Phụ nữ do đặc thù cơ thể nên thường dễ tăng cân hơn so với nam giới, những thực phẩm dưới đây sẽ giúp chị em dễ dàng giảm cân khi kết hợp với tập Gym. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi ” tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ“.
1. Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ nhanh chóng nhất
Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần sự kết hợp của nhiều yếu tố. Từ cách phân bổ thực phẩm cho đến phương pháp ăn và thời điểm ăn phù hợp. Vì thế nên bạn không thể thực hiện qua loa mà cần phải lên kế hoạch chi tiết để tất cả mọi thứ logic với nhau, tạo nên kế hoạch giảm cân khoa học và an toàn.
1.1 Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Thực phẩm giàu đạm
Nguồn thực phẩm chứa protein mà chị em cần ăn để giảm mỡ nên đến từ các nguồn động vật với hàm lượng protein cao vào các bữa ăn chính. Các bữa phụ nên sử dụng các loại bột protein với khả năng hấp thụ nhanh.
– Những loại protein nên ăn: Thịt ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lợn, tôm, trứng gà, bột whey protei, BCAAs…
– Những loại protein nên tránh: Các loại thịt nhiều mỡ như thịt ba chỉ, nội tạng động vật…
1.2 Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Chắc chắn đáp án sẽ không thể thiếu được những loại rau củ quả ít calo và giàu chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ kiểm soát tốt mức năng lượng nạp vào, nó còn mang lại nhiều nước, vitamin khoáng và đặc biệt giúp no lâu. Ăn nhiều rau củ quả cũng là cách để làm chậm lão hóa, giúp làn da tươi trẻ, cơ thể nhẹ nhàng sảng khoái và thanh lọc thải độc. Mỗi bữa ăn chính trong ngày của bạn đều nên có rau củ quả. Bữa ăn buổi tối có thể tăng cường chất xơ hơn vì nhìn chung thời gian này cơ thể không có nhu cầu tiêu hao năng lượng nên calo nạp cũng cần hạn chế.
1.3 Giảm lượng đường và tinh bột
Hạn chế ăn tinh bột và đường
Đường và tinh bột chính là hai loại chất cần tránh nhất trong quá trình tập gym giảm cân. Đặc biệt là những loại tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, xôi, bún phở hay bánh mì. Chúng mai lại nguồn năng lượng lớn, giải phóng đường nhanh chóng vào máu khiến đường máu tăng cao, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Vì thế bạn cần giảm bớt các thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn. Với một bữa ăn chính, lượng tinh bột chỉ nên chiếm 10 – 20% tổng số calories. Còn với các bữa phụ, tốt nhất là không ăn tinh bột.
Không thể loại bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn do chúng là dinh dưỡng thiết yếu. Vì thế bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen. Chúng sẽ kiểm soát đường máu tốt hơn. Bên cạnh đó nhớ từ bỏ hoàn toàn các loại bánh kẹo nhiều đường công nghiệp và calories rỗng.
Xem thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh giúp vòng 2 thon gọn
1.4 Cung cấp chất béo vừa đủ
Tuy có tên gọi là chất béo nhưng nếu bạn ăn đúng cách, chất béo lại rất có lợi. 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, nhiều nhất trong số các dinh dưỡng thiết yếu. Chất béo giúp não bộ và cơ bắp hoạt động mạnh mẽ. Vì thế khi tập gym giảm cân không thể loại trừ chất này khỏi thực đơn nhưng cũng không nên ăn nhiều. Các loại chất béo bạn nên ăn là omega-3, 6, 9 có nhiều trong cá béo và các loại rong tảo biển. Thêm vào đó là chất béo không no trong các loại thực phẩm tươi sống như quả bơ hay các loại hạt khô. Chất béo nên chiếm 20% tổng calo trong bữa ăn giảm cân.
1.5 Uống đủ nước tuỳ theo thể trạng và detox
Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ
Bạn đã biết tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ rồi chứ? Bên canh việc ăn thì đừng quên uống nước nhé. Nước rất quan trọng với cơ chế trao đổi chất và thải độc của cơ thể. Nhất là khi chị em tập gym, cơ thể bị mất nhiều nước và muối khoáng. Vì thế cần bổ sung đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống detox trái cây thay cho nước lọc để cơ thể thanh lọc tốt hơn, hỗ trợ giảm béo và bổ sung thêm nhiều loại vitamin khoáng.
