Các bài tập thể thao cho trẻ em tại nhà như thế nào? Hãy cùng chúng mình khám phá ngay về chủ đề này qua bài viết dưới đây nhé.
1. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !
Ảnh:st
- Tư thế:
Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng - Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
- Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.
Xem thêm: Tập boxing nữ: nên hay không nên?
2.sit-ups
Bài tập thể hình này tập trung vào nhóm cơ bụng hiểu đơn giản là động tác gập bụng. Phần cơ bụng khỏe sẽ giúp bé gia tăng được sự linh hoạt của cơ thể, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày tốt hơn.
Ảnh:st
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập tại gối cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ.
– Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau,không dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên.
– Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây và trả về trạng thái ban đầu.
– Sau đó lặp lại động tác.
3. Bài tập ngồi xổm
Ảnh:st
Squat cũng là một bài tập tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa rất hiệu quả.
Cách thực hiện
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
– Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
– Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1
Xem thêm: Địa chỉ học boxing cho nữ ở TP HCM. Học boxing có tốt không?
4. Bài tập Jumping Jack
Jumping jack được xem là bài tập khởi động tuyệt vời nhất cho bé trước khi luyện tập. Nó giúp cơ thể nóng dần lên, tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.
Ảnh: American fitness
Cách thực hiện
– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
– Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.
– Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
5. Bài tập bắc cầu
Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.
Ảnh: irishtimes
- Tư thế:
Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn - Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
- Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng
6. Bài tập Burpees
Khi bé quen với việc luyện tập và đã chán tập một động tác nhiều lần, cách tốt nhất là kết hợp tất cả các động tác với nhau. Và đó chính là Burpee một bài tập cardio (tim mạch) liên hoàn có thể đốt tận 500 calories chỉ trong 10 phút
Ảnh: joshuaspodek
Cách thực hiện
– Hai tay chống trên mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng.
– Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước.
– Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau giống với tư thế bắt đầu chống đẩy.
– Chống đẩy (lựa chọn khó nếu bé có thể thực hiện được)
– Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
– Trở về tư thế đứng thẳng. Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Các bài tập trên thật dễ dàng phải không nào.
Chúc các bé luyện tập thành công và vui vẻ!!!