Những bài thể dục thẩm mỹ đơn giản nhất dành cho người mới tại nhà

Khi mức sống được nâng cao, người dân chăm sóc nhiều hơn đến nhu yếu tập luyện thể dục, thể thao để nâng cao sức khỏe thể chất, giữ gìn dáng vóc. Với nhiều người, tập thể dục không chỉ là làm đẹp mà quan trọng hơn là rèn luyện sức khỏe thể chất, giải tỏa stress để chăm sóc cho đời sống mái ấm gia đình tốt hơn .

Tập thể dục được nhiều chị em quan tâm

1. Phân loại

CX Worx

Đây là một bộ môn thể dục thiên về tập luyện tập trung vào nhóm cơ cốt lõi: bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới. Để đặt được mục tiêu đó, bộ môn thể dục này yêu cầu người tập sử dụng các dụng cụ như dây kháng lực, đĩa tạ. Chúng tăng độ kháng lực để mang lại cho bạn hiệu quả giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế.

Khi tập luyện các bài tập CX Worx, bạn nên tập luyện theo sự hướng dẫn của các huấn luyện viên với các bài tập tập trung vùng cơ trung tâm, mục tiêu được đề ra rõ ràng và luyện tập trên nền nhạc sôi động như các biện pháp nhẹ khác như trong thể dục thẩm mỹ. Mục đích chính của các bài tập thể dục này chính là tạo cho người tập không khí thoải mái, hứng khởi nên việc luyện tập cùng các bài nhạc sôi động luôn là sự cần thiết khi luyện tập.

Pole Fit

Nghe tên thì chắc nhiều bạn sẽ rất tò mò nhưng tên tiếng Việt của bài tập này chính là múa cột. Đây không phải như những gì thông thường ở các tụ điểm ăn chơi hay bắt gặp mà đây chính là một bài tập thể dục thẩm mỹ mang đầy chất nghệ thuật. Sự dẻo dai, linh hoạt cơ thể chính là những gì mà bài tập này đòi hỏi ở người dùng.

Đây là một hình thức của múa cột và được tập luyện trong phòng tập với cột. Sử dụng phần đầu để giữ dáng sẽ giúp cho phần tay, đùi, lưng được hoàn mỹ. Tính thẩm mỹ của động tác này cũng khiến bạn thấy quyến rũ. Bạn sẽ thấy rất nhiều cách tập luyện này trong phim ảnh nhưng bạn nên biết rằng để tập luyện được như vậy là một quá trình khá dài. Đây là bộ môn kết hợp của nhiều động tác đầy nữ tính trong bộ môn thẩm mỹ khác như ballet, khiêu vũ,…

Các bài tập thể dục giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh

Khi tập luyện thì các bộ phận trên cơ thể đều phải hoạt động để giữ được thăng bằng trên cây cột, việc đó cũng giúp cho đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Sau mỗi buổi tập bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, khỏe khoắn hơn và cảm thấy bản thân mình tràn đầy quyến rũ.

Có thể thấy được rõ ràng là bài tập Pole Fit đang rất được giới trẻ ưa chuộng ở các trung tâm thể dục thể thao. Bởi lẽ sự gợi cảm, nữ tính và lôi cuốn của bài tập mang lại khá hiệu quả.

Body Pump

Nghe lợi ích thì chắc sẽ thu hút được khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến giữa môi trường các bài tập cần sự kiên nhẫn. Nhưng đây là một loại hình thể dục nâng tạ trên nền nhạc sôi động liên tục trong khoảng từ 1 giờ đồng hồ trở lên.

Tập tạ trong loại hình này không phải là tập nặng như tập gym. Mà bài tập chỉ sử dụng lượng tạ nhẹ nhưng thời gian dài hơn và liên tục hơn tập gym. Do đó, người tập có thể đốt cháy calo cực lớn. Loại hình này đặc biệt phù hợp cho những ai muốn giảm cân, tăng cơ.

Ngoài ra tập tạ còn giúp cho xương khớp chắc chắn hơn giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, xốp xương.

Bài tập này được khuyến cáo là hình thức vận động mạnh trong thể dục thẩm mỹ nên bạn chỉ nên tập luyện khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên kèm theo chứ không nên tự tập luyện. Do hoạt động mạnh nên việc chấn thương sẽ diễn ra khá nhiều nếu không được luyện tập đúng cách.

Jogging in Place

Đây là biện pháp chạy bộ tại chỗ giúp giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà khi không có thời gian tới phòng tập. Bạn có thể tự tập luyện bằng cách chạy quanh phòng hoặc cầu thang. Ngoài ra việc chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ tại nhà cũng là một cách hay để chủ động thời gian, không gian.

2 loại hình thể dục

Khi tập luyện chạy bộ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng calo rất lớn. Do đó, chạy bộ tại nhà luôn là loại hình được rất nhiều người lựa chọn để giảm cân siêu tốc. Bạn cũng có thể nghe nhạc sôi động để tạo cho mình cảm giác hưng phấn hơn khi chạy bộ.

