Trước Khi Tập Yoga Dance Cần Khởi Động Như Thế Nào?

Yoga là bộ môn có nguồn gốc từ Ấn Độ, do những lợi ích mà nó mang lại nên ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam. Để giúp các bạn luyện tập hiệu quả hơn hãy cùng mình tìm hiểu các nguyên tắc tập yoga và 10 bài khởi động yoga cơ bản cần biết cho người mới tập qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

1. Yoga dance là gì?

Dance yoga là một khái niệm mới được kết hợp tinh tế giữa sự thanh thoát, nhẹ nhàng trong những động tác yoga truyền thống cùng điệu nhảy uyển chuyển trên nền âm nhạc cuốn hút. Yoga chính là liệu pháp làm dịu đi những bất ổn trong xúc cảm và tinh thần căng thẳng.

Yoga dancesport giúp cơ thể nhận được nhiều tác dụng tốt về tinh thần và thể chất

Hiểu một cách đơn giản nhất, dance yoga chính là sự chuyển động của những động tác yoga căn bản. Khi được tập yoga with dance music, bạn sẽ được uốn lượn, hòa mình vào điệu nhạc thánh thoát. Toàn thân bạn sẽ có cảm giác tràn trề năng lượng và được thư giãn tâm hồn.

2. Tại sao cần khởi động trước khi tập yoga?

Bất cứ môn thể thao vận động nào cũng cần phải qua thời gian khởi động và yoga cũng không ngoại lệ. Đây cũng là một trong những nguyên tắc vàng khi tập yoga mà bạn cần phải nhớ.
Khởi động trước khi tập yoga sẽ giúp bôi trơn các khớp, gân cơ thư giãn, giảm chấn thương và căng cơ khi tập. Không những vậy, việc khởi động còn làm tăng lưu lượng máu đến các khớp và giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể.

3. Quá trình khởi động trước khi tập yoga nên được thực hiện trong bao lâu?

Trước khi tập yoga, bạn nên khởi động trong khoảng thời gian từ 5 đến 15 phút hoặc cho đến khi chạm vào thấy da ấm lên và nhịp tim bắt đầu tăng nhanh. Mục tiêu của việc này là để làm tăng nhịp tim từ từ và giúp cơ thể dần thích nghi.
Ngoài ra, thời gian khởi động còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện và trạng thái cơ thể ở từng thời điểm.

4. Động tác khởi động trước khi tập yoga dance

Khởi động cổ

• • Bạn đứng với tư thế 2 bàn chân đặt song song, giữ cho xương sống thẳng để khí huyết lưu thông.
  • Tay đặt nhẹ lên hông.
  • Dùng cơ cổ chậm chạp kéo đầu sang trái rồi kéo sang phải, không gạt mạnh đầu sang bên. Thực hiện 12 lần.
  • Kế tiếp, bạn thực hiện cúi đầu xuống và ngước đầu lên, thực hiện 12 lần.
  • Động tác tiếp theo, bạn nghiêng đầu để tai gần chạm cổ, giữ nguyên vai ở vị trí cũ. Thực hiện 12 lần.
  • Sau đó, bạn thực hiện xoay cổ 360 độ, thở đều với hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Thực hiện 12 lần xoay cổ rồi xoay ngược lại 12 lần.
  • Trở về vị trí cũ, hít sâu một hơi và đẩy hơi ra thật dài để cơ thể lấy lại cân bằng, không bị chóng mặt.

Bài khởi động khi tập luyện yoga dancesport (Nguồn: HPLUS Films)

 Khởi động khớp xương tay

• • Bạn hãy giơ 2 tay lên và tưởng tượng dùng sức bấu tay chặt vào một vật gì đó để đu người lên.
  • Trước khi thực hiện, bạn hãy hít một hơi vào và khi dùng sức để bấu tay lại thì bạn thở ra. Thực hiện 12 lần.
  • Cuối cùng, bạn bỏ tay xuống, lắc nhẹ và hít một hơi thật sâu.

Xem thêm: Tư Thế Thăng Bằng Tay Trong Yoga Như Thế Nào Là Đúng?

 Khởi động cánh tay

• • Bạn giang 2 tay sang 2 bên
  • Tưởng tượng như 2 tay đang cầm 1 chiếc khăn và bản thân đang vắt nó.
  • Khi nhìn sang bên nào thì bạn ngửa tay lên, từ từ xoay sang bên ngược lại thì ngửa tay bên đó lên. Thực hiện 12 lần.
  • Tiếp theo, bạn quạt 2 tay theo chiều thẳng đứng, quạt từ trong ra ngoài.

