Hướng dẫn tập tạ đúng cách cho người mới tập
Tập tạ đúng cách không chỉ đơn giản là những lưu ý về kỹ thuật. Bởi nếu chỉ thực hiện đũng kỹ thuật mà bỏ quên đi các giai đoạn trước tập hay sau tập cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Hơn nữa chuẩn bị kỹ năng tập tạ đúng cách sẽ tạo nền tảng thể lực và rèn luyện tư thế rất tốt cho người mới tập gym. Vì vậy trước khi bước vào bất kỳ bài tập tạ nào, dù khó hay dễ cung phải nắm chắc những nguyên tắc tập tạ dưới đây bạn nhé!
Các loại tạ bạn cần biết khi tập gym
Tập tạ đúng cách cần hiểu biết các loại tạ
Đã muốn tập tạ tốt thì đương nhiên bạn phải hiểu rõ về các loại tạ trong khi tập luyện. Có thế bạn mới chọn được loại tạ ưng ý, mức tạ phù hợp với từng tư thế tập. Hai loại tạ tập phổ biến nhất trong phòng gym là tạ tay (tạ Dumbbell) và tạ đòn (tạ Barbell). Ngoài ra còn một số loại máy tạ, dàn tạ được mô phỏng để hỗ trợ nâng tạ đòn dễ dàng hơn.
Tạ đơn có cấu tạo 2 phần khá đơn giản: bánh tạ và tạ đòn. Kích thước tạ đơn khá nhỏ, đòn tạ ngắn, nắm vừa phải trong lòng bàn tay. Khối lượng của tạ nằm trong khoảng 2 – 45 kg. Chất lượng chủ yếu là cao su hoặc nhựa, một số loại có thể làm bằng gang đặc. Tuy thuộc vào yêu cầu độ khó của bài tập mà bạn chọn mức tạ phù hợp. Tạ tay với cách sử dụng dễ dàng có thể dùng cho cả nam và nữ. Những bài tập tạ tay hỗ trợ phát triển đa nhóm cơ như vai, lưng, ngực, bụng, cơ tay trước,…
Tiếp theo là tạ đòn. Loại tạ này chính là tạ bạn thường thấy các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp sử dụng khi thi đấu. Tạ đòn có 2 bộ phận chính là bánh tạ và đòn tạ. Đòn tạ khá dài và nhỏ, hai bánh tạ tròn lớn được lắp hai bên cân bằng ở hai đầu đòn tạ. Trọng lượng của tạ dựa vào bánh tạ. Bánh tạ bằng nhựa thường chỉ giới hạn trọng lượng trong khoảng dưới 10kg. Bánh tạ bằng gang hoặc kim loại có khối lượng nặng hơn nhiều. Bạn cũng dựa vào đặc điểm bài tập và thể lực bản thân để chọn mức tạ phù hợp. Các bài tập tạ sử dụng tạ đòn định hình khung cơ thể rất tốt.
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất
Người mới tập tạ nên chuẩn bị những gì?
Trước khi đến với gym, chúng tôi tin bạn đã có tinh thần sẵn sàng cho quá trình tập luyện, tuy nhiên bạn có chắc chắn một điều rằng đã chuẩn bị những hành trang cần thiết hay chưa? Nếu chưa thì sau đây là những thứ bạn cần phải tìm hiểu và chuẩn bị để đến với gym:
Xếp lịch cho việc tập luyện
Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.
Sinh hoạt lành mạnh hơn
Đến với gym đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, tránh xa rượu, bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, ăn uống đủ chất, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, kết hợp tập luyện đúng cách bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tốt rõ rệt.
Chịu trích tiền để đầu tư
Bạn không thể nào đến phòng tập gym với bộ đồ ngủ hoặc một đôi dép lê bình thường, bạn cần chịu khó đầu tư cho mình một nơi luyện tập chuyên nghiệp, mua cho bản thân những dụng cụ cần thiết như: bao tay, băng gối, quần áo và giày thể thao,… Nếu được, bạn nên có người hướng dẫn những bước ban đầu cơ bản và đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương không đáng có.
Nguyên tắc hít thở khi tập tạ
Tập tạ là bộ môn thể thao cần điều tiết nguồn sức mạnh lớn và phân bố lực phải hợp lý. Do đó cách tập tạ đúng cách không thể nào xem nhẹ nguyên tắc hít thở. Càng điều hòa hơi thở tốt bao nhiêu thì sức bền bỉ thể lực càng cao bấy nhiêu, mức tạ bạn nâng được vì thế cũng tăng lên. Hơn nữa tập tạ lại là môn thể thao thiên về sức mạnh cơ bắp nên cơ thể cần nhiều oxi để vận chuyển và tiếp sức cho cơ bắp.
Nguyên tắc hít thở khi tập tạ như sau:
- Hít vào bằng mũi, thở ra đường miệng
- Khi kéo tạ lên hít vào, điều chỉnh hơi thở ổn định trong khi giữ tạ và thở ra khi hạ tạ xuống.
- Khi hít vào cần hít thật sâu và nặng, thở ra cần nhẹ nhàng và đẩy hết cặn khí trong phổi.
- Điều hòa hơi thở đều trong mỗi lần nâng tạ. Không nên thở dốc, thở ngắt quãng vì lượng oxi cung cấp khi đó không đủ, nhanh chóng bào mòn thể lực.
