Để có được một thân hình cơ bắp đẹp, rắn chắc và quyến rũ thu hút mọi ánh nhìn, dân tập thể hình chắc chắn phải trải qua những bài tập hết sức gian nan cùng chế độ tập luyện, dinh dưỡng nghiêm ngặt. Với những người mới bắt đầu phải làm gì để theo kịp guồng quay tập luyện và vận động? Hãy để LXFitness gợi ý cho bạn những bài tập thể hình cho người mới bắt đầu dễ thực hiện nhất nhé!
Những rào cản khi mới bắt đầu tập thể hình và cách khắc phục
Với những người bình thường khi bước vào guồng của chế độ tập luyện, lối sống khoa học thì tập thể hình cho người mới bắt đầu sẽ gặp không ít những khó khăn, rào cản bước đầu. Có thể ban đầu các bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, mất phương hướng và nản chí do lệch nhịp so với lối sống trước kia. Vậy thì hãy cùng đi sâu vào tìm hiểu có những khó khăn gì với người mới bắt đầu tập gym và cách để khắc phục những khó khăn đó sao cho hiệu quả nhé!
Có những rào cản gì khi tập thể hình cho người mới?
Trước tiên, mọi người sẽ thường gặp vấn đề về tâm lý trước khi muốn thử một bộ môn cần nhiều sức lực và độ bền bỉ như tập gym. Tập gym là một hình thức tập luyện kết hợp nhiều môn, nhiều bài tập phối hợp với nhau, và không đơn thuần tập trung vào 1 khía cạnh như những môn thể thao khác. Và mỗi người lại có những mục đích tập gym khác nhau, như là để giảm cân, tăng cân, săn chắc các cơ, giúp body trở nên rắn chắc, quyến rũ, hay đơn giản tập vì tốt cho sức khỏe, vì sở thích,… Chính vì vậy, rất nhiều người cảm thấy hoang mang, mất phương hướng hoặc e ngại trước những bài tập và lời khuyên tràn lan từ Internet, mạng xã hội,…
Bên cạnh đó, khi tập thể hình cho người mới còn có rào cản lớn về thời gian. Rằng họ không có đủ thời gian để tới phòng tập mỗi ngày, đều đặn hàng tuần, hàng tháng, hàng năm. Nếu lỡ như có công việc đột xuất hay sức khỏe kém bất thình lình, thì liệu bỏ các buổi tập có ảnh hưởng tới quá trình và kết quả tập luyện hay không. Hoặc thời gian để dành ra từ 30 phút – 1 tiếng tập gym mỗi ngày vượt quá khả năng so với quỹ thời gian hạn hẹp của cuộc sống hiện đại,… cũng gây nên tâm lý e ngại cho người mới.
Ngoài ra, cũng không thể không nhắc đến một yếu tố nữa đó là về vấn đề tài chính. Nhiều người cũng cho rằng tập gym sẽ tương đối tốn kém. Ngoài việc đóng tiền tập tại phòng tập với trang thiết bị, máy móc hiện đại thì còn phải chi trả cho các khoản khác như thuê PT, mua đồ tập, các dụng cụ tự tập tại nhà, mua thức ăn, đồ uống bổ sung để phù hợp với chế độ dinh dưỡng,…
Và rất nhiều những khó khăn khác với những người mới bắt đầu theo đuổi con đường tập gym chuyên nghiệp như là cảm giác chán nản, mất hứng thú, đau mỏi cơ, thay đổi thói quen sống và ăn uống,…
Cách khắc phục hiệu quả
Với những khó khăn, rào cản như trên thì người mới phải làm sao để thay đổi, khắc phục tình trạng cũng như là thổi một làn gió mới trong công cuộc tập luyện lấy lại cơ thể săn chắc và quyến rũ? Một vài gợi ý sau đây có thể là cứu cánh giúp bạn xua tan những lo lắng trên đó nhé!
- Đối với những người không có quá nhiều thời gian, nhất là các anh chị em dân văn phòng, thì hãy thử tận dụng 15-30 phút với những bài tập nhẹ nhàng như chống đẩy, hít đất, nâng tạ tay, gập bụng,…
- Về chế độ dinh dưỡng, thực tế thì tập gym không cần tốn quá nhiều tiền hay mua quá nhiều đồ bổ mới là nạp đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần hiểu đúng và biết được thành phần có trong mỗi loại thực phẩm ăn hàng ngày và điều chỉnh chúng hợp lý là có thể yên tâm về các chất cần nạp vào cơ thể
- Về vấn đề tâm lý, hãy xác định và chọn một người hướng dẫn phù hợp và tuân theo những bài tập theo đúng lộ trình đưa ra. Tránh áp dụng cùng lúc nhiều phương pháp, bài tập khác nhau khiến cơ thể mệt mỏi và tâm lý hoang mang vì mãi không thấy hiệu quả.
