Tập tạ hay nâng tạ là bài tập giúp phát triển cơ bắp. Đây là bài tập chủ yếu trong tập thể hình. Tập tạ có nhiều hình thức như nâng tạ trên ghế đẩy tạ gánh tạ (squat) … Bao gồm tất cả các bài tập liên quan đến trọng lượng. Tuy nhiên, nâng tạ có thể đốt cháy bao nhiêu calo ? tập tạ có giảm cân không ? Đây là câu hỏi mà khá nhiều người quan tâm.
Tập tạ đốt nhiều calo không?
Tập tạ cũng có thể được thi hành dưới nhiều hình thức như nâng tạ trên ghế đẩy tạ, gánh tạ (squat), nâng tạ tay… Mỗi loại hình tập sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo nhất định.
Theo nghiên cứu của trường ĐH Y khoa thuộc ĐH Harvard (Mỹ) công bố đã chỉ ra rằng:
-
Hoạt động tập tạ nói chung sẽ tiêu hao 90 calo trong 30 phút đối với các người nặng khoảng 56kg, 112 calo đối với các người nặng khoảng 70kg và 133 calo đối với người nặng khoảng 83kg.
-
Hoạt động tập tạ ở mức cao sẽ tiêu hao 180 calo trong một phần hai tiếng đối với các người nặng khoảng 56kg, 223 calo đối với những người nặng khoảng 70kg và 266 calo đối với những người nặng khoảng 83kg.
Như vậy, tập tạ có thể giúp bạn tốn kém từ 90 – 266 calo trong khoảng 30 phút. Để đo chính xác lượng calo được đốt cháy, bạn cũng có thể có thể sử dụng các thiết bị như smartwatch (đồng hồ thông minh), smartband (vòng đeo tay thông minh)…
Tập tạ có giảm được cân không?
Trong quá trình giảm cân, mối đoái hoài trước mắt đó chính là việc đốt cháy calo. Bạn muốn sụt cân thì cần phải tạo nên sự thâm hụt về calo. Tức là lượng calo tốn kém lớn luôn phải lớn hơn lượng calo nạp vào.
Với khả năng tiêu hao calo như trên, tập tạ không làm đốt cháy nhiều calo bằng các hình thức tập cardio nhưng lại có tác dụng rất hiệu quả trong việc thành lập cơ bắp và cơ bắp sẽ tiêu hao calo nhiều hơn ngay cả những lúc nghỉ ngơi.
Cơ bắp tốn kém calo càng nhiều đồng nghĩa với quá trình trao đổi chất xảy ra càng tốt. Vì thế, sự tiêu tốn này chính là chìa khóa cho việc giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Theo một nghiên cứu được đưa ra trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất (The International Journal of Sport Nutrition and Metabolism) cho thấy:
Sau một buổi luyện tập nâng tạ nối dài 100 phút, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của phụ nữ trẻ sẽ tăng 4,2% và kéo dài trong 16 giờ sau khi tập luyện, từ đấy giúp đốt cháy thêm khoảng 60 calo bao gồm trong khi nghỉ ngơi. Đối với nam, việc tập tạ sẽ làm gia tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ dưỡng lên tới 9% tương đương với việc tốn kém thêm khoảng 140kcal/ngày bao gồm những lúc nghỉ ngơi.
Vì thế, việc đốt cháy calo từ tập tạ tận gốc không những giới hạn trong công đoạn tập luyện mà cơ thể còn có thể đốt cháy calo trong nhiều giờ, lâu ngày cả khi không tập luyện. Nhờ đó, hình thức tập luyện này giúp bạn tốn kém calo tốt hơn, lâu dài hơn, thành lập cơ bắp, sụt cân và giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể chất của từng người mà bạn cũng có thể chọn loại tạ sao cho phù hợp. Đối phụ nữ nếu luyện tập với mục đích giảm mỡ thừa và có vòng eo thon gọn có thể lựa chọn các dòng tạ tay để việc luyện tập hiệu quả. Còn nam giới sẽ có nhiều chọn lựa loại tạ hơn thích hợp thể chất của từng người.
Xem thêm: Tập tạ đúng cách cho người mới tập Gym
Lợi ích khác mà tập tạ mang lại
Ngoài tác dụng giảm cân, giảm mỡ, luyện tập bằng tạ còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:
Tập tạ tốt cho tim mạch
Một trong các lợi ích của tập tạ là lợi ích đối với tim mạch. Đây là một trong các cách lý tưởng để cải thiện tình hình tim mạch. Một nghiên cứu của Trường Đại học Appalachian (Mỹ) đã cho thấy nếu thực hiện chế độ tập tạ vừa phải trong 45 phút cũng có thể giảm huyết áp tới 20%.
Tập tạ giúp xương chắc khỏe
Tập tạ chẳng những giúp bạn cải thiện về cơ bắp mà còn giúp xương chắc khỏe hơn. Khi bạn tập tạ, cơ bắp sẽ tác động vào xương, theo phản xạ, các tế bào trong xương sẽ phản ứng bằng cách tạo ra các tế bào xương mới. Các tế bào mới này giúp xương khỏe và cứng chắc hơn.
Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ không bị lùn
Tập tạ ngăn ngừa đau khớp
Các bài tập tạ sẽ giúp các khớp ở yên vị trí, hạn chế tình trạng cứng khớp, tăng cường sự dẻo dai.
Tập tạ giúp tinh thần sảng khoái
Tập tạ hay các hoạt động thể dục khác đều giúp bạn khỏe mạnh về thể chất và sảng khoái về tinh thần. Đặc biệt, bạn sẽ rèn luyện được sự kiên trì, tăng cường sự tự tin, khả năng băng qua khó khăn và thách thức cchính mình mình nhờ các bài tập với tạ.
Tập tạ giúp ngủ ngon hơn
Các bài tập thể dục, thể thao rèn dũa sức khỏe đều giống như “bài thuốc” giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và ngon hơn.
Tập tạ giúp hạn chế đau ốm
Một số nghiên cứu cộng đồng chỉ ra rằng, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính khác sẽ giảm đi với các người tập tạ đúng cách.
Ngăn ngừa các chấn thương
Tập tạ thường xuyên còn có tác dụng nuôi dưỡng các cơ mạnh mẽ hơn và cũng chính từ đó mà có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương trong các hoạt động thể thao khác. Các bài tập tạ sẽ giúp cân bằng cơ bắp giúp dáng chuẩn, săn chắc.
Nâng tạ mỗi ngày có thể cải thiện chỉ số VO2 tối đa của bạn
Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn đang tăng cường kích hoạt cơ bắp, đòi hỏi phải cung cấp liên tục lượng máu giàu oxy, do đó cải thiện sức bền tim mạch của bạn.
Mặc dù nâng tạ sẽ không cải thiện VO2 tối đa của bạn giống như cách tập luyện HIIT có thể làm được. Việc kết hợp một số bài tập sức mạnh vào các thói quen này có thể giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn.
Tổng kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về lợi ích của tập tạ mình muốn gửi đến bạn. Hy vọng những thông tin mình cung cấp sẽ giúp bạn hiểu rõ về lợi ích của tập tạ. Chúc bạn rèn luyện tốt để có cho mình một thân hình đẹp và khỏe khoắn. Đừng quên theo dõi trang để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất