, đánh bay mỡ bụng đã không còn là giấc mơ với những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà cực kì đơn giản dưới đây.
1. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản và hiệu quả
1.1. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ có mang lại hiệu qủa cao?
Vòng 2 của bạn chứa đầy mỡ và béo tròn là điều không ai trong chúng ta mong muốn cả. Nhưng sự thật có hơn ⅔ dân số trên thế giới, và đặc biệt nhất là phụ nữ sau sinh đang mắc phải. Mỡ bụng làm giảm đi sự tự tin của bạn, gây ra ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống và sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, mỡ bụng còn là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh khác liên quan đến huyết áp, tim mạch….
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một sự lựa chọn hàng đầu cho các bạn nữ, bởi vì khi thực hiện các bài tập này sẽ không xuất hiện cơ bắp cuồn cuộn như ở nam giới; vẫn có một thân hình gợi cảm và đầy quyến rũ. Khoa học cũng đã chứng minh: ở nữ giới, tập gym rất khó xuất hiện cơ bắp vì nội tiết tố estrogen của người nữ và testosterone ở nam là khác nhau. Vì thế nam giới chỉ cần tập trong một thời gian là có thể thấy cơ bắp xuất hiện, trong khi đó phụ nữ thì không.
Tập gym để giảm mỡ bụng cho nữ hoàn toàn có hiệu quả vì gym là một loại hình thể thao tập trung vào vận động mạnh, sử dụng rất nhiều sức lực. Để làm giảm mỡ bụng, bạn sẽ tập trung chủ yếu vào nhóm cơ quanh bụng; kích thích các cơ hoạt động nhiều nhất để đốt cháy protein, từ đó sẽ giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hoặc có thể kết hợp thêm cách giảm mỡ bụng bằng gừng bạn nhé.
Xem thêm: 7 bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả sau 1 tuần tập luyện
1.2. Top 7 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
a. Động tác gập bụng- giảm mỡ hiệu quả
Động tác gập bụng là một trong những bài tập gym cơ bản nhất và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, nhưng hiệu quả mang lại vì vô cùng kinh khủng. Bạn hãy thử tưởng tượng, khi gập bụng, động tác này sẽ tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu, các cơ cạnh eo. Chẳng mấy chốc bụng bạn sẽ phẳng lì, vòng eo “con kiến” luôn ấy chứ.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau gáy. Chân co lại, đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, cả bàn chân miết xuống thảm. Dùng lực phần cơ bụng kết hợp cơ lưng đẩy thân người trên khỉ mặt sàn tạo một góc khoảng 30-40 độ. Giữ lưng dưới ở dưới mặt đất và co bụng hết mức có thể.
- Thời gian thực hiện: Duy trì trạng thái gập bụng trong 1 giây sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu bạn là người mới nên bắt đầu khoảng 10-20 nhịp gập bụng liên tục và tăng dần ở những buổi tiếp theo.
b. Động tác gập bụng vặn mình
Gập bụng kết hợp vặn mình sẽ giúp giảm mỡ, săn chắc thành cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Trong lúc thực hiện, bạn hãy cố gắng thực hiện đều với tốc độ từ chậm đến trung bình.
Cách thực hiện:
c. Động tác gập bụng theo hình chữ V
Động tác này được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập để giảm mỡ. Với cách thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao và không lo sai kỹ thuật.
Cách thực hiện:
d. Bài tập gym nâng chân giảm mỡ bụng
Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo được giới thiệu trong những bài tập cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép vào thân người, siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng và nâng lên cao tạo với sàn khoảng 30 độ.
- B2: Siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân lên cao cho tới khi vuông góc với mặt sàn.
- B3: Hạ 2 chân xuống về tư thế ở B1. Lưu ý, ép chặt lưng, chỉ sử dụng cơ bụng và hông để nâng hạ chân.
e. Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng hiệu quả
Động tác nâng hông cũng có tác dụng rất tốt đối với phần bụng. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên giường của bạn vào mỗi sáng khi thức dậy.
Cách thực hiện:
f. Động tác kéo xà đơn
Vẫn là bài tập gập bụng, nhưng thay vì nằm tại chỗ thì bạn sẽ sử dụng để xà đơn để kéo phần thân lên. Động tác này giúp cải thiện sức tay và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Xem thêm: Những bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả nhất
g. Plank
Plank là bài tập rất phổ biến, giúp làm săn chắc bụng, giảm mỡ và đem lại vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả cho người muốn cải thiện cơ bắp tay được chắc khỏe.
