Trong bối cảnh bùng phát dịch viêm phổi cấp do chủng mới của Virus Corona (SARS-CoV-2) hoạt động tập gym cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ lây nhiễm. Vì vậy, để an toàn cho xã hội, bộ y tế đã đề nghị đóng cửa phòng tập Gym. Trước tình hình đó thì việc lựa chọn hình thức tập gym online là sự lựa chọn tối giản nhất.
Nên tập gym online khi có đủ điều kiện
Anh Lê Minh Hoài (trái) trong buổi dạy gym trực tuyến.
Hằng ngày, Lê Minh Hoài, 27 tuổi, một huấn luyện viên thể hình tại quận Bình Thạnh, TP.HCM, thức dậy từ sớm để chuẩn bị cho một ngày dạy từ xa: xem lại giáo án lần cuối, kiểm tra máy tính, camera, loa, micro và chốt kịch bản với PT (huấn luyện viên cá nhân) trợ giảng và đội điều phối.
6h30, những học viên đầu tiên truy cập vào Zoom theo đường link đã được gửi từ trước. Lớp học hôm đó có 30/40 học viên đăng ký tham gia, tất cả đều là nhân viên một công ty mà Hoài nhận 15 buổi dạy trong 3 tuần. Đây là cách công ty đó hỗ trợ nhân viên rèn luyện thân thể trong thời gian giãn cách.
Vì tập gym tại nhà nên mỗi người một vẻ. Có người trẻ, trung niên, người diện trang phục tập gym chuyên nghiệp, người chỉ mặc quần cụt áo pull, người trải thảm tập ngay phòng khách, người chọn phòng ngủ, người khác lại tập ngoài ban công… Tuy nhiên, hầu hết đều tập nghiêm túc, đi giày thể thao, truy cập phòng học Zoom đúng giờ, bật camera để giáo viên quan sát, góp ý.
Sau màn khởi động, Hoài hướng dẫn tập một bài chống mỏi cơ cho dân văn phòng khi ngồi lâu. “Tay phải áp vào chân bên dưới, ép thật sát sau đó đổi bên. Khi anh chị ngồi trên máy tính lâu thấy uể oải, hãy dành 2 phút thực hành bài tập này”, Hoài chỉ dẫn trong khi PT trợ giảng làm mẫu.
Một trợ lý khác hỗ trợ Hoài quan sát kỹ trên màn hình, xem ai đang thực hiện động tác chưa chuẩn, nhắc Hoài lưu ý. Bài học chính hôm đó là phần luyện cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc. Nhiều học viên lần đầu tham gia còn lúng túng, Hoài luôn miệng nhắc điều chỉnh và động viên. Cứ thế, buổi học đi suốt 1 tiếng.
Giải thích với Tuổi Trẻ Cuối Tuần, Hoài cho biết tuần đầu tiên, lớp tập nhẹ các bài về tăng độ dẻo, sức mạnh, sức bền, cơ trung tâm, cơ bụng. Tuần thứ 2 và thứ 3, bài tập sẽ nặng và chuyên sâu hơn. Mỗi buổi, anh đều lồng ghép thêm những bài đơn giản, có thể tự luyện ở bất kỳ đâu nhằm giúp học viên dễ duy trì sau khóa học.
Không thích học online tập thể, chị Nguyễn Kim Anh (35 tuổi, ngụ Bình Thạnh) thuê riêng một PT để hỗ trợ từ xa. Giãn cách ở nhà gần như không vận động trong khi ăn uống nhiều hơn, chị nói đã tăng 3kg. Tá hỏa khi nhìn thấy con số trên cân, chị sắm liền máy chạy bộ, máy gập bụng, vài quả tạ. Mọi thứ đã đủ, chị cần thêm một PT để dẫn dắt và tạo động lực.
Cứ mỗi 7h sáng và 19h, PT sẽ tập trực tuyến cùng chị qua Skype. Giáo án theo trang thiết bị đang có ở nhà chị và tuân theo chế độ ăn của PT đề ra. Hai bên cam kết nếu theo đúng hướng dẫn, chị có thể lấy lại vóc dáng cân đối vào cuối tháng 8.
Các học viên đang khởi động trong buổi tập gym online. Khung hình dưới cùng bên trái là của PT Lê Minh Hoài và trợ giảng
Xem thêm: Cách Tập Cơ Bụng Nữ Tại Nhà Giúp Tăng Cơ Bụng Số 11 Siêu Tốc
Xây dựng lịch tập gym tại nhà như thế nào?
Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp
Mỗi buổi tập bạn nên bỏ ra thời gian ít nhất là 30 phút để tập luyện. Vì khoảng chừng thời gian này mới đủ để các nhóm cơ có thể cảm nhận và lực luyện tập tác động lên cho thấy có hiệu quả
Thời gian nên luyện tập tối đa là 90 phút vì nếu bạn tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể cảm thấy quá sức và trở nên mệt mỏi hơn.
