
Dưới đây là 1 lịch tập gym toàn thân mẫu dành cho bạn
Các bài tập nên chọn khi lên lịch tập gym toàn thân
Giữ cho buổi tập của bạn không quá 1 giờ
Vậy lịch tập toàn thân sẽ giúp ích gì cho bạn ?
Lịch tập gym toàn thân giúp bạn giải quyết về vấn đề thời gian eo hẹp khi tập luyện 1 cách hiệu quả và vẫn mang lại những lợi ích nhất định về việc tăng trưởng cơ bắp cũng như là sức khỏe.
Chúng ta đều biết rằng, khi đi tập gym thì cần phải đi tập thường xuyên và đều đặn thì mới mang lại hiệu quả.
Tuy nhiên không phải ai cũng có dư dả thời gian để chia ra lịch tập từng nhóm cơ trong suốt cả tuần, chính vì vậy việc chọn lựa 1 lịch tập gym toàn thân là thích hợp với những người trong trường hợp này.
Và bạn đang cần tìm lịch tập toàn thân nào đó đơn giản, thời gian tập không quá lâu thì đây chính là lịch tập cho bạn.
Nếu bạn đang suy nghĩ về lịch tập này chắc là tập hết máy này đến máy khác và chắc kiểu vừa tập vừa đọc báo thì không đâu nhé.
Lịch tập này vẫn đảm bảo là bạn sẽ được tập mới mục tiêu mức tạ cao nhất có thể và nặng chứ không phải nhẹ như bạn nghĩ đâu nhưng nó vẫn đảm bảo là bạn có đủ thời gian để phục hồi và không bị quá tải dẫn đến “chai cơ khi tập” do tập quá sức.
Video về lịch tập toàn thân này
Xem thêm: Cách chia lịch tập gym cho người mới
Vậy lịch tập toàn thân sẽ giúp ích gì cho bạn ?
Tiết kiệm thời gian
Đây chính là ưu điểm lớn nhất của loại lịch tập này, cả cơ thể của bạn sẽ được tập trong 1 ngày thay vì phải trải đều ra cả tuần.
Bạn chỉ cần dành 1 tiếng trong phòng tập so với những lịch khác từ 2-3 tiếng. Và tất nhiên buổi tập vẫn chất lượng chứ không chỉ có số lượng đâu nhé.
Cải thiện hệ thống tim mạch
Tập luyện toàn thân cho mỗi nhóm cơ từ 2-4 hiệp trong 60 phút giúp cho hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ hơn không thua gì những bài tập Cardio bình thường khác.
Quy tắc cần nhớ khi áp dụng lịch tập toàn thân
Chỉ tập trong 2-3 ngày
Như đã nói ở trên, lịch tập toàn cơ thể là dành cho những người bận rộn, do vậy 1 tuần chỉ cần tập 2-3 ngày là đủ, thời gian còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập cardio nếu muốn.
Tập phải đủ nặng
Tập toàn thân là tập rất nhiều bài tập khác nhau, tuy nhiên không phải vì thế mà bạn tập với mức tạ nhẹ để…..bảo tồn năng lượng đâu nhé.
Do bạn tập đã ít ngày mà còn tập nhẹ nữa thì cơ sẽ không đủ kích thích do vậy bạn cần phải tập nặng nhất có thể để giúp cơ được kích thích tối đa nhất.
Việc lo lắng không đủ năng lượng cho các bài tập về sau sẽ được giải quyết ở phần tiếp theo bên dưới.
Xem thêm: Lịch tập toàn thân cho nam và nữ trong 4 phút
Tập mỗi nhóm cơ một bài
Do tập với số lượng cơ lớn và nặng cho nên 1 nhóm cơ của chúng ta chỉ cần tập 1 bài và bài đó phải là bài tối ưu nhất cho nhóm cơ đó. Ví dụ tập ngực thì Bench Press là bài tối ưu nhất hoặc tập xô thì hít xà hoặc Bent Over Row hay tập chân thì Squat.
Những bài tập này sẽ giúp bạn tập được với cường độ cao mà không cần phải dùng nhiều bài tập khác nhau. Hãy chọn 1 bài vào kế hoạch tập của bạn và thực hiện nó trong 2-4 hiệp và từ 10-12 lần lặp nhé.
