Các bài tập aerobic có cường độ tập luyện nhanh, mạnh, liên tục làm nóng cơ thể giúp loại bỏ mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, tinh thần. Tổng hợp các bài tập aerobic cường độ từ trung bình đến nâng cao giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh, body quyến rũ.
Giống như nhiều bộ môn thể dục giảm cân khác, tập thể dục nhịp điệu tại nhà cũng phân ra bài tập từ đơn giản đến nâng cao. Tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là tập aerobic.
1. Bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ bụng dưới siêu nhanh tại nhà – Đứng vặn mình
Cách thực hiện
- Gập 2 đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà
- Dùng lực đè bàn chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút và dịch về bên phải khoảng 2,5cm.
- Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ cho chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
- Thở ra và vắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở phía bên trái của cơ thể. Hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.
- Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc giơ ngang vai để tạo hình chữ T. Hướng lòng bàn tay về phía trần nhà.
- Quay đầu sang phải, mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.
- Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát thế, hít vào và nằm ngửa. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.
Xem thêm: Phương Pháp Vẩy Tay Dịch Cân Kinh Hiệu Quả
2. Bài tập Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn
Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản nhưng lại giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục. Vì vậy, bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với những chị em sau sinh.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang ngang, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
Bước 2: Lắc hông một cách dứt khoát và mạnh mẽ sang trái sau đó sang phải theo nhịp điệu của nhạc. Khi di chuyển hông thì kết hợp tay cùng bên cũng được đưa lên cao, tay còn lại chống hông.
Bước 3: Để đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả thì nên thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 phút mỗi ngày.
Xem thêm: Bài tập thể dục đơn giản tại nhà phòng chống dịch bệnh Covid 19
3. Phương pháp tập thể dục nhịp điệu giập bụng đúng cách
Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
- Dùng lực mạnh giật bụng co lại
- Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
- Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt
- Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút
4. Một số bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà – Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Nâng cao đùi và chạy gót chạm mông có tác dụng gì? Cả bài tập nâng cao chân (High Knees) và gót chạm mông đều là những bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Do đó, bài tập High Knees giúp bạn cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. Các bài tập này tập trung vào cốt lõi, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, mông. Từ đó, giúp bạn có đôi chân khỏe khoắn, thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp đốt cháy calo và săn chắc các cơ đùi, cơ bụng để bạn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn và vòng hai phẳng lỳ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
- Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.
Lưu ý: Luôn giữ cổ thẳng, lưng thẳng, hai tay có thể thả thoải mái hay bên hông hoặc có thể nắm bàn tay lại và đặt tay ngang ngực. Hãy luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập nâng cao chân để tác động làm săn chắc cơ bụng nhiều hơn.
Xem thêm: Bộ Tập Thể Hình Đa Năng Cho Gymer
5. Bài tập Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ
Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái
- Hai tay chống vào eo
- Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưu ý, lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước
- Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải
- Tập liên tục trong khoảng 5 phút
Trên đây là to bài tập Aerobic eo thon vô cùng hiệu quả và dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Hy vọng Minami đã mang đến cho bạn các thông tin hữu ích. Chúc bạn thực hiện những động tác trên thật hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhé!