6 bí quyết giúp bạn tập thể dục tại nhà đúng cách hiệu quả

Vì các phòng tập gym đóng cửa, khi chuyển sang tập thể dục tại nhà, nhiều người cảm thấy không quen hay không hiệu quả vì thiếu các dụng cụ gym chuyên dụng. Tuy nhiên, bạn có biết rằng chính cơ thể của bạn cũng là một loại tạ hữu hiệu? Có rất nhiều bài tập thể dục tại nhà để tăng cơ bắp không cần bất cứ dụng cụ nào phức tạp.
Hãy cùng tham khảo những bài tập thể dục tại nhà sau. Có loại chỉ 10 phút, tiện lợi để bạn bắt đầu buổi sáng thật khỏe mạnh. Có bài HIIT giúp đốt cháy mỡ, giảm cân. Và cũng có cả bài tập thể dục 45 phút để bạn kết thúc một ngày dài.
Dưới đây là 6 bí quyết tập thể dục đúng cách để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao.

1. Phương pháp tập thể dục đúng cách: Ăn nhẹ trước khi tập thể dục

Lý tưởng nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục 2 giờ bằng cách như: Hydrat hóa cơ thể với nước. Ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả. Chúng ta không cần thiết phải có một bữa ăn trước khi tập thể dục mà đôi khi chỉ cần một miếng bánh sandwich gà nướng hoặc một lát pizza phô mai là đã có thể cung cấp đủ nhiên liệu cho cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất béo bão hòa và thậm chí rất nhiều protein lành mạnh – bởi vì những loại nhiên liệu này tiêu hóa chậm hơn trong dạ dày và lấy đi oxy và năng lượng – cung cấp máu từ cơ bắp của bạn. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.

Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân , trước khi tập, bạn có thể ăn sữa chua ít béo với một loại quả mọng nước như sơ-ri, nho, trứng cá, mận Hà Nội… Bạn cũng có thể ăn một quả chuối hoặc một vài lát táo có phết thêm một ít bơ hạnh nhân. Đây là những món ăn nhanh tốt cho sức khỏe nhưng có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tập luyện chăm chỉ.

Bên cạnh thói quen ăn nhẹ, bạn nên uống 400 – 500ml nước trước khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng khô cổ họng. Bạn cũng cần chuẩn bị nước uống thể thao để uống sau 15 phút tập và chỉ uống một ngụm nhỏ để không bị trào ngược dạ dày. Việc uống đủ nước cho cơ thể đóng vai trò rất quan trọng để thải độc cơ thể và giảm mỡ thừa.
Xem thêm: 3 bài tập thể dục chữa rối loạn tiền đình đơn giản

Xem thêm :  Tập dịch cân kinh vẫy tay đúng cách như thế nào

2. Nên kéo giãn cơ thể trước khi tập thể dục

Các bài tập kéo giãn khuyến khích kéo dài cơ bắp của bạn và các gân liên quan của chúng. Chúng chống lại sự rút ngắn và thắt chặt của các cơ có thể xảy ra ngay sau khi tập thể dục mạnh mẽ
Một lối sống ít vận động liên quan đến việc ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp của bạn ngắn lại và thắt chặt. Điều này làm giảm phạm vi chuyển động của bạn và có thể dẫn đến cứng và đau.
Với tác dụng kéo dài cơ bắp, việc kéo giãn thúc đẩy sự linh hoạt, tức là khả năng vận động toàn bộ các khớp của bạn
Bạn hãy dành ra 5 – 10 phút để khởi động cơ thể bằng những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Sau đó, bạn thực hiện những bài tập giãn cơ để kích thích não, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp và ngăn ngừa bong gân, đau cơ….

Một trong những bài tập giãn cơ mà bạn có thể thực hiện là lần lượt uốn cong đầu gối từng chân để gót chân gần chạm mông. Đầu gối của bạn sẽ hướng thẳng xuống đất và tay chuyển động theo chân. Lúc đầu, bạn làm chậm để quen với động tác rồi từ từ đạp chân nhanh hơn. Bạn càng nâng cao gót chân và càng giữ đầu gối hướng xuống đất thì càng tốt vì lúc này các cơ tứ đầu đùi sẽ được kéo căng.

3. Phương pháp Thực hiện đa dạng các bài tập

Nếu muốn tập thể dục đúng cách để giảm cân, bạn nên thực hiện chuỗi bài tập xoay vòng (circuit training) để làm tăng nhịp tim và đốt cháy được lượng calo tối đa. Các chuỗi bài tập xoay vòng sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nhiều động tác với nhau (khoảng 4 – 5 bài) và tập ở cường độ cao với rất ít thời gian nghỉ.
Ví dụ như bạn sẽ tập 1 hiệp bài tập chống đẩy rồi chuyển sang tập 1 hiệp bài tập phổi. Bạn thay đổi các nhóm cơ tác động mà không ngừng tập thể dục. Để làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể dành thêm 1 phút để nhảy dây, chạy nước rút… rồi trở lại các chuỗi bài tập xoay vòng. Bằng cách này, bạn sẽ tiết kiệm tối đa thời gian tập luyện của mình nhưng vẫn đốt cháy được rất nhiều lượng calo so với chỉ tập cardio thông thường.
Các bài tập xoay vòng sẽ tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập tác động lên 1 bộ phận của cơ thể rồi chuyển sang bộ phận khác. Chẳng hạn như nâng tạ là một bài tập giúp bạn tăng cường khả năng đốt cháy chất béo mà đàn ông hay phụ nữ đều thực hiện được.
Xem thêm: 15 BÀI TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG HIỂU QUẢ GIÚP KHỎE NGƯỜI

Xem thêm :  Những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản

4. Phương pháp Thay đổi thói quen tập thể dục

Tập thể dục sao cho đúng cách? Nếu duy trì thói quen thực hiện một bài tập thể dục mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập và khiến bạn khó giảm cân cũng như nhận được những lợi ích sức khỏe. Vì thế mà bạn hãy thay đổi các bài tập của mình ít nhất 2 lần/1 tuần để thay đổi thói quen tập luyện và giúp các bộ phận được tác động nhiều nhất có thể.
Nếu bạn bình thường nâng tạ 2 – 3 ký thì sau hai tuần hãy thử đổi tạ lên 4 ký hoặc nếu bình thường bạn chỉ chạy bộ 10 phút thì sau đó hãy tăng thời gian chạy lên 30 phút. Nếu đang tập boxing, bạn cũng có thể chuyển sang một hình thức tập luyện mới như yoga, đạp xe, đi bộ nhanh, khiêu vũ, nâng tạ…
Xem thêm: 3 bài tập thể dục chữa rối loạn tiền đình đơn giản

5. Không sử dụng điện thoại khi tập luyện, tránh gây mất tập trung

tập thể dục đúng cách

Thế giới mạng luôn cuốn hút rất nhiều người hiện nay và người ta có thể ngồi hàng giờ bên cạnh các thiết bị điện tử thông minh. Tuy nhiên, vì sao bạn nên hạn chế sử dụng điện thoại và tập thể dục để cân bằng cuộc sống, cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Có rất nhiều trường hợp cả đám bạn tụ tập ở một địa điểm, hay cả nhà đang ngồi chung nhưng ai nấy đều bấm điện thoại, mải mê với những trò chơi, thông tin trên smartphone điều này sẽ ảnh hưởng đến nhiều mối quan hệ của bạn.

Vì vậy, hãy tập buông bỏ các thiết bị điện tử, thay vào đó hãy dành một ít thời gian để tập luyện Yoga để cân bằng cuộc sống của mình. Bạn có thể đưa bạn bè, người thân của mình để trải nghiệm không gian tập thể dục cũng như để kết nối tình thân sâu đậm hơn nhé.

Mặc dù bạn cần tập trung để tập luyện với cường độ cao nhưng nếu cảm thấy đã tập luyện quá sức thì bạn nên giảm cường độ để tránh bị kiệt sức, ngất xỉu hay chấn thương.
Xem thêm: Bài tập thể dục đơn giản tại nhà phòng chống dịch bệnh Covid 19

6. Phải biết được giới hạn của bản thân

Bạn nên biết giới hạn của bản thân mình nếu không muốn việc tập luyện trở nên kém hiệu quả. Việc tập luyện quá sức sẽ làm cơ thể bạn chấn thương và làm ảnh hưởng khá nhiều đến sinh hoạt hàng ngày, thậm chí khiến bạn phải ngừng việc tập luyện một thời gian. Lúc này bạn phải nằm một chỗ để điều trị bệnh nên còn dễ dàng tăng cân hơn nữa đấy!

Xem thêm :  Cách lên lịch tập Gym giảm cân hiệu quả cho nam và nữ chi tiết trong 12 tuần

Nếu bạn làm tổn thương một bộ phận của cơ thể thì bạn có thể thực hiện các bài tập tác động lên các vùng khác. Nếu bị tổn thương phần thân trên như đau cơ quay khớp vai, rách cơ bắp tay thì bạn có thể tập cardio cường độ cao ở phần thân dưới như chạy bộ, nhảy bước, nhảy dây, tập squat…

Nếu các chấn thương của bạn nằm ở chi dưới như đầu gối, mắt cá chân, bàn chân, bắp chân… thì bạn có thể thử những bài tập cardio tác động thấp như bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc với lực nhẹ và vừa phải.

Nếu bị bất kỳ những chấn thương nào trên cơ thể, tốt nhất bạn vẫn nên điều trị theo sự hướng dẫn từ bác sĩ. Trường hợp bạn vẫn muốn tập thể dục thì phải được sự đồng ý từ bác sĩ.

Bạn nên lưu ý không tập thể dục vào sáng sớm khi trời còn tối ở công viên vì lúc này cây xanh đang thải khí carbonic không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng chỉ nên tập thể dục vào sáng sớm sau 6 giờ để tránh sương mù. Bên cạnh đó, vào những ngày trời mùa đông lạnh thì bạn hãy tập thể dục vào lúc 8 – 9 giờ sáng hoặc 5 – 6 giờ chiều để tránh bị đột quỵ nhé.

Có rất nhiều bạn gặp sai lầm khi lựa chọn bài tập đó chính là chọn làm những động tác khó và họ nghĩ sẽ đạt được hiệu quả cao. Tuy nhiên điều này hoàn tòa sai và phản tác dụng. Nếu như bạn chọn lựa những bài tập quá khó khăn và dễ gây thương tổn, không phù hợp với thể trạng, sẽ không mang lại hiệu quả tốt cho việc luyện tập.
Qua bài viết trên bạn đã có cho mình những thông tin cần thiết nhất về việc tập thể dục. Qua đó bạn sẽ có những suy nghĩ và chọn lựa những bài tập phù hợp nhất để đạt được kết quả mình mong muốn.