2. Thời điểm ăn để giảm cân cho nữ
2.1 Nên ăn gì trước khi tập?
– Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập gym có thể giúp chị em có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả.
– Thởi điểm phù hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bắt đầu tập.
– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với lượng protein và tinh bột tương đương nhau.
– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi tập.
2.2 Nên ăn gì sau khi tập?
Sau tập là thời điểm cơ bắp đã trải qua căng thẳng, đang bị tổn thương và cần dinh dưỡng để phục hồi. Ở thời điểm này, bổ sung whey protein là phương án thích hợp nhất. Nguồn đạm sạch chất lượng cao trong whey sẽ cải thiện tình trạng của cơ bắp, giúp cơ phục hồi nhanh hơn, ngăn chặn quá trình dị hóa và mất cơ hiệu quả.
Xem thêm: Cách tăng chiều cao và giảm cân với các bài tập tại nhà
3. Phương pháp ăn để giảm cân khi tập Gym
Chế độ hay phương pháp ăn kiêng quyết định rất nhiều đến hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Vì thế bạn nên chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp. Mỗi chế độ ăn kiêng đều có một cơ chế hoạt động và nhóm thực phẩm nên ăn riêng. Ở đây Suatangco gợi ý cho bạn 2 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Đó là Eat Clean và Ketogenic.
3.1 Thực đơn Eat Clean
Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ
Là chế độ ăn ưu tiên các dinh dưỡng sạch, nguyên chất trong thực phẩm tươi sống. Nhờ đó cơ thể được “detox”, thải độc và đốt mỡ hiệu quả. Eat Clean cũng ưu tiên các nhóm chất như protein và chất xơ, rau củ quả và tinh bột hấp thụ chậm. Điểm mấu chốt khiến chế độ ăn này được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất vì nó ngăn chặn bạn nạp calo rỗng, cân bằng các chất dinh dưỡng và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào. Chế độ ăn không chỉ tốt cho người tập gym mà còn có thể áp dụng như một thói quen ăn uống kéo dài, duy trì đến suốt cuộc đời.
3.2 Thực đơn Ketogenic
Thực đơn Keto
Ketogenic cũng phổ biến không kém Eat Clean. Cơ chế hoạt động của Keto có chút khác biệt. Thay vì chú trọng cân bằng dinh dưỡng như Eat Clean, Keto lại tập trung vào chất béo tốt, giảm protein và chất xơ, đồng thời giữ lượng carbs ở mức rất thấp. Mục đích là thay thế calo do carbs cung cấp bằng chất béo. Các loại chất béo được ưa chuộng trong Keto là chất béo tốt, chất béo không no, axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên Ketogenic chỉ được coi như một chế độ ăn kiêng, không thể áp dụng lâu dài như Eat Clean, sẽ gây ra mất cân bằng dinh dưỡng.
Xem thêm: Tập tạ có giảm được mỡ bụng?
4. Một số điều cần lưu ý cho nữ tập gym khi ăn chế độ giảm cân
Tập gym sẽ giúp chị em tăng cơ giảm mỡ. Cân nặng có thể thay đổi không nhiều nhưng chắc chắn rằng cơ thể sẽ gọn gàng và săn chắc hơn do sự phát triển cơ bắp. Để đạt được mục đích này thì chế độ ăn kiêng hàng ngày cũng cần lưu ý nhiều điều. Cụ thể:
- Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày. …
- Luôn nạp Carbs mỗi ngày. …
- Luôn bổ sung chất béo. …
- Bổ sung vitamin và khoáng chất. …
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày. …
- Không được để cơ thể thiếu nước. …
- Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Trên đây là 1 số thông tin về tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Với những thực phẩm trên thì bạn có thể đa dạng thay đổi thực đơn, xây dựng cho mình 1 kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, sao cho vừa đảm bảo dinh dưỡng mà lại phù hợp với mục tiêu của bạn.
Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng như ý!