Tổng số thời gian vàng tốt nhất nên luyện tập gym tại nhà hay bất kỳ đâu, bất kỳ bài tập nào, đối với bất kỳ ai là 60 phút.
Thời gian luyện tập cho mỗi động tác, mỗi hiệp
Thời gian, cường độ, các mức độ level trong mỗi bài tập lại phụ thuộc vào nhu cầu luyện tập của bạn để làm gì. Luyện tập cho việc tăng cơ, giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ phải lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần. Ước tính thời gian sẽ vào khoảng từ 45 – 60s/hiệp/động tác.
Luyện tập cho việc tăng cường sức mạnh, duy trì vận động cơ thể thì thời gian thực hiện ngắn hơn. Việc lặp lại ở mỗi hiệp chỉ từ 3 – 5 lần. Số lần thực hiện các hiệp cao hơn khoảng từ 7 – 8 hiệp.
Lưu ý thêm rằng nếu trong quá trình luyện tập bạn sử dụng thêm tạ thì nên giảm đi số lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Thời gian luyện tập gym tại nhà
Theo như những nghiên cứu về vận động, luyện tập thể hình từ những huấn luyện viên quốc tế thì thời gian luyện tập tối thiểu nên từ 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần.
Mỗi buổi tập có giá giao động từ 50.000 đến 100.000 đồng
Xây dựng một buổi dạy thể dục trực tuyến cho hàng chục người không hề đơn giản. Hoài cho biết anh có 3 êkíp. Một là nhóm chuyên môn, gồm Hoài và 1-2 PT làm mẫu. Một nhóm quay phim, điều chỉnh âm thanh, ánh sáng trong suốt thời gian online. Một nhóm theo dõi chăm sóc khách hàng, gửi đường link vào học, tiếp nhận những bình luận, ý kiến từ học viên trong và sau buổi dạy để giải đáp.
Do lớp đông, đội chuyên môn phải nghiên cứu và thiết kế giáo án thật kỹ để phù hợp người học ở nhiều cấp độ. Mỗi bài tập được phân nhỏ thành 5 cấp độ khác nhau, để dù học chung nhưng mỗi người sẽ tìm thấy những thử thách thích hợp với mình. “Khuyết điểm của hình thức này là đông và ở xa nhau quá, sẽ khó đi sâu vào từng vấn đề mà mỗi người gặp phải như khi kèm trực tiếp từng người”, Hoài nói.
Nhưng những người như Hoài và các PT trợ giảng của anh vẫn tìm được niềm vui trong những khó khăn đó. Hoài nói anh vui khi có thể quan sát và kết nối với hàng chục học viên cùng lúc. Sau thời gian tập luyện, các học viên khoe thành tích riêng của họ: người đã biết hít thở đúng cách, người biết sử dụng các nhóm cơ, hay đã giảm được nửa ký… “Đây là niềm vui không dễ tìm”, Hoài nói.
Chi phí tập tại phòng gym kèm theo PT tùy vào tên tuổi, chất lượng của phòng tập và từng PT, thông thường từ 10 – 20 triệu đồng/tháng tại TP.HCM. Muốn học với các PT nổi tiếng có thể phải trả hơn 50 triệu đồng.
Nhưng giá thuê PT online thường không quá 100.000 đồng/buổi, có PT nhận kèm online chỉ với giá khoảng 50.000 đồng/buổi. Một số PT tính gói theo tháng: 800.000 đồng, không quá 12 buổi, hoặc 2 triệu đồng/3 tháng, không quá 36 buổi…
Thoải mái biến tấu
Với những người không dư dả tiền nong, công thức giữ dáng là “liệu cơm gắp mắm”. Ngô Thị Lan Vy (21 tuổi, TP Thủ Đức) đang miệt mài tập luyện tại nhà. Theo tập gym hơn 3 năm, Vy sốc muốn… khóc trong đợt giãn cách đầu tiên năm 2020 khi lần đầu xa phòng tập quá lâu, cơ thể như trôi sang một trạng thái khác, trống rỗng và nhũn nhão.
Đợt giãn cách lần này, Vy đã có kinh nghiệm. Cô dành 30 phút mỗi ngày, tận dụng cả thảm, dây, cầu thang để rèn luyện. Thời lượng và khối lượng tập chỉ bằng 1/3 so với trong phòng gym, nhưng có còn hơn không. Vy cũng để ý hơn đến chế độ dinh dưỡng, hạn chế tinh bột và ăn nhiều rau, uống nhiều nước.
Lê Minh Hoài cho biết anh đã khảo sát 100 khách hàng trong mùa dịch, khoảng 40% bỏ tập, chủ yếu là “lính mới”. 40% khác duy trì được thói quen tập tại nhà, giữ tần suất 3 buổi/tuần, chủ yếu là người tập lâu năm. 20% còn lại chuyển sang những môn khác như chạy bộ, xe đạp.
“Hồi đóng phòng gym mà chưa có chỉ thị giãn cách, không ít khách hàng thuê PT đến tận nhà. Giờ thì dịch vụ này cũng đóng băng vì khách cũng sợ PT tiếp xúc với nhiều người lạ”, Hoài kể.
Anh Võ Văn Đạt (30 tuổi, ngụ quận 12) suýt bỏ cuộc chơi. Chuyển sang làm việc tại nhà, Đạt thường ngủ nướng, có khi ăn sáng biến thành ăn trưa. Vô mùa Euro, chuyện thức khuya dậy trễ càng khó tránh. Cho tới khi anh nhận ra mình xuống sắc rõ rệt, và cuống cuồng tập luyện. Đầu sáng và tối, Đạt hít đất, luyện đứng nghiêng ở cầu thang. Có bạn thân làm quản lý một phòng gym nhỏ, Đạt xin cho một mình anh vào để tập trên máy.
Đạt may mắn được bạn cho vào phòng gym tập một mình.
Trên Facebook, nhóm bạn của Đạt tạo thử thách cùng nhau hít đất mỗi ngày suốt 1 tháng và đăng video lên trang cá nhân. Ai thất bại sẽ đóng phạt vào một quỹ chung của nhóm để dành làm công tác thiện nguyện.
“Nhờ vậy mới thúc ép bản thân giữ thân hình thon gọn qua mùa dịch. Ở phòng gym, khi thấy bạn tập cơ bắp, 6 múi, mình sẽ có động lực. Còn ở nhà nếu không có gì tác động, sức ì rất lớn trong mỗi người sẽ hạ gục chúng ta”, Đạt nói.
Xem thêm: Làm sao để có khuôn ngực săn chắc hoàn hảo không mỡ dư thừa? Tìm hiểu ngay 6 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam giới tại nhà
Đối với giới PT là một ngày dài
Anh Trương Công Quốc Trường (30 tuổi, ngụ Tân Phú) hiện là quản lý của một phòng tập trong quận. Dịch bệnh khiến phòng tập của anh vật vã tìm đường sống. Tiền thuê mặt bằng mỗi tháng ngốn hết 25 triệu đồng cho diện tích sàn 10mx20m. Từ khoảng 400 khách mỗi tháng, nay phòng im ắng bóng người. Không một đồng thu vô, phòng vẫn phải trả lương để giữ chân một số nhân viên. Cuộc sống của một quản lý kiêm huấn luyện viên như anh nay phụ thuộc vào cửa hàng bán xe máy cũ tại Sài Gòn nhờ mùa banh bóng.
Nhiều người trong nghề PT với Trường đổi nghề xoành xoạch. Có PT có ngoại hình đẹp nên chuyển sang bán hàng online, có người làm nhân viên văn phòng, sale bất động sản, có người về quê cầm cự chờ thời. Thậm chí có PT về làm cho trang trại heo của người yêu ở Long An. “Đa số PT không sống bằng lương cứng, chỉ khoảng 3 – 5 triệu đồng/tháng. PT phải nhận kèm học viên cá nhân. Bình thường chỉ kèm một khách xịn có khi mỗi tháng kiếm trên 30 triệu đồng. Nhưng dịch đến thì ai cũng như ai, đều trở về số 0” – Trường nói.
Lê Minh Hoài cũng chứng kiến 80% bạn bè trong giới PT đang thất nghiệp. Anh cho biết mình có được mối dạy online mùa dịch là nhờ trước đó dạy riêng cho giám đốc một công ty nên được giới thiệu một lớp dạy trực tuyến cho nhân viên của ông ấy.
Nguyễn Thị Hồng Minh (22 tuổi, Bình Thạnh), nhân viên sale của một phòng tập tại TP Thủ Đức, cho biết tiền chi ra mỗi tháng của PT rất nhiều, vì ngoài tiền ăn ở, còn các khoản đầu tư cho vóc dáng. Vì vậy hụt “đầu vô” với họ là điều rất sốc. “Mấy nhân viên ở phòng tập tôi về quê hết. Có PT buông xuôi, không tập tành gì nữa, cơ thể ra sao thì ra. Vì họ phải kiếm sống trước cái đã. Người yêu của tôi trước là PT giờ phải chạy Grab. Tới khoảng tháng 8 chưa trở lại bình thường thì chắc tôi cũng phải bỏ nghề” – Minh nói.
Xem thêm: 9 app tập gym tại nhà miễn phí | Tinh tế
Covid không phải trở ngại để chúng ta dừng luyện tập! Hãy cùng nhau duy trì thói quen tích cực bằng cách tập gym online! Cùng khoẻ, đẹp và cùng nhau vượt qua mùa dịch này nhé!