giảm cân nhanh trong 1 tuần với các bài tập thể dục

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với LXfitness hướng tới mục tiêu làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và thời gian nhất định. Điều này không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.

Các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

1. bài tập Plank-tư thế đúng chuẩn

Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong 1 tuần bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
Plank giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Plank giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả

Burpee là bài tập rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức bền và giảm mỡ toàn thân. Bài tập này có cường độ cao nên tiêu thụ được nhiều calo, đốt cháy được nhiều chất béo. Tuy nhiên bài tập không thích hợp với người bị đau lưng và khả năng giữ thăng bằng không tốt. Bạn hãy thực hiện tập thể dục giảm cân nhanh trong vòng 1 tuần bằng Burpee với các bước sau:
Cách thực hiện Burpee như sau:
– B1: đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
– B2: hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
– B3: thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy
– B4: thu 2 chân về  bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.
– B5: tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.
Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.
Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.
Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.
Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.
Burpee là gì? Tập Burpee đúng cách như thế nào? - Ảnh 2
xem thêm:Hướng dẫn cách tập dịch cân kinh vẫy tay đúng cách! – AT Fitness

Xem thêm :  Giới thiệu ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

2.bài tập gập cơ bụng- Crunch

Crunch hay còn gọi là gập bụng là một động tác tập trung vào một nhóm cơ bụng. Đây là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Bài tập gập bụng co gối giúp săn chắc cơ, giảm mỡ
Bài tập gập bụng co gối giúp săn chắc cơ, giảm mỡ

Thực tế, Crunch là bài tập gập bụng khá cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vùng cơ bụng săn chắc và hình thành múi cơ khỏe mạnh, sắc nét. Theo các huấn luyện viên, bài tập gập bụng này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ, những người đang có nhu cầu giảm mỡ thừa nhanh cho vùng bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Crunch này như sau:
– Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
– Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.
xem thêm:Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Cho Eo Thon Bụng Nhỏ Nhanh

Xem thêm :  10 bài tập thể dục khi bị cách ly tại nhà mùa dịch COVID-19

3. bài tập Mountain climbers

Mountain climbers còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.
Mountain climbers được thực hiện như sau:
Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thếplank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn
Tập Mountain Climbers đúng cách

Bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

Cùng là những bài tập cơ bản như trên nhưng có hiệu quả giảm cân nhanh trong 1 tuần hay không còn cần các bí quyết sau:

Thời lượng cho bài tập thể dục giảm cân

Ở người tập để duy trì sức khỏe được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Do đó nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần thì cần tập với tần suất dày hơn, thời lượng bài tập lâu hơn và cường độ bài tập cao hơn mức ở trên. Tùy theo sức của mình mà tăng thời gian luyện tập nhưng hãy đảm bảo không ít hơn 30 phút mỗi ngày.
Không nhất thiết phải tập thể dục 30 phút cùng một lúc. Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Do vậy một ngày bạn có thể tập thể dục từ 1 – 3 lần tùy quỹ thời gian của mình.
Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất 2 ngày/tuần để tập luyện tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… Các bạn có sức khỏe tốt và muốn giảm cân nhanh hơn có thể luyện tập nhiều thời gian hơn.

Xem thêm :  Sở hữu vòng 2 siêu gọn với 9 bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc gây sốt

Chế độ ăn hỗ trợ cho người tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần

Trong 1 tuần này, ngoài sự vận động tích cực thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định nhiều đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên nếu giảm cân bằng cách nhịn ăn thường ít hiệu quả mà còn khiến cơ thể mệt mỏi. Do đó cần 1 chế độ dinh dưỡng cân đối, bạn hãy bổ sung thực phẩm theo hai chế độ:

  • Chế độ ăn trước khi tập: Ăn đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra nên sử dụng thực phẩm duy trì năng lượng lâu dài như các loại hạt, bột ngũ cốc yến mạch.
  • Chế độ ăn sau khi tập: Sau khi tập quan trọng nhất là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Bởi khi vận động đây là hai chất bị tiêu hao nhiều nhất. Ngoài ra bạn có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.

Thay vì ăn tối bạn hãy dành phần thức ăn đó cho buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo, hoạt động hiểu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô, đồ ăn vặt.
Xem thêm: Tập thể dục ra mồ hôi nhiều có giảm cân không? • Hello Bacsi

lời kết:

  • trên đây là tất cả các bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mà LXfitness đã tổng hợp được. Mong rằng qua các bài tập trên cùng với chế độ ăn uống hợp lý, khoa học thì các bạn sẽ sớm có ngay một vóc dáng cân đối theo ý muốn và không còn lo lắng về cân nặng, ngoại hình
  • để có một cơn thể săn chắc, thon gọn, bạn đừng quên luyện tập các bài tập trên thường xuyên nhé !