1. Nguyên nhân tập yoga bị căng cơ chân
Căng cơ chân là tình trạng các bó cơ ở bắp chân, đầu gối, cổ chân,… bị kéo căng quá mức. Tình trạng này gây tổn thương cơ hoặc rách cơ. Căng cơ thường xảy ra khi vận động với cường độ cao trong thời gian dài nhưng không nghỉ ngơi hợp lý.
Có rất nhiều nguyên nhân gây tập yoga bị căng cơ chân. Tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là do thực hiện các bài tập sai tư thế trong thời gian dài. Ngoài ra những nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng này phải kể đến bao gồm:
- Không khởi động kỹ, khởi động sai cách hoặc hoạt động quá sức nhưng không nghỉ ngơi hợp lý khi luyện tập yoga.
- Chấn thương do té ngã, trượt chân, tai nạn, va đập mạnh… khiến cơ bị rách, đứt hoặc sưng viêm khi tập yoga. Những tình trạng trên đều có thể gây căng cơ.
- Thực hiện lặp đi lặp lại một số hành động trong thời gian dài như ngồi một chỗ làm việc với máy tính hay mang vác vật nặng.
- Đứng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài do tính chất công việc (nhân viên văn phòng, nhân viên bán hàng…).
Ngoài ra, có một nguyên nhân gây căng cơ chân khác có thể khiến bạn bất ngờ. Đó là do căng thẳng tâm lý. Việc thường xuyên bị stress do áp lực công việc, học tập trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu và oxy đến các cơ. Điều này khiến cơ bắp bị co lại, tích tụ độc tố gây căng cơ và đau nhức. Tình trạng này khá dễ khắc phục nếu bạn có một chiếc ghế massage toàn thân giúp thư giãn, thả lỏng cơ thể.
Xem thêm: Tập Yoga xong có nên tắm không? Tập xong bao lâu thì tắm?
2. Các bài tập hỗ trợ giảm căng cơ chân khi tập yoga
2.1. Bài tập cây cọ (Tadasana)
Bằng cách duỗi các cơ, đặc biệt là các cơ từ ngón chân đến ngón tay, tư thế yoga này giúp thư giãn thần kinh. Tadasana cũng có thể được thực hiện trong tư thế nằm ngửa, là tư thế đầu tiên và kết thúc trong surya namaskar. Tadasana giúp phát triển và kích hoạt các dây thần kinh trong toàn bộ cơ thể và giảm đau lưng. Thực hành thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối, đùi, bụng, mắt cá chân và mông, làm giảm đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt đất, với một khoảng cách nhỏ giữa hai bàn chân.
- Nâng cả hai cánh tay của bạn, trong khi hít một hơi thật sâu.
- Giữ cánh tay hướng lên và đan xen các ngón tay.
- Bây giờ, nâng cao gót chân của bạn và giữ ở trên các ngón chân.
- Cố gắng duy trì tư thế trong 10 phút, đừng cố gắng quá!
- Duy trì nhịp thở chậm và sâu.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thở ra (thở sâu)
Tư thế cây cọ khắc phục tình trạng tập yoga bị căng cơ chân
2.2. Bài tập vươn tay một bên (Parsvakonasana)
Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp kéo dài cơ lưng, chân và đùi. Nó sẽ giảm thiểu tối đa tình trạng đau khi bạn tập yoga bị căng cơ chân cơ. Bằng cách tạo ra lực kéo cơ bắp, tư thế này còn nới lỏng các cơ bụng, làm giảm sự khó chịu của kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế ngọn núi, mở rộng ngực, thả lỏng vai và giữ thẳng cổ.
- Hít vào và bước chân phải rộng ra khoảng 15 cm, để cả 2 bàn chân song song với nhau sau đó xoay bàn chân phải 90 độ về bên phải. Lưu ý không xoay cơ thể.
- Cong đầu gối phải sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó bạn thở ra, nghiêng người sang phải. Đưa tay trái hướng lên trên, để bắp tay chạm vào tai trái, giữ tay thẳng.
- Tay phải thẳng vuông góc với sàn và chạm vào bàn chân phải.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây, giữ với nhịp thở bình thường.
- Trở về tư thế ban đầu bằng cách hít vào, thu tay trái về rồi đứng thẳng. Sau đó bạn thở ra và thu 2 chân về sát nhau.
Xem thêm: Tập yoga không cần thảm có được không và tập thế nào để hiệu quả
Tư thế vươn tay một bên
2.3.Bài tập cá sấu (Makarasana)
Được coi là tư thế của người mới bắt đầu, makaraana giúp thư giãn các cơ bắp để thoát khỏi bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu. Thực hiện makaraana có thể giúp thư giãn cột sống cổ và tốt cho những người bị viêm cột sống. Makaraana cũng cực kỳ có lợi cho các cơn đau cơ sau tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Nâng đầu và vai lên.
- Khoanh tay và đặt chúng ở phía trước, với khuỷu tay của bạn.
- Giữ cằm của bạn trong lòng bàn tay, và giữ khuỷu tay sát nhau để áp lực được phân bổ đều.
- Nhắm mắt và duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào và thở ra.
- Làm điều này trong 10-15 phút.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa hai chân vào nhau và nâng cằm ra khỏi lòng bàn tay.
Tư thế cá sấu khắc phục tình trạng tập yoga bị căng cơ chân
2.4. Bài tập chó úp mặt
Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp, từ đó giảm tình trạng đau cơ. Đặc biệt nó sẽ kéo giãn cơ bắp ở phía sau chân của bạn và giúp bạn hết bị căng cơ và đau cơ.
Cách thực hiện:
- Hai chân song song chụm lại giữ thẳng.
- Hai tay mở rộng bằng vai chống thẳng xuống đất.
- Đầu cuối xuống, đẩy mông lên.
- Mặt hướng về phía đầu gối.
- Đầu thẳng hàng với cột sống.
- Luân phiên uốn cong và duỗi thẳng chân.
- Giữ tư thế trong 2-3 nhịp thở, sau đó thả đầu gối xuống thảm và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ.
- Lặp lại tư thế chó úp mặt thêm vài lần để nhuần nhuyễn động tác này.
Xem thêm: Yoga cổ điển có bao nhiêu cấp độ? Đó là những cấp nào?
Tư thế chó úp mặt
Trên đây là những thông tin về việc tập yoga bị căng cơ chân và những bài tập giúp hạn chế và phục hồi vấn đề căn cơ chân này. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm kiến thức về Yoga.