10 bài tập thể dục khi bị cách ly tại nhà mùa dịch COVID-19

Bài viết này dành cho những người đang cách ly mà không có các dấu hiệu, triệu chứng về hô hấp như tức ngực, khó thở, v.v… và không thể thay thế phương án điều trị cho F0 đang theo dõi tại nhà.

Theo khuyến cáo của WHO, mỗi tuần, chúng ta cần 150 phút rèn luyện thể thao ở cường độ trung bình và 75 phút ở cường độ cao. Trong thời gian tự cách ly tại nhà, chúng ta vẫn có thể đạt được mục tiêu nêu trên thông qua các bài tập sau:

1. Bài tập Đầu gối – khuỷu hiệu quả

Ở bài này chúng ta sẽ nâng đầu gối lên và chạm vào khuỷu tay đối bên, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Mỗi lần tập trong 2 phút, và dành ra 1 phút để nghỉ ngơi giữa hiệp. Một ngày chúng ta cần tập ít nhất 5 hiệp để làm tăng nhịp tim và nhịp thở, điều này sẽ có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp.

2. Chống khuỷu – Plank

Giống như tên của bài tập, chúng ta sẽ chống khuỷu sao cho khớp khuỷu và khớp vai ở tư thế vuông góc nhằm hạn chế việc các khớp chịu lực tải không đáng có. Điều đáng chú ý ở bài này là vùng hông phải nằm ở ngang mức với đầu, nên để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần có một người đứng ở bên để chỉnh sửa tư thế cho bạn. Mỗi lần tập chúng ta sẽ giữ nguyên ở tư thế trên trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Chúng ta sẽ tập như thế 5 lần mỗi ngày. Bài này sẽ giúp săn chắc vùng eo, tay và chân.

3. Duỗi lưng

Đưa hai bàn tay lên phía hai tai như hình minh họa, hai chân vẫn phải giữ cố định ở sàn nhà. Bắt đầu ưỡn lưng lên, rồi từ từ hạ lưng xuống. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 nhịp mỗi lần, sau đó nghỉ ngơi trong 01 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng lưng.

4. Bài tập Squat danh cho bạn

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hông. Hai mũi chân hơi chếch ra phía ngoài để tạo thành chữ V. Hai tay duỗi trước ngực hoặc gập khuỷu tay lại.

• Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn.
• Vai, lưng, mông tạo thành một đường thẳng. Cơ bụng siết chặt, sử dụng cơ mông để đỡ người.
• Luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập để không gặp chấn thương cột sống. Ngực và vai ưỡn thẳng, không gù.
• Hai đầu gối mở rộng, không khép lại. Trọng lực cơ thể tập trung vào gót chân, khi hạ người đầu gối không vượt quá mũi chân. Bạn có thể nâng nhẹ các đầu ngón chân lên khỏi mặt đất để giữ trọng tâm ở gót chân mình.
• Giữ nguyên tư thế ít nhất 3 giây.
• Từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại, sử dụng cơ mông.
• Hãy thở ra khi đứng lên và hít vào khi ngồi xuống.

5.Bài tập tư thế siêu nhân – Superman

Đây là bài tập rất tốt cho các cơ dựng cột sống, cơ mông và cơ cầu vai.

Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và chân. Lòng bàn tay úp xuống đất.
B2: Hai tay và chân nhấc lên khỏi sàn sao cho giữ thẳng cả hai tay và chân đồng thời phần cơ trung tâm luôn giữ đúng vị trí.
B3: Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống sàn.
Lặp lại tư thế này trong vòng 3 lần, sau đó nghỉ ngơi từ 30 -60s trước khi chuyển sang các bài tập luyện khác.
Để cơ bụng dưới được tập kỹ hơn bạn có thể thử với tư thế của Aquaman – nâng và hạ đồng thời cánh tay và chân ngược nhau và giữ trong vòng 15- 30s.  Sau đó lặp lại với tay và chân còn lại.

6. Dựng cầu

Đặt hai bàn chân xuống sàn, khớp gối vuông góc, sau đó nâng hông lên cho đến khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Liên tục nâng lên hạ xuống vùng hông thành 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút, lặp lại 5 lần. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông.

7.Bài tập với ghế hiệu quả

Đặt một chiếc ghế có 4 chân lên mặt sàn sao cho ghế không bị trượt trong quá trình tập luyện. Đứng ở trước ghế, đưa hai tay ra sau chống vào ghế như hình minh họa. Điểm đáng chú ý là khi hạ thấp thân mình, khuỷu tay phải vuông góc. Lần lượt hạ thân mình xuống rồi nâng thân mình lên cho đến khi thẳng tay. Thực hiện động tác 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 5 lần. Động tác này sẽ là săn chắc và làm giảm mỡ tích tụ ở phía sau cánh tay.

8. Tư thế của trẻ em 

Quỳ gối lên sàn nhà, và ngồi xuống như kiểu người Nhật. Vươn người về phía trước sao cho bụng áp sát hai đùi và duỗi thẳng hai tay. Hít sâu thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Động tác này giúp kéo giãn phần lưng, vai và hai bên hông của cơ thể.

9.Bài Đưa chân lên tường

Gác chân lên tường, tên tiếng Anh là wall legs up, được cắt ra từ tư thế Asana trong Yoga của Ấn Độ. Tuy cách thực hiện khá đơn giản, chỉ việc nằm và đưa chân lên trần nhưng các hiệu quả mà bài tập này mang lại vô cùng kì diệu đối với cơ thể phụ nữ.
Có một động tác thể dục vừa đơn giản, vừa khó gọi thành tên nhưng nổi tiếng toàn thế giới nhờ dễ tập và kết quả mang lại cũng vô cùng ấn tượng. Trong tiếng Anh gọi là Legs Up the Wall chỉ đơn giản là dựa chân vào tường nhưng đang khiến chị em vô cùng háo hức tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường.
Người có cơ thể cứng không uốn thẳng chân được thì có thể dùng thêm chiếc gối kê vào mông hoặc để mông cách ra một chút so với chân tường.
Người mềm mại thì cần phải ép sát chân vào tường mới tốt. Bạn có thể xoay chuyển người sao cho đến khi cảm thấy cơ thể có một tư thế thoải mái. Cố gắng giữ chân thẳng đứng.
Khi để chân như vậy, bạn sẽ có cảm giác xương chân và bụng tác động một lực lớn đến vùng xương chậu.
Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài.
Thực hiện động tác này trong khoảng 10-15 phút. Bạn có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày 1 lần hoặc 2 lần, trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy. Người bận rộn có thể tập bất kỳ lúc nào cũng được. Chỉ cần tránh thời điểm sau khi ăn 30 phút.
Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy. Người cao tuổi hoặc sức yếu cần nhẹ nhàng để tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

10. Ngồi thiền

Ngồi thoải mái, hai chân bắt chéo, trường hợp người lớn tuổi, bị đau khớp gối có thể ngồi trên ghế. Giữ cho lưng thẳng, nhắm mắt và tập hít thật sâu rồi thở ra thật chậm. Tập trung vào hơi thở, loại bỏ cá suy nghĩ trong đầu. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, nhằm mục đích thả lỏng, thư giãn tâm trí.

Trên đây 10 bài tập thể dục khi bị cách ly tại nhà mùa dịch COVID-19 bạn có thể luyện tập mỗi ngày, nó sẽ khiến sức khỏe của bạn ngày càng tốt hơn

Xem thêm: CÁCH TẬP LUYỆN THỂ THAO TẠI NHÀ CHO BÉ