Phụ nữ sau sinh mổ thường không thể tập luyện mạnh. Tìm hiểu ngay những bài tập hiệu quả dành riêng cho mẹ sau sinh mổ để lấy lại vóc dáng của mình mà không ảnh hưởng đến vết mổ.
1.Các lợi ích của tập thể dục sau sinh
- Giảm cân nặng đã tăng trong thai kỳ (nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
- Tăng năng lượng và rèn sức chịu đựng, giúp thích ứng dễ dàng hơn với nhiệm vụ chăm sóc em bé sơ sinh.
- Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng.
- Giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
- Hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc.
- Phòng ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.
Xem thêm: TOP 7 bài tập yoga giúp trị mất ngủ tại nhà hiệu quả nhất
2. Các bài tập dành cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh vừa đơn giản vừa hiệu quả
2.1. Đi bộ nhẹ
Xung quanh vấn đề tập thể dục sau sinh thế nào là an toàn và hiệu quả, thì đi bộ nhẹ nhàng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc cùng với con bằng cách:
- Cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu bên người.
- Hai mẹ con cùng ra ngoài đi dạo ở nơi thoáng đãng như bờ hồ, công viên, vào sáng sớm hoặc chiều mát mẻ.
- Bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10 – 20 phút. Khi đã khỏe dần, bạn có thể tăng tốc và đi lâu hơn.
- Hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt.
Ngoài giúp lấy lại vóc dáng, đi dạo và ngắm nhìn cảnh vật xung quanh còn giúp mẹ cảm thấy thoải mái và thư giãn, chống lại chứng trầm cảm sau sinh hiệu quả.
2.2. . Thắt cơ sàn chậu (Kegels)
Thực hiện bài tập thể dục tùy nhẹ nhàng này, nhưng bạn đừng vội thường; vì nó có thể giúp tăng cường sức mạng của lưng và cơ bụng, từ đó giúp thu gọn vòng 2.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn.
- Sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng cách mặt đất 30 cm.
- Nếu gặp khó khăn, lúc đầu thì có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại.
- Bạn có thể lặp lại từ 10 đến 15 lần.
2.3. . Chống đẩy
Chống đẩy là một cách tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này. Các bước như sau:
- Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai cánh tay dang rộng hơn vai một chút. Hai đầu gối chạm sàn, nâng hông.
- Giữ lưng phẳng và hóp bụng, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và sau đó duỗi thẳng trở lại.
- Hít thở bình thường trong khi thực hiện động tác.
- Nếu vẫn còn yếu, bạn không cần phải hạ quá thấp người xuống sàn.
- Lặp lại 10 – 12 nhịp liên tục, tối đa 3 lần.
Xem thêm: 13 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Hiệu Quả Nhất
2.4. . Nâng đầu và vai
Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, nhưng bạn cần kiên nhẫn tập một thời gian mới cảm thấy các cơ đang hoạt động. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai.
Hướng dẫn tập như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai tay ra sau đầu.
- Hít vào một hơi, khi thở ra thì siết chặt cơ bụng, thả lỏng lưng xuống sàn, chỉ nâng đầu và vai lên, đồng thời cố định vùng cơ core giữa thân người.
- Từ từ hạ đầu và vai xuống .
- Lặp lại toàn bộ bài tập từ 8 – 10 lần.
2.5. Tư thế cây cầu
Đây cũng được xem là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hệu quả, lấy lại vòng hai thon gọn. Bài tập mẹ cũng có thể bế bé nhà mình tập cùng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, gót chân gần chạm mông.
- Hai tay để sát bên hông hoặc giữ bé.
- Từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối tới vai hạ thành đường thẳng.
- Hạ xuống và lặp lại động tác này 10 lần.
2.6. Các bài tập cardio
Một số bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2 – 3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn.
Thường vào khoảng 4 – 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Lúc này bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn.
Một cách khác để vận động sau sinh là đến phòng tập. Việc giao lưu, tiếp xúc với các thành viên khác vừa giúp bạn có thêm động lực, vừa giảm căng thẳng khi chăm sóc bé.
Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và cảm nhận mức năng lượng của mình để chọn thời gian bắt đầu, cũng như hình thức tập thể dục sau sinh thế nào cho thích hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng, tránh các bài tập cường độ mạnh. Nếu bạn nhận thấy sản dịch của mình chảy nhiều hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ.
Để đảm bảo an toàn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi có ý định tập thể dục trong tháng đầu tiên sau sinh. Các bác sĩ sẽ kiểm tra xem tình trạng cơ thể sản phụ có phù hợp để tập thể dục hay không và tư vấn bài tập thích hợp, tránh gây ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Mỗi giai đoạn hậu sản sẽ có những hoạt động thể dục phù hợp tương ứng, chính vì thế sản phụ cần tìm hiểu để có thể chọn ra bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho mình.
Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh để giúp các chị em có thể thực hiện tại nhà, chỉ cần tuân thủ quy tắc này theo một lịch trình hợp lý mình tin chắc rằng mỡ bụng sẽ bị đánh bay rất đơn giản.
Xem thêm: 12 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy – Trị Liệu Tại Nhà