Cần chuẩn bị những gì cho người mới bắt đầu tập thể hình?
Với những ngày đầu tiên mới làm quen với bộ môn gym, các bạn cần lưu ý chuẩn bị một số điều cần thiết để bước đầu một cách thuận lợi nhất.
Khám sức khỏe tổng quát
Điều đầu tiên có lẽ ít người để ý và không mấy quan tâm, nhất là tập thể hình cho người mới bắt đầu, đó là cần phải khám sức khỏe tổng quát trước khi quyết định có nên tập và chọn cho mình một lộ trình phù hợp hay không. Việc này sẽ giúp tầm soát và phát hiện nếu như bạn có các bệnh lý như huyết áp, tim mạch, đau đầu, chóng mặt, thể trạng yếu không thể tập nặng. Nếu có bất cứ những dấu hiệu nghi ngờ nào, có thể bạn sẽ phải dừng hoặc chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng về bài tập và lên kế hoạch cho từng giai đoạn
Bước tiếp theo khi đã đủ điều kiện để tham gia bộ môn này, hãy ngay lập tức bắt đầu đặt ra mục tiêu rõ ràng về kế hoạch, cũng như tìm cho mình một người hướng dẫn để có được lộ trình cụ thể cho từng giai đoạn. Càng chia nhỏ mục tiêu và kiên trì chinh phục từng bước từ dễ đến khó, thì bạn sẽ có động lực, khả thành công cao và dễ đạt được thân hình mong muốn.
Chuẩn bị đủ dụng cụ hoặc sử dụng dụng cụ tại phòng tập
Tiếp đến hãy đảm bảo bạn chuẩn bị hoặc có đủ những dụng cụ, đồ cá nhân cần thiết cho buổi tập thể hình. Về đồ cá nhân, các bạn cần chuẩn bị sẵn quần áo dành riêng cho tập gym sao cho vừa vặn, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, dễ vận động nhất. Bên cạnh đó, đừng quên đem theo nước uống, khăn tập, găng tay (nếu cần), sữa tắm/dầu gội,… Về dụng cụ tập, có thể sử dụng luôn đồ tại phòng tập hoặc bạn cũng nên chuẩn bị một số vật dụng tập tại nhà như tạ tay, xà đơn, xà kép, máy chạy bộ, bộ tập chống đẩy,…
Kiên trì luyện để trở thành thói quen
Và điều cuối cùng, quan trọng nhất mà bạn cần chuẩn bị vẫn là một tinh thần hứng khởi, kiên trì mỗi ngày để thực hiện mục tiêu. Khi mới đầu, tập thể hình cho người mới sẽ gặp không ít khó khăn như đau mỏi các cơ, thân thể rã rời, xuống tinh thần, không sắp xếp được thời gian tập, ăn uống không ngon miệng,… Nhưng hãy giữ vững một tinh thần lạc quan và từng bước chinh phục thân hình mà bạn mong muốn.
Gợi ý 1 số bài tập thể hình cho người mới bắt đầu
Nếu chưa biết phải thử những bài nào phù hợp với người mới bắt đầu, thì bạn hãy tham khảo một số gợi ý dưới đây cùng LXFitness nhé!
Bài tập Squats
Squats là bài tập đơn giản, có thể tự tập tại nhà, tác động đến các phần cơ hông, bắp chân, đùi, và cánh tay giúp săn chắc gọn gàng.
- Bước 1: Hai chân để song song vai, hơi hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân
- Bước 2: Giơ hai tay ra phía trước, hạ thấp người xuống và cảm nhận độ căng của đùi và mông
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó và hít vào thở ra đều. Lặp lại động tác 5-6 lần
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tương đối cổ điển nhưng “có võ” vì bài tập tập trung vào làm săn chắc gần như toàn thân các cơ vùng bụng, tay chân, hông. Cách tập cũng đơn giản và không cần dụng cụ.
- Bước 1: Gập tay song song vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng nằm ngang, chống tay và ngón chân trên mặt sàn.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực nằm ngay trên mặt đất.
- Bước 3: Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần
Bài tập plank nghiêng
Khác với những bài tập plank thường, kiểu tư thế plank nghiêng không chỉ giúp giảm mỡ, mà còn khiến bạn có bờ vai săn, to rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này cũng có thể tham khảo dành cho các bạn nữ để có được bờ vai thon gọn hơn.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái.
- Bước 2: Dồn trọng lực lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc có thể giơ cao lên.
- Bước 3: Cố gắng dùng sức nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít thở sâu, đều, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên. Lưu ý dồn lực lên cánh tay, phần bụng và hông.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Đối với bài tập Dumbbell Lateral Raise hay còn gọi là bài tập đứng nâng tạ bên sẽ cần dùng thiết bị tập Dumbbell để hỗ trợ. Bài tập này hỗ trợ tăng chắc cơ vai, kích thích các vùng cơ vai và dồn sức vào vùng cơ bắp chân.
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn và giữ 2 bên duỗi thẳng. Lòng bàn tay sao cho hướng về vị trí thân người
- Bước 2: Nâng tạ tay lên 2 bên thân người, nghiêng về phía trước, cùi chỏ hơi cong
- Bước 3: Tiếp tục nâng lên sao cho 2 tay cùng song song với mặt sàn.
- Bước 4: Nhớ hít thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong khoảng vài giây. Từ từ hít vào đồng thời hạ 2 tạ xuống và về vị trí ban đầu
Bài tập Bench Dip
Tiếp tục là bài tập Bench Dip tập trung phát triển các nhóm cơ hiệu quả, tác động chủ yếu vào cơ ngực và cơ tam đầu. Tư thế giống như các bạn đang thực hiện chống đẩy ngược trên ghế tập, ngoài ra còn giúp giảm khối mỡ ở bắp tay và săn chắc mông.
- Bước 1: Sử dụng 1 chiếc ghế dài để làm điểm tựa. Duỗi thẳng và mở rộng hai chân, nâng phần mông khỏi mặt ghế.
- Bước 2: Di chuyển ra ngoài mặt ghế, giữ tư thế bằng cánh tay mở rộng.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 4: Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1-2 phút và mỗi hiệp từ 10–12 lần
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập quá quen thuộc với các anh chị em gymer để có được chiếc bụng phẳng với các múi cơ bụng săn chắc hay vòng eo con kiến quyến rũ. Các bước cũng dễ dàng thực hiện với các động tác sau đây
- Bước 1: Nằm thẳng trên một mặt phẳng cố định, chân duỗi thẳng. Hai tay đặt sang 2 bên tai hoặc sau đầu. Hai chân co lên 1 góc 90 độ so với cơ thể.
- Bước 2: Ép lưng xuống sàn để siết cơ bụng, nhấc dần vai rời sàn. Lúc này siết thật chặt cơ tại vùng bụng và thở ra nhịp nhàng.
- Bước 3: Giữ tư thế và tiếp tục siết chặt cơ bụng trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời hít vào. Lặp lại động tác nhiều lần, chú ý dồn trọng lực vào cơ bụng
XEM THÊM: Bài Tập 6 Múi Cho Nữ Tại Nhà Giúp Tăng Cơ Bụng Siêu Tốc
Một số mẹo tập thể hình cho người mới bắt đầu
Một số mẹo tập thể hình cho người mới bắt đầu sau đây sẽ giúp các bạn tập luyện nhẹ nhàng với tinh thần thoải mái và hiệu quả hơn.
- Uống đủ 2 lít nước. Ngoài ra cũng nên bổ sung nước ép trái cây, nước tăng lực, nước khoáng, sữa bò,… để duy trì hiệu suất tập, cơ thể tránh bị mệt mỏi, kiệt sức do thiếu nước
- Ăn đủ các nhóm dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin, protein. Lưu ý tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ, đạm cao gây thừa calories và gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Nên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc đạm whey để hấp thu nhanh, giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.
- Tập luyện và giãn cơ nhẹ trước khi tập. Không nên bắt đầu bằng những bài tập nặng quá sức, có thể dẫn đến đau các cơ, chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể một cách từ từ. Bạn cũng nên cảm nhận sức chống chịu của bản thân với mỗi bài tập để từ đó điều chỉnh động tác một cách hợp lý
- Ngủ nghỉ đúng giờ, không nên thức khuya quá 23h và tránh sử dụng chất kích thích
Trên đây là những gợi ý về bài tập thể hình cho người mới bắt đầu mà LXFitness chúng tôi muốn chia sẻ tới các bạn. Hy vọng thông tin bổ ích vừa rồi sẽ giúp các bạn mới có thêm kinh nghiệm, kiến thức và chuẩn bị kỹ càng nhất để đến với một quá trình tập lấy lại thân hình mong muốn. Chúc các bạn áp dụng thành công!