Tư thế chuẩn bị khi tập tạ
Với mỗi bài tập tạ khác nhau thì tư thế chuẩn bị cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên có những điểm chung mà bạn cần nhớ để đưa cơ thể vào trạng thái hoàn hảo nhất trước những bài tập tạ.
Cần có điểm trụ vững. Với tư thế tập tạ đứng, hai chân mở rộng hoặc khép, không khóa khớp, trụ vững cho cơ thể nâng tạ bên trên.
Với nhữn tư thế ngồi hoặc quỳ, cần giữ lưng thẳng, người đổ ra phía trước hoặc sau tùy bài tập. Chân cũng phải trụ vững dưới đất.
Bạn cần chắc chắn tư thế chuẩn bị chính xác rồi mới thực hiện bài tập.
Xem thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ không bị lùn
Nguyên tắc kỹ thuật khi tập tạ
Đối với từng tư thế nâng tạ sẽ có những kỹ thuật tập khác nhau. Nhưng kỹ thuật luôn luôn đúng đối với mọi bài tập tạ là dồn trọng tâm lực vào cánh tay, cổ tay và bàn tay. Tiếp đó là gồng cơ thể lên, vận dụng lực ở cơ ngực, vai và lưng để nâng tạ lên một cách dứt khoát. Khi đã đẩy tạ đến độ cao mong muốn, trong thời gian giữ tạ, bạn nên khóa khớp khuỷu tay để tăng thêm lực.
Với những bài tập đơn giản như tập tạ tay thì hãy dồn trọng tâm lên thân tạ. Bàn tay khi cầm tạ có thể ngửa ra hoặc úp vào tùy tư thế tập.
Để tập tốt các bài tập tạ, bạn cũng nên trang bị thêm phụ kiện như bao tay tập gym hay đai quấn cổ tay để bảo vệ tay khỏi chấn thương và tăng độ bám, độ ma sát khi nâng tạ.
Đây là cách tập tạ đúng cách và cơ bản nhất mà bất cứ ai khi mới bắt đầu làm quen với bộ môn này cần lưu ý.
Thời điểm tập tạ phù hợp
Nên tập tạ vào buổi chiều
Bạn có thể tập tạ vào sáng hay chiều, thậm chí là tối đều được. Tuy nhiên khoảng thời gian được các huấn luyện viên thể hình cho là tốt nhất để tập tạ chính là khoảng 16 – 18h30 hàng ngày.
Đây là thời điểm các cơ bắp đã được vận hành, trải qua quãng thời gian hoạt động đủ để đáp ứng sức mạnh khi nâng tạ. Lúc này cơ bắp và các khớp xương sẽ bắt nhịp với cường độ vận động cao nhanh chóng hơn, làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất nâng tạ.
Hơn nữa tập tạ buổi chiều sẽ tạo nền tảng thể lực tốt, duy trì cảm giác thoải mái nhẹ nhõm để giấc ngủ buổi đem sâu và ngon hơn.
Cường độ tập luyện như thế nào?
Với những người mới bắt đầu nên nâng tạ vừa sức và nên lặp lại với tần suất đều đặn, không gián đoạn. Giai đoạn này rất quan trọng để điều chỉnh tư thế và khởi động tác cơ. Do đó cần nâng tạ ít nhất 4 buổi/tuần, mỗi lần nâng kéo dài 20 – 30 phút.
Ở giai đoạn sau, khoảng 3 – 6 tháng tập, khi đã tạo được nền tảng cơ bắp vừa phải thì nên giảm dần cường độ tập, đồng thời nâng dần mức tạ lên để mỗi lần tập đạt được hiệu quả cao nhất. Thông thường mỗi tuần có thể tập 3 – 4 buổi tạ.
Quan trọng nhất là bạn không nên gò bó bản thân vào một mục tiêu quá cao trong thời gian ngắn. Cần có thời gian để kích thích cơ bắp tăng trưởng. Do đó chỉ cần bạn luyện tập chăm chỉ, đều đặn và tuân thủ các nguyên tắc tập tạ đúng cách thì cơ thể sẽ phát triển như ý muốn.
Cách giãn cơ sau tập
Giãn cơ sau khi tập
Tập tạ là bài tập gây nhiều áp lực lên cơ bắp. Vì thế nếu bạn nâng quá sức hay không để cơ bắp nghỉ ngơi đủ thì tình trạng viêm cơ, tổn thương dây chằng rất dễ xảy ra. Để khắc phục điều này, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập tạ. Đây vừa là cách phục hồi cơ bắp, giảm đau, lấy lại thể lực, vừa là cách để xương khớp linh hoạt hơn.
Bên cạnh đó bạn cũng nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung tăng cường cơ bắp như whey protein hay BCAA để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ hơn cho cơ bắp. Các loại pre-workout cũng hỗ trợ bạn nâng tạ mạnh hơn, sức bền dai hơn.
Tổng kết
Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp những kiến thức liên quan đến vấn đề tập tạ đúng cách cho người mới bắt đầu, mình mong các bạn trang bị đủ cho mình hành trang tập luyện đúng đắn nhất, hỗ trợ thân hình phát triển và đạt kết quả như mong đợi. Cảm ơn vì đã theo dõi bài viết mà mình đã chia sẻ, chúc các bạn sớm thành công!
Xem thêm: Nữ tập tạ tay bao nhiêu kg? Các bài tập tạ tay tốt cho nữ