Cardio là gì? có tác dụng như nào? | Vinmec

Giảm mỡ toàn thân là việc làm không dễ thực hiện nếu không có sự kiên trì bền bỉ. Theo đó, cách giảm mỡ toàn thân nhanh nhất là bạn phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Để làm được điều này bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là một số bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.

• Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

• Các bài tập đốt cháy chất béo là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục vững chắc và lành mạnh. Rốt cuộc, không có gì thúc đẩy mọi người tập thể dục hơn mong muốn giảm được vài cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đến phòng tập thể dục, có thể bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp đốt cháy calo nhanh nhất có thể. Những bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất trong thời gian ngắn nhất? Bạn có thể làm gì trong (và ngoài) phòng tập để bắt đầu giảm calo ngay hôm nay? Tập thể dục Cardio chính là câu trả lời hoàn hảo cho những câu hỏi trên.
• Trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào, điều quan trọng là phải thảo luận về tập Cardio và tập tạ. Cái nào tốt hơn để giảm béo? Câu hỏi này đã được các chuyên gia tranh luận trong nhiều năm. Các huấn luyện viên thể dục thể thao sẽ cho rằng tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi những người tập thể dục nhịp điệu sẽ nói rằng Cardio là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Tuy nhiên, trên thực tế, cả 2 đều cần thiết để giảm cân. Cardio sẽ làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa đó. Mặt khác, tập tạ sẽ biến các tế bào mỡ đó thành các khối cơ bắp khỏe mạnh. Nói chung, những người tập trung vào rèn luyện sức mạnh làm như vậy để tăng cơ bắp, vì vậy họ thực sự sẽ nặng hơn khi tập tạ trong thời gian dài.

3. giảm cân tốt nhất với 10 dạng bài tập

• • Các bài tập sức bền có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Tóm lại nhanh nhất sẽ bao gồm cả bài tập Cardio đi kèm với các bài tập tạ.ó thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio. Tuy nhiên, một số bài tập rèn luyện sức bền cũng rất hữu ích. Có thể mất thêm thời gian, nhưng một thói quen tập luyện đốt cháy chất béoài tập Cardio

Dưới đây là 10 loại bài tập thể dục cadio hàng đầu đã được các chuyên gia phê duyệt để giúp người tập giảm cân nhanh hơn và cho kết quả sớm hơn:

3.1.  Với Máy tập elip

• Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, nhưng vẫn cho phép người tập có thể tập luyện hiệu quả. Tiến sĩ Roger Adams, một chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, giải thích: “Vì tác động khá thấp nên hiệu quả đốt cháy calo không lớn bằng các máy tập Cardio khác, như máy chạy bộ và máy tập cơ bắp. “Tuy nhiên, máy tập elip có thể là một cách tuyệt vời trong việc đốt cháy calo mà không làm ảnh hưởng đến các khớp của bạn”. Trong khi mức trung bình 180 – lb. người đàn ông chỉ có thể đốt cháy gần 500 – 600 calo mỗi giờ nếu đi bộ với tốc độ trên vừa phải, bạn thậm chí có thể tận dụng nó nhiều hơn bằng cách tăng cường độ, tốc độ và sức cản của máy.
• Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi tập hình elip: Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần chân hơn, đặc biệt là cơ mông. Adams cho biết: “Chuyển động này có thể mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm mòn đến các khớp của bạn. “Giảm độ nghiêng và tăng lực cản khiến cho bạn có cảm giác như đang trượt tuyết khiến việc tập luyện thực sự hiệu quả.” Cũng như với máy chạy bộ, không giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt vì điều này có thể làm giảm nỗ lực của người tập và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay.
• Xem thêm: 15+ Bài tập thể dục cho mắt giảm cận phục hồi thị lực hiệu quả 100%

3.2.Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ

• Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể:
• Tư thế lưng: Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng. Nếu dáng chạy mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể.
• Tư thế chân và cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương. Với người chạy bộ lâu, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ: cơ bắp chân và cơ đùi.
• Dáng chạy: Cần giữ dáng thẳng khi chạy. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Chúng ta sẽ nhìn thẳng khoảng 10 – 15m về phía trước để có một tư thế chính xác

3.3. Bài tập Leo cầu thang bộ

• Bài tập leo cầu thang tuy quen thuộc nhưng nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả không hề nhỏ. Ngoài tăng cường sức khỏe còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng hoàn hảo như giúp vòng 3 to hơn, chân và đùi thon hơn,…
• Mỗi lần tập sẽ thực hiện tối thiểu 10 bước đi, chọn lựa những cầu thang có độ cao phù hợp với bạn để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Có thể chọn cầu thang có tay vịn hoặc trải thảm để có độ bám cao tránh trơn trượt gây chấn thương.

