Thực đơn và bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản và hiệu quả

Tập gym không chỉ giúp chúng ta giảm mỡ mà còn là phương pháp giúp tăng cân hiệu quả. Cùng tìm hiểu thực đơn tăng cân và lịch tập các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả ngay sau đây nhé!

1. Thực đơn tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ cho nam

1.1 Chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân khác nhau như thế nào

Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :

  • Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
  • Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.

Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.

1.2 Chế độ ăn được khuyến nghị để tăng cân

Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:

Bổ sung Protein

Mỗi ngày, các cơ bắp trong cơ thể cần hấp thu từ 2,2 đến 3,3g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Protein có nhiều nhất ở thịt bò, gà, heo, dê… Ngoài ra, chất này còn có ở thực phẩm là súp lơ xanh, đậu đen, chuối, đậu nành,… Dù lượng protein trong thịt dồi dào hơn nhưng lại có hàm lượng cholesterol xấu cao, vì thế chúng ta không nên ăn nhiều. Đối với những người ăn chay muốn tăng cân thì bạn có thể chọn nguồn protein đến từ thực vật như các loại đậu, sữa, trứng, when protein,….

Bổ sung đủ Carbohydrate

Carb (tinh bột) là một loại chất quan trọng biến đổi thành đường Glucoso và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Carb được chia thành hai loại là carb hấp thu nhanh và carb hấp thu chậm.

Thông thường, giới gymer thường ít khi sử dụng carb hấp thu nhanh vì chúng gây ra sự mất ổn định về lượng đường trong máu và lượng năng lượng trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy lựa chọn những thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, bún, phở, … Các thực phẩm này sẽ được cơ thể hấp thu nhanh và chuyển hoá thành năng lượng. Bạn sẽ nhanh có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi được chuyển hoá, loại carb này sẽ sinh ra rất nhiều calo, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.

Chất béo lành mạnh

Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Fat cũng có 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Những loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, việc tăng cân bằng những loại chất béo có hàm lương choleteron cao có thể khiến bạn gặp vấn đề về sức khỏe. Mục đích của chúng ta là tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Do vậy, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo lành mạnh cao như ô liu, cá, các loại hạt, dầu thực vật,… Chất béo chiếm 15% trong tổng số các chất dinh dưỡng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Uống đủ nước

Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.
Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:

  • Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
  • Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
  • Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
  • Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
  • Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Thêm Protein Shakes vào các bữa ăn

Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.
Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:

  • 1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
  • 2 cốc sữa ít béo hoặc sữa thực vật: 180 calo
  • 1 miếng trái cây nhỏ, hoặc 1 chén trái cây: 80 calo
  • 1.5 muỗng hạt, hạt giống hoặc bơ đậu phộng: 135 calo
  • Nước đá: 0 calo
Xem thêm :  20 bài tập gym tại nhà đơn giản cho nam không cần dụng cụ

Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.
Xem thêm: 15+ bài tập gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi hlv thể hình

2. Lịch tập các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Trong bài viết này, chúng tôi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.

Ngày 1: Bài tập cơ ngực và bắp tay sau

Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 2: Bài tập cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 3: Bài tập nhóm cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ATHLEAN X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 4: Bài tập nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast)

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày 8: Bài tập nhóm cơ ngực và bắp tay sau

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Dumbbell Press

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 9: Bài tập nhóm cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Xem thêm :  Máy tập giảm cân hiệu quả mà có thể bạn cần

Ngày 10: Các bài tập cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 11: Các bài tập cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi 

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Howcast)

Ngày 12: Nghỉ ngơi

Ngày 13: Nghỉ ngơi

Ngày 14: Nghỉ ngơi

Ngày 15: Các bài tập cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Dummbell Flye

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Incline Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Seated Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 16: Bài tập nhóm cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 17: Các bài tập vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Ngày 18: Tập bắp tay và cơ bụng 

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 7: Gập bụng đôi 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 19: Nghỉ 

Ngày 20: Nghỉ 

Ngày 21: Nghỉ 

Ngày 22: Tập cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Xem thêm :  Các bài tập gym tại nhà dành cho nữ, đặc biệt với các bạn “lười”

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 23: Các bài tập cơ chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.
(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 24: Bài tập vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 25: Tập bắp tay và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước 

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng treo người 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 8: Gập bụng đôi 

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 26: Nghỉ

Ngày 27: Nghỉ 

Ngày 28: Nghỉ 

Xem thêm: Top 1001+ hình ảnh tập gym nữ đẹp “hot” nhất hiện nay

3. Những lưu ý về  lịch tập các bài tập gym tăng cân cho nam trong 28 ngày

Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:

  • Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
  • Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
  • Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
  • Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
  • Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
  • Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.

Bài viết trên đây hướng dẫn cho bạn lịch tập các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi một cách hợp lí và khoa học nhé.