Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Những điều cần biết khi tập tạ

Nếu như mỡ bụng được coi là kẻ thù của phái đẹp thì các bài tập gym bụng cho nữ chính là vị cứu tinh của các cô nàng đang chật vật vì tìm cách giảm béo. Đây là phương pháp giảm cân lành mạnh được rất nhiều chị em tin tưởng và tập luyện. Nhưng với nhiêu người nghe thấy hai chữ “tập tạ”đã thấy chùn bước. Tập tạ có giảm mỡ bụng không là vấn đề nóng hổi mà rất nhiều người quan tâm. Tập gì để giảm mỡ bụng? các bài tập gym bụng cho nữ?… và một loạt các thắc mắc sẽ được giải thích trong bài chia sẻ kiến dưới đây.

Mỡ bụng cũng được phân loại khá rõ ràng bao gồm lớp mỡ dưới da (nằm ngay dưới da) và loại mỡ thứ hai chính là mỡ nội tạng trong khoang bụng, lớp mỡ này giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng trong cơ thể người. Tuy nhiên, việc có quá nhiều bất cứ loại mỡ bụng nào đều có hại và gây ra các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
Một tin tốt đó là cả hai loại mỡ bụng đều phản ứng tích cực với các kế hoạch giảm cân theo nguyên tắc: lượng calo cơ thể sử dụng nhiều lượng calo nạp vào. Việc tăng cường hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế lượng calo nạp vào, từ đó giúp cơ thể đốt cháy bớt lượng mỡ thừa tích tụ, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Nguyên tắc chung là tất cả các hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đạt được mức thâm hụt calo so với lượng nạp vào, từ đó làm giảm mỡ ở khắp cơ thể – bao gồm cả bụng. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người tập tạ giảm mỡ bụng là mục đích chính, đặc biệt là tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ. Vậy tập tạ có giảm mỡ bụng không?
Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì tháng 12 năm 2014, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm gồm 10.500 người đàn ông khỏe mạnh trong thời gian 12 năm để xác định xem tập tạ hay các hoạt động aerobic hoạt động nào có hiệu quả hơn để giảm vòng eo. Dữ liệu cho thấy tập tạ có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm vòng eo, trong khi hoạt động thể dục nhịp điệu có mối liên hệ mạnh với việc giảm trọng lượng cơ thể nói chung. Tuy nhiên, cũng chính những nhà nghiên cứu đó đã đưa ra một bài đánh giá có hệ thống vào tháng 9 năm 2011 được công bố trên tạp chí Béo phì, trong đó phát hiện ra rằng các hoạt động aerobic hiệu quả hơn tập tạ trong việc giảm lượng mỡ nội tạng.
Đối với phụ nữ, một nghiên cứu của Đại học Alabama cho thấy những phụ nữ tập tạ giảm mỡ bụng (thậm chí là mỡ bụng sâu) nhiều hơn so với những người chỉ tập cardio. Điều này không chỉ giúp người tập giảm cân và có được cơ thể săn chắc hơn mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.
Tập luyện với tạ có thể bị mang tiếng là sẽ khiến cơ bắp của phụ nữ “to ra”, nhưng thực tế không phải vậy. Trọng lượng đến từ cơ bắp (thay vì mỡ) càng nhiều thì người sẽ càng nhỏ. Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thường tăng lên khi tập luyện với tạ, nhưng kích cỡ trang phục mà người tập mặc sẽ giảm xuống 1 hoặc 2 cỡ.
Thêm vào đó, thực sự rất khó để phụ nữ có được thân hình khổng lồ như nam giới khi tập tạ. Điều này được giải thích là do cơ thể phụ nữ chỉ sản xuất khoảng 5 – 10% lượng testosterone so với nam giới, từ đó làm hạn chế tiềm năng xây dựng cơ bắp của nữ giới so với nam.
Xem thêm: Tập tạ đúng cách cho người mới tập Gym

Tập tạ giúp xây dựng khối cơ và giúp cơ thể đốt cháy chất béo suốt cả ngày. Việc đốt cháy thêm calo sau buổi tập và xây dựng cơ bắp giúp người tập tạ có được thân hình như ý muốn. Trong nghiên cứu gần đây về người lớn thừa cân hoặc béo phì (từ 60 tuổi trở lên), sự kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và tập luyện giúp giảm mỡ nhiều hơn so với kết hợp giữa chế độ ăn ít calo và chỉ đi bộ (nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Obesity).
Việc tập tạ tốt hơn trong việc giúp mọi người giảm mỡ so với tập cardio, vì tập cardio sẽ đốt cháy cả chất béo và cơ, trong khi nâng tạ chỉ đốt cháy chất béo.