3.4.  Bài tập Nhảy dây

• Với ưu điểm giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, không tốn kém chi phí, không đòi hỏi kỹ thuật cao và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây có thể đốt cháy 220 calo trong 20 phút.
• Bước 1: Nhảy bằng 2 chân cùng lúc trong vòng 1 phút.
• Bước 2: 20 bước nhảy tiếp theo nhảy chùng chân cho mỗi bên (mỗi chân chân nhảy 10 cái).
• Bước 3: 1 phút tiếp theo nhảy theo kiểu thay thế chân nhảy (kiểu đang chạy tại chỗ).
• Bước 4: Lặp lại các bước, nếu thành thục có thể tăng thời gian tập luyện lên.
• Trước khi nhảy dây cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, chân,… để tránh chấn thương, tập luyện nhảy dây sẽ giúp bắp tay, bắp chân và một số bộ phận khác thon gọn đến bất ngờ.
• Xem thêm: 4 Bài tập thể dục cho trẻ sơ sinh giúp bé cứng cáp hơn 

3.5.Nâng tạ là bài tập cardio trong phòng tập gym

• Mặc dù về mặt kỹ thuật, bài tập tạ tay không phải là bài tập chỉ thuộc về dạng Cardio, nhưng tác dụng đốt cháy calo của nó quá cao nên các nhà khoa học không thể loại nó khỏi nhóm bài tập này. Adams nói: “Những bài tập tạ là sự kết hợp tốt nhất của cả hai hình thức luyện tập: tập tạ và tập Cardio. “Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây về tác động đốt cháy calo của loại hình tập luyện này cho thấy nó có thể khiến người tập tiêu hao khoảng 20 calo mỗi phút.” Con số này không chỉ tính đến lượng calo tiêu thụ hiếu khí mà còn tính đến lượng calo kỵ khí bị đốt cháy. Rất ít bài tập dành cho tim mạch có khả năng giúp người tập xây dựng cơ bắp nhưng đây là một trong những trường hợp ngoại lệ. Adams cho biết những người tập tạ có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo chỉ trong 30 phút.
• Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập tạ: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong 40 – 50 giây liên tục, rất có thể tạ của bạn không đủ nặng. “Đừng tập với khối lượng tạ quá nhẹ nhưng cũng không nên tập với khối lượng tạ quá nặng,” Adams nói. “Một cách tốt nhất để tập luyện với tạ tay nhằm tối đa hóa việc đốt cháy calo là thực hiện một động tác trong 30 – 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 – 30 giây, sau đó lặp lại động tác hoặc chuyển qua những động tác khác.”

  3.6.Chạy xe đạp bằng máy là bài tập cardio trong phòng gym

• • Xe đạp cố định là phương tiện chính tại hầu hết các phòng tập thể dục, nhưng có một lý do khiến hầu hết mọi người không muốn sử dụng chúng: “Bạn phải sẵn sàng chuẩn bị tinh thần khi đi với tốc độ cao,” Adams nói.
  • Làm thế nào để tăng hiệu suất đốt cháy chất béo với bài tập đạp xe: Thực hiện cùng một khoảng thời gian trên một chiếc xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời gian tối thiểu. “ Giữ tốc độ cao trong các khoảng thời gian vài phút, rồi sau đó dần chậm lại trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại các khoảng thời gian này miễn là trong khả năng của người tập,” Adams đề xuất.

