Dụng cụ tập gym nhỏ gọn và phổ biến nhất hiện nay đó chính là tạ tay. Tuy nhiên, không phải gymer nào khi mới tham gia tập luyện thể hình cũng biết cách kết hợp các bài tập với dụng cụ này chuẩn xác cả. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết này LXfitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả nhất. Cùng tham khảo nhé!
Top 14 bài tập tạ tay giúp phát triển cơ tốt nhất
Bài tập Dumbbell Bench Press với tạ tay
Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu
Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Dumbbell Bench Press:
- Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ cơ bản được nhiều gymer áp dụng nhất. Bởi bài tập này giúp cho cơ vùng ngực, tay sau và vai được tác động nhiều nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Từ từ nâng tạ lên hai bên ngực sao cho bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau.
Bước 3: Siết chặt cơ ngựa từ từ đẩy tạ ra, kết hợp với hơi thở ra, khớp cùi chỏ không được khóa, xoay cổ tay về phía trước khi tay đưa thẳng lên ở vị trí cao nhất.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. Sau đó lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Bài tập tạ tay Biceps Curl
Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước và cơ cẳng tay
Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để sát dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.
- Bước 3: Tại vị trí tạ này, duy trì tư thế 1 – 2s.
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
Thực hiện: 8 – 10 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập Shoulder Press
Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên
Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập có phần tựa lưng với 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
- Bước 2: Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn và lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
- Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Shoulder Press.
- Bước 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng.
- Bước 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 1 – 2s.
- Bước 6: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.
Thực hiện: 6 – 10 lần x 3 – 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Xem thêm: 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà giúp 3 vòng săn chắc và quyến rũ
Bài tập tạ tay Bent-Over Row hiệu quả
Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.
Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:
Bent-Over Row Dumbbell là bài tập sử dụng tạ tay trong quá trình tập luyện, giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ lưng trên, ngoài ra còn tác động đến các nhóm cơ phụ khác như: cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng dưới, cơ vai…
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng hơi khuỵu gối, hai chân rộng bằng vai, thân người gập về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn và hai tay duỗi thẳng cầm 2 quả tạ đơn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Giữ thân người cố định, sau đó dùng lực kéo quả tạ về phía cơ thể bằng cách gập khuỷu tay sao cho khuỷu tay cao hơn thân người và đồng thời ép bả vai sát người. Giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ quá trình trên từ 10 – 15 lần/hiệp.
Bài tập tạ tay One Arm Swing
Các nhóm cơ được tác động: cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.
Hướng dẫn tập tạ tay với One Arm Swing:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng không vượt quá mũi chân.
- Bước 2: Tay phải cầm quả tạ để giữa 2 chân.
- Bước 3: Vung quả tạ qua chân và đưa quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong khi duỗi thẳng người dậy.
- Bước 4: Khi tạ vung trở lại thì đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.
- Bước 5: Tiếp tục động tác vung tạ lên xuống liên tục.
- Bước 6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.
Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Xem thêm: Những cách tập các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà
Bài tập tạ tay Lunge đơn giản
Các nhóm cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới
Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Dùng chân phải bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho đầu gối gần sát mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà và trụ bằng mũi chân.
- Bước 4: Duy trì tư thế trên 1 – 2s rồi bước chân phải về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Thực hiện: 8 – 12 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Calf Raise
Các nhóm cơ được tác động: bắp chân và sức bám
Hướng dẫn tập tạ tay với Calf Raise:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt.
- Bước 3: Duy trì tư thế này 2 – 3s.
- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 12 – 15 lần x 1 – 2 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tạ tay Triceps Kickback
Các nhóm cơ được tác động: cơ tay sau
Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 3: Hạ người thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân trên gần song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng 2 cánh tay hướng về phía sau trong khi cánh tay trên giữ nguyên.
- Bước 5: Duy trì tư thế 1 – 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 10 – 15 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Xem thêm: Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản
Bài tập Lateral Raise
Các nhóm cơ được tác động: cơ vai và cơ cầu vai
Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:
- Bước 1: Với bài tập này, bạn có thể đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế đều được. Ở tư thế đứng, chú ý để 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ duỗi dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhưng không khoá khớp.
- Bước 4: Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Dumbbell Fly
Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.
Hướng dẫn tập tạ tay với Dumbbell Fly:
- Ép ngực với tạ đôi hay Dumbbell Fly là bài tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ đơn cùng với ghế
nằm tập tạ và hỗ trợ tập ép ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không chỉ tập tại nhà mà còn được
sử dụng trong rất nhiều giáo án của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập
tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay
hướng vào trong.
– Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm
thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển
động xảy ra ở khớp vai.
– Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ
tạ xuống.
– Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.
Bài tập tạ Glute Bridge
Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo
Hướng dẫn tập tạ tay với Glute Bridge:
- Bước 1: Nằm ngửa người và giữ thẳng lưng trên thảm tập với tay cầm lấy 1 quả tạ đặt ở trước bụng.
- Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần sát mông.
- Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế 5 – 10s.
- Bước 5: Từ từ hạ người xuống và về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Russian Twist
Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng và cơ liên sườn.
Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên trên.
- Bước 2: Ngửa nhẹ thân người về phía sau còn 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn để phía trước ngực.
- Bước 3: Cố định vùng mông ở trên sàn rồi vặn người sang bên phải.
- Bước 4: 2 tay cầm tạ cũng đồng thời xoay sang phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại.
- Bước 5: Đổi bên và lặp lại những động tác trên.
Thực hiện: 15 – 20 lần x 3 – 5 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Weighted Sit-Ups
Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới.
Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn đặt trước ngực và duỗi thẳng lên trên.
- Bước 2: Giữ chân cố định, lưng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên.
- Bước 3: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì 1 – 2s rồi hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện: 10 – 12 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập Tricep Extension nhanh nhất
Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu
Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay phải cầm 1 quả tạ đơn.
- Bước 2: Nâng tạ về phía sau đầu sao cho cánh tay trên sát với phần đầu và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống (giống như khi gập compa) tới khi bắp tay sau cảm thấy căng.
- Bước 4: Thở ra và duỗi tay trở về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Đổi tay và lặp lại các động tác trên.
Thực hiện: 8 – 12 lần x 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Lời kết
Trên đây là 14 bài tập tạ tay mà LXfitness lựa chọn để giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức mạnh vượt trội, cùng với các bài tậ thì chế độ ăn uống nghỉ ngơi cũng cần được lưu ý. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình với các bài tập tạ tay này nhé!