Những người phụ nữ thích cơ bắp săn chắc, vừa phải nhưng vẫn trông thấy chúng một cách rõ ràng cần thực hiện các bài tập với trọng lượng tạ nặng hơn, tuy nhiên họ không thể có được cơ bắp lớn như nam giới do mức testosterone thấp.

Thực tế, lượng calo đốt cháy trong lớp học cardio kéo dài 1 giờ sẽ nhiều hơn so với khi nâng tạ trong 1 giờ. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất (The International Journal of Sport Nutrition and Metabolism) cho thấy: sau một buổi tập luyện nâng tạ kéo dài 100 phút, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ trẻ sẽ tăng 4,2% và kéo dài trong 16 giờ sau khi tập luyện, từ đó giúp đốt cháy thêm khoảng 60 calo kể cả trong lúc nghỉ ngơi.
Khối lượng cơ sẽ quyết định phần lớn tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của người tập, càng có nhiều cơ thì cơ thể sẽ càng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để trao đổi chất, mọi việc bạn làm từ đánh răng, đi ngủ, lướt Instagram… đều sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Nâng tạ không chỉ rèn luyện cơ bắp, tập tạ giảm mỡ bụng mà còn giúp rèn luyện xương. Khi người tập tạ thực hiện động tác, các cơ sẽ kéo xương, từ đó các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới, theo thời gian thì xương của bạn trở nên khỏe hơn và đặc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra việc rằng nâng tạ nặng dần theo thời gian không chỉ giúp duy trì khối lượng xương mà thậm chí còn có thể tạo xương mới, đặc biệt là ở nhóm phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao sau mãn kinh. (Yoga cũng có một số lợi ích giúp tăng cường xương).

Nâng tạ nhẹ là điều tuyệt vời để xây dựng sức bền của cơ bắp, nhưng nếu bạn muốn tăng sức mạnh của mình thì việc tăng khối lượng tạ là điều cần thiết. Kết hợp các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và row vào mức tạ nặng của mình và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ tăng cường sức mạnh của bản thân.
Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ không bị lùn

Bài tập cardio không phải là bài tập duy nhất tốt cho tim mạch. Trên thực tế, bên cạnh việc tập tạ giảm mỡ bụng thì việc rèn luyện sức bền thông qua các bài tập nâng tạ cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của người tập. Trong một nghiên cứu của Đại học Appalachian, những người dành ra 45 phút để tập thể dục cường độ vừa phải đã giảm huyết áp của họ xuống 20%, điều này thậm chí là tốt hơn hầu hết các loại thuốc điều trị huyết áp.

3.7 Nâng tạ mỗi ngày có thể cải thiện chỉ số VO2 tối đa của bạn

Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn đang tăng cường kích hoạt cơ bắp, đòi hỏi phải cung cấp liên tục lượng máu giàu oxy, do đó cải thiện sức bền tim mạch của bạn.
Mặc dù nâng tạ sẽ không cải thiện VO2 tối đa của bạn giống như cách tập luyện HIIT có thể làm được. Việc kết hợp một số bài tập sức mạnh vào các thói quen này có thể giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn.
Bạn có thể tích hợp hai cách tập luyện đó là tập HIIT và tập tạ bằng việc thực hiện hai đến bốn bài tập sử dụng chương trình sức bền cơ bắp gồm số lần tập cao và mức tạ thấp với ít hiệp hơn và 30 giây nghỉ giữa các bài tập.
Thực hiện theo chương trình này sẽ giúp cho tim mạch của bạn khỏe hơn. Ví dụ về chương trình tập luyện kiểu này đó là bạn có thể thực hiện các động tác xoay tạ, chống đẩy và kéo lên lưng.

Tổng kết