Những bài tập tay tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Với các chị em phụ nữ, mỡ dưới cánh tay là nỗi ám ảnh, gây tự ti trong khi diện các loại trang phục khác nhau. Do vậy, có rất nhiều người muốn áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp tay để mau chóng sở hữu đôi tay thon gọn. Thể theo mong muốn của nhiều người, mình sẽ hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập thon gọn bắp tay đơn giản, hiệu quả, có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Top những bài tập với tạ tay cho nữ phù hợp nhất

Hãy cùng mình khám phá những bài tập tạ tay cho nữ mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất.

1.1. Bài tập RDL

Bài tập này sẽ tác dụng vào rất nhiều bộ phận trên cơ thể như cơ lưng, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn nhà. Hai bàn chân hơi mở rộng gần bằng hông. Và bạn giữ trên mỗi tay một quả tạ.
    • Giữ chân duỗi thẳng, gập hông để hạ thấp tay cầm tạ về phía sàn nhà.
    • Di chuyển cho tới khi hai quả tạ thấp hơn đầu gối và sau đó đứng thẳng trở lại. 
    • Lưu ý khi thực hiện: Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn cúi người xuống và nâng người lên.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập RDL tác dụng toàn thân

1.2. Bài tập Nâng và hạ tạ 

Mục tiêu của bài tập Dumbbell swing này là tác dụng vào cơ lưng, vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt lõi. Một bài tập với tạ tay cho nữ tuyệt vời tác dụng vào toàn cơ thể. 
Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần liên tiếp. 
Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng người với hai chân mở rộng. Sau đó, bạn hơi uốn cong đầu gối. Quả tạ vào vị trí giữa hai chân của bạn.
    • Đẩy hông ra sau để hạ đầu gối xuống đồng thời đưa tạ về phía sau, giữa hai chân của bạn. Khi quả tạ đã ở vị trí phía sau lưng bạn, hãy co cơ mông lại và đẩy hông về phía trước, chân thẳng trở lại để xoay quả tạ lên vị trí ngang với ngực. Như vậy là đã hoàn thành xong 1 lần thực hiện.
    • Lưu ý trong bài tập Dumbbell Swing: Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng quả tạ. Và dùng lực đẩy từ hông của bạn để đưa quả tạ ra sau và lên trên. Ở giai đoạn đầu của chuyển động này, hãy co cơ mông và cơ bụng hết mức có thể.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Nâng và hạ tạ săn chắc toàn thân

1.3. Bài tập Squat đẩy ngực

Mục tiêu của bài tập với tạ tay cho nữ Chest Press to Squat là tác động vào cơ mông, đùi, cơ bụng, cơ tay. Bài tập hoàn hảo cho toàn thân của bạn.
Tư thế chuẩn bị:

    • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
    • Hai tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trước ngực. 

Cách thực hiện:

    • Hạ đầu gối để đưa người vào tư thế squat.
    • Duỗi thẳng cánh tay để đưa tạ về phía trước, cánh tay song song với sàn nhà.
    • Gập khuỷu tay để đưa tay trở về vị trí ban đầu.
    • Đứng thẳng người trở lại (như tư thế đứng lên trong squat). 
    • Thực hiện 15 lần, 3 hiệp lặp lại. 

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Squat kết hợp đẩy ngực

1.4. Bài tập tạ tay cho nữ toàn thân với tạ đơn

Mục tiêu của bài tập với tạ tay cho nữ Full woman-maker là tác dụng vào cơ cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Một bài tập chỉ tốn 2 phút thực hiện nhưng giúp chị em có thể sở hữu thân hình săn chắc hơn. Vì vậy, đây là một bài tập với tạ tay cho chị em bận rộn nhưng vẫn luôn xinh đẹp.
Thực hiện: Một phút cho mỗi bên.
Cách thực hiện:

    • Với quả tạ trong tay phải, bạn đưa người vào tư thế plank với cánh tay thẳng.
    • Dùng tay kéo tạ lên gần sát ngực phải và giữ tại đây 1 giây.
    • Đưa tay phải trở lại sàn, nhảy hai chân về phía tay, đưa người vào tư thế squat với hai bàn tay vẫn chạm sàn.
    • Đứng thẳng trở lại (thao tác giống như tư thế đứng lên trong squat).
    • Nâng tay phải lên cao để đưa tạ lên trên đầu của bạn,
    • Hạ xuống và lặp lại trước khi thực hiện cho chân trái của bạn.

Xem thêm: 9 bài tập tạ tay cho nữ mới bắt đầu tập Gym
 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập với tạ tay cho nữ Full woman-maker

2. Các bài tập tạ tay cho nữ tác động đến vai, tay

Các bài tập tạ dành cho nữ giới có rất nhiều nhưng để tác động tốt nhất đến vai và tay, bạn cần tập những bài tập sau.

2.1. Bài tập nâng tạ kết hợp plank cho nữ

Nhắc tới các bài tập với tạ tay cho nữ Hammer Bicep Curls in Plank tập trung luyện tập phần thân trên, không thể bỏ qua Hammer Bicep Curls in Plank. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ bắp tay, săn chắc cơ bụng và tăng sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện bài tập Hammer Bicep Curls in Plank như sau:

    • Vào tư thế plank với tay, lưng, chân đều duỗi thẳng.
    • Tay phải cầm tạ. Hai tay vuông góc với sàn nhà.
    • Dùng cơ tay nâng tay phải lên sát ngực.
    • Giữ tại tư thế này 1 giây sau đó hạ tay xuống đất.
    • Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần trong 3 hiệp.
    • Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự với tay trái.
    • Khi kéo tạ lên, bạn thở ra và khi đưa tạ trở lại tư thế ban đầu thì hít vào nhé!

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

Thêm một phiên bản khác dành cho bạn là bài tập Plank kết hợp duỗi thẳng tay ra sau. Tư thế bắt đầu giống với tư của bài tập trên, điểm khác biệt là bạn duỗi thẳng tay ra phía sau.

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Plank kết hợp duỗi thẳng tay ra sau

2.2. Bài tập nâng tạ qua đầu 

Thêm một bài tập tạ tay cho nữ mà chị em có thể tự tập ở nhà hoặc tại phòng gym chính là nâng tạ qua đầu Overhead Press.

Xem thêm :  Bài tập thể dục đơn giản tại nhà phòng chống dịch bệnh Covid 19

Cách thực hiện bài tập như sau:

    • Đứng thẳng người. Hai tay cầm hai quả tạ đặt sát ngực.
    • Từ từ dùng cơ tay nâng tay lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng đứng.
    • Giữ lại tư thế này 1 giây.
    • Tiếp tục dùng cơ ngực mở rộng tay sang ngang hai bên sao cho cánh tay song song với sàn nhà.
    • Giữ lại tư thế này 1 giây.
    • Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần.
    • Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây. 

2.3. Bài tập tạ tay nằm trên sàn đẩy tạ Floor press 

Bài tập này sẽ tác dụng vào cơ tam đầu và cơ vai. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện:

    • Nằm thẳng trên sàn, gập đầu gối lại vào kéo gót chân gần về phía mông của bạn. Bàn chân đặt toàn bộ trên sàn nhà.
    • Giữ một quả tạ đơn trong mỗi bàn tay, giữ tạ ngang bằng vai. 
    • Từ từ đưa cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ lại 1 giây.
    • Sau đó đưa tạ trở lại về phía vai của bạn.
    • Như vậy, là bạn đã hoàn thành xong 1 lần tập Floor press.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập nằm trên sàn đẩy tạ Floor press 

2.4. Bài tập tạ tay cho nữ gập khuỷu tay truyền thống

Bài tập Traditional Curls này nhắm vào phần cơ bắp tay của bạn. Vì có rất nhiều cơ tham gia vào bài tập này, động tác này cũng có thể xây dựng sức mạnh mà không cần dùng tạ quá nặng. Đây là một bài tập với tạ tay đơn giản cho nữ. Vì vậy, hãy sắp xếp thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập của bạn. 

Vị trí bắt đầu:

    • Đặt hai quả tạ trên hai bàn tay của bạn, hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai. 
    • Đưa người vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng vai. 
    • Dùng hai tay nắm chặt các quả tạ và duỗi tay thẳng, sau đó gập khuỷu tay để nâng tạ lên gần sát vai. 

Số lần/ hiệp để có kết quả tốt nhất: Hoàn thành 15 lần mỗi bên tay. Hoặc, hoàn thành 50 giây gập – duỗi khuỷu tay liên tục, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

3. Những bài tập với tạ tay cho nữ tại nhà phát triển vòng 1

Đối với phái nữ, việc có một vòng 1 “lép” quả là một điều không vui. Với việc tập tạ tay, bạn có thể nâng cao kích thước vòng một của mình một cách hiểu quả. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn cản thiện kích thước vòng 1 nhanh chóng, đơn giản tại nhà.

3.1. Bài tập tạ tay cho nữ đẩy tạ đòn cao qua đầu Shoulder press

Mục tiêu của bài tập này là tác dụng vào vai, cơ tam đầu, cơ thang, cơ ngực trên. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng trên sàn với hai chân mở rộng bằng vai và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U, vị trí hai quả tạ cao hơn vai.
    • Mở rộng cánh tay của bạn để đẩy hai quả tạ lên phía trên hết mức có thể.
    • Sau đó, một cách chậm và đều đặn, bạn đưa quả tạ về phía trên vai của bạn.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập đẩy tạ đòn cao qua đầu

3.2. Bài tập tạ tay cho nữ ngồi nâng tạ qua đầu 

Bài tập Seated Arnold Press tập trung nhiều hơn cho cơ ngực, giúp chị em sở hữu cơ ngực săn chắc và vòng một cuốn hút hơn sau một thời gian thực hiện. 
Chuẩn bị:

    • Bắt đầu ngồi xuống với thân người hơi ngả về phía sau.
    • Hai chân mở rộng về phía trước.
    • Đầu gối uốn cong một mức độ vừa phải. 
    • Gót chân của bạn chạm sàn và 2 bàn tay ở 2 bên cầm 2 quả tạ. 

Cách thực hiện:

    • Gập khuỷu tay thành 90 độ và đưa về phía trước cơ thể ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. 
    • Giữ nguyên tư thế này trong khi dang rộng cánh tay sang hai bên và đẩy tạ lên phía trần nhà một vài cm
    • Chuyển động ngược lại để đưa khuỷu tay về phía trước mặt.
    • Thực hiện tám đến 12 lần.
    • Sau khi hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp.
    • Mẹo để thực hiện bài tập  Seated Arnold Press chuyên nghiệp: Siết cơ ngực khi bạn đưa hai khuỷu tay lại với nhau.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập với tạ tay cho nữ ngồi nâng tạ qua đầu

3.3. Bài tập tạ tay cho nữ nằm nâng tạ từng tay

Bài tập Alternating Dumbbell Floor Press yêu cầu bạc thực hiện nâng tạ từng bên một. Việc thực hiện nâng tạ từng bên một giúp bạn tránh mất cân bằng sức mạnh. Hoàn toàn phù hợp cho cả chị em ở cấp độ mới bắt đầu cho tới chuyên nghiệp.
Cách thực hiện: 

    • Nằm ngửa, co đầu gối để kéo gót chân gần mông và đặt bàn chân trên sàn.
    • Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng cao tạ phía trên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
    • Giữ thẳng cánh tay phải, từ từ uốn cong khuỷu tay trái và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu trái chạm sàn. 
    • Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại với cánh tay phải. Đó là một lần thực hiện. 
    • Thực hiện 8 đến 12 lần, nghỉ 15 giây. Sau đó tiếp tục thực hiện 8 – 12 lần như vậy trong 5 – 8 hiệp.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập nằm nâng tạ từng tay

3.4. Bài tập với máy ép ngực Closed-Grip Chest Press

Biến thể của bài tập với tạ tay cho cơ ngực này làm tăng khả năng giữ tạ một cách chắc chắn hơn. Nhờ đó, bạn có thể thực sự tập trung vào việc siết cơ trong mỗi hiệp.
Tư thế bắt đầu:

    • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
    • Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai quả tạ đặt sát vào nhau.
    • Đặt hai quả tạ gần sát ngực. 
Xem thêm :  Bài tập giảm cân trong 2 tuần hiệu quả không thể bỏ qua

Cách thực hiện: 

    • Từ từ đẩy tạ lên trên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. 
    • Sau khi giữ lại 1 giây, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Như vậy, bạn đã hoàn thành một lần thực hiện.
    • Thực hiện 8 đến 12 đại diện, nghỉ 15 giây, sau đó tiếp tục động tác tiếp theo của bạn.
    • Mẹo thực hiện bài tập chuyên nghiệp: Giữ lưng dưới ép xuống sàn trong suốt chuyển động.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập máy ép ngực

4. Bài tập tạ tay cho nữ săn chắc lưng

Dưới đây là các bài tập tạ tay cải thiện lưng cho nữ giới.

4.1. Bài tập tạ tay cúi người nâng tạ đòn Bent over row

Bài tập này tác dụng vào không chỉ bắp tay mà còn cả lưng và mông. Thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện: 

    • Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Đầu gối hơi gập xuống một chút, không duỗi thẳng chân hết cỡ và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
    • Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và kéo tạ về phía gần sát xương sườn của bạn. 
    • Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. 

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập cúi người nâng tạ đòn

4.2. Bài tập nâng tạ Lateral raise

Mục tiêu của bài tập với tạ tay dành cho nữ này là tác dụng vào vai, cơ thang. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:

    • Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn.
    • Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai của bạn và bạn đã đứng ở tư thế T. Bạn sẽ có thể cảm thấy cơ bắp của mình đang hoạt động. Hạ xuống và lặp lại.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập nâng tạ hai bên

4.3. Bài tập Single-Arm Rear Delt Raise

Số lần thực hiện: 25 lần mỗi bên tay.
Cách thực hiện:

    • Một tay cầm quả tạ và gập người về phía trước bằng hông, đặt tay còn lại trên một bề mặt ổn định. 
    • Để quả tạ thả thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
    • Không di chuyển thân mình mà chỉ nâng thẳng cánh tay của bạn ra sau cho đến khi tay của bạn thẳng hàng với cơ thể. 
    • Tạm dừng tại vị trí này 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập gập người nâng tạ từng tay

4.4. Bài tập tạ tay cho nữ Reverse Fly

Tư thế chuẩn bị:

    • Lấy một cặp tạ cầm trên hai tay. 
    • Hai chân rộng bằng hông và đầu gối cong. 
    • Lưng của bạn song song với sàn nhà. 
    • Duỗi người về phía trước bằng hông và để hai cánh tay buông thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 

Cách thực hiện:

    • Nâng cao cả hai cánh tay ra hai bên khi bạn ép chặt hai bả vai vào nhau. Dừng lại ở độ cao ngang vai 1 – 2 giây.
    • Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.

5. Những bài tập với tạ tay săn chắc vòng hai

Nếu bạn muốn có một vòng eo thon gọn và săn chắc, hãy thử với những bài tập này, kết quả sẽ khiến bạn kinh ngạc đó.

5.1. Bài tập tạ tay nằm xoay người sang hai bên 

Nếu đang tìm kiếm một bài tập với tạ tay cho nữ để giảm mỡ bụng và eo thì chị em không thể bỏ qua bài tập xoay người Russian Twist. Bài tập cơ bụng kinh điển này luôn được mọi cô gái yêu thích bởi động tác đơn giản dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng to lớn.

    • Ngồi trên thảm tập yoga.
    • Người hơi ngửa về phía sau. Hai chân chụm lại và nâng khỏi mặt đất.
    • Tại tư thế này, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng.
    • Nếu chưa thể nâng chân lên, bạn có thể chạm nhẹ chân xuống đất.
    • Tay tay cầm tạ trước ngực.
    • Dùng eo xoay người trên sang trái. Giữ lại 1 giây.
    • Tiếp tục xoay người sang phải. Giữ lại 1 giây.
    • Thực hiện động tác này 60 giây rồi nghỉ 10 giây.
    • Tiếp tục thực hiện từ 3 – 5 hiệp lặp lại.

2.2. Bài tập tạ tay Dumbbell Side Bend

Tham khảo hướng dẫn tập tạ tay với bài tập Dumbbell Side Bend để sở hữu vòng eo con kiến ngay sau đây:

    • Hai tay cầm tạ thả hai bên người.
    • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai.
    • Nghiêng người sang trái hết mức có thể và giữ tư thế này 1 giây.
    • Kéo người thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng sang trái 15 lần.
    • Nghỉ 10 – 30 giây rồi đổi sang bên phải.
    • Thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend 3 – 5 hiệp.

các bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Dumbbell Side Bend

5.3. Bài tập tạ tay Weighted sit-ups

Mục tiêu của bài tập này là vào cơ bụng phía trước và cơ bụng xiên.
Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cách thực hiện:

    • Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập và kéo gót chân về phía mông của bạn. Cầm tạ bằng cả hai bàn tay ở phía trước ngực. 
    • Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể yêu cầu một ai đó đứng trên đôi chân của bạn hoặc bạn có thể đặt chân mình dưới thanh gập bụng (thường có ở máy chạy bộ đa năng trong nhà) hoặc dưới hai quả tạ nặng. Chính điều này sẽ giúp bạn không phải căng cổ khi cố gắng giữ chân chạm sàn.
    • Dùng cơ bụng nâng phần thân trên và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối. Sau đó, từ từ hạ người xuống sàn. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong 1 lần. 

5.4. Bài tập với tạ tay cho nữ giữ tạ đá từng chân

Weighted Flutter Kicks là một bài tập vận động các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng dưới trực tràng. Bạn có thể thực hiện động tác nằm ngửa, hoặc nếu bạn muốn củng cố cơ lưng, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế nằm sấp.
bài tập với tạ tay cho nữ

Xem thêm :  Những tập thể dục tăng cân tại nhà cho một cơ thể đẹp

Bài tập Weighted Flutter Kicks

Cách thực hiện bài tập nâng chân theo góc thẳng:

    • Nằm ngửa người trên sàn.
    • Đặt cả hai tay của bạn bên dưới mông. Đầu nâng khỏi mặt đất và hai tay cầm thêm một quả tạ đặt trên ngực.
    • Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nâng chân phải lên khỏi mặt đất quá ngang hông một chút và nâng chân trái lên sao cho nó lơ lửng trên sàn.
    • Giữ trong 2 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá chân lên.
    • Lặp lại chuyển động này trong 30 giây.

Cách thực hiện bài tập nâng chân bắt chéo:
Ngoài phương pháp đá chân từ trên xuống dưới thì bạn có thể thực hiện thêm bài tập này với hai chân bắt chéo như sau:

    • Nằm ngửa người. Tư thế bắt đầu giống bên trên. 
    • Bắt chéo hai chân của bạn lên nhau và luôn giữ chân không tiếp đất trong toàn bộ thời gian.
    • Bạn càng dang rộng chân ra sau mỗi lần bắt chéo, bạn càng cảm nhận được bài tập này được thực hiện ở vùng cơ bụng.
    • Lặp lại động tác bắt chéo chân này trong tối đa 30 giây.

Cần lưu ý: Khi thực hiện bài tập Weighted Flutter Kicks, điều quan trọng là lưng dưới của bạn phải giữ chặt trên mặt đất trong toàn bộ thời gian. Bạn không nên có bất kỳ độ cong nào ở lưng dưới của mình. Điều đó có thể dẫn đến căng cơ lưng hoặc chấn thương cột sống. Ngoài ra, hãy tập cơ bụng dưới của bạn trong suốt bài tập bằng cách kéo chúng vào bụng khi bạn hít vào và thở ra chứ không phải dùng chân để thực hiện những động tác trong bài tập này.
Xem thêm: Tập tạ có giảm được mỡ bụng? Những điều cần biết khi tập tạ

6. Những bài tập tạ tay tác dụng vào mông, đùi

Cùng đến với những bài tập tạ tay giúp mông và đùi săn chắc .

