Chắc rằng tập gym Squat đã không còn xa lạ gì với những Gymer đã tập lâu năm. Tuy nhiên đối với những người mới bắt đầu thì cụm từ này có vẻ hơi mơ hồ. Cùng tham khảo các bài tập gym squat sau đây để có cái nhìn rõ hơn về bộ môn này nhé.
Squat là gì?
Squat được mệnh danh là vua của các bài tập cho vòng 3 và là một trong các bài tập gym cho nữ được nhiều người yêu thích. Có tác dụng rất tốt cho mông đùi và làm cho các bộ phận này phát triển, săn chắc. Bài tập này bắt buộc người tập sẽ phải đứng lên – ngồi xuống và phù hợp với nam giới lẫn nữ giới.
Lịch chi tiết luyện tập gym squat đúng tư thế trong 30 ngày
Với những động tác squat được hướng dẫn chi tiết phía trên, bạn có thể kết hợp các bài tập này theo lịch tập 30 ngày squat sau đây để thấy được hiệu quả rõ rệt nhé!
Lợi ích của việc tập gym squat đúng tư thế
Hướng dẫn tập squat đúng cách:
- Giữ tạ bình vôi trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang 2 bên khoảng 30 độ.
- Bạn bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và hạ sâu hết mức có thể để mang lại hiệu quả tốt nhất.
- Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Top 5 bài tập thể dục nhịp điệu tại nhà hiệu quả – Đẹp mỗi ngày
1. Tập squat làm cho làn da mịn màng, tươi trẻ hơn
Squat đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.
Bài tập gym squat còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.
2. Tập squat đúng tư thế làm đánh bay mỡ thừa
Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập gym squat lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối. Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.
3. Squat giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ
Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… và vòng 3của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.
4. Giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ thể
Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.
Đồng thời, squat đúng tư thế cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
5. Lưu ý khi tập Squat đúng cách
- Đừng đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S
- “Cụp mông” nhưng đừng gồng cơ bụng
- Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân
- Đừng ham tập quá nặng để dẫn đến những chấn thương đáng tiếc không mong muốn
Ai là người không nên tập squat?
Squat về cơ bản chỉ là những động tác đứng lên – ngồi xuống phù hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nếu gặp những tình trạng sau, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư vấn trước khi tập những bài tập gym squat nhé:
- Đầu gối, lưng và chân gặp những chấn thương như đau khớp, gãy xương, tổn thương dây chằng…;
- Đang trong quá trình điều trị những bệnh về xương khớp;
- Gặp các vấn đề về tim mạch.
Tập squat không đúng cách
1. Ảnh hưởng của việc tập squat không đúng cách
Chúng ta vẫn thường cho rằng nếu tập thể dục đúng cách, các cơ sẽ mỏi nhừ, dẫn đến tình trạng đau người. Tuy nhiên, câu nói này chỉ đúng trong một số trường hợp mà thôi. Thực tế, nếu không tập gym squat đúng tư thế, bạn sẽ bị những tình trạng sau:
- Đau vùng lưng, cổ, hông do không để thẳng lưng và đầu khi tập;
- Nhức xương khớp ở vùng khớp gối, cổ chân, ngón chân và cẳng chân, thậm chí gây ra một số tổn thương nặng vì đầu gối chụm hoặc đẩy về phía trước quá nhiều dẫn đến tình trạng kiễng chân khi tập.
Bên cạnh đó, trong thời gian đầu luyện tập, nếu bạn cảm thấy đau mỏi vùng mông, đùi, bụng thì đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang phát huy tác dụng. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau vẫn kéo dài, bạn nên xem lại chế độ tập của mình nhé. Squat với một tần suất lớn và cường độ cao sẽ khiến các cơ không thể phục hồi và làm bạn kiệt sức.
2. Một số lỗi thường gặp khi tập squat
Tập sai kỹ thuật:
Tuy nhìn động tác squat khá đơn giản, tuy nhiên vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Bạn sẽ dễ gặp các lỗi sau đây khi tập gym squat.
- Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng: những tư thế tập này sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức, dù tập luyện nhiều cũng không thể đạt được hiệu quả cao;
- Chân xòe, đầu gối chụm vào nhau: sẽ dễ dàng làm chân bạn yếu đi, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối, cổ chân cũng như các ngón chân gặp chấn thương;
- Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều: gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối, làm giảm khả năng săn chắc của cơ thể và khiến vòng 3 không đạt hiệu quả như ý muốn.
Tập squat mỗi ngày:
Bạn cho rằng tập luyện thường xuyên sẽ làm gia tăng hiệu quả nhanh chóng? Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ gặp tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì vậy, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý, từ từ nâng độ khó và thời gian tập lên khi đã quen dần.
Ăn uống không đúng khoa học:
Tập luyện sẽ là phản tác dụng nếu bạn không có một chế độ ăn uống hợp lý. Dù cho bạn có thực hành đúng phương pháp, đúng kỹ thuật nhưng liền sau đó lại nạp vào cơ thể các chất béo, đường, tinh bột với một số lượng lớn calo, thì mỡ thừa có muốn biến mất cũng là một chuyện rất khó xảy ra.
Bạn hãy cố gắng tập luyện để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày nhé. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học và không được nhịn đói, vì như vậy sẽ làm bạn mất rất nhiều sức và gây nên một số bệnh về đường tiêu hóa. Các khẩu phần ăn được đề xuất là: các loại thịt, cá dễ tiêu hóa có nhiều chất đạm, giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh tốt cho việc nạp năng lượng vào cơ thể.
Nếu nghiêm túc thực hiện các bài tập gym squat đúng tư thế, đảm bảo các chị em sẽ nhanh chóng có thân hình cân đối và sức khỏe dẻo dai. Với nam giới, squat đúng tư thế sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, năng động.
Xem thêm: Những bài tập thể dục tại nhà hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng
Hi vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về bộ môn tập gym squat là gì và tập luyện như thế nào để hiệu quả nhất.