Giống như việc luyện tập thì dinh dưỡng là 1 phần vô cùng quan trọng cho những người tập thể hình. Cung cấp đủ các loại thực phẩm thích hợp sẽ giúp bạn phục hồi sau tập, tăng cơ, tăng cân, giảm cân phù hợp với nhu cầu. Ngược lại nếu cung cấp các thực phẩm không phù hợp thì sẽ rất dễ phá hỏng hoàn toàn kế hoạch mà bạn đề ra. Vậy chính xác thì tập Gym nên và không nên ăn gì? Cùng tìm hiểu về những thực phẩm mà Gymer cần tránh xa nhé.
Những loại thực phẩm nên ăn đối với Gymer:
Theo các chuyên gia, người tập thể hình nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và đảm bảo bổ sung đầy đủ 6 nhóm dưỡng chất cho cơ thể, bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, chất cơ, vitamin và khoáng chất, nước. Các nhóm chất này có tác dụng hình thành, phát triển và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, giúp cơ thể sản sinh ra nhiều năng lượng phục vụ cho các hoạt động thể lực hàng ngày. Cụ thể, khi tham gia tập thể hình bạn nên ăn các loại thực phẩm để bổ sung từng nhóm dinh dưỡng cụ thể như sau:
1. Bổ sung chất những thực phẩm giàu protein cho người tập gym
Hình: Những thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng, trứng luộc, thịt bò
Xem thêm: Tập Thể Dục Xong Có Nên Uống Nước Không?
Bơ đậu phộng
Một thìa bơ đậu phộng là cách đơn giản để bổ sung một ít protein cho cơ thể. Để hiệu quả hơn, bạn có thể chọn loại bơ đậu phộng “siêu đạm” để nạp protein nhiều hơn (có thể gấp đôi so với loại bơ bình thường).
Trứng luộc
Trứng là một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhưng lại rẻ tiền, đặc biệt là lòng trắng trứng. Một quả trứng chứa tới 6g protein trong đó lòng trắng chiếm đến 4g. Ngoài ra nó còn chứa nhiều acid béo thiết yếu và các Vitamin A, D, E và K. Bên cạnh trứng, tôm chắc chắn là loại thức ăn có hàm lượng protein cao. Nó còn cực kỳ ít chất béo và carbonhydrates, là món ăn lý tưởng cho người tập thể hình.
Trứng vừa giàu đạm vừa tiện lợi, lại dễ ăn và ngon miệng. Bạn có thể thêm trứng vào món salad hoặc kẹp cùng bánh mì sandwich để tăng lượng protein lên 12-14 g.
Dùng thêm sữa chua
Món này sẽ không thay thế cho ly kem mát lạnh và khoái khẩu được nhưng nó vẫn làm dịu cơn thèm ngọt của bạn, đồng thời cung cấp đến 35 g protein.
Protein dạng thanh
Thủ sẵn bên mình những thanh protein nếu bạn hay đói vào buổi chiều. Nhưng cần lưu ý thành phần của thực phẩm này bởi có nhiều loại thanh protein chỉ toàn là đường và chẳng bổ béo gì.
Siêng ăn phô mai và đậu nành luộc
Phô mai giúp bổ sung protein và canxi, rất tốt cho cơ thể bạn. Còn đậu nành luộc thì bạn có thể ăn kèm với salad. Một chén nhỏ đậu nành luộc có thể cung cấp thêm 18 g protein và 8 g chất xơ cho bữa ăn của bạn.
Thực phẩm giàu protein nhất đã được kiểm chứng
Ăn nhiều protein có nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giảm cân (đặc biệt là chất béo bụng), và tăng của khối lượng cơ và sức mạnh. Đề xuất lượng hàng ngày (RDI) là 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới .
Thịt bò nằm trong nhóm thịt đỏ cung cấp protein được ưa thích, sử dụng thịt bò nạc giúp giới hạn hấp thụ chất béo. Một lát thịt bò nạc cung cấp 31g protein, đó là lý do vì sao nó luôn nằm trong danh sách những thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Ngoài ra, loại thịt này cũng chứa nhiều chất cần thiết cho cơ thể để xây dựng cơ bắp.
Hình: Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, Sắt, và các loại vitamin khác
Thịt bò nạc là rất giàu protein, và cũng có vị rất ngon. Ngoài protein, thịt bò còn giúp bổ sung dồi dào lượng Sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
2. Bổ sung những thực phẩm có chứa chất béo tốt
Chất béo (lipid) trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọng. Bên cạnh protein, chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm cân dành cho những người tập thể hình.
Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Dưỡng chất này có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Vì vậy, chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào.
Chất dinh dưỡng này cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ… Các nghiên cứu dinh dưỡng khẳng định chất béo trong khẩu phần ăn của con người có 2 vai trò quan trọng là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ.
Trong các chất sinh năng lượng, chất béo mang lại nguồn năng lượng dồi dào nhất cho cơ thể. 1 gam chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cung cấp 9kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm và chất đường bột.
Chất béo là dung môi vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K. Các vitamin này vào cơ thể phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo có trong thực phẩm. Vì thế, nếu lượng chất béo trong khẩu phần ăn thấp, cơ thể sẽ giảm hấp thu các vitamin này.
Để có cơ thể khỏe mạnh, tăng trưởng cơ bắp và tăng hiệu quả tập Gym tốt nhất, người tập thể hình nên ăn các chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Các thực phẩm cung cấp các Axit béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe, đó là dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hạt cải, các loại ngũ cốc nguyên hạt, bơ, cá hồi, cá ngừ, cá thu,… Thay vì sử dụng chất béo động vật thì người tập thể hình nên chuyển sang các loại chất béo có nguồn gốc thực vật nhé !
Xem thêm: Bật mí cho bạn lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn hiệu quả cao
3. Bổ sung những thực phẩm chứa tinh bột.
Theo các chuyên gia sức khỏe, người tập thể hình nên ăn các thực phẩm chứa tinh bột nhằm tạo ra năng lượng để cơ thể nâng cao hiệu suất tập luyện, tạo điều kiện tốt nhất để cơ bắp phát triển.
Tinh bột thường được chia làm hai loại là tinh bột đơn giản và tinh bột phức hợp.
– Tinh bột đơn giản là loại tinh bột đã qua xử lí với hàm lượng tinh bột tinh khiết cao có thể được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ một cách nhanh chóng và nhanh no.
Loại tinh bột này thường được gọi là tinh bột xấu cho người tập gym vì khả năng gây tích mỡ nhanh.
Tinh bột trắng có nhiều trong cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, nước ngọt.
– Tinh bột phức hợp là loại tinh bột chứa nhiều chất xơ cùng các vitamin. Khi tiêu hóa loại tinh bột này, cơ thể sẽ tốn nhiều thời gian và calo hơn nên sẽ không gây ra sự tích mỡ do thừa. Loại tinh bột này được coi là tốt với người tập gym
Tinh bột phức có thể tìm thấy nhiều trong gạo lức, các loại bánh mì nguyên cám, tinh bột có trong hoa quả.
Các thực phẩm giàu tinh bột mà người tập Gym nên ăn bao gồm gạo, bánh mì, phở, gạo lứt, yến mạch, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, táo, xoài, lê…
Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng vô cùng tốt. 1 g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo.
Thời gian tiêu hóa tinh bột trong cơ thể cũng rất nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h là hệ tiêu hóa có thể tiêu hóa xong tinh bột.
Chính nhờ những đặc điểm này mà tinh bột đã được loài người sử dụng làm thực phẩm chính trong suốt hàng ngàn năm.
Tinh bột giúp cung cấp năng lượng để các cơ bắp và tế bào của cơ thể hoạt động bình thường.
