Những bài tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Hãy bắt đầu với những bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym bao giờ luôn. Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên cơ thể mà thôi.
– Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.
– Chế độ ăn hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn mới có đủ “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp của bạn được.
– Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì có thể sử dụng Whey protein để hỗ trợ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein cao cấp để giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó.
1. Tập cơ ngực
– Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn.
– Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé.
– Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn.
– Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.
– Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn.
– Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian nhé.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân chi tiết và hiệu quả nhất
2. Các bài tập với cơ tay
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng rất tốt lên các vùng cơ cánh tay, bắp tay cũng như cơ vai và cơ ngực. Bài tập gym tại nhà này sẽ được thực hiện với những bước cơ bản như sau:
- Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai đồng thời giữ lưng duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống thấp cho tới khi ngực cách mặt sàn tập khoảng 2cm thì dừng lại khoảng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Đẩy mạnh người lên bằng cách duỗi thẳng hai tay sau đó tiếp tục lặp lại động tác ở bước thứ 2.
a. Với cơ tay sau
– Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa.
– Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo
Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.
– Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
+ Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
+ Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.
Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?
b. Với cơ tay trước
Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn
– Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
– Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
– Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
– Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.
3. Bài tập với cơ vai
Tổng hợp những bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ mang lại hiệu quả cao nhất chắc chắn không thể bỏ qua bài tập cho vai. Bài tập này với động tác chính đó là trồng cây chuối. Các bạn có thể thực hiện với những bước đúng chuẩn như sau:
- Bước 1: Hai gót chân dựa vào tường theo tư thế thẳng đứng.
- Bước 2: Dùng lực của hai tay và vai để nâng toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Chú ý nhịp thở và dùng lực vai – tay hạ thấp cơ thể.
- Lặp lại các bước và dừng lại nếu cảm thấy quá sức
Bài Feet Elevated Push-up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản. Bài tập này giúp hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ngực, vai, tay sau… một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên bạn nằm sấp, dùng 2 tay nâng cơ thể lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên một cái ghế hay bục. Lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý chiều cao của ghế hay bục tỉ lệ thuận với độ khó của bài tập này.
- Chống đẩy 2 tay để hạ thân người bạn xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời bạn hít vào và dừng lại 1 – 2 giây ở vị trí sâu nhất.
- Sử dụng cơ tay và cơ ngực đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu đồng thời siết ngực và thở ra.
- Ngưng 1 giây và tiếp tục lặp lại động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.
4. Một số bài tập dành cho cơ bụng
– Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.
– Ngoài các bài gập bụng, chúng ta không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn.
Xem thêm: Tập gym có tăng chiều cao không? 9 bài tập giúp bạn cao lên nhanh
Hy vọng với những bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ trên đây sẽ giúp các bạn tập thể hình tại nhà hiệu quả hơn. Nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe như mong muốn.