Xã hội hiện nay, thân hình đóng vai trò không hề nhỏ trong chất lượng cuộc sống. Ai mà không muốn sở hữu cho mình thân hình thon gọn đúng không? Nhưng không phải ai cũng có thời gian để đi tập luyện tại phòng gym. Vì vậy các bài tập gym cho nam tại nhà đã được nhiều người tìm hiểu hơn.
Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ ngực
Với nhóm cơ ngực, các bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ hay ép ngực với giàn tạ luôn là ưu tiên số 1 khi bạn tham gia tập luyện tại phòng Gym chuyên nghiệp. Và với điều kiện tập tại nhà không có sẵn dụng cụ thì các động tác hít đất được đánh giá là bài tập phù hợp và mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất cho cơ ngực. Với hít đất, nó có nhiều kiểu tập khác nhau và với độ khó khác nhau, dành cho từng đối tượng tập cụ thể.
Hít đất tập Gym tại nhà
Bên cạnh các bài tập cơ bản với máy chạy bộ hay xe đạp tập thì cũng có một số người ưa chuộng bài tập hít đất. Bài tập này hay còn gọi là chống đẩy và có rất nhiều biến thể khác nhau. Nhưng đa phần mọi người sẽ tập luyện dạng cơ bản nhiều nhất.
Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay đặt trên sàn dưới vai. Giữ cho lưng thẳng cho bàn chân và tay tạo thành đường thẳng vững chắc.
Tiếp theo, gập cánh tay tạo thành góc 90 độ so với sàn. Sau đó duỗi thẳng tay ra đẩy thẳng người trở lên là xong một nhịp.
Nâng và hạ cơ thể từ từ. Thực hiện động tác này nhiều lần càng tốt, khi hít vào thì hạ xuống, thở ra thì nâng lên.
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nam để nâng cao thể lực
Cách tập bụng tại nhà hiệu quả
Đây là bài tập điển hình nhất đối với những ai muốn tập cơ bụng, kể cả với những người tập gym chuyên nghiệp.
Bài tập gập bụng có kĩ thuật dễ, độ hiệu quả cao và có thể tập tại bất cứ đâu.
Tác dụng của bài tập bụng gập bụng chính là giúp bạn tạo ra bộ khung cơ bản để có thể tập những bài tập tập bụng khó hơn về sau.
Lưu ý với bài gập bụng:
Tập trên mặt phẳng có độ ma sát nhất định hoặc trên sàn tập.
Tránh tập trên nền đá hoa do cơ thể đổ mồ hôi sẽ bị di chuyển trong khi tập.
Cố gắng sử dụng lực từ cơ bụng hạn chế lực toàn cơ thể.
Hai tay ôm lấy đầu hoặc thái dương để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
Tập từ 2-4 lần/ ngày mỗi lần từ 20-50 lần gập tùy thể trạng.
Bài tập gym tại nhà cho nam giúp phát triển cơ tay
Khi tập cho nhóm cơ tay, bao gồm tay trước và tay sau, bạn thường sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tập luyện khi tham gia tại các phòng tập đúng không nào? Tuy nhiên, nếu chưa có dụng cụ hỗ trợ tập, bạn cũng không cần lo lắng vì hai bài tập gồm hít đất và nhún ghế (Bench Dip) sẽ rất phù hợp để áp dụng cho bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết hai bài tập cơ tay cho nam không cần dụng cụ này:
– Với động tác hít đất, để có thể tập cơ tay sau hiệu quả và tác động nhiều nhất vào tay thì bạn nên đặt hai tay chụm lại vào nhau với tư thế như hình dưới đây. Các HLV thể hình cho rằng, để phát huy hết hiệu quả của bài tập, bạn cần chú ý khi hạ thân người xuống thì khép hai nách vào để cơ tay sau được tác động mạnh nhất và với mỗi buổi tập thì nên tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái. Khi thực hiện động tác tập hít đất này, ngoài tập cho cơ tay sau nó còn giúp phát triển ngực trong rất tốt.
Hít đất tập cơ tay
– Ở bài tập nhún ghế (Bench Dip) sau đây thì nó được xem là bài tập nâng cao và với độ khó cao hơn bài tập hít đất. Tư thế chuẩn bị là hai tay đặt ra sau trên một chiếc ghế, hai chân đặt lên ghế còn lại và khoảng cách hai ghế rộng hơn chiều dài của chân. Bắt đầu bằng động tác hạ người xuống, đồng thời hít vào và dừng lại trong một vài giây. Sau đó, đẩy người lên đồng thời thở ra. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và nên tập ít nhất ba hiệp một buổi, mỗi hiệp từ 10-12 cái. Bài tập nhún ghế có tác dụng giúp phát triển cơ tay sau rất hiệu quả và một phần ngực.
Cách tập vai tại nhà tốt nhất
Nếu như không có dụng cụ tập chuyên dụng thì những động tác trồng cây chuối và tập đẩy ngược cơ thể lên được đánh giá là bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả. Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cho bài tập này và bạn có thể quan sát, áp dụng theo để tập cơ vai cho mình nhé !
Khi tập cơ vai tại nhà không cần dụng cụ với bài tập này thì bạn cần lưu ý:
– Bài tập có thể khá khó khăn với những bạn mới tập nhưng bạn nên thực hiện từ từ và cố gắng sẽ thành công.
– Cách thở chuẩn của bài tập này đó là xuống hít vào và đẩy người lên thở ra. Bạn cũng nên tập ít nhất 3 hiệp cho một buổi tập và mỗi hiệp duy trì từ 8-10 lần hít.