3.7.  Bài tập Bơi lội

• • Bơi lội là một bài tập toàn thân rất phổ biến. Tiến sĩ Boudro nói: “Về cơ bản, bạn đang cố gắng chống lại trọng lực, vì vậy cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho bạn nổi trên mặt nước”. “Trên thực tế, chỉ với một phút bơi nhanh là bạn có thể đốt cháy tới 14 calo”.
  • Hãy nhớ rằng kiểu bơi cũng có thể tạo ra sự khác biệt, Adams nói. “Động tác bơi sải đốt cháy ít calo hơn so với động tác bơi bướm, vì vậy hãy nhớ kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình luyện tập của bạn”.
  • Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi: Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước là đơn giản là đạp nước. Bạn có thể thực hiện một vài vòng, sau đó dừng lại để đạp nước, lặp đi lặp lại chu trình này. Adams nói: “Nếu bạn có thể bơi với trình độ cao, thì bạn hãy bơi càng nhanh càng tốt và càng lâu càng tốt. “Nếu bạn không phải là một vận động viên bơi lội khỏe như vậy, thì hãy thực hiện các bước bơi ngắt quãng: Bơi càng nhanh càng tốt theo chiều dài của bể bơi và lùi lại, sau đó bơi chậm hơn trong cùng khoảng cách” Luân phiên các khoảng thời gian này trong suốt thời gian tập luyện của bạn.

3.8.  Chèo thuyền với máy tập

• • Hãy nhìn vào cơ thể của bất kỳ vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp hoặc không chuyên nghiệp nào và chắc chắn bạn sẽ phải ghen tị với khung hình v-cut thể thao của họ. Ryan giải thích: “Chèo thuyền nằm trong danh sách này vì đây là một phương pháp tuyệt vời, với sự phối hợp phần trên và phần dưới của cơ thể theo cách hợp lý nhất ít gây áp lực cho các khớp và dây chằng của bạn. Theo một tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ đối với một chàng trai nặng khoảng 80kg, nhưng tăng cường độ của bài tập với các cuộc đua nước rút sẽ giúp con số đó tăng lên nhanh chóng và đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ.
  • Cách tốt nhất để đốt cháy calo bằng bài tập chèo thuyền: “Hãy nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền,” Boudro nói. “Nhưng đừng để cánh tay của bạn làm tất cả công việc, hãy thử sử dụng chân để chuyển động.” Bài tập chèo thuyền được khuyến nghị là: Đặt đồng hồ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể 250 mét, nghỉ một phút rồi lặp lại trong toàn bộ 20 phút.
• Xem thêm: tổng hợp 11 bài tập cơ bụng tại nhà chuẩn cho nam

3.9. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT

• • Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo. Ryan cho biết: “Các bài tập HIIT có thể thay đổi rất nhiều, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng khoảng 80 kg. “Các bài tập HIIT rất hữu ích vì cường độ của mỗi bài tập cũng như sự thay đổi của các bài tập và số lần lặp lại.” Kết hợp bất kỳ chuyển động nào của trọng lượng cơ thể với chuyển động có trọng lượng và yếu tố tim mạch truyền thống, bạn sẽ có công thức hoàn hảo để giảm cân tuyệt vời.
  • Cách tốt nhất để thực hiện: Tìm các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao và các lớp ngắt quãng mạnh mẽ bằng cách sử dụng tạ tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.

3.10. bài tập  Chạy nước rút

• • Chạy nước rút kể cả chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang hoặc khán đài là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không có thiết bị nào thực sự cần thiết và bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu. “Chạy nước rút rất dễ dàng và nó đốt cháy một lượng lớn calo” Adams nói. “Trong khi chạy bộ đốt cháy được nhiều calo thì việc bạn tăng tốc độ và cường độ lên sẽ thực sự mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.” Đặc biệt, chạy nước rút là hình thức tập luyện ít mang lại áp lực và giảm nguy cơ tổn thương cho xương khớp của người luyện tập.
  • Việc đốt cháy một lượng lớn chất béo trong một khoảng thời gian ngắn thực sự không phải việc dễ dàng. Điều đó đòi hỏi một chút thời gian, sự kỷ luật, nghiêm túc trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên chỉ với một chút tập trung, bạn hoàn toàn có thể cắt bỏ lượng mỡ thừa nhanh chóng bằng các bài tập Cardio. Cho dù là một người yêu thích không khí tại các phòng gym hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thông qua hình thức đi bộ thể dục hàng ngày, các bài tập cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khác nhau mà người tập lựa chọn.

Lời kết:

• Các Bài tập  không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện toàn diện hơn.Chúc các bạn thành công!