Cách thực hiện:
**Lưu ý: Khi tập luyện bạn phải gồng cơ bụng mới có thể làm giảm mỡ bụng hiệu quả được.
2. 7 lỗi sai thường gặp khiến bài tập gym giảm mỡ bụng không đạt hiệu quả cao
Khi bạn đã tập các bài tập hơn một tháng rồi mà vẫn bụng vẫn chưa giảm một xíu nào thì bạn nên xem lại các tập và chế độ dinh dưỡng. Theo các huấn luyện viên thể hình, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:
2.1. Tập quá sức, không có thời gian biểu hợp lý
Hầu hết mọi người đều có suy nghĩ là tập càng nhiều mỡ bụng sẽ càng giảm nhanh chóng. Nhưng đây là sai lầm tai hại, bởi tập gym với mục đích giảm mỡ bụng là tập để đốt calo. Song không phải cứ tập nhiều và hạn chế nạp calo thì mỡ bụng sẽ tiêu biến. Thực chất việc làm này lại không mang đến kết quả, ngược lại còn gây ra những căng thẳng cho hệ thần kinh, các bó cơ phải làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và thời gian nghỉ ngơi cần nhiều hơn. Tập quá sức thậm chí có dẫn đến những chấn thương và nguy hiểm đến cả tính mạng.
Do đó, thay vì tập quá nhiều, bạn nên có thói quen tập đều đặn với thời gian biểu hợp lý, theo một lộ trình cụ thể. Thời gian thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng mỗi ngày từ 30-45 phút; Kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân vừa phải, không để cơ thể trong tình trạng thiếu dưỡng chất.
2.2. Không nên chỉ tập những bài liên quan tới cơ bụng
Để giảm mỡ bụng, nhiều bạn nghĩ rằng cần chú trọng vào các bài tập tác động mạnh đến vòng 2, còn những bộ phận khác không cần thiết. Tuy nhiên, đây là lỗi sai cần phải tránh, bởi tập quá nhiều 1 vị trí nào đó chưa chắc mỡ thừa sẽ giảm được, mà còn khiến cho cơ thể mất cân đối. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.
2.3. Tập phần bụng trước mà không khởi động
Bụng là vị trí quan trọng của cơ thể với các cơ quan tiêu hóa, giúp giữ thăng bằng và ổn định. Nhưng khi mới tập, nhiều người chỉ chăm chăm tập các bài liên quan đến bụng, điều này khiến cho các mô cơ trở nên bị mệt quá sớm nên bạn sẽ không thể thực hiện được những bài tập gym giảm mỡ khác được.
Vì vậy, khi bước vào bài tập, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, chạy bộ, chuyển qua các bài tập ngực, chân, tay và cuối cùng thực hiện các cách giảm mỡ bụng.
2.4. Không bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Luôn luôn chú trọng vào chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tập luyện có hiệu quả.
Do vậy, hãy đảm bảo bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bao gồm nhóm đường bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin- khoáng chất. Nhưng cần chú trọng sử dụng rau của quả và các loại thực phẩm giàu protein như trứng gà, thịt bò,… Cần hạn chế sử dụng đồ ăn chiên xào, nước có ngọt có ga.
2.5. Tập sai kỹ thuật
Với bất kỳ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang đến hiệu quả. Nhiều bạn khi tập gym không tìm hiểu kỹ cách tập dẫn đến sai kỹ thuật. Trong khi đó kỹ thuật tập luyện lại có vai trò quyết định đến kết quả. Vì thế, đừng để việc tập luyện và công sức mà bạn bỏ ra trở nên thừa thãi, hãy tuân thủ đúng các kỹ thuật từ huấn luyện viên PT.
Xem thêm: Tập gym bị đau cơ là tốt hay xấu? nguyên nhân là do đâu?
2.6. Nhịn ăn
Rất nhiều người có suy nghĩ để bụng rỗng khi tập thể dục thể thao để thực hiện các động tác dễ dàng và không bị xóc, nảy bụng. Thêm vào đó, những người này đều có mong muốn đốt mỡ thừa vùng bụng làm năng lượng cho các bài tập. Thực chất, khi bạn để bụng rỗng hay bụng đói khi tập khiến cơ thể phải đốt cháy cơ bắp làm năng lượng. Đây là nguyên nhân dẫn tới cơ bị dị hóa, teo cơ. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp trước buổi tập. Bạn có thể bổ sung một trái chuối chín, một chút bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, một quả trứng khoảng 30 – 45 phút trước khi tập cơ bụng.
2.7. Giữ nguyên cường độ tập luyện
Khi mới áp dụng bài tập gym giảm mỡ bụng, bạn nên tập với cường độ vừa phải để cơ thể kịp thích nghi, không bị căng cứng cơ, nhức mỏi. Tuy nhiên, khi đã tập lâu, mà bạn vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện lúc trước thì việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả. Nên sau một thời gian tập gym, bạn hãy nâng cường độ tập luyện của mình lên để đốt cháy nhiều calo hơn.
Có nhiều phương pháp để giảm mỡ bụng, trong đó, bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một phương pháp tốt và mang lại nhiều lợi ích về thể lực cũng như sức khỏe, đồng thời an toàn và hiệu quả với người tập. Hãy tập gym đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn sẽ mang lại kết quả như mong muốn.