Khởi động khớp xương cổ chân

• • Bạn đứng chống 2 tay lên hông, đưa chân ra trước
  • Xoay cổ chân theo hướng từ trong ra ngoài 12 lần, sau đó xoay ngược lại.
  • Luôn điều hòa hơi thở khi thực hiện. Sau đó đổi chân.

Khởi động khớp chân và đầu gối

• • Chụm 2 chân lại, dùng đầu gối kẻ 1 vòng theo chiều kim đồng hồ.
  • Bạn chỉ gác tay lên đầu gối, không đè nhấn tay. Thực hiện 12 lần rồi đổi chiều.
  • Tiếp theo, bạn dang rộng 2 chân, dùng tốc độ của cơ mông và cơ lưng di chuyển hông vòng theo chiều kim đồng hồ 12 lần rồi thực hiện ngược lại.
  • Kế tiếp, bạn giang chân sang ngang miễn là thoải mái, giữ đầu gối thẳng, không khuỵu. Bạn hít 1 hơi sâu, đẩy người ra trước, ngả người về sau, mắt nhìn về sau xa nhất có thể rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Kế đó, bạn khép 2 chân lại, để chân trái chéo lên chân phải. 2 bàn chân cần đặt sát đất, đầu gối giữ thẳng.
  • Bạn từ từ cúi người, đưa 2 tay thẳng xuống hướng mũi chân, càng thấp càng tốt. Khi chuẩn bị hạ người thì hít vào và thở ra khi hạ xuống. Thực hiện 12 lần rồi đổi bên.

Yoga dancesport cần bạn khởi động các bộ phận cơ thể trước khi tập

• • Để 2 tay trên thắt lưng, hít 1 hơi sâu và gấp người ra sau, 2 tay đẩy lưng ra trước rồi trở về vị trí cũ. Thực hiện 12 lần.
  • Hít 1 hơi sâu vào khom người về phía trước, sau đó thở ra. Bạn sử dụng cơ bụng để gấp người lại. Thực hiện 12 lần.
  • Bạn đan 2 tay trên đỉnh đầu, cánh tay đưa ra sau tai. Kế tiếp, bạn nghiêng người sang trái rồi nghiêng người sang phải. Thực hiện 12 lần.

Khởi động hông

• • Bạn giang chân ra càng xa càng tốt, miễn là bạn vẫn còn cảm thấy thoải mái.
  • Bạn khuỵu một bên chân trái xuống, giữ cho chân phải thẳng.
  • Thẳng lưng, dùng tay giữ đầu gối trái. Hít một hơi sâu vào rồi khụy đầu gối trái xuống, sau đó thẳng lên.
  • Thực hiện 12 lần rồi bạn chuyển bàn chân trái thẳng về bên trái, chân phải giữ nguyên. Bạn tiếp tục khuỵu gối trái rồi thẳng lên, người quay sang bên trái.
  • Trở về tư thế ban đầu, hít 1 hơi sâu để điều hòa hơi thở rồi đổi sang bên chân phải. Lặp lại các động tác như trên.

Xem thêm: 10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Cường Trí Nhớ Đáng Kinh Ngạc

5. Yoga dance mang đến lợi ích gì?

Yoga dancesport mang đến nhiều lợi ích vượt trội

Là bộ môn thể thao kết hợp giữa dancesport và yoga, dance yoga kế thừa những ưu điểm mà 2 bộ môn mang đến cho sức khỏe và tâm lý người tập:

• • Tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch cơ thể, giúp con người trở nên linh hoạt, uyển chuyển hơn, tăng hấp thu oxy cho toàn cơ thể, hệ hấp hấp được cải thiện đáng kể.
  • Giảm cân, dề điều chỉnh cảm xúc giúp con người quên đi cơn đói, tăng khả năng kiểm soát sự thèm ăn. Việc tập yoga dance được liền mạch cùng những nhịp nghỉ ngắn sẽ giúp bạn giảm béo theo cách lành mạnh, an toàn.
  • Cải thiện giấc ngủ tốt hơn, giúp ích cho những người thường xuyên bị mất ngủ, giải tỏa stress cho não bộ, tăng sự sảng khoái, thư giãn vào ngày hôm sau.
  • Loại bỏ chứng đau nửa đầu và cho người tập có nhiều cảm xúc tích cực hơn. Bạn sẽ chẳng còn bị chứng đau nửa đầu cản trở khiến cơ thể mệt mỏi và kém linh hoạt nữa.

Bộ môn yoga dance mang đến nhiều lợi ích tốt về sức khỏe cũng như vóc dáng nếu bạn luyện tập thường xuyên. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách thực hiện bài tập chi tiết nhất. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng đừng quên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống khoa học để cơ thể được tốt hơn.