Top các bài tập yoga mông to đơn giản chỉ sau một tháng

Bài tập yoga mông to là một trong những cách nhanh chóng, lành mạnh và hiệu quả – giúp bạn sớm có được thân hình mơ ước. Cặp mông to cong đang làm “thèm muốn” của nhiều cô gái. Nếu kiên trì luyện tập theo các bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ thấy được hiệu quả trong thời gian ngắn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập giúp vòng ba nảy nở, căng tròn và săn chắc thì chắc chắn những bài tập yoga mông to sau đây sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn đấy!

1. Tư thế chiến binh – Bài tập yoga mông to Warrior Pose

Nhắc tới các bài tập yoga mông to, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới tư thế Warrior Pose. Tư thế này bao gồm ba bài tập chiến binh 1, 2, 3 và đều có tác dụng tốt cho cơ mông. 

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

1.1. Tư thế chiến binh thứ nhất

• • Đứng thẳng người trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.

• • Hai tay duỗi thẳng nâng thẳng và cao hết cỡ.

• • Đồng thời gập đầu gối xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ so với thảm tập.

• • Đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để cơ mông, đùi được kéo căng.

• • Tại tư thế này, đầu gối của chân phải không được vượt quá mũi chân. Điều này nghĩa là bạn đang đổ trọng tâm cơ thể về phía trước. 

• • Tư thế đúng của động tác này bạn phải đứng thẳng và cân bằng. 

• • Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây rồi đổi sang bên chân còn lại.

1.2. Tư thế chiến binh thứ 2

• • Từ tư thế chiến binh 1, bạn đưa thân trên về phía trước kéo căng hết cỡ. 

• • Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng.

• • Giữ tư thế này 10 giây rồi chuyển sang tư thế chiến binh 3.

1.3. Tư thế chiến binh thứ 3

• • Từ tư thế chiến binh 2, bạn từ từ đưa chân trái lên cao. Cố gắng đưa cho tới khi đùi song song với mặt đất.

• • Tại tư thế này, lưng, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

• • Cố gắng hít thở đều và giữ trong 5 nhịp thở.

• • Tiếp đến, bạn giang tay sang hai bên sao cho hai cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.

• • Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

• • Sau đó trở lại tư thế chiến binh 1 và thực hiện lại bài tập.

Bài tập với các tư thế chiến binh

2. Bài tập yoga giảm mỡ, mông to tư thế Chair Pose

Tư thế Chair Pose là một trong những tư thế hoàn hảo cho những ai đang phải buồn phiền vì vòng ba lỏng lẻo, thiếu săn chắc.

2.1. Cách thực hiện bài tập Chair Pose

• • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.

• • Hai tay thả lỏng tự nhiên đặt cạnh người.

• • Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hai lòng bàn tay hướng đối diện vào nhau.

• • Từ tư thế này bạn từ từ đẩy mông về phía sau, hít vào.

• • Tiếp tục thở ra và hạ đầu gối xuống cho tới khi đùi và sàn nhà tạo thành góc khoảng 45 độ.

• • Tại tư thế này, lưu ý mũi chân, đầu gối và đầu của bạn cần phải tạo thành một đường thẳng. 

• • Cố gắng giữ vững người tại tư thế Chair Pose trong 60 giây.

2.2. Một số lưu ý để tập tư thế Chair Pose hiệu quả

• • Dồn trọng lực vào gót chân, mũi chân nâng nhẹ khỏi mặt đất để không dồn lực vào phía trước.

• • Để bài tập tác dụng tốt hơn, bạn có thể hạ đùi xuống thấp hơn nữa cho tới khi đùi song song với sàn nhà.

Bài tập Chair Pose

3. Tư thế yoga để cho mông to – Bridge Pose

Bài tập nhẹ nhàng chỉ với tư thế cây cầu này sẽ khiến bạn không phải đổ mồ hôi, sôi nước mắt nhưng lại giúp vòng ba được nâng lên cao hơn, tròn trịa và săn chắc hơn. Không những thế, khi siết chặt bụng, bạn còn loại bỏ được đáng kể lượng mỡ vòng hai nữa đấy.

Cách thực hiện tư thế câu cầu tăng kích thước vòng ba:

• • Nằm ngửa trên thảm tập.

• • Hai tay duỗi thẳng song song với người.

• • Đầu gối gập để kéo chân gần mông hơn. 

• • Từ từ dùng mông nâng người lên cao cho tới khi lưng – đùi – đầu gối tạo thành một đường thẳng. 

• • Tại tư thế này, bạn có thể giữ tay như vị trí ban đầu hoặc đan hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng.

• • Hít thở đều đặn và giữ tư thế này ít nhất 60 giây.

• • Hạ người xuống thảm và tiếp tục lặp lại động tác này. 

Bài tập nâng mông Bridge Pose

4. Tư thế Single Leg Bridge

Động tác Single Leg Bridge là bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

• • Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập cây cầu trên đây.

• • Thay vì đặt cả hai chân xuống đất, bạn nâng một chân duỗi thẳng lên cao.

• • Từ từ dùng mông nâng người lên sao cho người tạo thành một đường thẳng.

• • Bài tập này sẽ tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông của bên chân trụ.

• • Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây sau đó hạ chân xuống.

• • Tiếp tục lặp lại 10 lần rồi đổi chân phải.

Bài tập Single Leg Bridge