Tùy thuộc vào mục đích tăng cân hay giảm cân cụ thể mà bạn có thể chọn cụ thể các thực phẩm chứa tinh bộ cho mình.
4. Cung cấp những thực phẩm chứa chất xơ.
Để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất xơ, các bạn tập thể hình nên ăn gì? Theo các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe, nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho Gymer đó là bắp cải, súp lơ xanh, cà rốt, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp, táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, nho, bơ, khoai lang, sắn, nấm, gạo lứt, hạt Chia… Cũng theo các chuyên gia thì chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình, nguồn chất xơ dồi dào trong cơ thể có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hormone nam, chống viêm khớp và hỗ trợ chống kiệt sức, giúp cơ bắp săn chắc hơn…
Tập thể hình nên ăn thực phẩm giàu chất xơ
5. Bổ sung thêm Vitamin và khoáng chất.
Vitamin cho người tập Gym rất quan trọng bên cạnh Protein, bởi vì thiếu Vitamin có thể bạn sẽ thiếu nguyên liệu để hỗ trợ vào việc xây dựng cơ bắp cũng như là các hoạt động liên quan khác của cơ thể. Sau đây là danh sách 10 loại vitamin cho người tập Gym cần nạp đủ để duy trì sự phát triển cơ bắp tốt nhất nhé!
Trong quá trình tập luyện thể hình, Protein được các anh em quan tâm bổ sung nhiều nhất. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện thì lượng Vitamin và khoáng chất bị hao hụt đi cũng rất nhiều. Do vậy nếu bạn chỉ chăm chăm vào mỗi Protein thì cơ thể bạn cũng chưa đủ để có thể lên cơ nhanh và đẹp hơn được.
Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, chống lại mọi bệnh tật. Sau đây là 10 loại vitamin và khoáng chất cần thiết mà người tập Gym cần phải bổ sung đầy đủ mỗi ngày.
Xem thêm: Những bài tập Gym cho người gầy hiệu quả
Những loại thực phẩm mà người tập thể hình không nên ăn
Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ thêm, chế độ ăn uống an toàn và hiệu quả cho người tập thể hình không chỉ chú ý đến các thực phẩm nên bổ sung mà cần chú ý đến cả những thực phẩm nên hạn chế. Vậy, người tập thể hình không nên ăn gì để đảm bảo cơ bắp có thể phát triển tốt nhất?
Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn của người tập Gym bao gồm:
– Các loại rượu, bia vì đây là các chất kích thích ảnh hưởng rất xấu đến cơ bắp. Các Gymer uống rượu bia nhiều sẽ làm mất cơ bắp và quá trình tập luyện coi như công cốc.
– Các thực phẩm chứa đường, chứa chất ngọt, nhiều calo, ít dinh dưỡng sẽ không tốt cho sức khỏe và đặc biệt là đối với người tập thể hình. Người tập Gym nên tránh ăn các loại kẹo ngọt, bánh kem, các loại đồ ăn, nước uống chứa nhiều đường.
Tập thể hình không nên ăn bánh kẹo
– Các loại thực phẩm dầu mỡ bởi nếu người tập thể hình ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ gây ra tình trạng viêm. Các thực phẩm nên tránh là khoai tây chiên, nem rán, phô mai, thịt gà rán…
– Hạn chế tối đa thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn.
– Chất béo bão hòa (hầu hết có nguồn gốc động vật). Tuyệt đối không sử dụng mỡ từ động vật, dầu ăn đã qua sử dụng để chiên đồ ăn.
– Hạn chế dùng những thực phẩm này hoặc bạn có thể chiên rán thực phẩm bằng dầu thực vật hoặc giảm lượng dầu ăn.
Lời kết.
Qua bài viết này hy vọng bạn đã có câu trả lời cho Tập gym nên và không nên ăn gì? Ngoài chú ý đến chế độ ăn uống, bạn cũng đừng quên thường xuyên tập luyện mới đem lại thành quả xứng đáng.