Giữ cho buổi tập của bạn không quá 1 giờ
Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tác động bởi các hocmon của cơ thể, rất nhiều bài tập giúp tăng sự sản sinh Testosterone nhưng khi tập quá lâu lại sản sinh ra Cortisol không tốt cho cơ bắp.
Do vậy luôn giữ thời gian tập của bạn không quá 60 phút khi áp dụng các lịch tập toàn thân nhé.
Đừng quên bổ sung protein sau khi tập xong
Sau khi tập xong, năng lượng trong cơ thể có thể (glycogen) bị suy giảm nhanh chóng đồng thời đây cũng là thời điểm quan trọng để bổ sung protein cho cơ bắp.
Do vậy khi tập xong đừng quên nạp ngay 1 lượng Carb nhanh + với 1 muỗng Whey protein, việc này sẽ giúp tăng khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp cho bạn hơn.
Xem thêm:
Các bài tập nên chọn khi lên lịch tập gym toàn thân
Dưới đây là danh sách các bài tập tốt nhất mà bạn nên chọn lựa khi lên lịch tập cho riêng mình
Lưng/xô
Tay trước
- Barbell Curl
- Internate Dumbell Curl
- Preacher Curl
Ngực
- Bench Press
- Incline Barbell Press
- Dumbbell Press
Tay sau
Vai
Bắp chân
Chân
Bụng
- Hanging Leg Raise
- Decline Bench Crunch
- Rope Crunch
Dưới đây là 1 lịch tập gym toàn thân mẫu dành cho bạn
Lịch tập gym toàn thân
1
Barbell Bench Press – Medium Grip
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
2
Dumbbell Bench Press
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
3
Bent Over Barbell Row
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
4
Barbell Curl
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
5
Dip
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
6
Hanging Leg Raise
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
7
Barbell Squat
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
8
Standing Calf Raise
Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12
Bạn thấy lịch tập gym toàn thân này thế nào, có hấp dẫn để bạn áp dụng hay không ? Hãy comment ngay cho mọi người được biết nhé.
Tập TOÀN THÂN tăng cơ TOÀN THÂN cho mọi đối tượng (phần 1/2) | Full Body Workout | SHINPHAMM
Tập toàn thân (full body) có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là rất phù hợp để dành cho những người mới đi tập làm quen dần dần với việc luyện tập. Sau khi làm chủ được các động tác chủ chốt thì việc nâng cao sẽ trở nên đơn giản hơn. Không chỉ vậy, kể cả những người tập có kinh nghiệm vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập toàn thân.
Trong phần 1 này mình sẽ chỉ ra một số điểm lợi của cách tập này cùng với buổi tập đầu tiên mà các bạn có thể áp dụng. Đừng quên đón chờ phần 2 để hoàn thiện được lịch tập cả tuần nhé! ????
⏱ Timestamp:
00:00 Intro
00:19 Lợi ích của việc tập toàn thân
02:13 Một buổi tập toàn thân phần 1
08:35 Outro
09:00 Các sản phẩm của VN Supplement
↗️ Các bài tập của buổi tập toàn thân phần 1:
1. Squat (x10)
2. Bench Press (x10)
3. Hip Thrust (x10)
4. Dip (x15)
5. Australian Pull Up (W.S.C) (x8/each)
6. Push Up (x20)
7. DB Lunges (x20)
8. Leg raise (x10)
_____
Thông tin về các sản phẩm của VN Supplement:
❣️Website: https://Vnsupplements.vn
????Link Shopee: https://shp.ee/ww9igcb
????Link lazada: https://www.lazada.vn/shop/vietnamsupplements
__________________________________
•YOUR HEALTH WE CARE•
????????????????????????????’???? ????????????????????????????????????????????
????Chi nhánh 1: 186 Tôn Đức Thắng, quận Đống Đa, Hà Nội | ☎ Tel: 0945449229
????Chi nhánh 2: 96/11 Lê Thị Riêng, quận 1, HCM | ☎️ Tel: 0971972332
???? Website: https://vnsupplements.vn
????Instagram: Vnsupplement
✈️GIAO HÀNG TRÊN TOÀN QUỐC
SHINPHAMM FULLBODY WORKOUT
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
????Facebook: https://facebook.com/agcr.official
????Instagram: https://instagram.com/agcr.official
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera \u0026 Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng \u0026nbsp; \u0026nbsp;
Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.