2. Top bài tập thể dục đơn giản

Như đã liệt kê ở trên, các loại hình thể dục thẩm mỹ chủ yếu được thực hiện tại phòng tập hoặc công viên cùng với một nhóm người để tạo nên nhịp điệu. Nhưng chắc chắn rằng rất nhiều phụ nữ hiện đại không có nhiều thời gian tham gia tất cả các buổi tập. Lúc này, bạn có thể thực hiện 10 bài tập sau đây trong 10 phút để giữ dáng xinh.

Lắc hông sang hai bên

Đứng thẳng người với hai chân mở rộng hơn vai, các mũi chân hướng thẳng phía trước, 2 bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà.

• • Lắc hông: Hai tay đặt trên hông và thực hiện dùng eo lắc hông sang trái sau đó là sang vai, chị em cố gắng sử dụng cơ bụng nhiều nhất để tác dụng vào vùng eo.

 

• • Lắc hông – lắc tay: Sau 20 lần lắc hông, tiếp đến, chị em đưa 2 bàn tay lên ngang eo và thực hiện thêm 20 lần lắc hông kết hợp lắc tay sang hai bên.

 

• • Lắc hông – xoay tay: Tiếp đến, chị em lắc hông và đưa 2 tay từ giữa người sang bên eo trái, xoay eo hết cỡ có thể. Đưa tay trở lại giữa người và tiếp tục thực hiện 20 lần. Rồi bạn đưa 2 tay từ giữa người sang eo phải cho 20 lần.

 

• • Lắc hông – nghiêng tay: Chị em gập khuỷu tay để đặt 2 bàn tay chồng lên nhau và nâng toàn bộ cánh tay ngang ngực. Khi lắc hông, đồng thời nghiêng 2 tay sang trái rồi nghiêng sang phải theo chiều động tác. Sau 10 lần, chị em duỗi thẳng cánh tay và tiếp tục lắc hông nghiêng cánh tay.

 

Gót chân chạm mông

• • Cũng giống như bài tập nhấc gót chân, ở động tác này bạn cũng cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế. Tác dụng của tư thế nâng chân chạm mông là săn chắc vùng cơ ở cơ đùi và mông hiệu quả.
    Thực hiện động tác này như sau:
    • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm vào ghế, hai chân khép hờ.
    • Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối bên phải ra phía sau, cố gắng gập chân lên cao ngang mông sao cho lòng bàn chân chạm mông.
    • Bước 3: Lặp lại tư thế từ 10-15 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

    Đây là động tác khá đơn giản bạn có thể tập lúc rảnh rỗi để tối ưu hiệu quả đạt được.

Xem thêm: Tập Aerobic Như Thế Nào Để Có Thể Giảm Cân Hiệu Quả Nhất
 

Nâng cao gối

• • Cách tập luyện:
    • Nằm thẳng trên giường tập, 2 chân chụm sát lại với nhau, 2 tay đặt sau đầu
    • Nâng chân lên cao, ép sát 1 đùi, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, nâng đầu lên hơi cao, rướn người về phía trước.
    • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 phút sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi khoảng 2 phút, sau đó tiếp tục tập luyện
    • Lặp lại bài tập từ 3-5 lần mỗi buổi tối trước khi ngủ

 

Bài tập thể dục tại nhà

Bước chân – xoay eo

• • Đứng thẳng người với hai chân chụm sát hoặc mở rộng một chút.

 

• • Bước bàn chân trái sang trái, rộng hơn vai.

 

• • Sau đó bước chân trái sang sát cạnh bàn chân phải đồng thời xoay eo về bên phải.

 

• • 2 tay đặt song song eo đồng thời nghiêng về phía bên phải theo nhịp tay. Có thể gập khuỷu tay hoặc duỗi thẳng cánh tay.

 

• • Sau 20 lần, chị em nâng cánh tay lên song song với ngực và tiếp tục bước chân kết hợp xoay eo.

 

• • Chị em hoàn thành xong bên trái, thực hiện tương tự cho bên phải.

 

Gập bụng

Vẫn là tư thế đứng thẳng với 2 bàn chân mở rộng bằng vai. 2 bàn tay đan vào nhau và vòng tay ra sau đầu.

• • Gập bụng thẳng: Chị em đưa tay qua đầu, về phía trước ngực đồng thời gập bụng xuống càng sâu càng tốt. Thực hiện liên tục trong 20 lần.

 

• • Gập bụng nghiêng trái: Tiếp đến, nghiêng nhẹ thân trên về phía bên trái, tiếp tục gập bụng – vươn tay qua đầu. Động tác này sẽ tác dụng vào cơ bụng xiên nhiều hơn – giúp eo săn chắc.

 

• • Gập bụng nghiêng phải: Nghiêng nhẹ thân trên về bên phải rồi lặp lại 20 lần gập bụng – vươn tay qua đầu.

 

• • Gập bụng – tay thẳng: Chị em duỗi thẳng hai cánh tay để chúng tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Khi gập bụng, đồng thằng nâng hai cánh tay để 2 bàn tay chạm nhau ở trước trán.

 

• • Gập bụng – gập tay: Gập khuỷu tay để bàn tay gần như chạm vào vai. Khi gập bụng, đồng thời duỗi thẳng cánh tay để mu bàn tay gần như chạm vào đùi.