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân cực dễ thực hiện
Cách tập chân tại nhà cho nam
Bài tập Prisoner Squat
Một bài tập cơ chân quá quen thuộc và vô cùng dễ thực hiện. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà mà lại vô cùng hiệu quả.
Việc tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.
Prisoner Squat là một biến thể của bài tập Squat thông thường, sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.
Bài tập Prisoner Squat được thực hiện bằng cách:
Đặt hai tay sau gáy.
Mở rộng ngực, lưng thẳng.
Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và lặp lại từ đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bạn có thể cải tiến động tác này bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên.
Việc này giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.
Lưu ý cần nhớ khi tập Gym tại nhà cho nam
Trên đây, LXFitness đã chia sẻ với bạn cách tập Gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ khá chi tiết và được nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên, ngoài các bài tập, để đạt được thành quả thì bạn cần phải tập thể hình đúng cách và đúng phương pháp. Cụ thể, khi tập Gym tại nhà thì bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau:
– Khởi động kỹ trước khi tập Gym.
Khởi động là yêu cầu bắt buộc khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Với việc tập thể hình tại nhà thì bạn cũng phải khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu vào các bài tập cơ bắp. Khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương gặp phải khi tham gia tập Gym.
– Thời gian tập gym tại nhà cho nam hợp lý nhất?
Thời gian tập thể hình ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của quá trình tập luyên. Theo các chuyên gia thể hình thì thời gian tốt nhất để tập Gym là từ 16h30 đến 18h. Sau khi tập Gym xong thì bạn nên nghỉ ngơi trong vòng khoảng 30 phút và sau đó ăn tối để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Bạn nên duy trì thời gian tập luyện thể hình thường xuyên và đều đặn vì kiên trì mới là yếu tố quyết định cho quá trình tập thể hình có hiệu quả hay không?
Có rất nhiều người lầm tưởng sáng sớm và tối muộn tập thể hình là tốt nhất. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ có phần chưa đúng khoa học. Tập vào buổi sáng sẽ làm tiêu hao rất nhiều năng lượng và làm bạn kiệt sức dẫn tới rất nhiều công việc cần bạn xử lý trong một ngày không đạt được hiệu quả. Còn đêm khuya là thời điểm bạn nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và nạp năng lượng cho ngày tiếp theo chứ không phải là thời điểm bạn tiêu tốn năng lượng.
– Cường độ tập gym tại nhà cho nam như thế nào?
Bạn nên tập luyện từ từ và từ dễ đến khó chứ không nên vội vàng nhằm có được kết quả ngay lập tức. Có rất nhiều người tập luyện quá sức dẫn tới không mang lại lợi ích gì và thậm chí còn gây hại cho sức khỏe. Điều này có thể giải thích là vì cơ thể chưa kịp thích nghi với những bài tập nặng và dẫn đến ảnh hưởng xấy cho các cơ, các khớp, rất hại cho sức khỏe.
Hơn nữa, đừng tập quá thời gian cho phép. Ví dụ, như bạn dùng thời gian 1 giờ để tập luyện thì hãy cố gắng duy trì như vậy, đừng tập ít đi hay quá số giờ đó và hãy để cho cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi. Lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn sẽ thấy thời gian đầu bạn lên cơ rất nhanh nhưng sau đó bạn lại thấy khả năng lên cơ giảm dần theo thời gian. Đừng tỏ ra ngạc nhiên về điều đó và hãy duy trì việc tập luyện.
Xem thêm: Tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
– Thay đổi bài tập trong quá trình tập Gym.
Lên lịch tập Gym một cách linh hoạt là nguyên tắc bất di bất dịch trong khi tập thể hình. Người tập thể hình sẽ không thể lên cơ nếu cứ khư ôm mãi một bài tập và kéo dài trong suốt thời gian dài. Thay đổi các bài tập, tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau sẽ là sự lựa chọn thông minh cho bạn.
Sau những buổi tập thể hình đầu tiên, hầu như tất cả mọi người đều gặp phải tình trạng khắp cơ thể đau nhức. Đừng quá lo lắng mà hãy làm quen với nó. Tôi chắc chắn rằng tình trạng này sẽ giảm vào những ngày tiếp theo nếu bạn duy trì việc tập luyện. Các cơn đau sẽ nhanh dịu nếu bạn tập thường xuyên, đều đặn, nghỉ ngơi đúng mức và khởi động kỹ trước khi tập.
Bạn cũng nên tránh tình trạng vừa tập xong thì lăn ra giường nằm hay ngồi cố định một chỗ ngay lập tức. Vì các cơ đang quen với cường độ tập luyện cao, hãy để cơ thể từ từ đi về trạng thái cân bằng. Việc nghỉ ngơi ngay lập tức sẽ gây nên biến chứng và không tốt cho tim mạch.
– Có chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập Gym tại nhà cho nam
Tập Gym tiêu tốn rất nhiều calo và năng lượng của bạn nên bạn cũng cần có chế độ ăn hợp lý nhằm bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phát triển. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập Gym bạn nên ăn nhiều các thực phẩm chứa nhiều Protein, ăn nhiều rau củ quả,… và đồng thời hạn chế ăn các thức ăn giàu tinh bột, giàu chất béo, các thực phẩm đóng hộp, các loại thức uống có cồn có gas,…
Trên đây là một số bài tập gym tại nhà cho nam cùng một số hướng dẫn và lưu ý mà Lxfitness đưa ra cho những bạn có công việc bận rộn không có thời gian tập tại các phòng tập gym. Mọi sự góp ý xin vui lòng để lại ý kiến dưới bài viết này.