6.1. Bài tập tạ tay Squat nâng tạ qua đầu

Bài tập squat nâng tạ qua đầu giúp bạn săn chắc cánh tay, loại bỏ mỡ bụng và săn chắc đùi, tăng số đo vòng ba. Hướng dẫn chi tiết một trong những bài tập với tạ tay cho nữ hiệu quả nhất cho chị em như sau:

    • Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
    • Hai tay giữ tạ trước ngực.
    • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, đẩy mông về phía sau. 
    • Dùng cơ mông và đùi giữ tại tư thế này trong 1 giây.
    • Tiếp tục dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng lên đồng thời giơ hai tay lên cao. 
    • Khi ngồi xuống thở ra và khi đứng lên hít vào.
    • Thực hiện 3 hiệp và 12 lần mỗi hiệp.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Squat nâng tạ qua đầu

3.2. Bài tập Lunges kết hợp tạ tay

Bài tập với tạ tay này sẽ giúp bạn săn chắc đùi, bắp chân và đẩy mông cao hơn, tròn hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

    • Hai tay cầm tạ đặt trước ngực, đặt trên vai hoặc song song hai bên người.
    • Bước chân trái về phía trước sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, đồng thời đùi song song với sàn nhà.
    • Giữ tư thế này 1 giây rồi bước chân trở lại tư thế ban đầu.
    • Tiếp tục thực hiện cho đủ 15 lần.
    • Đổi sang chân phải thực hiện tương tự.
    • Lặp lại bài tập Lunges từ 3 – 5 hiệp.
    • Lưu ý: trong tư thế này lưng luôn thẳng, không cong lưng.
    • Luôn dùng lực từ cơ mông, đùi để thực hiện các động tác.

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập Lunges với tạ tay

6.3. Bài tập kết hợp cây cầu với tạ đơn

Một bài tập tuyệt vời nhắm vời mục tiêu bao gồm: Cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo của bạn. Muốn sở hữu eo thon mông cong, đừng bỏ qua bài tập với tạ tay cho nữ tuyệt vời và rất dễ thực hiện này. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện:

    • Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong lên trên và đặt một quả tạ đơn lên bụng dưới và hông của bạn. Hãy để tạ không lắc lư hoặc bạn có thể dùng tay nhẹ đỡ tạ. Tránh trường hợp tạ rơi xuống khi thực hiện tư thế nâng – hạ người trong bài tập cây cầu. 
    • Căng cơ mông và giữ tạ để đảm bảo nó không rơi ra đồng thời nâng hông lên cao nhất có thể về phía trần nhà. Giữ trong ba giây, siết chặt các cơ, trở lại sàn nhà và lặp lại.

 
bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập cây cầu với tạ đơn

6.4. Bài tập tạ giữ tạ bước lên bục Dumbbell box step-ups

Mục tiêu của bài tập Dumbbell box step-ups là tác dụng vào cơ đùi trước (Quads), cơ mông, cơ đùi sau (hamstrings).
Trang bị bổ sung: Hộp hoặc bục hoặc bậc thang (lý tưởng là những vật dụng này cao đến đầu gối của bạn).
Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên chân.
Cách thực hiện:

    • Giữ một quả tạ đơn trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng vào trong phía người. 
    • Bước lên hộp bằng chân phải, ấn gót chân, hơi nâng mũi chân lên khỏi bục để duỗi thẳng chân. 
    • Bước chân trái lên bục để hai chân chạm nhau trên bục.
    • Bước xuống sàn bằng chân trái, sau đó là chân phải. 
    • Thực hiện bằng chân phải trong 10 lần, sau đó chuyển sang chân trái trong 10 lần nữa.

bài tập với tạ tay cho nữ

Bài tập giữ tạ bước lên bục

Trên đây là tổng hợp các bài tập với tạ tay cho nữ luyện tập ngay tại nhà mang lại hiểu quả cao. Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Nhưng đừng lo nhé, dần bạn sẽ quen với cường độ tập luyện.  Chúc bạn và gia đình luôn có sức khoẻ để bảo vệ người thân yêu nhé.

Xem thêm: Tập tạ có tác dụng gì? Những lưu ý khi tập tạ