 

• • Gập bụng – chắp tay: Chắp 2 bàn tay trước ngực (như tư thế cầu nguyện). Sau đó, gập bụng đồng thời nâng 2 bàn tay qua đầu. Luôn giữ tư thế chắp tay suốt bài tập.

 

• • Gập bụng vươn tay: 2 cánh tay duỗi thẳng trên cao và chéo về phía bên trái. Khi gập bụng, đồng thời kéo cả 2 tay xuống, về phía bên phải.

 

Ngồi xổm – nâng tay

• • Đứng thẳng với 2 chân mở rộng hơn vai. Tay duỗi thẳng ở phía sau người.

 

• • Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn nhà và 2 tay nâng lên phía trước, song song sàn nhà.

Xem thêm: Tác dụng khi tập aerobic là gì? Có nên tập aerobic mỗi ngày hay không?
 

Bài tập ngồi xổm – nâng tay

3. Lợi ích của tập thể dục thẩm mỹ

Thể dục thẩm mỹ rất đa dạng về loại hình. Nhưng ở Việt Nam, khi nhắc tới thể dục mục đích thẩm mỹ, mọi người thường nghĩa tới các bài tập thể dục vận động nhanh kết hợp với điệu nhạc. Loại hình này thường có nhiều người cùng tập, tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ.

Chính vì vậy mà bạn có thể nghe rất nhiều chị em rủ nhau đến các phòng tập để theo đuổi loại hình thể dục này. Bạn sẽ rất dễ dàng bắt gặp rất nhiều các trung tâm thể dục thẩm mỹ thu hút rất nhiều người tham gia. Không những vậy, bạn cũng có thể tập trong công viên với một băng đĩa nhạc và một người hướng dẫn. Hoặc cũng có thể tự tập tại nhà qua các video hướng dẫn.

Giảm cân nặng, duy trì vóc dáng

Từ xa xưa thì cái đẹp vốn là mối quan tâm hàng đầu của tất cả mọi người không chỉ riêng phái nữ. Tuy nhiên với một nửa của thế giới thì cái đẹp luôn được đại đa số ưu tiên hàng đầu. Vì vậy đến với bộ môn tập luyện thể dục thì nhu cầu giảm cân luôn được đề cao.

Những bài tập của thể dục thẩm mỹ vận động mạnh luôn giúp cho người tập đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giữ gìn vóc dáng, từ đó giúp tự tin với vòng eo của mình. Nhiều người tập thể dục đã có thể tự tin khẳng định sẽ tạm biệt được vòng eo “bánh mì” và tự tin hơn mỗi khi diện đồ.

Hơn nữa, nhờ tham gia loại hình thể dục này mà các chị em sẽ hạn chế việc ngồi nhiều hơn. Và tác hại của việc ngồi nhiều thì ai cũng biết đó chính là dễ bị mỡ bụng cũng như các bệnh liên quan đến cân nặng khác.

Sau khi tập luyện buổi tập thể dục đầu tiên sẽ khiến cho cơ thể của bạn khá mệt mỏi vì có quá nhiều sự thay đổi trên cơ được kích thích cùng lúc. Nhưng đừng vì vậy mà bỏ cuộc, chỉ sau vài buổi tập loại hình thể dục này thì bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.

Cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả

Đã từng có một kết quả nghiên cứu của Mỹ cho thấy rằng những người thường xuyên vận động cơ thể 150 phút mỗi tuần có thể nghỉ ngơi và có giấc ngủ ngon hơn. Bởi vì khi đã hoạt động thể dục cường độ dù ít như thể dục không tạ hay nhiều như tập gym cũng sẽ dễ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ chìm vào giấc ngủ hơn những người ngồi một chỗ.

Và cụ thể hơn về việc tập luyện điều độ đó là chứng rối loạn âu lo, stress sẽ được giảm thiểu hiệu quả, cơ thể có khả năng tự điều chỉnh và ngủ ngon.

Trong một buổi tập thể dục thẩm mỹ, bạn sẽ được vận động liên tục các bài tập tác động toàn thân, từ tay chân đến vai ngực. Và tập luyện trên một nền nhạc sôi động sẽ giúp cho bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Thật ra đây cũng là một cách để các huấn luyện viên thể dục phân chia mức độ tập luyện cho từng lớp.

3.3. Có thêm nhiều mối quan hệ bạn bè

Đây là một lợi ích có thể nhiều bạn chưa biết nhưng sau một ngày đi làm, đi học mệt mỏi về thì việc tham gia một lớp học hay một câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn kết giao bạn bè nhiều hơn.

Đây chính là một lợi ích đặc biệt dành cho các bạn làm ngành kinh doanh. Việc mở rộng mối quan hệ dù chỉ trong phòng tập thể dục sẽ giúp ích bạn rất nhiều trong công việc của mình.

Hi vọng những chia sẻ trên sẽ giúp cho các bạn có được thân hình như ý và đạt được những lợi ích của mình.

Xem thêm: Các bài tập aerobic đơn giản tại nhà cho người mới bắt đầu